9 dôvodov, prečo je vaša pokojová srdcová frekvencia vysoká a ako ju prirodzene znížiť

Pokojová srdcová frekvencia je často prehliadaným vitálnym znakom, ktorý vám môže poskytnúť dôležité informácie o stave vášho zdravia. Keď je vaša srdcová frekvencia v pokoji nízka, cítite sa uvoľnene a ste odolnejší voči stresu a chorobám. Keď je vysoká, ste náchylnejší na preťaženie a srdcové problémy.

Ak ste zistili, že vaša pokojová srdcová frekvencia je vysoká, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete skúsiť prirodzene znížiť. Tu je niekoľko spôsobov, ako ju časom znížiť, od kardiológov.

Čo je to pokojová srdcová frekvencia a prečo je dôležitá?

Rovnako ako to znie, pokojová srdcová frekvencia (RHR) sa vzťahuje na vašu srdcovú frekvenciu, keď ste v pokoji. Odráža sa to v počte úderov srdca, ktoré sa dajú spočítať za jednu minútu, vysvetľuje kardiológ Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , zakladateľ Kliniky preventívnej kardiológie.

„Kľudová srdcová frekvencia je lekármi považovaná za „životne dôležité znamenie“, pretože nie je len odrazom kardiovaskulárnej kondície, ale môže byť aj kľúčom k prítomnosti základných zdravotných problémov,“ hovorí.

žena blíženca strelec muž

Niekoľko štúdií spájalo nízku pokojovú srdcovú frekvenciu s celkové zdravie a dlhovekosť 1 . Na druhej strane sa za vysokú mieru pokoja považuje nezávislý rizikový faktor 2 na srdcové choroby u inak zdravých ľudí.

Zhrnutie

Meranie pokojovej srdcovej frekvencie

Sú dva spôsoby merania tepovej frekvencie: s pulzomerom a bez neho.

Monitory srdcovej frekvencie sú pripevnené k telu buď hrudnými pásmi, náramkom alebo krúžkom a merajú elektrickú aktivitu pochádzajúcu zo srdca alebo pulzácie krvných ciev, podľa Michael Twyman, M.D ., kardiológ zameraný na prevenciu infarktu.

OBCHOD: Najlepšie monitory srdcového tepu (od základných až po špičkové technológie)

Použitie monitorov srdcového tepu technológia neinvazívneho svetla , ale ak nechcete používať merač srdcovej frekvencie alebo ho nemáte, môžete si tento vitálny znak vziať aj manuálne.

„Svoju srdcovú frekvenciu v pokoji si môžete zmerať tak, že pulz na zápästí nad radiálnou tepnou alebo na strane krku s krčnou tepnou. Najpresnejším spôsobom merania srdcovej frekvencie by bolo spočítať počet úderov za celú minútu, ale skratka, ktorá je vo všeobecnosti presná, pokiaľ máte normálny sínusový rytmus, je zmerať počet úderov za 15 sekúnd a vynásobiť ho. o štyri,“ hovorí Twyman.

Ideálna pokojová tepová frekvencia

Ideálna pokojová srdcová frekvencia sa pohybuje medzi 60 a 100 údermi za minútu (bpm) pre všetkých dospelých bez ohľadu na vek.

'Vek nie je hlavným determinantom pokojovej srdcovej frekvencie,' hovorí Klodas. „Skôr je to stupeň fyzickej zdatnosti, ktorý má najväčší vplyv. Veľmi zdatní jedinci majú zvyčajne pokojovú srdcovú frekvenciu nižšie 60 bpm (takže nízka srdcová frekvencia nie je nevyhnutne nebezpečná). Sedaví jedinci môžu mať pokojovú srdcovú frekvenciu vyššiu ako 90 úderov za minútu.

Čokoľvek nad 100 úderov za minútu sa považuje za vysokú pokojovú srdcovú frekvenciu pre dospelých.

Dôvody, prečo je vaša srdcová frekvencia v pokoji vysoká

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť vaša srdcová frekvencia v pokoji vysoká, a to v rozsahu od akútneho stresu a úzkosti až po chronické zdravotné problémy. Tu sú niektoré z najbežnejších.

