5 vecí, ktoré sa stanú, keď začnete zdvíhať ťažšie závažia ('hromadenie' nie je jednou z nich)

Silový tréning môže byť vynikajúcou voľbou pre každého, kto chce zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, no aj keď je veľa zdravotných benefitov, ktoré prináša nárazová záťaž, veľa žien stále váha, či to vyskúšať. Je to pravdepodobne preto, že veľa ľudí si stále myslí, že ak začnú zdvíhať ťažšie váhy, „nazbierajú sa“. Je to bežná mylná predstava – a tá musí byť čo najskôr odhalená. 

17. február zverokruhu

Čo je to „hromadné“?

Podľa Kathryn Lepage a Kimberly Tasin, starších osobných trénerov v Svet fitness / BCPTI , zmätok okolo spájania sa začína už pri samotnej terminológii.

V Slovník Merriam-Webster , „bulk“ je „veľké alebo korpulentné ľudské telo“. Vo fitness priestore „zväčšiť“ jednoducho znamená nabrať svalovú hmotu (aka chudé tkanivo).

Mnoho žien si spája „bulk up“ s tým, že vyzerá „objemne“ alebo „príliš mužne“, ale nie sú jedno a to isté. A čo viac, pretože ženy majú oveľa menej testosterónu v porovnaní s mužmi, Lepage a Tasin zdôrazňujú, že by to trvalo významný množstvo času a venovanie sa výžive a kondícii až do tohto stupňa. 'Odporový tréning trikrát až štyrikrát týždenne,' hovoria, 'nevyvolá množstvo stimulov, ktoré sú potrebné na to, aby boli 'príliš objemné'.'

Na konci dňa budú vaše výsledky aj odrazom toho, ako trénujete a aký druh vzpierania robíte.

Rôzne typy silového tréningu 

Aby ste pochopili, ako rôzne formy silového tréningu ovplyvňujú ľudské telo, musíte si najprv uvedomiť, že existujú rôzne typy svalových vlákien, ktoré sa namáhajú.

Existujú dve kategórie svalových vlákien: rýchle svalové vlákna a pomalé svalové vlákna 1 a každý z nich slúži svojmu účelu.

Per Národná akadémia športovej medicíny , rýchle svalové vlákna podporujú rýchle a silné pohyby, zatiaľ čo pomalé svalové vlákna podporujú vytrvalostné aktivity. Môžete si predstaviť rýchle a pomalé vlákna, ako sú korytnačka a zajac. Vlákna s rýchlym zášklbom sa unavia tak rýchlo, ako sa môžu pohybovať, zatiaľ čo vlákna s pomalým zášklbom podporujú činnosti s dobrým tempom a sú oveľa odolnejšie voči únave. 

Podľa trénera celebrít a zakladateľa metódy NWMethod  Nicole Winhoffer , uvidíte iné výsledky, ak budete dvíhať menej opakovaní ťažších váh, ako keby ste robili viac opakovaní s ľahšími váhami, pretože precvičujete rôzne svalové vlákna a precvičujete ich inak. 

'Zdvíhanie ťažších síl vyžaduje väčšie dominantné svalové skupiny (t. j. bicepsy, tricepsy, štvorhlavé svaly a gluteus), aby dokončili viac práce a získali viac svalových vlákien na zdvihnutie záťaže,' vysvetľuje Winhoffer. To znamená, že tieto cieľové svalové skupiny sa zväčšia. Keď zdvíhate viac opakovaní s ľahšími váhami, podporujete pomalé svalové vlákna, čím si časom vytvoríte rovnomernejší tón.

Ktorý režim sa budete držať, bude v konečnom dôsledku závisieť od vášho preferovaného výsledku, hoci pre optimálne zdravie svalov a výkon Lepage a Tasin odporúčajú robiť oboje.

'Vyššie váhy a menej opakovaní pomôžu vytvoriť väčšiu svalovú efektivitu a celkovú silu, zatiaľ čo ľahšie váhy a viac opakovaní pomôžu pri svalovej vytrvalosti a hypertrofii,' vysvetľujú. Začlenenie oboch do vašej rutiny podporí progresiu a pomôže vám vyhnúť sa plató.

Okrem pravidelného cvičenia môžete zdravý rast svalov podporiť dodržiavaním dôsledného spánkového režimu, konzumáciou veľkého množstva ovocia a zeleniny, ako aj začlenením potrebných doplnkov, ako kolagén alebo zelený prášok do vašej stravy, aby ste zaistili prísun vitamínov a živín, ktoré vaše telo potrebuje na čo najlepší výkon.

5 vecí, ktoré sa stanú, keď začnete zdvíhať činky

Teraz, keď sme zistili, že objem je fitness cieľom, ktorý sa nestane náhodou cez noc, tu je niekoľko vecí, ktoré bude pravdepodobne nastane, keď si pridajte vzpieranie do svojej rutiny :

Možno sa ti bude lepšie spať

V štúdii z roku 2022, ktorú uskutočnila American Heart Association, boli účastníci rozdelení do štyroch skupín: aeróbnych cvičencov , odporových cvičencov , kombinovaní aeróbni a odporoví cvičenci a kontrolná skupina, ktorá necvičila vôbec. Po jednom roku výsledky ukázali, že tí, ktorí sa zaviazali k pravidelnému cvičeniu s odporom, zažili an predĺženie trvania spánku o 17 minút , zlepšila účinnosť spánku a zaspávala rýchlejšie.

Ak máte problém zaspať alebo zostať spať celú noc, začlenenie troch silových tréningov do vášho týždenného fitness plánu môže znamenať veľký rozdiel.

Váš metabolizmus sa môže zlepšiť

Hľadáte prirodzenú cestu zrýchlite si metabolizmus ? Podľa štúdia 2 uverejnené v časopise Hranice vo fyziológii v roku 2019 vedci zistili, že vzpieranie dvakrát alebo viackrát týždenne môže výsledkom je zdravší metabolizmus 2 .

Užijete si zlepšenie nálady

Môže byť klišé citovať tu Elle Woodsovú, ale je to tak: Cvičenie vám dodá endorfíny a endorfíny vás robia šťastnými . Zatiaľ čo je potrebné vykonať viac výskumov o tom, ako silový tréning ovplyvňuje mozog, napr  Art Kramer, Ph.D. , profesor psychológie a riaditeľ Centra pre kognitívne a mozgové zdravie na Northeastern University, predtým povedal mbg : 'Každý súhlasí s tým, že cvičenie má schopnosť zmeniť vašu náladu.'

jan 13 zodiac

Vybudujete si silné kosti

Mlieko nie je jediná vec, ktorá vám dáva silné kosti. Podľa NIH Osteoporóza a príbuzné ochorenia kostí , silový tréning môže pomôcť vybudovať kosti a pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty, keď starneme , takže aj keď nemôžete chodiť do posilňovne, možno budete chcieť začať silový tréning doma v prospech tejto výhody.

Dostanete sa bližšie k svojim ďalším fitness cieľom

Krása vzpierania je v tom, že si môžete zmapovať rutinu, ktorá vyhovuje vašim potrebám a pomáha vám dosiahnuť vaše ciele. Či už sa chcete stať rýchlejším bežcom alebo cvičiť náročnú pózu z jogy, existuje množstvo vzpieračských cvičení a režimov, ktoré vám pomôžu.

Jedlo so sebou

Existujú všetky druhy cvičení, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravé a silné telo. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zdvíhanie ťažších váh je skvelou voľbou pre mužov aj ženy, ktorí sa chcú cítiť čo najlepšie.