Moje skúsenosti s prechodom z pilatesu na silový tréning (+ tipy)

Päť rokov som bol vášnivým milovníkom pilatesu. Chodila som na hodiny reformátorov, cvičila som pilates na domácej podložke a keď som mohla, chodila som na hodiny jogy. Postupom času som však začal byť nespokojný s touto rutinou a jej (nedostatkom) výsledkov. Vedel som, že silový tréning mi môže pomôcť získať silu a svalovú definíciu, ale váhal som, či to skúsiť. 

Časť zo mňa jednoducho nechcela začať cestu učiť sa niečo nové. Mal som aj to spoločné strach, že mi narastú svaly väčšie, ako som chcel .

Pred šiestimi mesiacmi som sa však rozhodol urobiť skok a experimentovať s posilňovaním. Tu je popis môjho prechodu, výsledkov a tipov, ktoré by som chcel vedieť skôr. 

Prečo vymeniť silový tréning za pilates?

Roky som chodila do nespočetných štúdií, skúšala som online kurzy a zostavovala som si vlastné cvičenia Pilates, no stále som sa necítila inšpirovaná. Tréningy ma začali nudiť, čo ma menej motivovalo sa cvičeniu vôbec venovať. 

Navyše som sa necítil oveľa silnejší ani som si nevšimol zvýšenú svalovú definíciu. Aj keď mojím motívom nebolo úplne vizuálne zmeniť svoje telo, stále som chcel vidieť alebo cítiť niečo, vzhľadom na to, že som do procesu vložil peniaze a úsilie. 

K téme peňazí, Pilates sa stal dosť drahým koníčkom po presťahovaní sa do New Yorku z malého mesta v Kalifornii. Hodiny reformátorov boli nepochybne moje obľúbené, ale zvyčajne si tu účtujú okolo 30 dolárov za hodinu, čo je nad rámec toho, čo som chcel zaplatiť za cvičenie. Napriek tomu som sa snažil dostať cez svoj strach zo „zväčšovania sa“, takpovediac, a tak som chvíľu len sedel v nespokojnosti s cvičením.

Potom som si však začal všímať trend vo svojej práci editora mindbodygreen: Väčšina odborníkov, s ktorými som robil rozhovory pre články, a mnohí hostia na mindbodygreen podcast zopakoval, že silový tréning bude nie neodmysliteľne vás zväčšuje, aj keď je stigma rozšírená. 

Navyše, ako hlavný tréner Nike a  Hyperice  veľvyslanec  Betina Gozo povedal mi, že výhody svalovej hmoty ďaleko prevyšujú váš fyzický vzhľad. Jednoducho schopnosť držať krok s každodennými aktivitami a rovnováha sú cennými dôvodmi, prečo zdvíhať závažia.

'Vždy som zástancom pilatesu, aby bol doplnkom k programu na vzpieranie, namiesto toho, aby bol jedinou vecou, ​​ktorú robíte,' povedal mi Gozo. 'Ako starneme, hustota našich kostí a svalová hmota klesá, ale pridanie veľkej záťaže k tomu môže pomôcť udržať ich silné.' V skutočnosti a štúdia 2022 1 zistili, že silový tréning môže pomôcť predchádzať sarkopénii alebo strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. A tým výhody dlhovekosti nekončia. Systematický prehľad z toho istého roku zistil, že len 30 až 60 minút silového tréningu týždenne znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakovina.

Všetky tieto odborné rady ma predali novej rutine. Ale boli tak veľa kúskov do skladačky svalovej hmoty a rozhodne som nemal v úmysle začať dvíhaním 100-kilogramových činiek alebo jedením bielkovín nad svoju váhu. Vydal som sa teda na postupnejšiu cestu so silovým tréningom v snahe cítiť sa silnejší, definovať svaly a znovu vyvolať inšpiráciu v pohybe. 

