Konzumácia bielkovín môže pomôcť vášmu metabolizmu naštartovať

Metabolizmus sa najčastejšie myslí pre jeho úlohu pri regulácii hmotnosti a a rovnováha (alebo nerovnováha) energie v porovnaní s vynaloženou energiou. Ale matematika nie je až taká jednoduchá.

Napríklad kalória sa nie vždy rovná kalórii. Často zabúdame, že telo vynakladá energiu na trávenie a rozklad toho, čo jeme – a niektoré potraviny si vyžadujú viac úsilia ako iné. Ak sa teda snažíte zrýchlite si metabolizmus alebo zlepšiť svoje metabolické zdravie , chcete si vybrať potraviny s týmto vyšším termickým efektom. Budeš chcieť jesť viac bielkovín .

Proteín má vysoký termický účinok

Telo trávi podstatne viac energie na trávenie, vstrebávanie a metabolizmus bielkovín po jedle v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi. Tento proces, známy ako termogenéza 1 , zvyšuje rýchlosť metabolizmu a prispieva k dennému spaľovaniu kalórií, čo je žiaduce udržanie hmotnosti alebo dokonca strata tuku 2 .

Proteín má a 20-30% tepelný efekt 3 . Čo to teda presne znamená? Dietológ a renomovaný kondičný tréner Holly Baxter predtým povedal mindbodygreen , 'Ak zjete 100 kalórií z bielkovín, zostane vám 70 [využiteľných] kalórií kvôli ich termickému efektu. Zatiaľ čo tuk v strave má tepelný efekt približne 0 — takže 100 kalórií z tuku sa rovná 100 kalóriám.'

anjel číslo 1313 význam

Takže aj keď v daný deň zjete rovnaké množstvo kalórií, nahradenie tukov za bielkoviny môže pomôcť vášmu metabolizmu a strate tuku.

Jesť viac bielkovín tiež zlepšuje metabolické zdravie

Zatiaľ čo bielkoviny priamo ovplyvňujú metabolizmus, zlepšujú aj markery metabolického zdravia – konkrétne hladinu cukru v krvi a svalovú hmotu:

1. Proteín spomaľuje trávenie 4 , a teda uvoľňovanie cukru zo sacharidov do vášho krvného obehu. To vytvára vyváženejší nárast a pokles hladiny cukru v krvi po jedle obsahujúcom sacharidy
2. Diétne bielkoviny poskytujú telu aminokyseliny potrebné na budovanie svalov. Budovanie svalovej hmoty je rovnako dôležité pre metabolické zdravie ako svaly spáli viac kalórií v pokoji 5 ako tuk (podpora zdravej hmotnosti) a zlepšenie kontrola hladiny cukru v krvi 6 .

Ak chcete skutočne stimulovať syntézu svalových bielkovín, výskumníci odporúčajú mieriť 7 za cca 0 .73 až do 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Aký druh bielkovín by ste mali jesť?

Bielkoviny sa nachádzajú v rôznych potravinách – všetko od mliečne výrobky na mäso, morské plody, celozrnné výrobky a tofu.

Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, kraľujú živočíšne bielkoviny. „[Majú] vynikajúci pomer aminokyselín,“ poznamenáva Baxter. 'A majú kombináciu týchto jednotlivých aminokyselín, konkrétne leucín , ktorý je rozhodujúci pre rast svalov.'

To tiež zahŕňa srvátkový proteínový prášok - čo sú niektoré z najviac skúmaných doplnkov. Desaťročia údajov 8 ukazujú, že pravidelná konzumácia srvátkového proteínu podporuje hladinu cukru v krvi a syntézu svalových bielkovín.*

mindbodygreen's poskytuje 25 gramov biologicky dostupného srvátkového proteínu (bez kazeínu), ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše denné proteínové ciele a podporiť vaše metabolické zdravie.* Srvátkový proteínový izolát v našom doplnku obsahuje viac bielkovín a menej tuku na porciu ako prášky s použitím srvátkový proteínový koncentrát , vďaka čomu je inteligentným (a pohodlným) doplnkom vašej rutiny.

Baxter to tiež zdôrazňuje aminokyseliny na rastlinnej báze len neobsahujú rovnakú rozmanitosť aminokyselín alebo rovnaké percento aminokyselín ako živočíšne produkty. Nehovoriac o jedlách ako tofu, strukoviny, šošovica, orechy a semená nie sú zdravou voľbou, ale nie sú také účinné ako zdroj bielkovín v porovnaní s potravinami na živočíšnej báze a splnenie vašich denných cieľov týkajúcich sa bielkovín si môže vyžadovať trochu viac plánovania.

Jedlo so sebou

Ak chcete zlepšiť efektivitu svojho metabolizmu a markerov metabolického zdravia, diéta s vysokým obsahom bielkovín je správna cesta. Tento makronutrient oživuje termogenézu a zároveň podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a svalovú hmotu. Živočíšne bielkoviny (vrátane ) sú najkvalitnejšie a biologicky dostupné možnosti, aké existujú. Ale na konci dňa – najlepší proteín je ten, ktorý vám vyhovuje (rastlinný alebo živočíšny), ktorý radi jete.