Fungujú diéty na vyrovnávanie hormónov? Ako ich odborníci odporúčajú vyskúšať

Mnoho faktorov ovplyvňuje hladinu vašich hormónov – niektoré z nich sú úplne mimo vašej kontroly, napríklad autoimunitné ochorenie. Prejdite si však sociálne siete a nájdete veľa ľudí, ktorí tvrdia, že dodržiavanie určitej diéty zlepšilo zdravie ich hormónov.

Zamysleli ste sa nad tým, či „hormonálne vyvažujúce diéty“ skutočne fungujú – a ako nájsť tú správnu pre vaše potreby? Prišli ste na správne miesto. Tu je to, čo odborníci na endokrinné zdravie a výživu chcú, aby ste vedeli o tom, čo robiť a čo nie jesť pre vaše hormóny.

Potreba vedieť:

• Neexistuje nič také ako diéta, ktorá „vyvažuje“ všetky hormóny: V tele je toľko rôznych hormónov, ktoré sú neustále v pohybe, takže jedna diéta nemôže (a nemala by) všetky „vyvážiť“. A každý je jedinečný, takže to, čo funguje na jedného, ​​nebude fungovať na druhého.
• To znamená, že existuje niekoľko všeobecných osvedčených postupov: Konzumácia dostatočného množstva jedla (najmä tukov a bielkovín) a obmedzenie vysoko spracovaných a zápalových potravín môže podporiť zdravie celého tela, až po hormóny.
• Dôležité je aj načasovanie jedla: Existuje výskum, ktorý ukazuje, že prerušovaný pôst (IF) môže pomôcť regulovať produkciu určitých hormónov. Avšak ľudia, ktorí sú pod veľkým stresom (najmä ženy), budú chcieť byť opatrní pri pokusoch o pôst — aspoň o ten obmedzujúci.

Čo vlastne znamená „hormónová nerovnováha“?

Pojem „hormónová nerovnováha“ sa v poslednej dobe skloňuje pomerne často, takže to znie skôr ako trend sociálnych médií než skutočný stav bytia. Ale hormonálna rovnováha je niečo, čo sa môžeme snažiť dosiahnuť všetci, pokiaľ sme vyzbrojení správnymi znalosťami.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., registrovaný dietológ so sídlom v New Hampshire a autor knihy Vyvážený prístup k PCOS , zdieľali, že keď sa používa výraz „hormonálna rovnováha“, môže sa vzťahovať na „rovnováhu medzi estrogénmi ( nie príliš vysoká alebo príliš nízka ) a progesterón (nie príliš nízky), pretože súvisia so zdravým 28-dňovým menštruačným cyklom.' (Pre rýchle pripomenutie, estrogén je dominantným hormónom v prvej polovici cyklu a progesterón je dominantným hormónom v druhej polovici cyklu. cyklus.)

Ďalšie klinicky relevantné príklady hormonálnej nerovnováhy zahŕňajú Diabetes 1. typu , PCOS , hirzutizmus (extra rast vlasov u žien z abnormálne vysokých hladín androgénnych hormónov) a amenorea (zlyhanie menštruácie v dôsledku abnormálneho množstva hormónov testosterónu, štítnej žľazy a kortizónu).

Taz Bhatia, M.D ., atestovaný lekár integratívnej medicíny a autor knihy Hormonálny posun , poznamenáva, že bežné znaky hormonálna nerovnováha zahŕňa zmeny nálad, nevysvetliteľné priberanie na váhe, zlé trávenie, akné, nepravidelnú menštruáciu, problémy so spánkom, citlivosť prsníkov a problémy s plodnosťou .

Hormonálna rovnováha môže byť narušená aj počas popôrodného obdobia, perimenopauzy a postmenopauzy. Whitney Crouch, RDN, CLT, registrovaný dietológ. Zatiaľ čo v týchto štádiách je potrebné očakávať určitú úroveň hormonálnych výkyvov, sú chvíle, keď hormonálne toky môžu viesť k problémom v tele. 'Vyrovnávanie hormónov znamená priviesť hormóny späť do relatívnej rovnováhy pre daného jednotlivca,' dodáva.

Zhrnutie

Príčiny hormonálnej nerovnováhy

'Hormonálna nerovnováha sa nedeje len tak,' podľa Azzara, 'a nedeje sa vo vákuu.' Niektoré možné príčiny hormonálnej nerovnováhy zahŕňajú:

• Nedostatočné jedenie (alebo podjedenie určitých živín, ako sú sacharidy, bielkoviny , alebo tuk) alebo prejedanie
• Precvičovanie
• S vysokou úrovňou stresu
• Problémy s pečeňou
• Vystavím sa endokrinné disruptory vo vašom prostredí
• Nadmerná adipozita
• Metabolický syndróm
• Určité autoimunitné stavy
• Problémy s hypotalamom alebo hypofýzou
• Problémy so štítnou žľazou alebo prištítnymi telieskami
• Určité druhy rakoviny

'Na diagnostiku podozrenia na hormonálnu nerovnováhu, testovanie je možné absolvovať u lekára “ navrhuje Crouch.