Ako som začal so vzpieraním

Mojím prvým krokom bolo prihlásenie sa na bezplatný osobný tréning v mojej telocvični. Prišiel som vyzbrojený zoznamom svojich cieľov, toho, čo som v minulosti skúšal a čo som sa chcel naučiť. Keď som prišiel, požiadal som svojho trénera, aby ma naučil používať niektoré stroje, aby som mal aspoň trochu skúseností so supervíziou. Tiež skontrolovali moju formu na základných tréningoch, ako sú drepy a bicepsové kučery. 

Môj tréner mi odporučil, aby som si rozdelil tréningy na dni pre hornú časť tela a dni pre dolnú časť tela, keďže som sa zaviazal vzpierať tri až štyri dni v týždni – ale aby bolo jasné, existuje celý rad možností, z ktorých si môžete vybrať, pokiaľ ide o plánovanie vašich tréningov.

Gozo odporúča rozdeliť si tréningy na hornú časť tela, aby boli napríklad tlakové cvičenia oddelené od ťahových cvičení. Pre spodnú časť tela rada oddeľuje cviky na pánty od cvikov s dominantným kolenom (toto je skvelý tip pre každého, kto má citlivé kolenné kĺby). Ale stále je to všetko o tom, čo je pre vás najlepšie. Podľa mojich skúseností sa mi páčilo udržiavať dni hornej a dolnej časti tela oddelené a jednoduché, ale možno sa to neskôr rozhodnem zmeniť.

Po úvodnom stretnutí som urobil niekoľko návštev telocvične s kamarátmi. Neviem ako vy, ale myšlienka, že vojdem do novej telocvične sám, ma znervózňovala, a tak som požiadal o pomoc priateľov, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, aby mi ukázali okolie a cítili sa pohodlnejšie – a to urobil práve to. 

Už po dvoch alebo troch tréningoch som sa cítil sebavedomo, keď som sám vošiel do posilňovne a podľa rutiny, ktorú som si urobil v aplikácii na poznámky. Tu je to, čo to znamená.

Ako vyzerajú moje tréningy

S pomocou môjho trénera, osobného prieskumu a množstva experimentov typu pokus-omyl, aby som našiel to, čo sa mi páčilo, som prišiel na rutinu, ktorej som zostal. 

Podľa odporúčaní odborníkov som väčšinu cvikov ponechal na tri sady po 10 opakovaní. Akonáhle som mohol robiť cvičenie s ľahkosťou, zvýšil som váhu. Teraz sa nedopracujem k bodu, kedy doslova zhodím váhu na zem (nebezpečné), ale skôr k hranici správneho dokončenia opakovania – ak by som musel obetovať svoju formu, povedalo mi to, že by som mal zostať s ľahším závažia. 

ja vždy začať a ukončiť moju cvičebnú rutinu strečingom. Raz-dva som to preskočil a na druhý deň som to určite cítil.

Rýchle odmietnutie zodpovednosti predtým, ako skočím do svojich rutín: Rozhodne nerobím tú istú rutinu zakaždým. V niektoré dni mám menej energie, takže cvičím rýchlo, aby som sa nepreťažil. Niektoré týždne cvičím silový tréning len raz alebo dvakrát a pridám hodinu jogy (pravidelný výskyt počas moja menštruačná fáza ); ostatné týždne som príliš zaneprázdnený, aby som dosiahol čo i len tri tréningy. Snažím sa počúvať svoje telo a dopriať mu odpočinok, ktorý potrebuje, aby som nabudúce podal čo najlepší výkon. 

Tu sú niektoré z mojich obľúbených cvičení z doterajších skúseností: 

Horná časť tela a jadro

sníva o výkaloch

• Bicepsové kučery 
• Stroj na sedenie 
• Lat sťahovací stroj 
• Kliky
• Káblové tricepsové stláčacie lano
• Plank hore-dole
• Bočné dosky
• Crunches
• Zdvíhanie nôh

Spodná časť tela

• Bulharské delené drepy
• Nárazy bedra
• Stroj na lisovanie nôh
• Abdukčný stroj
• Adduktorový stroj
• Teľa sa dvíha

Možno si myslíte: Znie to celkom jednoducho, však? Ale pre mňa boli tieto jednoduché cvičenia najúčinnejšie a najpríjemnejšie. Ideálna cvičebná rutina každého bude vyzerať inak, a to je presne to, čo pre mňa funguje.

