Sprievodca kreatínovými doplnkami pre ženy: výhody, mýty a tipy na dávkovanie

Pozrite sa na 'kreatínové doplnky' a nájdete obrovské vane s macho fontmi, ktoré sú jednoznačne predávané smerom k stereotypnej telocvični. Historicky sa kreatín predával prevažne mužskému publiku zameranému na naberanie svalov a športový výkon, no existujú presvedčivé výskumy, ktoré dokazujú, že z nich môžu profitovať aj ženy, a to z dôvodov, ktoré siahajú mimo cvičenia.

Odborníci na výživu a výskumník kreatínu tu zdieľajú vedecky podložené výhody kreatínu pre zdravie mozgu a kognitívnych funkcií, zdravie srdca a ciev, zdravé starnutie a ďalšie.

Potreba vedieť:

• Kreatín je dobre študovaný doplnok: Kreatín sa skúma už desaťročia a má silný bezpečnostný profil. Bolo hlásených veľmi málo vedľajších účinkov a kreatín je široko uznávaný ako bezpečný mnohými športovými a zdravotnými organizáciami.
• Kreatín nie je len pre mužských športovcov: Ženy majú v tele nižšie zásoby kreatínu ako muži. Doplnenie kreatínu môže zlepšiť minerálnu hustotu kostí a ukázalo sa, že zlepšuje náladu a kogníciu.
• Aktívne ženy nemusia zaťažovať kreatínom: Zatiaľ čo niektorí kulturisti a športovci užívajú nasávacie dávky kreatínu, aby maximalizovali krátkodobé výkonnostné výhody, väčšina žien uvidí výhody pri užívaní dávky 3 až 5 gramov denne.

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá pomáha telu produkovať energiu vo forme adenozíntrifosfátu (ATP).

Kreatín je dobre známy pre svoje účinky na zvýšenie výkonu počas vysoko intenzívnych, krátkodobých aktivít, ako je šprint a vzpieranie, a preto je tak obľúbeným doplnkom v oblasti cvičenia.

Existujú nejaké potravinové zdroje kreatínu 1 , vrátane sleďov (3,0 až 4,5 gramov na libru), bravčového mäsa (2,3 gramov na libru), hovädzieho mäsa (2 gramy na libru) a lososa (2 gramy na libru), ale kreatínové doplnky sú tu už desaťročia.

Výhody pre ženy

Tu je šesť vedecky podložených výhody kreatínu pre ženy :

Zlepšuje športový výkon

Nedá sa poprieť účinky kreatínu na zvýšenie výkonu 2 . Štúdie neustále dokazujú, že suplementácia kreatínu zlepšuje výkon pri vysokointenzívnom cvičení a tréningové adaptácie.

„Kreatín môže byť pre ženy veľmi prospešný pri zvyšovaní sily, výkonu a celkového športového výkonu,“ hovorí dietológ. Abby Grimm, MS, RDN .

Môže pomôcť chrániť kosti a svaly, keď ženy starnú

Ako ženy starnú, ich hladina estrogénu klesá, čo má za následok slabosť kostrového svalstva 3 .

„Kreatín pomáha pri udržiavaní svalovej hmoty, čo je kľúčové pre prevenciu starnutia populácie sarkopénia (strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom),“ hovorí Louisa Nicola , neurofyziológ a Významný Poradca pre ľudskú výkonnosť. '[Kreatín] tiež potenciálne zvyšuje hustotu kostí v kombinácii s tréningom, čím znižuje riziko osteoporózy, čo je významný problém pre ženy po menopauze.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , profesor v Laboratóriu starnutia svalov a kostí na Fakulte kineziológie a zdravotných štúdií Univerzity v Regine, poznamenáva, že kreatín preukázateľne bojuje proti kostná minerálna hustota 4 strata v kombinácii s odporovým tréningom v oblasti bedrového kĺbu v ženy po menopauze 4 .

Toto je rastúca oblasť záujmu výskumníkov kreatínu. 'Dodatočný výskum bude skúmať účinky kreatínu na pády a prevenciu zlomenín u žien, predovšetkým u žien po menopauze,' hovorí Candow. 'Ďalej je potrebné porovnanie účinkov kreatínu u žien po menopauze oproti peri- alebo postmenopauzálnym.'