Ako sa stravovať na vyváženie hormónov

Keďže v tele je prítomných toľko rôznych hormónov, je nepravdepodobné, že by niektorá diéta dokázala všetky „vyvážiť“.

Ak máte diagnostikovanú hormonálnu nerovnováhu alebo zdravotný problém, ktorý ovplyvňuje hormóny, budete chcieť spolupracovať s odborníkom, aby ste našli stravovací plán, ktorý je vhodný pre vás a vaše špecifické potreby.

Ak nemáte diagnostikovanú poruchu a namiesto toho hľadáte výživný stravovací plán, ktorý podporuje celkové zdravie hormónov, tieto tipy vám môžu pomôcť (hoci presné kroky sa môžu líšiť v závislosti od ktoré hormón, na ktorý sa zameriavate):

1. Neodstraňujte svoje telo o jedlo: Pravidelné, vyvážené jedlá sú kľúčové pre správnu funkciu hypotalamu a produkciu hormónov. Napríklad výskum ukazuje, že nedostatok jedla môže vášmu telu signalizovať, že teraz nie je bezpečný čas na reprodukciu, down-regulácia produkcie reprodukčných hormónov 1 .
2. Urobte z tuku svojho priateľa: Naše telo produkuje hormóny cholesterol a tuk 2 , preto musíme prijímať dostatok týchto surovín pre zdravie hormónov. Určite doplňte palivo zdravé tuky nachádzajú sa v zdrojoch ako olivový olej, mastné ryby a avokádo.
3. Uprednostňujte celé potraviny bohaté na živiny: Konzumácia vysoko spracovanej stravy môže tiež viesť k hormonálnej nerovnováhe vytváranie zápalu v tele . Potrebujeme mikroživiny, antioxidanty, vláknina a voda na detoxikáciu (metabolizáciu) hormónov, takže ak ich chýba, môže to viesť aj k nerovnováhe.
4. Vyhnite sa pridanému cukru: Zamerajte sa na pridaný cukor jedzte len s mierou na udržanie hladiny cukru v krvi a hormónov inzulínu pod kontrolou.
5. Uprednostňujte rastlinný plán stravovania v stredomorskom štýle: Údaje zverejnené v International Journal of Food Science and Nutrition 3 naznačuje, že po oboch a stredomorská strava a vegetariánska strava viedla k miernemu, ale významnému zlepšeniu hormónov, ktoré ovplyvňujú energetickú rovnováhu.
6. Sledujte svoje makrá: 'Východiskovým bodom pre zdravé hormóny je sledovať približnú distribúciu makroživín 25-45% tuku, 30% bielkovín a 25-45% sacharidov,' vysvetľuje Crouch.

Potraviny na jedenie

Konzumácia nasledujúcich potravín by podľa výskumu mohla podporiť zdravú hormonálnu reguláciu. Len si všimnite, že tieto potraviny samotné nezmenia vaše hormóny – budete ich musieť spárovať so zdravým životným štýlom.

Avokádo

Avokádo majú nízky obsah sacharidov a bohaté na srdce zdravé, protizápalové mononenasýtené tuky. Zdravé tuky a nízky obsah sacharidov podporujú stabilný inzulín, jeden z vašich kľúčových metabolických hormónov. Stabilný inzulín udržuje vašu energiu stabilnú a zabraňuje zrážaniu cukru v krvi.

Okrem toho sú v avokáde zdravé tuky stavebné kamene pre pohlavné hormóny 4 , vrátane estrogénu, progesterónu a testosterónu, poznamenáva Bhatia.

Bobule

Maliny, čučoriedky, černice a jahody sú všetko hormonálne vyvážené potraviny plné živín. Bobule sú bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý reguluje hladinu progesterónu 5 , najmä počas luteálnej (PMS) fázy vášho cyklu , poznamenáva Bhatia.

Ak trpíte obzvlášť hrubým PMS, výskumy to ukazujú prispievajúcim faktorom môže byť progesterónová nerovnováha 6 . Skúste zdvojnásobiť počet bobúľ v dňoch pred menštruáciou; vitamín C v nich môže pomôcť zmierniť vaše príznaky.