Si dehydrovaný

Keď ste dehydrovaní, máte a nižší objem krvi 3 a „nižší objem krvi znamená, že s ňou musíte pohybovať rýchlejšie, aby ste držali krok s požiadavkami tela,“ hovorí Klodas. To sa môže premietnuť do zvýšenej srdcovej frekvencie, pretože vaše srdce musí pracovať tvrdšie.

Cítiš úzkosť

Emócie bojuj alebo uteč, ako je úzkosť, môžu tiež spustiť akútne skoky srdcovej frekvencie 4 . Ak sú úzkosť a stres chronické, môže to spôsobiť, že vaša srdcová frekvencia zostane v priebehu času vysoká. 'Stres a strach spôsobujú uvoľňovanie hormónov, ktoré zvyšujú tonus sympatiku a reakciu boja alebo úteku,' hovorí Klodas.

Máte anémiu

Anémia je stav, ktorý má vaše telo menej červených krviniek ako normálne . 'Ak máte menej červených krviniek, musíte pumpovať krv rýchlejšie, aby ste udržali dodávku kyslíka stabilnú,' hovorí Klodas.

Máte hypertyreózu

Keď je vaša štítna žľaza v preťažení, produkuje viac hormónov štítnej žľazy, ako potrebujete, a hormón štítnej žľazy poháňa rýchlejší metabolizmus, ktorý podľa Klodasa poháňa vyššiu srdcovú frekvenciu.

Ste fajčiar, ťažký alkoholik alebo užívateľ drog

Nikotín, alkohol a drogy pôsobia ako stimulanty. Tabakový dym tiež znižuje hladinu cirkulujúceho kyslíka. 'Očakávalo by sa, že oba účinky zvýšia srdcovú frekvenciu,' hovorí Klodas.

Nie ste taký aktívny, ako by ste mohli byť

Menej fyzicky zdatný môže mať vplyv aj na vašu srdcovú frekvenciu, ale zvyčajne ide ruka v ruke s inými príčinami. “ Nedostatočná fyzická zdatnosť je skôr prispievateľom než jediným dôvodom, prečo je pokojová srdcová frekvencia vyššia ako 100 úderov za minútu,“ hovorí Klodas.

Máte primárnu abnormalitu rytmu

Podľa Klodasa sa mnohé abnormálne srdcové rytmy, ako je fibrilácia predsiení, flutter predsiení a supraventrikulárna tachykardia, prejavia vysokou pokojovou srdcovou frekvenciou. 'Je to preto, že srdcová frekvencia už nie je kontrolovaná nervovým systémom,' hovorí.

Vaše lieky ovplyvňujú vašu srdcovú frekvenciu

Vyššia ako normálna srdcová frekvencia môže byť tiež vedľajším účinkom lieku, ktorý užívate. V hre sú rôzne možné mechanizmy, ale stojí za to porozprávať sa so svojím lekárom o tom, či ste na lekársky predpis.

Máte horúčku alebo chorobu

Akútne ochorenie môže tiež dočasne zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu. „Srdcový výdaj je objem úderov (množstvo krvi vytlačenej zo srdca pri každom údere srdca) vynásobený srdcovou frekvenciou. Keď ste chorí, srdcový výdaj sa vo všeobecnosti bude musieť zvýšiť, aby ste držali krok s metabolickými požiadavkami tela,“ hovorí Twyman.

Ako rýchlo znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu

V súčasnosti môže vysoká pokojová srdcová frekvencia spôsobiť fyzické symptómy, ako je búšenie srdca alebo búšenie srdca, dýchavičnosť a závraty. Ak hľadáte okamžitú úľavu, tu je niekoľko spôsobov, ako rýchlo znížiť srdcovú frekvenciu.

Zhlboka sa nadýchnite

Podľa Twymana, pomalé, relaxačné dýchanie je najrýchlejší spôsob, ako znížiť srdcovú frekvenciu.

„[To] pomáha vyrovnávať autonómny nervový systém zvýšením vagálny tón a spomalenie srdcovej frekvencie,“ hovorí. A dokonca len päť minút 5 robí obrovský rozdiel.

Tu je rýchly postup, ktorý môžete vyskúšať, keď bude vaša srdcová frekvencia nabudúce vysoká:

• Inhalujte 15 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete)
• Podržte 15 sekúnd (alebo rovnaký čas)
• Pomaly vydychujte 15 sekúnd (alebo rovnaký čas). Cieľom je urobiť nádych, zadržanie a výdych rovnako dlhý a čo najpomalší.

