Ako prirodzene vyvážiť hormóny, podľa OB/GYNs & RDs

Úloha hormónov v ľudskom tele presahuje obdobie puberty človeka. V dobrom alebo v zlom, estrogén, testosterón, progesterón, hormón štítnej žľazy, inzulín, leptín, ghrelín, kortizol a tak ďalej diktujú, ako vaše telo funguje, od vášho emocionálneho stavu až po vašu fyzickú pohodu.

Podobne ako zlý nočný spánok môže zničiť celý váš deň, hormonálne výkyvy môžu časom viesť k množstvu problémov. Najjednoduchší spôsob, ako tomu zabrániť, je naučiť sa prirodzene vyrovnávať hormóny.

Význam hormonálnej rovnováhy

Hormóny sú vo svojej podstate jednoducho chemickí poslovia.

rakovina denný horoskop peňazí

Licencovaný naturopatický lekár a spoluzakladateľ Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , hovorí mindbodygreen, že hlavným účelom hormónov je regulovať aktivitu buniek a tkanív v rôznych orgánoch tela. Keď sú hormóny v rovnováhe, cítite sa dobre. Keď nie sú, môže byť ovplyvnené prakticky všetko od vašej chuti do jedla a metabolizmu až po reprodukčné cykly a sexuálne funkcie.

'Na dosiahnutie veľkých zmien v tele stačí len veľmi malé množstvo [kolísaní hormónov,' vysvetľuje Rosendahl. „Niektorí bežné znaky že môžete mať suboptimálne hladiny jedného alebo viacerých hormónov zahŕňajú zmeny vašej nálady a/alebo menštruácie, suboptimálnu sexuálnu túžbu, obavy o vašu pokožku alebo zdravie spánku, nevysvetliteľné priberanie na váhe alebo pocity únavy.“

Ako prirodzene vyvážiť hormóny

Našťastie existujú prirodzené spôsoby, ako môžete podporiť a vyvážiť svoje hormóny, aby ste optimalizovali zdravie a pohodu celého tela:

Prostredníctvom stravy

V súvislosti s hormónmi platí prastaré príslovie „ste to, čo jete“. Typy jedál a nápojov, ktoré konzumujete priamo korelujú s hladinami vašich hormónov a môže mať pozitívny alebo negatívny vplyv na to, ako sa pohybujú v tele. Neznamená to len reprodukčné hormóny – existujú aj ďalšie kľúčové hormóny, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie, ako sú hormóny hladu (napr. inzulín, leptín a ghrelín), ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla, plnosť a hladinu cukru v krvi.

„Všetko je to prepojené,“ hovorí registrovaný dietológ so sídlom v Chicagu, ktorý stojí za blogom o receptoch a výžive Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, R.D. Takže keď je čas na jedlo alebo občerstvenie, nezapĺňate si len žalúdok; podporujete (alebo brzdíte) funkciu hormónov.

Podľa Michalczyka sú najlepšie jedlá a pochutiny pre hormonálnu rovnováhu nutrične vyvážené – t.j. obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy bohaté na vlákninu. Listová zelenina, zelenina, určité ovocie (ako bobule), orechy, semená a mastné ryby sú skvelé možnosti, hovorí Michalczyk, ako celé nespracované potraviny „môžu pomôcť udržať zdravé hladiny hormónov, ako je inzulín (hormóny krvného cukru), kortizol (stresové hormóny) a ďalšie. '

Samozrejme, príliš veľa dobrých vecí môže byť aj zlé, takže aj tie najzdravšie jedlá by ste mali jesť s mierou. Napríklad niektoré rastliny a semená (napr. ľan, sója, bobule atď.) sú bohaté na zlúčeniny podobné estrogénu nazývané fytoestrogény, o ktorých niektoré štúdie naznačujú, že môžu ovplyvniť hladiny hormónov u žien. Podľa 2020 Živiny recenzia, je to stále nejasné ako fytoestrogény ovplyvňujú ženské telo 1 , preto je najlepšie spolupracovať s registrovaným dietológom alebo endokrinológom, ak máte jedinečné obavy o hormonálne zdravie.

Spracované potraviny, rafinované cukry a alkohol Na druhej strane sú všetky potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre hormonálnu rovnováhu, ako je známe hormonálne disruptory a môže ovplyvniť zápalové procesy v tele, hormonálnu signalizáciu, hladinu inzulínu atď.

A čo viac, niektoré skupiny potravín (ako mliečne výrobky a lepok) môžu u niektorých jedincov prispievať k nežiaducim hormonálnym výkyvom. Preto registrovaná zdravotná sestra, holistická výživová poradkyňa a certifikovaná trénerka zdravia žien Brooke Davis, R.N., odporúča spolupracovať s odborníkom na výživu 'na identifikáciu akejkoľvek citlivosti na potraviny alebo intolerancie na ďalšie skúmanie [hormonálnych zdravotných problémov].'

