Väčšina ľudí neje dostatok vlákniny – 7 spôsobov, ako získať viac

Ak sa často nachádzate hladný , nafúknutý, príp zálohované , potom pravdepodobne potrebujete vo svojom živote viac vlákniny.

Vláknina je unikátny komplexný sacharid, ktorý sa nachádza výlučne v rastlinách. Hrá zásadnú úlohu v udržať si pravidelnosť , zasýti vás po jedle a občerstvení a vyživuje váš črevný mikrobióm.*

Ale asi 95% Američanov nespĺňajú ich základné potreby vlákniny (ktoré sa pohybujú od 21 až 38 gramov 1 v závislosti od veku a pohlavia). Väčšina z nás má teda veľký priestor na zlepšenie v oddelení vlákniny.

Tu je sedem jednoduchých spôsobov, ako získať viac tohto kritického uhľohydrátu počas dňa:

Vyskúšajte chia puding s ovocím

Raňajky sú (pravdepodobne) tým najlepším jedlom na nabitie potravín bohatých na vlákninu určite vás udrží plných a nabitých energiou (pri odvrátení zbytočného maškrtenia) až do obeda. A chia semienka a bobule obsahujú pôsobivé množstvo vlákniny napriek svojej malej veľkosti.

Jeden lyžica chia 2 semená a pol šálky maliny 3 poskytnúť 4 gramy vlákniny, každý.

Výkonná redaktorka mindbodygreen Hannah Margaret Allen spojila tieto dve hviezdne ingrediencie tento dokonalý dezertný chia puding ktorá obsahuje viac ako 20 gramov vlákniny (ktorá ju zasýti aspoň na päť hodín).

Rozhodnite sa pre cícerové cestoviny

Ak máte radi rýchly cestovinový šalát na obed alebo ak rezance bývajú vašou voľbou uhľohydrátov na večeru, potom zvážte siahnuť po cícerových cestovinách, aby ste v podstate zoštvornásobili množstvo vlákniny, ktorú získate na porciu.

Napríklad, 2 unce cícerových cestovín 4 (približne vrchovatá šálka varených rezancov) ponúka 8 gramov vlákniny – dosť veľký skok oproti 2 gramom vlákniny z rovnakého množstva biele cestoviny 5 .

Cícerové cestoviny majú tiež dvakrát toľko bielkovín ako pšenica a sú bezpečnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.

Pochutina na figach a orechoch

Vyrobte si svoj vlastný trailový mix doma pomocou mixovaných orechov a sušených fíg.

môže 3 podpísať

Každá figa poskytuje približne 1 gram vlákniny, teda porciu tri až päť fíg 6 rýchlo pridá k vášmu počtu vlákniny. Spárujte to s a štvrť šálky mandlí 7 na ďalšie 4 gramy vlákniny (rovnako ako 6 gramov bielkovín).

Celkovo je toto kombo ideálnym pomocníkom, keď potrebujete niečo na upokojenie medzi jedlami.

Primiešajte (celé) kiwi vo svojich smoothies

Toto subtropické ovocie je nielen plná antioxidantov a vitamínu C, ale aj vlákniny. Dve celé kivi vás dostanú okolo 4-5 gramov vlákniny 8 — z toho polovica je v skutočnosti koncentrovaná v koži. Ale nie každý je fanúšikom jeho neostrosti.

Aby ste využili výhody a úplne sa vyhli textúre, stačí prihodiť pár kiwi do mixéra so svojím smoothie.

Vyskúšajte doplnok vlákniny

Vlákninové doplnky predstavujú pohodlný spôsob, ako zvýšiť denný príjem vlákniny. A aj keď už jete veľa rastlín , stále by ste mohli ťažiť z tejto podpory.*

mindbodygreen's poskytuje 6 gramov vlákniny (v jednej odmerke). organické guarové bôby , zelené kivi a trio húb. Tieto zložky spolu podporujú pravidelnosť, zdravú formu stolice, sýtosť, zdravú hladinu cukru a cholesterolu v krvi a mikrobiálnu rovnováhu v črevách.* Existuje aj probiotický kmeň (Bacillus subtilis ATCC122264), ktorý pomáha znižovať plynatosť a nadúvanie.*

Samotný prášok je úplne bez chuti a ľahko sa rozptýli vo vode, smoothies a dokonca aj v káve. Bez problémov sa mieša aj do jogurtu, ovsa a chia pudingu.

Je to jednoduchý doplnok k akejkoľvek rutine (aj pre deti 4+).

Pridajte šošovicu do svojich obilných misiek

Áno, misky s obilím sú ľahko prispôsobiteľné jedlo, no veľa ľudí k tomu stále ťahá ryža pre základňu. Ale ryža (dokonca aj hnedá) nie je najlepším zdrojom vlákniny. Šálka ​​hnedej ryže poskytuje len asi 1,6 gramu vlákniny. Skúste šošovica —alebo zmes šošovice a ryže — na zvýšenie obsahu vlákniny v tomto jedle.

Pol hrnčeka uvarenej šošovice poskytuje neuveriteľnú chuť 8 gramov vlákniny 9 (nehovoriac o 9 gramoch bielkovín). Veľká časť tejto vlákniny pochádza z prostredia šetrného k črevám prebiotiká . Najlepšie na tom je, že si ich môžete pripraviť vo veľkom, aby ste ich mali po ruke na jedlo počas celého týždňa.

Jedzte hruškový šalát

Hrušky sú ďalšie ovocie, ktoré má zaludne vysoký obsah vlákniny: Jedna stredne veľká hruška má 5-6 gramov vlákniny 10 . Aj keď si toto ovocie môžete vždy dať ako občerstvenie, skúste to pridať do šalátu urobiť z toho jedlo.

anjel číslo 5757

Vyskúšajte to s kapustou (ktorá má asi 1 gram vlákniny na šálku), kozím syrom, grilovaným kuracím mäsom a vašou obľúbenou vinaigrette. Za chvíľu sa stane obľúbeným počas obeda.

Jedlo so sebou

Sacharidy často zle rapujú , ale tie bohaté na vlákninu v strave mnohých ľudí výrazne chýbajú. Vláknina vám pomáha udržiavať si pravidelný kúpeľňový rozvrh a bráni bolestiam z hladu.* Len niekoľko malých úprav jedál a občerstvenia môže výrazne zvýšiť váš denný príjem vlákniny.

A vedzte, že vždy sa môžete oprieť o vysokokvalitný vlákninový doplnok ako dodatočnú podporu.*