Hydratovať

Ak ste dehydrovaný, pitie nekofeínových, nealkoholických tekutín môže tiež pomôcť znížiť váš srdcový tep. Minerálka 6 môže byť obzvlášť prospešné, pretože môže pomôcť nahradiť stratené elektrolytov .

Ísť von

Pobyt v prírode môže pomôcť vyrovnať autonómny nervový systém 7 , čo môže znížiť úzkosť, urobiť vás odolnejšími voči stresu a znížiť srdcovú frekvenciu aj variabilitu srdcovej frekvencie (o tom neskôr).

Ukázalo sa tiež, že prechádzky v prírode, vedecky označované ako „zelené cvičenie“. zlepšiť nočnú variabilitu srdcovej frekvencie 8 . Môže tiež takmer okamžite zlepšiť pohodu.

Meditujte

To súvisí s hlbokým dýchaním, ale výskum ukazuje, že meditácia môže tiež podporiť pozitívne krátkodobé zmeny srdcovej frekvencie. In jedna malá štúdia 9 , výskumníci rozdelili účastníkov do dvoch skupín. Jedna skupina bola nováčikom v meditácii a druhá skupina boli skúsení meditujúci. Každá skupina absolvovala 1,5-hodinovú meditačnú hodinu, pričom srdcová frekvencia a variabilita srdcovej frekvencie sa merali pred a po. Všetci účastníci zaznamenali pokles srdcovej frekvencie ihneď po jednej hodine.

ryby žena taurus muž

Ako dlhodobo znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu

Zatiaľ čo nácvik spôsobov zníženia srdcovej frekvencie v danej chvíli je skvelý pri akútnom strese a preťažení, cieľom je skutočne dlhodobo znižovať pokojovú srdcovú frekvenciu postupným znižovaním.

Vďaka tomu budete odolnejší voči stresu a znížite riziko srdcových príhod. Majte na pamäti, že toto sú dlhý termín praktík. Môže to trvať niekoľko mesiacov ( v priemere tri 10 ), aby ste videli výsledky, a ak chcete, aby vaša srdcová frekvencia zostala nízka, musíte držať krok s praxou.

Ako už bolo povedané, tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie srdcovej frekvencie:

Strávte viac času v zóne 2 kardio

Kardio zóna 2 je ľahké aeróbne cvičenie, ktoré sa vykonáva v rozmedzí 60 % až 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). To by mohlo znamenať beh rýchlosťou, pri ktorej môžete stále pohodlne viesť konverzáciu.

Pri kardio zóne 2 sa zdvihový objem (objem krvi, ktorú vaše srdce pumpuje pri každom údere) zvyšuje, zatiaľ čo srdcová frekvencia klesá. To vedie k väčšej kardiorespiračnej vytrvalosti v priebehu času. „Zvýšenie kardio cvičenia v zóne 2 časom pomôže udržať nižšiu srdcovú frekvenciu mitochondrie sú efektívnejšie jedenásť pri výrobe energie,“ hovorí Twyman.

Udržujte cvičenie jogy

Podľa výskumov môže mať joga krátkodobý aj dlhodobý vplyv na srdcovú frekvenciu a tonus parasympatiku alebo na to, ako dobre funguje váš parasympatický nervový systém a blúdivý nerv.

Toto má veľa spoločného s hlboké dýchanie 12 spojené s cvičením, ale v priebehu času môže joga tiež zlepšiť parasympatickú aktivitu a znížiť reakciu boja alebo úteku. In jedna štúdia 13 Pri pohľade na ľudí, ktorí už mali srdcové zlyhanie, 12-týždňové cvičenie jogy znížilo srdcovú frekvenciu, krvný tlak a spotrebu kyslíka.

Precvičte si koherentný tréning srdcového rytmu

Súdržnosť srdca je, keď sú všetky systémy vášho tela – dýchanie, mozgový rytmus, hormonálna odozva a srdcové rytmy navzájom synchronizované. Toto vám môže pomôcť riadiť svoje emocionálne reakcie 14 , ktoré majú vplyv na vašu srdcovú frekvenciu. HeartMath , koherentný tréningový program, je jednou z hlavných modalít, ktoré Twyman odporúča na dlhodobú kontrolu srdcovej frekvencie.

