3 spôsoby, ako zlepšiť trávenie a zdravie čriev – bez zmeny stravy

Nepotrebujeme pripomínať, že všetci v živote zažívame stres. Možno by sme potrebovali osvieženie, ako môže náš stres vyvolať frustrujúce tráviace symptómy, ako napr nadúvanie , plynu , zápcha , pálenie záhy , a hnačka , okrem iného.

Stres má priamy vplyv na trávenie, preto je dôležité ho skúmať ako jete okrem toho čo jete, ak je vaším cieľom zdravie čriev.

Keď hovorím, ako jeme, hovorím o našom správaní pred jedlom, počas jedla a po jedle. Zdravie našich stravovacích návykov môže určiť, či pociťujeme tráviace symptómy alebo nie. Trávenie sa totiž nezačína v ústach. Začína to v mozgu.

26. augusta znamenie

Náš mozog a črevá sú prepojené pomocou enterický nervový systém . Keď je tento systém v kľudovom stave (odpočinok a trávenie), mozog signalizuje črevám, že je pripravený stráviť jedlo. Ak je nervový systém v stresovom stave (boj alebo útek), mozog signalizuje telu, že musí uprednostniť prežitie. To môže narušiť trávenie a viesť k nepríjemným symptómom po jedle.

Krásne na tom je, že máme schopnosť pomôcť viesť náš nervový systém zo stresovaného režimu bojuj alebo uteč a do režimu odpočinku a trávenia pomocou niekoľkých kľúčových stratégií životného štýlu. Vyskúšajte tento trojkrokový relaxačný plán pred ďalším jedlom, aby ste zlepšili trávenie za pár minút. Zabudujte tieto stratégie do svojej každodennej rutiny, aby ste zažili hladšie trávenie a zlepšenie zdravia čriev v priebehu času:

Krok 1: Nastavte svoje prostredie.

Ak sa snažíme jesť pri multitaskingu, odpovedaní na stresujúce e-maily, pozeraní televízie atď., naše telo nedokáže úplne uprednostniť trávenie. Vo svojej praxi som zistil, že tieto rozptýlenia môžu viesť k nepríjemným tráviacim symptómom po jedle. Musíme sa uistiť, že naše telá a prostredie sú pokojné a sústredené na jedlo pred nami ešte predtým, než začneme jesť. Tu je návod, ako pripraviť scénu pre trávenie bez drámy:

• Posaďte sa v pohodlnom priestore, kde nájdete pokoj, aby ste sa mohli sústrediť na jedlo.
• Zastavte rozptýlenie počas jedla, ako je e-mail alebo televízia.
• Vezmite štyri až sedem hlboké brušné dychy na upokojenie vášho tela a pomoc pri prechode vášho nervového systému do režimu odpočinku a trávenia na podporu optimálneho trávenia.

Krok 2: Vykonajte registráciu počas jedla.

Kontrolujte sa počas jedla: Preháňate sa v jedle, ledva žujete, pijete vodu a nikdy neodkladáte vidličku? Návyky, ktoré máme počas jedla, ovplyvňujú to, ako sa po nich cítime, a môžu viesť k grganiu, nadúvaniu, plynatosti a iným črevným príznakom. Zamerajte sa na to, ako sa stravujete, tak, že budete počas jedla kontrolovať tieto kľúčové návyky:

• Žuvajte jedlo minimálne 15 až 30-krát. Zamerajte sa na to, aby jedlo malo konzistenciu detskej výživy!
• Medzi jednotlivými sústami si urobte pauzu, aby ste spomalili jedenie a doprajte svojmu mozgu a črevám čas na to, aby komunikovali správne signály hladu a sýtosti.
• Iba piť na uhasenie smädu pri jedení. Tým sa optimalizujú koncentrácie žalúdočnej kyseliny, tráviacich enzýmov a žlče – troch chemických zlúčenín, ktoré sú nesmierne dôležité pre zdravé trávenie.

Krok 3: Premyslite si načasovanie jedla.

nakoniec načasovanie vašich jedál ovplyvňuje trávenie. Cieľom je poskytnúť črevám a mozgu dostatok času na komunikáciu signálov hladu a sýtosti. Tu je postup:

14. októbra znamenie zverokruhu

• Nastavte si 20-minútový časovač, keď si sadnete k jedlu. Trvá to asi 20 minút 7 aby mozog a črevá určili, či ste spokojní, preto sa snažte, aby jedlo trvalo 20 minút alebo dlhšie.
• Medzi jedlami si nechajte tri až štyri hodiny na pôst (žiadne maškrtenie ani pasenie, ak si môžete pomôcť). To dáva črevám čas na spustenie samočistiace mechanizmy 8 , čo sa deje len vtedy, keď nejeme.
• Prestaňte jesť, keď ste na 80 % sýti 9 . Plnosť je postupný proces; registrácia hormonálnych signálov, ktoré komunikujú sýtosť, si vyžaduje čas. Zastavenie na 80% vám pomôže vyhnúť sa nadmernej plnosti (a nepríjemným príznakom, ktoré s tým súvisia). Pamätajte, že ak ste stále hladní, vždy sa môžete vrátiť o niekoľko sekúnd späť.

Jedlo so sebou.

Vo svojej praxi považujem za najviac prehliadaný aspekt zdravia trávenia to, ako jeme. Ak bojujete s tráviacimi príznakmi alebo sa len snažíte optimalizovať zdravie čriev, zamerajte sa na tieto tri kroky. Implementácia len niektorých z týchto stratégií vo vašom každodennom živote môže pomôcť zmierniť frustrujúce tráviace symptómy – a poskytnúť niektoré veľmi potrebné úľavu od stresu v rovnakom čase.