Ako na studený ponor + najlepšia teplota studeného ponoru podľa odborníkov

Už len slová „studený ponor“ môžu znieť odstrašujúco. Táto populárna forma ponorenia do studenej vody však prichádza s množstvom zdravotných výhod podložených odborníkmi a výskumami, vrátane zlepšená nálada 1 a zvýšená citlivosť na inzulín 2 .

Ak ste zvedaví na svet studeného ponoru alebo ste to už vyskúšali a chcete sa dozvedieť viac, máte šťastie: Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť, vrátane toho, ako sa ponoriť za studena a najlepšej teploty ponoru za studena. .

Čo je to studený ponor?

Josh Weight, športový a pohybový fyzioterapeut a riaditeľ Gravity Physio, Brookvale , vysvetľuje, že studený ponor je terapeutická prax, ktorá zahŕňa ponorenie vášho tela do studenej vane (alebo nádoby) s vodou na určitý čas.

Výhody studených ponorov

Môže prísť aj studené ponorenie, napríklad vo forme studených ponorov nespočetné množstvo výhod . Hoci je potrebné vykonať ďalší výskum na túto tému ako celku, nižšie sú niektoré výhody studených ponorných vaní:

Obnova svalov: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, supervízorka Atletického tréningu v Zdravie Henryho Forda zdieľa, že jednotlivci, ako sú športovci, s obľubou používajte ponorenie do studenej vody ako regeneračný nástroj po intenzívnom tréningu 3 . 'Predpokladá sa, že znižuje bolesť svalov, opuch a pomáha rýchlejšiemu zotaveniu,' hovorí.

Zníženie bolesti kĺbov: Ak trpíte bolesťou kĺbov, napríklad bolesťou spôsobenou artritídou, potápanie za studena vám môže poskytnúť určitú úľavu. Hmotnosť sa podieľa na tom, že vystavenie chladu zlepšuje krvný obeh a môže znížiť zápal.

Toto zníženie zápalu, zdôrazňuje Weight, nie je užitočné len pri regenerácii svalov, ale môže tiež pomôcť znížiť bolesť kĺbov a zlepšiť pohyblivosť.

Zvýšená citlivosť na inzulín: Ponorenie za studena vám môže prospieť, ak máte problémy s hladinou cukru v krvi. Podľa nedávnych štúdií opakované ponorenie do studenej vody môže znížiť inzulínovú rezistenciu a zlepšiť citlivosť na inzulín 2 . Je však potrebné vykonať ďalší výskum.

Zvýšená bdelosť a zlepšenie nálady: Okrem fyzických výhod môže aj ponorenie do studenej vody zvýšiť si náladu 1 . 'Studená voda stimuluje uvoľňovanie endorfínov a aktivuje sympatický nervový systém,' hovorí Weight, 'čo môže viesť k zvýšeniu bdelosti a zlepšeniu nálady.'

Najlepšia teplota studeného ponoru

Collier odporúča studené ponorné teploty medzi 50 a 60 stupňami; čokoľvek nižšie by mohlo spôsobiť škodu, ale čokoľvek vyššie vám nemusí priniesť požadované výsledky.

'Akákoľvek nižšia [ako 50 stupňov] môže spôsobiť nežiaduce reakcie, ' potvrdzuje Collier. 'Aj keď je teplota vyššia ako 60 stupňov Fahrenheita], nedosiahnete terapeutický výsledok.'

feb 26 sign

Váha, ktorá výslovne hovorí, že by ste mali zostať v rozmedzí 50 až 59 stupňov Fahrenheita, pokiaľ ide o chladnú teplotu ponoru, hovorí: 'Tento rozsah je dostatočne chladný na to, aby vyvolal požadované fyziologické reakcie bez toho, aby predstavoval významné zdravotné riziká.'

Ako vniesť chlad do svojej rutiny

Ak ste zvedaví, ako sa ponoriť za studena, ale nemôžete sa vrhnúť na každodenné výlety do wellness štúdia, nebojte sa – ponorenie za studena sa dá robiť aj doma.

'Používajte svoju vaňu,' radí Collier. 'Alebo veľký odpadkový kôš, do ktorého sa pohodlne zmestí tvoje telo.' Vysvetľuje, že môžete naplniť buď studenou vodou a potom pridať ľad priamo z mrazničky.

„Keď si plánujete dni tvrdého tréningu, môžete si naplánovať aj dni ponorenia,“ pokračuje.

„Naplniť vaňu nejaký čas trvá, takže nech to niekto urobí za vás [počas cvičenia] alebo ju naplňte do polovice predtým, než odídete,“ hovorí Collier. Takto môžete po návrate doplniť zvyšok vody alebo ľadu a okamžite naskočiť.

Ak vás zaujíma ponorenie za studena a chcete urobiť ďalší krok, spoločnosť Weight poukazuje na to, že sú k dispozícii aj nafukovacie ponorné vane za studena. „V súčasnosti je na trhu množstvo nafukovacích ľadových kúpeľov, ktoré ponúkajú cenovo dostupný vstup do celého tela a chladného ponorenia,“ hovorí.

