Funguje špinavý pôst skutočne? Tu je Čo vedieť

Od 16:8 do pôstu každý druhý deň je ťažké držať krok so všetkými rôznymi typmi prerušovaného pôstu (IF). Odkedy sa IF stal tak populárnym, ľudia prišli s niekoľkými metódami, ako si pôst trochu uľahčiť.

Zadajte špinavý pôst – termín pre upravený typ IF, ktorý umožňuje určitý príjem kalórií počas obdobia pôstu. Aj keď je tento prístup IF príjemnejší a ľahšie sa dodržiava ako prísny pôst, neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy na podporu jeho účinnosti.

V tomto článku sa rozprávame s výskumníkom IF, aby sme získali jeho myšlienky o potenciálnych výhodách a nevýhodách špinavého pôstu.

Čo je špinavý pôst?

Aby ste pochopili špinavý pôst, musíte poznať jeho základy prerušovaný pôst (IF) . IF je termín pre stravovacie návyky 1 ktoré zahŕňajú pravidelne sa vyskytujúce obdobia s malým alebo žiadnym príjmom kalórií, ktoré sa striedajú s obdobiami normálneho príjmu energie.

Je tam niekoľko typy prerušovaného pôstu , každý má svoj vlastný súbor pravidiel, ale tradičné metódy vyžadujú úplné vyhýbanie sa kalóriám počas obdobia pôstu, ktoré môže trvať od 12 do 24 hodín. To znamená, že ak používate tradičné, prísne metódy IF , zdržíte sa všetkých kalórií počas obdobia pôstu. (Áno, dokonca aj z nápoje ako káva !)

Metódy IF, ktoré umožňujú určitý príjem kalórií počas obdobia pôstu, sa označujú ako „upravené“ hladovanie. Napríklad ľudia, ktorí dodržiavajú tradičné dvojdňový pôst (ADF) jesť jedlo každý druhý deň a úplne sa zdržať kalórií v dňoch pôstu. Ľudia, ktorí nasledujú modifikovaný ADF, jedia veľmi malé množstvo kalórií – zvyčajne pod 500 – počas dní pôstu a nasledujúci deň jedia normálne.

Špinavý pôst je termín používaný na opis konzumácie niektorých kalórií počas obdobia pôstu. Aj keď špinavý pôst nemá stanovenú definíciu, možno ho považovať za upravený typ pôstu, pretože ľudia, ktorí používajú túto metódu, zvyčajne počas obdobia pôstu skonzumujú okolo 100 kalórií.

znamenie narodeniny december

Grant Tinsley, Ph.D. , profesor na Texaskej technickej univerzite a výskumník prerušovaného pôstu, si myslí, že je dôležité oddeliť špinavý pôst od tradičných metód pôstu. „Ak sa budeme držať definície pôstu, ktorý znamená, že v danom časovom období neskonzumujeme žiadne kalórie, je „špinavý pôst“ skutočne pôst, alebo je to len jedenie veľmi malého množstva kalórií v danom časovom období? Kde je hranica? ?' Tinsley hovorí mindbodygreen. 'Ak 100 kalórií počas obdobia pôstu je špinavý pôst, čo je 150 kalórií? 200 kalórií? A tak ďalej.'

Tinsley je jedným z mnohých odborníkov na pôst, ktorí metódy umožňujúce akýkoľvek príjem energie počas obdobia pôstu nepovažujú za „pôst“. V ideálnom prípade by sa počas obdobia pôstu malo konzumovať nula kalórií.

Zhrnutie

„Funguje“ špinavý pôst?

Existuje veľa dôkazov na podporu zdravotných výhod tradičných metód pôstu, ako je ADF a časovo obmedzené kŕmenie (TRF) , čo zvyčajne zahŕňa úplné zdržanie sa príjmu kalórií pre 12 až 21 hodín denne 2 .

Ukázalo sa, že tieto metódy IF zvýšiť stratu tuku 3 , zlepšiť hladinu lipidov v krvi 4 , a znížiť krvný tlak 5 .

Modifikované typy pôstu ako modifikovaný ADF boli tiež spojené s niektorými výhodami, napr strata váhy 6 a vylepšenia v tukové ochorenie pečene 6 .

Avšak, pretože špinavý pôst nemá žiadnu pevnú definíciu a ľudia, ktorí dodržiavajú túto metódu, môžu prijať rôzne množstvo kalórií, nie je jasné, či špinavý pôst ponúka rovnaké výhody ako iné typy pôstu so stanovenými pravidlami.

To znamená, že ak výrazne znižujete kalórie pomocou akejkoľvek metódy, či už ide o nepretržité obmedzenie energie alebo IF, je pravdepodobné, že výsledkom je strata hmotnosti . Navyše, niektoré štúdie ukazujú 7 že pôst aj obmedzenie kalórií vo všeobecnosti môžu stimulovať autofágia alebo samočistenie buniek, ktoré môže spomaliť starnutie a predĺžiť životnosť.