Prostredníctvom suplementácie

Samozrejme, nemali by ste sa spoliehať len na doplnky výživy, aby ste splnili svoje denné odporúčané výživové normy, a tu je dôvod, prečo: Keď jete veľa ovocia a zeleniny, dostávate (a teda z toho profitujete) plný sprievodný účinok ich mikroživín. , čo znamená 'ich účinky sú zvýšené kvôli komplementárnym zlúčeninám v potravinách,' hovorí integrujúca a funkčná nutričná terapeutka a poradkyňa pre produkty menštruačnej starostlivosti rytmus Emily Brown, M.S.

Konzumácia kombinácie živín naraz (oproti užívaniu izolovanej látky) tiež prispieva k tomu, ako na ne vaše telo v konečnom dôsledku zareaguje. A niektoré živiny (ako minerály) majú nielen hlboký vplyv na hormonálnu rovnováhu, ale môžu priniesť nežiaduce výsledky, ak sa užívajú vo vysokých dávkach.

Povedzme napríklad, že sa cítite unavení. Po vykonaní nejakého výskumu možno zistíte, že nízka hladina železa môže spôsobiť pocity únavy. Takže sa rozhodnete užívajte doplnok železa aby ste sa cítili viac bdelí. Nedostatok železa však nemusí byť vinníkom – a jeho pridávanie do stravy môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.

Vidíte, meď je potrebná pri premene dopamínu (hormónu odmeny a motivácie) na epinefrín (aka adrenalín, hormón odozvy na boj alebo útek). Ak máte málo medi, konverzia trpí, čo podľa Browna môže viesť k nízkej spotrebe energie. „Nedostatok živín a živín ovplyvňuje celé naše telo, vrátane mnohých hormonálnych výkyvov,“ hovorí Brown mindbodygreen. 'Ak sú počiatočné pocity únavy od začiatku z nízkej hladiny medi, táto 'liečba slepého miesta' železom by mohla podporiť vaše pocity nízkej energie a spustiť ďalšie hormonálne zmeny.'

Cieľom je optimalizovať príjem mikroživín tak, aby ste dostávali odporúčané dávky vitamínov, minerálov a ďalších kľúčových živín (napríklad omega-3 mastné kyseliny, cholín a vlákninu), aby ste zabezpečili, že váš endokrinný systém bude mať všetko, čo potrebuje na podporu celého organizmu. - zdravie a pohoda tela.

To znamená, že môže byť naozaj ťažké uspokojiť všetky vaše nutričné ​​potreby na dennej báze ( mnohí Američania nie sú 2 ). Pre každého, kto sa snaží dosiahnuť svoje ciele v oblasti príjmu mikroživín prostredníctvom samotnej stravy, môžu byť doplnky skvelým spôsobom, ako vyplniť medzery.

2. decembra znamenie zverokruhu

mindbodygreen je vegán konečný multivitamín+ , je napríklad nabitý zložkami podporujúcimi hormóny – vrátane silných komplex vitamínov B , vitamín D , jód (esenciálna zložka všetkých hormónov štítnej žľazy) a stopový minerál bór, ktorý podporuje funkčnosť steroidné hormóny 3 zodpovedný za zdravý metabolizmus, homeostázu a reprodukciu.*

Prostredníctvom fyzickej aktivity

Okrem prispôsobenej výživy je jedným z najjednoduchších spôsobov vyrovnania ženských hormónov fyzická aktivita.

Atestovaný OB/GYN Stephanie Brownridge, M.D. , hovorí, že cvičenie má veľký vplyv na metabolizmus, spôsob, akým telo reaguje na stresory, a dokonca aj na reprodukčné hormóny. Na druhej strane, nežiaduce hormonálne zmeny môžu viesť k nízkej hladine energie, čo môže ovplyvniť vašu motiváciu cvičiť a pokračovať v problematickom cykle.

Celkovo však môže mať zdravý tréning veľmi pozitívny vplyv na vaše hormóny. Podľa Alisa Vitti , zakladateľka centra hormonálneho zdravia FLO Living , odborníčka na funkčnú výživu a odborníčka na ženské hormóny, cvičenie môže „znížiť hladiny cirkulujúceho kortizolu počas alebo po ňom; znížiť hladiny cirkulujúceho estrogénu; posilniť endorfíny, serotonín, dopamín, testosterón a ľudský rastový hormón; mať výrazný vplyv na hormón štítnej žľazy; a pomôcť podporujú citlivosť na inzulín.'

Pokiaľ ide o to, ktoré cvičenia sú najlepšie na reguláciu hormónov, Brownridge hovorí mindbodygreen, že to závisí od jednotlivca. Tí, ktorí nadmerné cvičenie — najmä tí, ktorí majú napríklad nízky index telesnej hmotnosti (BMI) — môžu skončiť v stave hormonálnej supresie (o zakrpatenej generácii), ktorá ovplyvňuje homeostázu tela. 'To môže mať za následok menštruačné zmeny a nutričné ​​nedostatky, ktoré môžu dokonca ovplyvniť kosti. Menej cvičenia alebo viac regeneračných cvičení, ako je jóga, môže byť za týchto okolností užitočné,' hovorí Brownridge.

