Ako podľa odborníkov dostať svoj plán spánku späť na správnu cestu

Spánok je základnou súčasťou nášho blahobytu, na rovnakej úrovni ako sa viac hovorí o faktoroch, ako je strava a cvičenie. A čo sa týka spánku, kľúčová je konzistencia.

Odborníci odporúčajú dodržiavať stály čas spánku a vstávania (áno, aj cez víkendy). To sa, samozrejme, ľahšie povie, ako urobí.

Niekedy spánok nie je ľahký a prebúdzanie je ako predieranie sa mokrým cementom. Ale nebojte sa – existujú spôsoby, ako obnoviť plán spánku. Čítajte ďalej a získajte tipy na spätný výskum a pokojne.

Cirkadiánny rytmus

Naše prirodzené cykly spánku a bdenia sú určené cyklami nášho tela  cirkadiánny rytmus .

Ako certifikovaný odborník na spánok  Michael J. Breus, Ph.D., vysvetľuje mbg, cirkadiánny rytmus je zhruba 24-hodinový cyklus, ktorý vaše telo opakuje znova a znova. „V zásade ‚prevádzkuje‘ váš spánok – spúšťa ho a zastavuje – vysielaním neurochemických signálov, ktoré každej oblasti, orgánu alebo receptorovému miestu hovoria, čo majú produkovať, čo prijímať a čo robiť,“ vysvetľuje.

A podľa naturopatického spánkového lekára  Catherine Darley, N.D., 'V každej bunke sú tiež hodinové gény, vďaka čomu bunka vykonáva viac či menej svojej funkcie v rôznych časoch dňa.'

Mnohé z našich rytmov sú diktované suprachiazmatickým jadrom (SCN), telesným „centrálnym kardiostimulátorom“ v hypotalame mozgu. Tento kardiostimulátor strhávajú faktory prostredia, ako je osvetlenie, a preto často počujete radu, aby ste počas dňa hľadali jasné svetlo a v noci tmu, aby ste si udržali  zdravý cirkadiánny rytmus .

Udržiavanie vašich telesných hodín v synchronizácii so skutočnými hodinami a ich ustálenými cyklami dňa a noci môže priniesť ovocie v mnohých aspektoch vášho zdravia vrátane spánku.

Prečo sú plány spánku dôležité

Mať nekonzistentné  plán spánku  môže časom zhoršiť kvalitu spánku. Ako poznamenáva Darley: 'Pri nepravidelnom režime spánku a bdenia môžu mať ľudia problémy so spánkom v noci a problémy s bdelosťou počas dňa.'

Zamyslite sa nad prípadmi, kedy ste boli zaostalý alebo  stratil hodinu spánku kvôli letnému času . „Zaspávate, keď potrebujete byť hore, a naopak,“ vysvetľuje Breus. Ale dobrá správa je: „Čím je váš spánkový plán konzistentnejší, tým sa váš rytmus stáva „vyrovnanejším“, hovorí.

Veci, ktoré môžu narušiť váš plán spánku

Existuje množstvo vecí, ktoré môžu  zasahovať do vášho plánu spánku , od práce na zmeny po cestovanie, nové dieťa a ďalšie. Dokonca aj týždenná rutina ponocovania a prespávania cez víkendy môže narušiť plán spánku v pondelok, fenomén tzv.  sociálny jet lag .

A ako dodáva Breus, do hry môžu vstúpiť aj ďalšie faktory životného štýlu, ako napríklad pitie alkoholu pred spaním (čo negatívne ovplyvňuje  REM spánok ), príliš veľa kofeínu cez deň alebo pozeranie na elektroniku v noci a vystavovanie sa modrému svetlu.

A samozrejme, ako každý, kto bol niekedy v strese, vie, že pretekanie mysle tiež neprispieva k hlbokému spánku, takže  stres môže ovplyvniť váš plán spánku  rovnako. Dokonca aj výkyvy v ženskom menštruačnom cykle môžu narušiť spánok, poznamenáva Breus.

Odborné tipy na to, aby sa váš spánkový plán vrátil do poriadku:

1. Vstávajte a choďte spať každý deň v rovnakom čase

Podľa Breusa a Darleyho je najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, keď sa snažíte regulovať svoje  cirkadiánny rytmus  alebo spánkový cyklus je štandardizovať čas, kedy sa zobudíte (a skutočne vstanete). 'V ideálnom prípade by sa čas prebúdzania a vstávania nemal meniť viac ako hodinu (alebo dokonca pol hodiny) každý deň,' hovorí Darley, dokonca aj cez víkendy.

Nielenže vám to pomôže prebudiť sa, ale keďže váš spánok narastá počas dňa, pomôže vám to každý večer zaspať v predvídateľnom čase. 'Prebúdzanie sa v nekonzistentnom čase spôsobuje, že človek nie je predvídateľne ospalý v rovnakom čase a nemôže tiež spať,' dodáva Darley.

2. Cez deň vyjdite von

Svetlo hrá veľkú úlohu v cirkadiánnom rytme a jedným z najlepších spôsobov, ako dostať svoj cirkadiánny rytmus späť do poriadku, poznamenáva Darley, je dostať jasné vonkajšie svetlo hneď ráno, ako aj počas dňa. Nebude to trvať dlho: Výskum z University of Colorado–Boulder ukazuje, že práve to  týždeň kempovania 1  v prírode môže cirkadiánne rytmy ľudí zosúladiť s východom a západom slnka.

3. Majte konzistentný denný režim

Okrem konzistentného času spánku a bdenia Breus a Darley poznamenávajú, že pravidelná denná rutina tiež pomáha dostať cirkadiánny rytmus späť do súladu. Breus radí, aby ste si svoje jedlá udržiavali v konzistentnom rozvrhu a Darley poznamenáva, že môžete cvičiť a pracovať aj v rovnakom čase.

4. Počas dňa sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu

Podľa Breusa môžu kofeín a chlast ovplyvňovať váš spánok viac, než si uvedomujete. Predchádzajúci výskum naznačil, že budete chcieť odložiť popoludňajšiu šálku kávy a vyhnúť sa kofeínu  pri  najmenej  šesť hodín pred spaním 2 —ak nie viac — takže zaspávanie nie je problém.

A pokiaľ ide o alkohol,  Breus predtým vysvetlil  že priemernému človeku trvá stráviť jeden nápoj jednu hodinu, preto navrhuje obmedziť sa na dva nápoje, dať si ku každému pohár vody a prestať piť aspoň tri hodiny pred spaním.

17. júla horoskop

Zvážte výmenu v a  doplnok na podporu spánku  a niektoré  relaxačné občerstvenie  a  nápojov  namiesto toho.

5. Obmedzte modré svetlo v noci

V neposlednom rade, vzhľadom na to, čo vieme o tom, ako svetlo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus, Breus poznamenáva, že budete chcieť obmedziť (alebo sa úplne vyhnúť) modrému svetlu z obrazoviek pred spaním. Možno sa rozhodnete pre dobrú knihu resp  vedenie denníka  namiesto prechádzania kanálom Instagramu.

A samozrejme, ak neviete odolať zvitku, môžete skúsiť  okuliare blokujúce modré svetlo alebo zapnite nočné nastavenie telefónu, ak ho má.

Jedlo so sebou

Ak je váš spánkový plán všadeprítomný, je dôležité podniknúť kroky, aby ste ho dostali späť do starých koľají. Cvičenie  dobrá spánková hygiena Najmä chodenie spať a prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase vám pomôže dosiahnuť hlbší spánok, aby ste mohli fungovať čo najlepšie.