Naštartujte svoje telo späť do posilňovne pomocou týchto 5 tipov od trénera

Po niekoľkých dňoch voľna je prirodzené, že po návrate do normálu túžite po tréningu v plnej rýchlosti a plnej sile. Ale bez ohľadu na to, aký cvičebný režim dodržiavate, či už ide o silový tréning, beh, pilates atď., jedna vec je pravda: musí jemne naštartujte svoje telo späť do bežnej rutiny. V opačnom prípade riskujete zranenie, ktoré by vás mohlo vrátiť späť oveľa viac, ako to urobilo voľno. 

Aby som vám pomohol bezpečne sa vrátiť do rutiny, spýtal som sa spoluzakladateľa posilňovne v Los Angeles Spoločnosť LIFT Dylanovi Daviesovi za tie najlepšie tipy. Tu je to, čo odporúča pre váš po-dovolenkový fitness soft launch: 

Začnite s pohybovými cvičeniami 

Zatiaľ čo klasický strečing pred tréningom nemôže ublížiť (myslite si, že siahnete na prsty na nohách), Davies odporúča absolvovať aj pohybové cvičenia na poriadne zahriatie. 

Tým podporíte širší rozsah pohybu pre vaše cvičenie, ktorý vám pomôže podať najlepší výkon a zníži riziko zranenia. Prebehnite aktívne úseky ako výpady, sklony krku , mačka-kravy , páperové psy atď., predtým, ako sa ponoríte do hlbokej časti tréningu. 

SÚVISIACE PREČÍTANIE: Prečo v roku 2025 exploduje mobilita a funkčný silový tréning

Venujte 60-70% svojho úsilia

Najmä pri cvičení s vlastnou váhou by ste mali byť opatrní, aby ste nenadviazali presne tam, kde ste skončili. Ak ste deň pred sviatkami dvíhali 20-kilové činky a ledva ste to zvládli, nepovažujte to za svoj východiskový bod po návrate.

16. okt. horoskop

'Začnite s vašou pravidelnou zahrievacou váhou a postupujte podľa pocitu; choďte na 60-70% úsilie, aby vás príliš nebolelo a môžete sa vrátiť späť na konzistentný tréningový režim,' hovorí Davies. 

Pre príklad 20-kilogramových činiek by to znamenalo dosiahnuť namiesto toho 12 až 14 libier. Nemusí to byť presná veda, ale mali by ste počúvať svoje telo a venovať sa tomu, čo považujete za 60 – 70 % svojho úsilia – či už ide o trvanie, hmotnosť alebo intenzitu pohybov.

Nikdy nevynechávajte strečing (najmä teraz)

V dokonalom svete by ste sa naťahovali po každom tréningu – období. Aj keď tu a tam vynechanie jednej lekcie môže byť v poriadku, pri opätovnom vstupe do cvičebnej rutiny by ste mali byť s týmto plánom prísnejší. 

Davies poznamenáva, že okrem zmiernenia rizika zranenia sa strečing po tréningu vyplatí tým, že pomôže oddialiť svalová bolestivosť rovnako.

Ak je to možné: Zamiešajte rýchle tréningy

Pred časom voľna alebo keď sa blíži ku koncu, môžete zvážiť pridanie pohybu do kalendára. Nemusí to vyzerať ako úplná rutina cvičenia, ale skôr rýchle záchvaty ako 15-minútové cvičenie, predĺžená prechádzka, rýchly beh alebo túra.

Pridanie týchto mini-cvičebných aktivít vám môže pomôcť držať sa plánu, aby ste mohli pokračovať tam, kde ste prestali (alebo sa aspoň rýchlejšie vrátiť k bežnej rutine).

3. február zverokruh

'Malé tréningy sa sčítajú a niečo malé je lepšie ako nič,' vyhlasuje Davies. 

Zachovajte si dlhodobé myslenie na prospech

Ako je uvedené vyššie, je to bežné chcieť ísť all-in prvý deň späť, ale je nevyhnutné skrotiť toto pokušenie a dať na prvé miesto potreby svojho tela. 

Davies vysvetľuje, že cvičebná rutina každého vyzerá inak, takže to, aký mäkký by mal byť váš mäkký štart, závisí od toho, čo ste robili predtým, od aktuálnych zranení a od toho, koľko času ste si dali. 

Bez ohľadu na to, pamätajte na to, že ak po voľnom čase vrhnete svoje telo do tréningu v plnej rýchlosti, rýchlejšie vám nepomôže dostať sa do kondície.

Ako hovorí Davies: 'Fitness by mala byť dlhodobá investícia a nie je potrebné sa do nej ponáhľať.' 

Jedlo so sebou

Ak sa chcete po nejakom čase voľna vrátiť do posilňovne, začnite svoje cvičenie pohybovými cvičeniami. Nevkladajte všetko svoje úsilie do každého pohybu, ale radšej ho držte na 60-70%, aby ste to nepreháňali.

kozorožec samec vodnár samica

Po dokončení si natiahnite svaly, aby ste oddialili bolesť. A ak môžete, snažte sa počas svojho voľna udržať nejaký druh pohybu vo svojej rutine, či už ide o chôdzu, turistiku alebo krátke výlety. silové tréningy .