Brownridge varuje, že pre ženy s určitými hormonálnymi zdravotnými problémami a mierne vyšším BMI môže byť náročnejšie zvládať hmotnosť pomocou diéty a cvičenia, ale kardiovaskulárne cvičenia a silový tréning môžu pomôcť. Ak však osoba nemá žiadne špecifické obavy týkajúce sa hormonálneho zdravia, ale snaží sa optimalizovať svoje zdravie, „akékoľvek cvičenie, ktoré je príjemné, sa odporúča s mierou,“ hovorí Brownridge.

Prostredníctvom zmeny životného štýlu

Prekvapivá škála možností životného štýlu môže ovplyvniť vaše hormóny – z ktorých mnohé si bežný človek neuvedomuje. Podľa Jenna Blake, MSN, FNP-C , certifikovaná zdravotná sestra, špecialistka na funkčné hormóny a majiteľka spoločnosti Her Rooted Wellness, uvádza, že jedným z najviac znepokojujúcich každodenných endokrinných disruptorov sú čistiace prostriedky.

Áno, čítate správne: Od typov sprejov, ktoré používate na čistenie pracovných dosiek, až po pracie prostriedky a aviváže, ktoré používate na pranie posteľnej bielizne a oblečenia, väčšina najobľúbenejších produktov na trhu obsahuje toxické chemikálie, ktoré môžu mať negatívny vplyv na vplyv na vaše hormóny.

anjel číslo 3939

Jedna taká chemická skupina sa nazýva ftaláty, ktoré sa používajú prakticky vo všetkom, od plastových fliaš až po produkty osobnej starostlivosti. Podľa 2022 Environment International v štúdii analyzujúcej zdravé tehotné ženy môžu ftaláty narušiť placentárny hormón uvoľňujúci kortikotropín (pCRH, hormón, ktorý spúšťa nástup pôrodu) a ďalší výskum naznačuje, že môžu mať negatívny vplyv na naše neurologické a vývojové zdravie 4 tiež.

Riešením, hovorí Blake, je vybrať si netoxické možnosti vždy, keď je to možné.

'Väčšina konvenčných produktov osobnej starostlivosti a čistiacich prostriedkov obsahuje chemikálie narúšajúce endokrinný systém, ktoré môžu napodobňovať hormóny v našom tele a uvrhnúť náš systém do úplného chaosu, najmä hladiny estrogénu,' vysvetľuje Blake. Jednoduchým tipom, ktorý zdieľa s klientmi, je vyhnúť sa všetkému, čo je voňavé alebo obsahuje „vôňu“ v zozname zložiek – to platí aj pre sviečky, parfumy a pleťové vody.

Prostredníctvom zvládania stresu

Čo riadi svet? Stres. Nanešťastie, keď žonglujete s prácou pri údržbe domácnosti, behaním za malými a mnohými ďalšími každodennými povinnosťami, ktoré si jednotlivec môže nahromadiť na tanieri, je tu množstvo stresu, na ktorý sa musíte vydať. Keď sa to stane, zasiahne to – ťažké – na vaše hormóny.

Podľa Michalczyka dôsledne riešiť stresory môže viesť k zvýšeným hladinám stresového hormónu kortizolu časom. Odtiaľ môžu tieto zvýšené hladiny viesť k rôznym problémom, ako sú zmeny chuti do jedla, zdravie vlasov a hygiena spánku. Môžu aj vonkajšie stresory ovplyvniť váš imunitný systém a vedú k suboptimálnej imunitnej obrane. Ale ako?

Brown to rozoberá takto: Stres ovplyvňuje prozápalové dráhy, ktoré môžu v tele spôsobiť zmätok, takmer ako hra s telefónom: „Chceme, aby hormón, ktorý bol odoslaný, bol prijatý do cieľovej bunky, aby všetko fungovalo dobre. keď sú zapojené zápalové cesty, tieto signály sa môžu zmiasť a to nás ovplyvňuje až na bunkovú a genetickú úroveň.'

Pomôcť klientom prirodzene vyvážiť hormóny zvládanie stresu Brownová vytvára to, čo nazýva „súpravy nástrojov pre duševné zdravie“, aby sa zaoberala oblasťami ich holistických potrieb, ktoré je potrebné podporovať. Títo nástroje na zvládanie stresu môže zahŕňať dýchanie, výživové plány, prejavy vďačnosti, meditáciu, zlepšenú hygienu spánku, zapisovanie do denníka, vytváranie realistických zoznamov úloh a kreslenie (aby sme vymenovali aspoň niektoré).

FAQ

Jedlo so sebou

Hormóny priamo ovplyvňujú prakticky každú časť ľudského tela, a preto je také kľúčové udržiavať ich v rovnováhe. Je to však úloha, ktorá sa ľahšie povie, ako urobí.

Ak máte pocit, že vaše hormóny nie sú v poriadku, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prirodzene vyvážiť hormóny. Niektoré z najjednoduchších riešení zahŕňajú zmeny vo vašej strave, užívanie doplnku ako mindbodygreen konečný multivitamín+ vyplniť akékoľvek medzery vo výžive a zaviazať sa k pravidelnému cvičeniu.