Môže zlepšiť výsledky pôrodu u tehotných žien

Vzrušujúcou rastúcou oblasťou výskumu je, ako môže kreatín prospieť výsledkom pôrodu. „Suplementácia kreatínu počas tehotenstva 5 Ukázalo sa, že zvyšuje príjem kreatínu neurónovými bunkami a podporuje integritu mitochondrií na podporu zdravia mozgu,“ hovorí Grimm. „Znížené hladiny kreatínu v neskoré tehotenstvo 6 boli tiež spojené s nízkym rastom plodu.

Samozrejme, ak ste tehotná, pred užitím kreatínu (alebo akéhokoľvek iného doplnku) sa poraďte so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.

Môže podporovať zdravie mozgu a kognitívnych funkcií

Suplementácia kreatínom môže mať výhody pre zlepšenie kognitívne spracovanie 7 , funkcie mozgu 8 a dokonca aj zotavenie z traumy u mužov aj žien. 'Štúdie preukázali zlepšenú pamäť a kognitívne funkcie, najmä keď je spánok obmedzený,' hovorí Grimm.

Nicola vysvetľuje, že suplementácia kreatínu preukázateľne podporuje zdravie mozgu zlepšením pamäte a inteligencie, najmä pri úlohách vyžadujúcich rýchlosť spracovania.

Pretože kreatín pomáha udržiavať hladinu energie v mozgu, Nicola poznamenáva, že sa teraz podieľa na neurodegeneratívnych ochoreniach, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonovej choroby 9 v predklinickom výskume.

'Štúdie naznačujú, že kreatín môže hrať úlohu v neurologickom zdraví, potenciálne znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení,' hovorí. 'Je potrebné viac skúmať dlhodobý vplyv kreatínu na kognitívne zdravie a jeho potenciál pri prevencii kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom.'

rakovina muž váhy žena

Môže mať výhody pre duševné zdravie

Miera depresie je dvakrát vyššia u žien ako u mužov 10 , pričom najvyššie depresívne epizódy korelovali so zvýšenými hormonálnymi fázami, ako je puberta, menštruačný cyklus, tehotenstvo a menopauza.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, spoluzakladateľka A4 Zdravie a výkonnostný dietológ pre Minnesota Wild a Minnesota Timberwolves vysvetľuje, že existuje vzťah medzi metabolizmom kreatínu v mozog a depresie jedenásť .

'Keď sú v mozgu menšie množstvá kreatínu a fosfokreatínu v bielej hmote, vyskytujú sa závažnejšie depresívne epizódy,' hovorí. „Výskum ukazuje, že kreatín zlepšuje zdravie buniek a ich prežitie. Kreatín môže mať vplyv na náladu 12 podporou energetických hladín mozgu. Čelný lalok riadi náladu, poznanie, pamäť a emócie; preto by suplementácia kreatínom mohla pozitívne ovplyvniť tieto funkcie predného laloku.“

Môže byť kardioprotektívny

Kreatín hrá kľúčovú úlohu v kardiovaskulárnej funkcii, pretože sa podieľa na kontrakcii srdca a produkcii energie v srdcových bunkách. Z tohto dôvodu môže suplementácia kreatínom ponúkať kardiovaskulárne výhody.

„Ukázalo sa, že hladiny kreatínu sú znížená u kardiakov 13 . Suplementácia kreatínom teda môže byť ochranným faktorom pre ženy s rizikom dedičných srdcových ochorení,“ hovorí Grimm.

Čo ďalej s výskumom kreatínu?

Koľko potrebuješ?

Premýšľal koľko kreatínu užívať v tom čase? Závisí to od vašich cieľov.

Candow poznamenáva, že z hľadiska zdravia svalov a výkonu, Stačí 3-5 gramov denne 2 pre väčšinu ľudí.

Možno ste už počuli o „fáze načítania“ kreatínu. Naplnenie kreatínu zahŕňa užívanie 20 až 25 gramov v rozdelených dávkach počas piatich až siedmich dní, aby ste zvýšili zásoby zlúčeniny vo svaloch, a potom prejdete na normálnu dávku.

Avšak, Grimm hovorí fáza nakladania nie je potrebná . „Ak žena dúfa, že maximalizuje výkonnostné výhody kreatínu vo veľmi krátkom časovom období (menej ako 30 dní), môže byť užitočná stratégia „nabíjania“ kreatínu,“ vysvetľuje. 'Ak však žena plánuje prijímať kreatín počas dlhšieho časového obdobia (viac ako 30 dní) a pre rôzne výhody, môže sa vyhnúť fáze nakladania a len dodržiavať stratégiu udržiavania 5 gramov denne.'