'Niektoré účinky špinavého pôstu môžu byť rovnaké ako tradičné metódy IF, ale niektoré účinky pôstu nemusia byť prítomné,' hovorí Tinsley. 'Ak špinavý pôst spôsobí, že niekto skonzumuje menej kalórií ako pri bežnom stravovacom režime, má to rovnaký účinok ako mnohé iné programy pôstu, ktoré niekomu pomáhajú dosiahnuť energetický deficit. To zase môže umožniť niektoré z následných účinkov.' energetického deficitu, ako je strata tuku a možné zlepšenie niektorých klinických zdravotných markerov,“ hovorí Tinsley pre mindbodygreen.

Napriek tomu, vysvetľuje Tinsley, keďže kalórie sa spotrebúvajú počas obdobia pôstu, je možné, že stupeň obmedzenia energie – a následné zdravotné benefity, ako je strata hmotnosti – by bol menší, ako keby sa použilo úplné obmedzenie kalórií.

Napriek tomu Tinsley hovorí, že ak používanie metód špinavého pôstu pomôže niekomu držať sa upraveného pôstu a je to pre neho jednoduchší spôsob, ako vytvoriť deficit kalórií ako tradičné metódy pôstu, potom to môže niekomu pomôcť stratiť telesný tuk a zlepšiť ich metabolické zdravie .

Zhrnutie

Kto by mal vyskúšať špinavý pôst?

Predtým, než sa vrhneme na ďalšie podrobnosti o špinavom pôste, je dôležité spomenúť, že pôst je nevhodný 8 pre niektorých ľudí. Vo všeobecnosti deti, tehotné a dojčiace ženy Ľudia, ktorí užívajú určité lieky, ľudia s poruchami príjmu potravy a ľudia s podváhou, by sa nemali postiť.

Neexistuje tiež žiadny dôkaz, že špinavý pôst je efektívnejší na podporu chudnutia a zlepšenie metabolického zdravia ako tradičné metódy obmedzovania energie, ako je jednoducho jesť menej pri jedle.

Ale ak máte záujem vyskúšať IF, špinavý pôst vám môže pomôcť dostať sa do IF bez toho, aby ste sa museli úplne zdržať príjmu kalórií počas obdobia pôstu. Či už používate tradičný IF alebo špinavý pôst, ak ste novým IF, je najlepšie začať s kratšie pôstne okno takže môžete vidieť, ako vaše telo reaguje na dlhé obdobie s obmedzeným príjmom kalórií.

Samozrejme, na tom, čo – a koľko – sa rozhodnete jesť, keď máte špinavý pôst, záleží.

Zhrnutie

Návod na špinavý pôst.

Väčšina ľudí používajúcich túto metódu sa snaží skonzumovať okolo 100 kalórií počas obdobia pôstu a držať sa potravín a nápojov, ktoré sú nízky obsah sacharidov a vyšší obsah tuku . Je to preto, že potraviny a nápoje s vyšším obsahom sacharidov ako ovocie, sóda, džús a obilniny majú viac vplyv na hladinu cukru v krvi a niektoré hormóny, napríklad inzulín.

anjel číslo 2244

Tu je niekoľko jedál a nápojov, ktoré vyhovujú:

• Káva alebo čaj s hustou smotanou
• Vývar z kostí
• Neškrobová zelenina ako brokolica
• Nízkokalorické a nízkosacharidové polievky ako zeleninová polievka

Pamätajte si, že pri používaní tejto metódy je najlepšie držať sa okolo 100 kalórií počas obdobia pôstu, takže nech si vyberiete akékoľvek jedlo a nápoje, budete si musieť dávať pozor na porcie, aby ste sa uistili, že neprijímate príliš veľa kalórií. To znamená, že sa treba vyhýbať zdravým aj nie príliš zdravým vysokokalorickým jedlám a nápojom.

Zhrnutie

FAQ

Jedlo so sebou.

Špinavý pôst je netradičný typ pôstu, ktorý umožňuje skonzumovať malé množstvo kalórií počas obdobia pôstu. Neexistujú žiadne stanovené pravidlá pre špinavý pôst, ale niektorí odborníci kategorizujú špinavý pôst ako typ upraveného pôstu.

Pretože špinavý pôst zahŕňa obmedzenie energie, môže ponúkať podobné zdravotné výhody ako tradičné IF, ako je strata hmotnosti a zníženie hladiny cukru v krvi, pričom pomáha ľuďom novým s IF hladovať jemnejším spôsobom. Ak máte záujem začať s pôstom, tu je vzorový jedálny plán, ktorý vás nakopne .