Bobule sú tiež plné polyfenolov – silných antioxidantov, ktoré chránia vaše bunky pred stresom. Polyfenoly vám môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu a zápalu a existuje niekoľko výskumov, ktoré ukazujú, že určité polyfenoly ( ako tie v tmavej čokoláde 7 ) môže mať pozitívny vplyv na kortizolu , stresový hormón vášho tela.

sep 5 zverokruhu

Semená

Semená, ako ľanové, tekvicové a sezamové, obsahujú lignany, zlúčeniny, ktoré normalizovať hladinu estrogénu 8 tým, že sa zbavíte nadbytočného estrogénu a zároveň stimulujete produkciu estrogénu, keď ho nemáte dostatok. Prečítajte si naše ponorte sa hlbšie do výskumu o používaní semien na podporu zdravej produkcie estrogénu .

Listová zeleň

Zelená listová zelenina ako kel, mangold, brokolica a špenát sú bohaté na vláknina . Vláknina nepriamo súvisí s hladiny estrogénu 9 v niektorých výskumoch, takže ľudia s vysokým estrogénom by mohli mať prospech z konzumácie väčšieho množstva vlákniny, poznamenáva Azzaro. Bhatia odporúča snažiť sa dostať aspoň päť porcií zelenej zeleniny denne, ak nie viac.

Mätový čaj

Azzaro navrhuje mätový čaj na hormonálnu rovnováhu, najmä pre tých, ktorí majú PCOS, ktorí chcú pomôcť znížiť hladiny androgénov. V jednej štúdii 10 Účastníci, ktorí pili mätový čaj dvakrát denne počas jedného mesiaca, mali nižší voľný a celkový testosterón a subjektívne zlepšenie nadmerného ochlpenia tváre a tela (bežný vedľajší účinok vysokej hladiny testosterónu) v porovnaní s tými, ktorí pili kontrolný bylinný čaj.

Losos

Azzaro tiež vyzdvihuje lososa ako potravinu, ktorú treba zahrnúť do hormonálnej diéty. Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny – dve živiny, ktoré môžu podporovať zdravie hormónov. Losos je tiež zdrojom selénu, živiny, ktorá je dôležitý aj pre udržanie dostatočnej produkcie pohlavných hormónov jedenásť vrátane testosterónu, estrogénu a progesterónu. Tiež podporuje sekrécia prolaktínu 12 .

Potraviny na obmedzenie

V snahe o hormonálnejšiu (a zdravšiu) stravu sa budete chcieť vyhnúť alebo obmedziť nasledujúce potraviny:

• Ultra spracované potraviny: Vysoký obsah cukrov, nezdravých tukov a umelých prísad, ultraspracované potraviny ako čipsy, sušienky, sóda, cukríky atď., môžu negatívne ovplyvniť vaše hormóny. Najmä potraviny s pridanými cukrami môžu mať negatívny vplyv na hladinu inzulínu. Výskumy ukazujú, že tieto potraviny môžu byť veľmi návykové , takže vyhnúť sa im v prvom rade (akokoľvek náročné to je!) je najlepší krok.
• Alkohol: Alochol môže interferovať s funkciou pečene a produkciu určitých hormónov 13 .
• kofeín: Nadmerná stimulácia nadobličiek kofeínom môže ovplyvniť hladiny kortizolu. Tí, ktorí majú vysoké hladiny kortizolu na začiatok si budú chcieť dávať pozor na to, koľko kofeínového čaju a kávy pijú.
• Rýchle občerstvenie: Reštaurácie rýchleho občerstvenia (vrátane miest na rozvoz pizze) majú tendenciu používať obaly a obaly, ktoré obsahujú potenciálne chemikálie narúšajúce endokrinný systém nazývané per- a polyfluóralkylové látky 14 (PFASes). Výskum stále viac zisťuje, že tieto chemikálie majú schopnosť zasahovať do nášho hormonálneho systému pätnásť .
• Potraviny so zvyškami glyfosátu: Glyfosát je široko používaný herbicíd nastriekaný na niektoré plodiny, aby ich chránil pred burinou. Nadmerné vystavenie herbicídu môže negatívne ovplyvňujú zdravie hormónov 16 u ľudí. Výsledky systematického prehľadu a metaanalýzy (s použitím zvierat ako subjektov) ukázali, že expozícia glyfosátu bola spojená s nižšími hladinami určitých hormónov, čo naznačuje, že príjem glyfosátu by mohol negatívne ovplyvniť reprodukčné zdravie 16 . Potraviny, ktoré nie sú GMO a organické nie sú postriekané glyfosátom.