Ak chcete užívať kreatín na iné ciele, potom smieť profitovať z toho, že si ho vezmeme o niečo viac, ale aby sme si boli istí, potrebujeme ďalší výskum. „Z pohľadu kostí, 8 gramov alebo viac denne sa ukázalo ako účinné ( len v kombinácii s posilňovaním ),' hovorí Candow. 'Z pohľadu mozgu malý počet výskumov naznačuje, že na akumuláciu v mozgu sú potrebné vyššie dávky (t. j. 10-20 gramov/deň) alebo nižšie dávky (4 gramy alebo viac) počas niekoľkých mesiacov. .'

Osvedčené postupy pri dopĺňaní

Ak ste pripravení začať dopĺňať kreatín, tu je niekoľko tipov od našich odborníkov, čo hľadať v suplemente a ako ho užívať:

• Hľadajte kreatín monohydrát
• Vyberte si kreatínový doplnok, ktorý je testovaný treťou stranou, čo zaisťuje čistotu a účinnosť
• Práškové formy sú zvyčajne vhodnejšie na konzumáciu v gramových množstvách ako tabletkové formy kreatínu a sú cenovo dostupnejšie
• Kreatín užívajte denne, dokonca aj v dňoch bez cvičenia
• Kreatín môžete užívať kedykoľvek, ale ak ho užijete po tréningu, do svalov sa môže dostať viac kreatínu. Dôsledné užívanie kreatínu je dôležitejšie ako načasovanie.
• Vždy miešajte kreatín s vodou alebo nápojom podľa vlastného výberu, napr proteínový kokteil
• Kreatín sa môže užívať s jedlom alebo bez jedla
• Presvedčte sa zostať hydratovaný pri suplementácii kreatínom

Mýty o kreatínových doplnkoch

Napriek desaťročiam výskumu pretrvávajú niektoré mýty o kreatíne. Spomeňme si niekoľko z nich:

'Spôsobuje zadržiavanie vody a priberanie na váhe'

Jednou z najväčších prekážok, ktoré ženy odrádzajú od dopĺňania kreatínu, je možnosť priberanie na váhe alebo nafukovanie . Toto je mýtus aj skutočnosť. Aj keď môžete zaznamenať dočasné zvýšenie hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody, kreatín nespôsobuje priberanie tuku.

„Priberanie je často spôsobené zadržiavaním vody, an účinok suplementácie kreatínom 14 , čo spôsobuje nadúvanie,“ hovorí Stangland. 'Toto sa ukázalo len krátkodobo alebo v prvých dňoch fázy zaťaženia kreatínu na 20 gramov denne. Po týchto prvých dňoch sa nepreukázalo, že by sa celková telesná voda zvýšila v dôsledku suplementácie kreatínu.“

'Každý musí užiť nasycovaciu dávku, aby získal všetky výhody'

Keď už hovoríme o nakladaní kreatínu, Stangland hovorí, že priemerný človek nepotrebuje dosiahnuť zlepšenie svalovej hmoty a výkonu. “ Štúdie odhalili že intramuskulárne hladiny kreatínu boli podobné u pacientov, ktorí boli zaťažení v porovnaní s konzumáciou bežnej dávky (~ 5 gramov denne).

'Spôsobuje vypadávanie vlasov a akné'

„Mýtus o vypadávaní vlasov pochádza z a štúdia vykonaná v roku 2009 pätnásť , kde hráči rugby zaznamenali zvýšenie DHT [po doplnení kreatínu],' vysvetľuje Stangland. 'Zmeny v hladinách DHT sú spojené s vypadávaním vlasov; títo športovci však už mali znížené hladiny DHT, takže zvýšenie DHT vyzerá štatisticky významné. Okrem toho došlo len k zvýšeniu DHT a nie celkového testosterónu. Žiadne iné štúdie nepriniesli štatisticky významné zvýšenie DHT alebo celkového testosterónu pri konzumácii kreatínu.“

Candow dodáva, že to isté platí aj pre akné. 'Oba tieto mýty môžu pochádzať z toho, že kreatín je spojený s hladinami DHT v sére, ale opäť neexistuje žiadna priama súvislosť založená na dôkazoch.'