Pre tých, ktorí hľadajú pokročilejšie možnosti, sa určite pozrite na niektoré z nich naše špičkové studené ponorné vane vrátane Ľadový sud a Ponorte sa .

Domáce studené ponorné vane

Ako dlho by ste sa mali ponoriť do chladu?

Čas, ktorý by mal studený skok trvať, závisí od jednotlivca, ale Collier hovorí, že každé sedenie by malo zvyčajne trvať približne tri až päť minút, zatiaľ čo Weight naznačuje niečo medzi dvoma až ôsmimi minútami.

'Pokožka bude tri až päť minút po ponorení znecitlivená,' vysvetľuje Collier. 'Liečba by pri vhodnej teplote nemala trvať dlhšie ako 15 minút.'

Ako môžete pomôcť svojmu telu prispôsobiť sa chladnej teplote?

Váha odporúča začať postupne a venovať veľkú pozornosť reakcii svojho tela. „Začnite s kratším trvaním, napríklad jedna až dve minúty, a postupne predlžujte čas, keď si vaše telo zvykne na chlad,“ vysvetľuje.

Jedným zo spôsobov, ako pomôcť vášmu telu zvyknúť si na ponáranie studenej vody, je začlenenie studenej sprchy do vašej rutiny.

'Pomocnou technikou na aklimatizáciu je metóda studenej sprchy, pri ktorej postupne znižujete teplotu vody počas bežnej sprchy,' hovorí Weight. 'To pomáha vášmu telu prispôsobiť sa chladu v priebehu času.'

Ďalší trik, ktorý Collier navrhuje, je začať tým, že použijete iba vodu z vodovodu bez ľadu.

Čo robiť po studenom ponore?

Skúste potlačiť nutkanie skočiť rovno do horúcej sprchy po studenom ponorení. Mohlo by to spôsobiť viac škody ako úžitku.

„Po studenom ponore je vhodné zahriať sa postupne,“ varuje Weight. Hovorí, že to môžete ľahko urobiť tak, že si oblečiete teplé, suché oblečenie alebo popíjate teplý nápoj.

vodnár žena váhy muž

'Príliš rýchle zvýšenie teploty môže spôsobiť šok vášmu obehovému systému a viesť k synkope, ktorá je mdloba, v dôsledku náhlej straty krvného tlaku, takže sa to neodporúča,' dodáva Weight.

Ako často by ste sa mali vrhať za studena?

Collier vysvetľuje, že neexistuje žiadny univerzálny režim pre všetkých ponorenie do studenej vody , a pri použití s ​​inými formami pravidelnej aktívnej regenerácie, ako napr strečing , ľahké tréningové dni, zdravé stravovanie a dobré hydratačné návyky , jeden až dva krát týždenne by malo stačiť.

'Ponorenie do studenej vody by sa malo považovať za nástroj obnovy, nie za koniec-všetko,' dodáva Collier.

Váha opakuje, že frekvencia studených ponorov sa môže líšiť v závislosti od tolerancie a cieľov.

„Niektorí ľudia nachádzajú výhody v tom, že to robia každý deň, povedzme pre artritická bolesť kĺbov 'Iní môžu preferovať každých pár dní a niektorí to použijú len po cvičení ako metódu regenerácie svalov.'

V konečnom dôsledku Weight zdôrazňuje, že je dôležité „počúvať svoje telo“ a nepreháňať to.

Potenciálne riziká a vedľajšie účinky studeného ponoru

Hoci studený ponor má mnoho výhod, nie je bez potenciálnych rizík a vedľajších účinkov.

Napríklad hmotnosť zdieľa, že vrhanie za studena môže spôsobiť podchladenie, ak nie je vykonané správne. „Najmä ak je voda extrémne studená alebo ak sa v nej zdržíte príliš dlho,“ dodáva.

Zdieľa tiež, že jedinci so srdcovými chorobami, problémami s krvným obehom a inými zdravotnými problémami by sa mali vždy poradiť so svojím lekárom skôr, ako sa vrhnú do studenej vody. 'Je tiež dôležité vyhnúť sa prechladnutiu, ak ste tehotná,' radí.

Okrem toho Collier vysvetľuje, že ľudia s Raynaudovou chorobou by mali preskočiť studené ponorenia, pretože by to mohlo viesť k smrti tkaniva. Upozorňuje, že niektorí jedinci môžu byť alergickí na chlad a mať nežiaduce reakcie, ako je žihľavka alebo bolesti kĺbov, zatiaľ čo iní môžu z chladu prepadnúť panike, čo môže mať za následok zrýchlený tep a krvný tlak.

„Celkovo platí, že aj keď môže mať studené ponorenie rôzne výhody, je nevyhnutné, aby ste k nemu pristupovali opatrne a s mierou a venovali pozornosť reakciám a limitom vášho tela,“ radí Weight.

FAQ:

Jedlo so sebou

Začlenenie chladných ponorov do vašej rutiny môže mať pozitívne účinky na zdravie. Odborníci tvrdia, že to môže pomôcť pri regenerácii svalov a môže znížiť zápal - a štúdie zistili, že chladenie môže dokonca pomôcť zlepšiť náladu. Ak máte záujem o ďalší krok, pozrite si naše odporúčania pre najlepšie studené ponorné vane .