Vyhnite sa alkoholu a nikotínu

Keďže alkohol aj nikotín môžu zvýšiť pokojovú srdcovú frekvenciu, vyhýbanie sa im (alebo ich čo najväčšie obmedzenie) vám môže pomôcť znížiť RHR z dlhodobého hľadiska.

Zvážte zmenu liekov

Niektoré lieky na krvný tlak, ako sú beta-blokátory a blokátory vápnikových kanálov, tiež znížia srdcovú frekvenciu. Tieto lieky tiež sťažia dosiahnutie cieľovej srdcovej frekvencie počas cvičenia. Ak užívate lieky na krvný tlak a máte obavy z ich vplyvu na vašu srdcovú frekvenciu, poraďte sa so svojím lekárom.

Pokojová srdcová frekvencia vs. variabilita srdcovej frekvencie

Pokojová srdcová frekvencia a variabilita srdcovej frekvencie sú dva pojmy, ktoré môžete často vidieť navzájom spojené. A hoci nie sú to isté, majú blízky vzťah.

Pokojová srdcová frekvencia meria celkový počet úderov srdca zistených počas jednej minúty v pokojovom stave, zatiaľ čo HRV sleduje časové intervaly medzi susednými údermi. A čím väčšia je odchýlka v týchto časových intervaloch, tým vyššia je HRV.

'Srdcová frekvencia a variabilita srdcovej frekvencie (HRV) sú nepriamo úmerné, čo znamená, že keď sa srdcová frekvencia zvýši, HRV klesne,' hovorí Twyman.

HRV je zvyčajne vyššia u mladších jedincov a tých, ktorí sú fyzicky zdatní, poznamenáva Klodas. 'Takže vyššia HRV je často pozorovaná u ľudí s nižšou pokojovou srdcovou frekvenciou a je zvyčajne indikátorom vyššieho parasympatického tonusu, efektívnejšieho kardiovaskulárneho systému a lepšieho celkového zdravia,' hovorí.

Na druhej strane môže byť nižšia HRV zvýšiť úmrtnosť pätnásť a budete náchylnejší na účinky stresu a chorôb.

Hlavnou výnimkou sú ľudia s arytmiami. V takom prípade intervaly medzi údermi nemajú nič spoločné s parasympatikovým tónom alebo fyzickou zdatnosťou.

Twyman dodáva, že ak chcete získať presný obraz o tom, čo sa deje, je to najlepšie merať HRV keď ste v uvoľnenom stave a vaša srdcová frekvencia v pokoji je najnižšia. 'Počas cvičenia, keď sa srdcová frekvencia zvyšuje s pracovným zaťažením, HRV sa veľmi zníži, pretože sa aktivuje sympatická vetva autonómneho nervového systému,' hovorí.

jan 16. zverokruh

Zhrnutie

Kedy navštíviť lekára

Twyman odporúča navštíviť lekára, ak je vaša srdcová frekvencia v pokoji vyššia ako 100 úderov za minútu alebo ak máte príznaky únavy, dýchavičnosť, bolesť/tlak na hrudníku, neznášanlivosť cvičenia, závraty/točenie hlavy, búšenie srdca alebo mdloby.

Klodas však hovorí, že určitá variabilita srdcovej frekvencie je normálna a niektorí ľudia môžu mať prirodzene pokojovú srdcovú frekvenciu vyššiu ako 100 bpm. „Nie každý presne zapadá do normálneho rozsahu. Rovnako ako zdraví jedinci môžu mať nižšiu než normálnu srdcovú frekvenciu v pokoji, iní zdraví jedinci môžu mať srdcovú frekvenciu o niečo vyššiu ako normálne,“ hovorí.

Zhrnutie

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Nízka pokojová srdcová frekvencia je zvyčajne spojená s celkovým zdravím a dlhovekosťou, zatiaľ čo vysoká pokojová srdcová frekvencia môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a iných súvisiacich problémov. Cieľom je začleniť pravidelné cvičenia, ako je kardio tréning zóny 2, joga a tréning koherencie srdcového rytmu, ktoré môžu v priebehu času pomaly znižovať vašu srdcovú frekvenciu. Ale kým na tom pracujete, môžete rýchlo znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu hlbokým dýchaním, hydratáciou a na prechádzke do prírody .