Môj obľúbený hack na zjedenie 30+ gramov bielkovín na dezert

Čas na spoveď: Nepremýšľal som nad príjmom bielkovín. To sa zmenilo asi pred rokom, keď som začal podávať správy o potreby bielkovín u žien a zistili, že mnohí odborníci odporúčajú zvýšiť príjem bielkovín na približne 1,2 až 2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Vzhľadom k tomu, kopanie do výskumu o výhodách bielkovín pre čistá svalová hmota 1 , zdravé zloženie tela 2 , rovnováhu cukru v krvi 3 , a celkové zdravie (v kombinácii s odporovým cvičením) som bol viac usilovný, aby som ho mal dostatok. Pre mňa to znamená, že sa snažím prijať okolo 100 gramov denne. Nemám rád počítanie makier, takže sa zvyčajne pokúsim zostaviť každé jedlo a občerstvenie okolo porcie vysokokvalitný proteín .

osobnosť k narodeninám 24. augusta

Samozrejme, niektoré dni sú na proteínovom fronte úspešnejšie ako iné. Život je zaneprázdnený a ja si budem musieť rýchlo zobrať niečo na cestách, inak skončím s tréningom neskoro a nestihnem si pripraviť jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré som plánoval. A keďže sa stravujem prevažne na rastlinnej báze, viem, že v mnohých mojich jedlách chýba leucín – potrebná aminokyselina, ktorá podporuje rast svalov ale je viac koncentrovaný v živočíšnych bielkovinách.

Našťastie v dňoch, keď mi dochádzajú kvalitné bielkoviny, mám dezert s tajnou zbraňou, ktorý ma posúva ďaleko za moje každodenné ciele.

3-zložkový dezert, ktorý obsahuje viac ako 30 gramov bielkovín

Príprava môjho obľúbeného dezertu trvá dve minúty. Jednoducho zmiešam plnotučný grécky jogurt s jednou porciou a zalejem nesladené mandľové mlieko kým nezískam peknú krémovú konzistenciu. To je všetko!

Grécky jogurt (asi 2/3 šálky) prináša 9 gramov bielkovín 4 na stôl, zatiaľ čo srvátkový proteínový izolát+ obsahuje pôsobivých 25 gramov bielkovín od kráv kŕmených trávou na porciu, čo predstavuje približne 34 gramov na misku – solídny príspevok k mojim denným cieľom. Navyše obsahuje potrebné množstvo aminokyselín nakŕmiť moje svaly poslednýkrát za deň. Každá porcia je optimalizovaná pre silu, výkon a regeneráciu vďaka 2,5 gramu leucínu —množstvo potrebné na stimuláciu tvorby nových svalových bielkovín.*

Čistý proteínový prášok ponúka zoznam chudých ingrediencií (iba 6 ingrediencií) a je ochutený organickým kakaom, organickým mníchovým ovocím, organickou škoricou a ružovou himalájskou soľou. Obsahuje bohatú chuť čokolády bez umelých sladidiel alebo aromatických chemikálií, takže ich nemá funky dochuť alebo extrémna sladkosť nájdete v iných práškoch na trhu.

21. júna znamenie

Pracujem v mindbodygreen a stále celkom nerozumiem, ako to nášmu tímu tak chutilo, ale nesťažujem sa. Keď zmiešam srvátku, mandľové mlieko a smotanový jogurt, vytvorí sa ľahká, vzdušná textúra a chutí ako dekadentná čokoládová myš, len bez všetkého pridaného cukru.

Ďalší bonus: Na rozdiel od iných dezertov mi tento nezničí kvalitu spánku. Výskum ukazuje, že konzumácia bielkovín pred spaním môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín 5 Zdá sa, že podporujú diéty s vysokým obsahom bielkovín hlbší a menej roztrieštený spánok 6 .* Snažím sa to jesť aspoň 1-2 hodiny pred spaním, aby som mal čas na trávenie. Proteínový izolát ( koncentrovanejšia forma bielkovín ) v srvátkovom proteínovom izoláte+ je tiež ľahší na môj žalúdok ako iné prášky, ktoré som skúšal.

V týchto dňoch mám tieto tri ingrediencie vždy po ruke, takže vždy, keď som po večeri hladný alebo som mal ľahký proteínový deň, mám pripravený chutný dezert, z ktorého mám dobrý pocit.

Jedlo so sebou

Snažím sa rozložiť si príjem bielkovín do celého dňa a dostať počas neho pevnú porciu raňajky , obed , a večeru – ale niekedy nevyhnutne zaostávam. Počas ľahších proteínových dní kombinujem grécky jogurt, mandľové mlieko a srvátkový proteínový izolát+ v čokoláde na dezert, ktorý obsahuje viac ako 30 gramov bielkovín (a nulový pridaný cukor), aby som dosiahol svoj cieľ približne 100 gramov bielkovín denne lahodným spôsobom.