'Je to 'mužský doplnok''

Pokiaľ ide o kreatín, ktorý je „doplnkom pre mužov“, Grimm hovorí, že z neho môžu mať absolútne úžitok aj ženy. „Ženy prirodzene majú O 70 až 80 percent nižšie zásoby kreatínu 16 ako muži a ženy zvyčajne konzumujú výrazne nižšie množstvá kreatínu, ktorý pochádza predovšetkým zo živočíšnych potravín, ako je hovädzie mäso, v porovnaní s mužmi.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Pravdepodobne ste už počuli, že kreatín je jedným z nich najviac skúmané doplnky 2 tam vonku, ale čo to presne znamená? Candow vysvetľuje, že „početné štúdie ukázali, že bezpečnostný profil kreatínu je vynikajúci, pričom kreatín nespôsobuje žiadne väčšie nepriaznivé účinky ako placebo na meranie funkcie obličiek, pečene alebo kardiovaskulárneho systému“.

Stangland dodáva, že štúdie na chorých aj zdravých populáciách s rôznymi dávkami neodhalili žiadne nepriaznivé účinky na zdravie. „Teoreticky by si mohol vziať 30 gramov denne po mnoho rokov 2 a buď v poriadku,“ hovorí. 'Opakovane sa zistilo, že vek, úroveň tréningu a zdravie v súvislosti s konzumáciou kreatínu nevyvolali žiadne závažné vedľajšie účinky.'

Zatiaľ čo desaťročia výskumu 2 podporovať bezpečnosť kreatínu, a to aj u detí a dospievajúcich, jedincov s ochorením obličiek alebo pečene a tých, ktorí sú tehotné alebo dojčia, by sa mali pred suplementáciou poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Argumenty proti doplnkovému kreatínu

Kvôli pretrvávajúcim mylným predstavám o kreatíne existuje veľa odborníkov na zdravie, ktorí sa domnievajú, že suplementácia kreatínom je zbytočná a že dostatok kreatínu môžete získať zo svojej stravy.

Zatiaľ čo kreatín sa nachádza v malých množstvách v potravinách, ako je mäso a ryby, Nicola poukazuje na to, že množstvá sú nedostatočné na dosiahnutie hladín používaných v štúdiách. „Vegetariáni a vegáni môžu obzvlášť profitovať zo suplementácie, pretože v ich strave zvyčajne chýbajú potraviny bohaté na kreatín,“ dodáva.

Mnohí odborníci na zdravie neodporúčajú kreatín ženám s ochorením obličiek, pečene alebo cukrovkou. však Emily N. Werner, Ph.D., R.D., ČSSD , registrovaný dietológ a fyziológ cvičenia, predtým nám povedal že tento mýtus bol vyvrátený desaťročiami výskumu 17 chronická suplementácia kreatínu v odporúčaných dávkach nemala žiadny vplyv na funkciu obličiek.

'Jediní ľudia, o ktorých si myslíme, že 'možno' nie sú schopní alebo by aspoň mali dostať lekárske schválenie na užívanie kreatínu, sú tí, ktorí majú už existujúce abnormality obličiek alebo pečene,' hovorí Candow. 'Avšak aj títo jedinci môžu stále pravdepodobne užívať kreatín vo veľmi nízkej dávke.'

Zelený pohľad na myseľ

Kreatín bol príliš dlho predávaný ako „doplnok pre mužov“. Aktívne ženy môžu používať kreatín na zlepšenie svojho športového výkonu, budovanie čistej svalovej hmoty a podporu ich kognitívnych schopností (a sú v ňom prirodzene nižšie ako muži). Suplementácia kreatínu môže byť na základe nových výskumov obzvlášť prospešná počas určitých období života ženy, ako je tehotenstvo a menopauza.

Je mýtus, že kreatínové doplnky spôsobujú priberanie, vypadávanie vlasov a akné. V skutočnosti je kreatín jedným z najviac skúmaných doplnkov na trhu a ukázalo sa, že má len veľmi málo vedľajších účinkov. Väčšina žien nebude musieť užívať nasycovaciu dávku doplnku a môže jednoducho začať užívaním 3-5 gramov denne kedykoľvek počas dňa.

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť mindbodygreen

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Kreatín je bezpečný a účinný doplnok pre ženy s desaťročiami výskumu na podporu jeho výhod. Existujú presvedčivé dôkazy, že príjem kreatínu 3-5 gramov denne môže poskytujú ženám významné zdravotné výhody počas ich životnosti. Vzrušujúce nové výskumy ukazujú mnoho terapeutických a klinických aplikácií kreatínu nad rámec športového výkonu, s ďalším vývojom na obzore. Sledujte tento priestor.