Hlavné výhody mojej novej rutiny

Teraz k zábavnej časti: moje výsledky. 

Asi tri mesiace som nezačal vidieť výraznú zmenu v definícii svalov – čo je celkom normálne pre nové cvičebné postupy. Tá doba však bola nabitá ďalšími výhodami, ktoré boli ešte lepšie. Tu sú všetky výhody, ktoré som si doteraz všimol: 

Pocit zlepšenia

Po prvé, každý týždeň som sa cítil silnejší a mal som veľký pocit úspechu, keď som siahol po o niečo ťažšej váhe a prekonal svoje opakovania. Bolo to vždy ľahké? Nie, samozrejme, že nie. Ale keď som vyšiel z telocvične, bol som na seba hrdý a vďačný za schopnosti môjho tela, vďaka čomu bol tento proces ešte napĺňavejší. 

Väčšia autonómia pohybu 

Nedávno som sa presťahoval do nového bytu, čo si vyžadovalo zdvíhanie zdanlivo nekonečného množstva ťažkých krabíc a presúvanie predmetov po piatich poschodiach schodov. Veľa z toho som robil sám – niečo, o čom pochybujem, že som to dokázal predtým, ako som začal s posilňovaním. 

Táto skúsenosť ma naučila, koľko nezávislosti som získal od začiatku mojej novej telocvične. Na vlastnej koži som sa naučil, aký je to skvelý pocit, keď nemusím požiadať kamaráta alebo partnera o pomoc s ťažkými krabicami (hoci gauč je iný príbeh; nie som superhrdina).

Dôvera v posilňovňu

Teraz, keď som šesť mesiacov v posilňovni, zisťujem, že k novým strojom a novým pohybom pristupujem so zvedavosťou, nie s neistotou. Čas strávený v posilňovni ma určite naučil jednu vec: Nikoho v skutočnosti nezaujíma, čo robíte, rovnako ako vás nezaujíma, čo robí on. 

Zisťujem, že k novým strojom a novým pohybom pristupujem so zvedavosťou, nie s neistotou.

Tiež som si uvedomil, že ľuďom, ktorí sa medzi sériami pozerajú po telocvični, sa nedá vyhnúť, pokiaľ počas oddychu nebudete rolovať na telefóne, čo nerobím rád. Naučila som sa brať tie trápne chvíle očného kontaktu s rezervou, keďže moje oči poskakujú po miestnosti rovnako ako ostatní.

Viac času pre seba a svoj spoločenský život

Keď som sa venoval iba pilatesu a joge, cítil som potrebu naplánovať si pohyb päť alebo šesť dní v týždni. Aj keď to v žiadnom prípade nebola požiadavka, práve vďaka tomu som sa v tom čase cítil najlepšie. Teraz, keď sú moje tréningy intenzívnejšie, vydržím tri alebo štyri dni v týždni, čo znamená viac času, ktorý trávim s priateľmi alebo odpočívam sólo.

Nehovoriac o tom, že moje tréningy trvajú približne 45 minút až hodinu, takže netrávim 90 minút na hodine po skončení pracovného dňa o 18:00. To znamená, že som späť z telocvične skôr, čo mi umožňuje zjesť skôr večeru a zakončiť deň o niečo skôr. Na zdravie viac spánku .

Dôvera tela

Nebol som nespokojný s tým, ako moje telo vyzeralo pred silovým tréningom, ale ako som už spomenul, osobne som pri pilatese nezaznamenal žiadnu zvýšenú definíciu. Ale už po troch mesiacoch silového tréningu som si všimol, že celé moje telo vyzerá viac tónovane, najmä ruky a stehná. 

Ale tu je vec: sebavedomie tela je o tak oveľa viac než len to, ako vyzeráš, aspoň podľa mojich skúseností. Teraz, keď ja cítiť silnejší a vedieť Robím svojmu telu láskavosť začlenením silového tréningu do mojej wellness rutiny sa tiež cítim sebavedomejšie – pozitívny dominový efekt. 