Pôst kvôli hormónom

Spolu so zameraním sa na určité potraviny, správne načasovanie jedla vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie hormonálne zdravie.

Prehľad literatúry publikovaný v Živiny 17 zamerané na objasnenie účinkov hladovania na hladiny reprodukčných hormónov. Výsledky tomu nasvedčujú prerušovaný pôst (IF) znižuje testosterón u premenopauzálnych žien s obezitou. Vedci zistili, že tento účinok sa pravdepodobnejšie vyskytne, keď sa konzumácia jedla obmedzí na skoršie obdobie dňa (konzumácia všetkého jedla pred 16:00). Na druhej strane hladovka neovplyvnila hladiny estrogénu ani prolaktínu u žien.

V inom vykonaná analýza v malom meradle 18 so zameraním na premenopauzálne a postmenopauzálne ženy s obezitou po ôsmich týždňoch časovo obmedzené stravovanie (TRE), DHEA (hormón, ktorý pomáha produkovať iné hormóny, ako je testosterón). Tieto údaje naznačujú, že časovo obmedzené jedenie môže byť prospešné pre tých, ktorí majú za cieľ znížiť hladinu testosterónu. Výsledky tejto štúdie však nepreukázali významný vplyv na hladiny iných hormónov, vrátane estrogénov a progesterónu. Je potrebný ďalší výskum, aby sme presne vedeli, ako pôst ovplyvňuje ženské hormóny.

Crouch to však poznamenáva prerušovaný pôst Ukázalo sa, že je prospešné aj pre iné veci, vrátane zdravia čriev, hladu/sýtosti a metabolického zdravia.

Aj keď dodáva, ' Ženy, ktoré sú pod veľkým stresom, zvyčajne nie sú skvelými kandidátmi pre pôst, pretože pôst je forma stresu na tele, ktorá môže znížiť hormóny štítnej žľazy a pohlavné hormóny.' Tí, ktorí sú tehotné alebo dojčia, majú podváhu alebo majú v minulosti poruchu stravovania, by sa tiež mali vyhýbať pôstu.

Existuje mnoho rôznych typov pôstu – niektoré z nich sú extrémnejšie a obmedzujúcejšie. Ak máte záujem o pôst, uľahčite si ho tým, že začnete s plánom, ktorý zahŕňa kratšie obdobie pôstu – napr 12:12 (12 hodín nalačno, 12 hodín najedení) príp 16:8 (16 hodín hladovať, 8 hodín kŕmiť) a ísť odtiaľto.

Zhrnutie

Argumenty proti hormonálnej diéte

Ako registrovaná dietológka zameraná na zdravie žien som počula niekoľko opodstatnených kritík na „hormonálne vyvažujúce diéty“.

Po prvé, ľudské telo je zložitý systém a hormóny interagujú vo veľmi spletitej sieti. Je to príliš zjednodušené tvrdenie, že konzumácia určitých potravín môže priamo a komplexne vyvážiť všetky hormóny. Po druhé, hormonálne zloženie každého človeka je jedinečné a stravovacie návyky, ktoré fungujú na jednu osobu, nemusia fungovať na niekoho iného.

17. okt. zverokruh

Je tu tiež obmedzené údaje 19 okolo účinnosti diéty na vyrovnávanie hormónov, čo spôsobuje, že niektorí poskytovatelia sa obávajú podporovania tejto praxe. V súčasnosti neexistujú žiadne konkrétne pokyny na dodržiavanie „hormonálnej rovnováhy“ diéty a žiadne lekárske asociácie tento prístup proaktívne neodporučili.

Nedôveryhodní ľudia na sociálnych sieťach, ktorí predávajú „produkty na vyrovnávanie hormónov“ bez toho, aby špecifikovali, na ktoré hormóny sa cieli, ešte viac narúšajú dôveryhodnosť v tomto priestore.

Ale aj keď je pravda, že mnohé rýchle riešenia predávané online, ktoré tvrdia, že vyvažujú hormóny, nie sú podložené vedou, neznamená to, že prijatie jednoduchých krokov na podporu zdravia hormónov (napríklad konzumácia zdravých tukov) nemôže mať pozitívny vplyv. Kľúčom je spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorý má znalosti v tejto oblasti, aby ste určili najlepšie kroky na podporu hormonálneho zdravia a neopierali sa o tipy od ovplyvňovateľov sociálnych médií.

Ak máte podozrenie, že máte nejaké hormonálne zdravotné problémy, najlepšie je porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred prijatím novej stravy, aby ste zaistili svoju bezpečnosť. Aj keď doplnky môžu ponúknuť výhody, najlepšie je ich užívať pod vedením odborníka, ktorý rozumie tomu, ako sa orientovať v zdraví hormónov.

Vyhnite sa hormonálnej diéte, ak:

Tí, ktorí podstupujú liečbu stavov súvisiacich s hormónmi, ako sú poruchy štítnej žľazy alebo nedostatočnosť nadobličiek, by nemali skúšať diétu na vyrovnávanie hormónov, pokiaľ to neschváli ich poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.

Je dôležité poznamenať, že faktory životného štýlu, ktoré podporujú zdravé hormóny, by ste mali praktizovať spolu s dodržiavaním hormonálnej rovnováhy a neexistuje jedna potravina, ktorá by magicky vyvážila všetky vaše hormóny. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako sa vydáte na cestu hormonálnej rovnováhy, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné a vhodné.

Iné spôsoby, ako vyvážiť hormóny

Okrem jedla aj iné spôsoby podporovať hormonálnu rovnováhu zahŕňajú:

• Dosiahnutie dostatočného spánku: Dostatok spánku dvadsať je rozhodujúca pre hormonálnu rovnováhu. Niektoré hormóny sa produkujú iba počas spánku, zatiaľ čo iné sú regulované na základe vašich cyklov spánku a bdenia.
• Zvládnite stres: Cvičenie aktivít na zmiernenie stresu, ako je meditácia, joga alebo hlboké dýchacie cvičenia môže pomôcť udržať hormonálnu rovnováhu dvadsaťjeden .
• Vyhnite sa niektorým chemikáliám: Veľké vystavenie chemikáliám narúšajúcim endokrinný systém v produktoch osobnej starostlivosti, plastoch a čistiacich prostriedkoch pre domácnosť môže narušiť hormonálnu rovnováhu. Úplne vyhnúť sa týmto chemikáliám je nemožné, ale tieto tipy vám môžu pomôcť minimalizovať vašu expozíciu .
• Dodržiavajte pravidelné lekárske prehliadky: Pravidelné lekárske prehliadky a krvné testy môžu pomôcť monitorovať hladiny hormónov a včas odhaliť nerovnováhu.
• Podpora hladiny vitamínu D: Adekvátne vystavenie slnečnému žiareniu môže tiež zohrávať významnú úlohu v hormonálnej rovnováhe, pretože to môže podporiť zdravé hladiny vitamínu D. Slnečné žiarenie spúšťa v koži produkciu vitamínu D, ktorý je a živina, ktorá ovplyvňuje zdravie hormónov 22 . Pochopte, že vystavenie slnečnému žiareniu môže tiež zvýšiť riziko vzniku rakoviny kože, preto sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, ako najlepšie uspokojiť vaše potreby vitamínu D. Suplementácia vitamínu D je ďalším spôsobom, ako môžu ľudia podporiť svoju hladinu tejto dôležitej živiny.

Zelený pohľad na myseľ

Jedlo zďaleka nie je jediné, čo ovplyvňuje hormonálne zdravie. A výraz „hormonálna rovnováha“ je trochu nesprávne pomenovanie, pretože žiadna diéta nedokáže magicky vyvážiť všetky vaše hormóny naraz. To znamená, že niektoré potraviny – najmä omega-3 tuky a bobule bohaté na antioxidanty a listová zelenina – môžu pomôcť regulovať určité hormóny od inzulínu po progesterón.

Vo všeobecnosti uprednostňovanie živín bohatých zložiek; dostatok bielkovín vláknina a zdravý tuk; a minimalizácia spracovaných potravín a pridaných cukrov je najlepší spôsob stravovania pre vaše celkové zdravie – a to zahŕňa aj vaše hormóny.

Zatiaľ čo niektoré výskumy spájajú časovo obmedzené jedenie (s obdobím ranného kŕmenia) s pozitívnymi hormonálnymi výsledkami, ľudia, ktorí sú pod veľkým stresom – najmä ženy – si budú chcieť dávať pozor na pôst.

—Emma Loewe, riaditeľka mindbodygreen pre zdravie a udržateľnosť

FAQ

Jedlo so sebou

Zatiaľ čo dodržiavanie hormonálnej diéty nezaručí, že každý jeden hormón vo vašom tele sa bude nachádzať v ideálnej hladine každý deň v mesiaci, pre všeobecne zdravých ľudí sa zdá, že to prichádza s malým rizikom. Niektoré z najlepších potravín pre celkové hormonálne zdravie zahŕňajú bobule, semená, listovú zeleninu a ryby balené v omega-3. Ak ste pripravení začať svoju cestu hormonálnej rovnováhy (s povolením profesionála), pozrite si náš trojdňový stravovací plán naštartovať svoje úsilie.