Tipy zo skúseností

Teraz nie som osobný tréner, takže vám nemôžem poskytnúť odborné tipy na veci, ako je forma alebo ako si zostaviť rutinu. Chcem sa však podeliť o niekoľko tipov na začatie novej rutiny vzpierania, ktoré mi najviac pomohli: 

1. Uprednostňujte bielkoviny: Ako vegetarián, dostatok bielkovín môže mi to pripadať zložité. To je dôvod, prečo som si stanovil za jeden z mojich cieľov pripraviť si počas týždňa viac rastlinných zdrojov bielkovín, ako je tofu, šošovica, tempeh, pečený cícer atď. Tiež pijem a proteínový kokteil pred odchodom do telocvične. Zistil som, že to robí obrovský rozdiel v tom, ako sa počas cvičenia cítim, a pomáha mi to budovať čistú svalovú hmotu . 
2. Experimentujte s časmi cvičenia: Začal som túto cestu cvičiť ráno, ale rýchlo som prešiel na večerný rozvrh. Podľa mojich skúseností som sa večer cítil oveľa silnejší ako ráno – nebude to pravda pre každého, ale mne to fungovalo najlepšie. Ak so vzpieraním začínate, odporúčam vám vyskúšať si niekoľko rôznych rozvrhov a zistiť, čo vám vyhovuje. 
3. Poznajte svoje limity (alebo sa ich pokúste naučiť): Aby ste mohli začať svoju cestu, nemusíte chodiť do posilňovne tri až štyri dni v týždni alebo zdvíhať super ťažké váhy. Stretnite sa tam, kde sa práve nachádzate, a robte, čo môžete. Ak na seba budete príliš tlačiť, môžete riskovať zranenie.
4. Priveďte priateľa: Spočiatku som sa cítil oveľa bezpečnejšie, keď som vstúpil do telocvične s priateľom po mojom boku. Ak poznáte niekoho, kto sa už venuje posilňovaniu alebo niekoho, koho by to mohlo zaujímať, priveďte ho so sebou. Buddy systém je skvelý spôsob, ako čeliť svojim strachom s podporou. Navyše je to zábavný spôsob spájania. 
5. Osviežte svoj šatník na cvičenie: Ak dostane nový pár legín bude vás motivovať vydať sa na novú cvičebnú cestu, možno to bude stáť za to. Podľa môjho názoru sa cítim úplne inak, keď začínam cvičiť v oblečení, v ktorom sa cítim pohodlne a sebaisto. Možno som len fanúšikom športového oblečenia, ale hej, čokoľvek funguje, nie?
6. Buďte trpezliví: Už po týždni nebudete môcť pribrať na váhe zo dňa na deň alebo vidieť zvýšenú svalovú definíciu. Zistil som, že proces budovania svalov si vyžaduje čas, takže nezabudnite, že výhody cvičenia siahajú ďaleko za to, čo môžete vidieť navonok. Aj keď nie cítiť ako sa rýchlo zlepšujete, už len naplánovanie pohybu do dňa je skvelé pre vaše celkové zdravie. 
7. Nemusí to byť všetko alebo nič: Stále si rezervujem príležitostné hodiny pilatesu a sem-tam navštívim svoje štúdio jogy. prečo? Pretože ma to baví a občas túžim po pohybe s nižšou intenzitou. Počúvajte svoje telo a venujte sa cvičeniu, ktoré vám prináša radosť. To, že do svojej rutiny pridáte silový tréning, neznamená, že musíte opustiť iné formy pohybu. Všetko je zdravé.

Jedlo so sebou

Po prechode z pilatesu na silový tréning som získal sebadôveru, autonómiu, silu a naplnenie vo svojej cvičebnej rutine.

Ak zvažujete fušovať do silového tréningu, ale neviete, kde začať, pozrite sa tento zoznam 33 cvičení s vybavením aj bez neho, aby ste mohli začať .