5 vecí, ktoré môžete tento rok urobiť viac (a 3 menej) pre svoje duševné zdravie

Cítite, že sa vaše novoročné zámery a zámery Nového Ja začínajú vytrácať? Premýšľate o niekoľkých veciach, ktoré treba urobiť viac a menej vám môže pomôcť osvojiť si nové vzorce a zbaviť sa návykov, ktoré vám neslúžia. Ako sociálny pracovník tu je niekoľko vecí, ktoré odporúčam prijať a opustiť, aby ste si v nasledujúcom roku zlepšili svoje duševné zdravie.

Viac: Farebné jedlá plné bielkovín

Na podporu duševného zdravia odporúčam jesť pestrá paleta ingrediencií (farba často označuje dobre vyvážené jedlo) a uprednostňovanie potraviny s vysokým obsahom bielkovín - hlavne pri raňajkách. A raňajky s vysokým obsahom bielkovín dodá vám energiu na celý deň a ženám by to mohlo pomôcť zdravie vášho hormónu tiež.

107 anjelské číslo

Dobre vyvážená strava môže ovplyvniť vaše duševné zdravie zvýšením nálady. Čiastočne je to preto serotonín , neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať spánok a chuť do jedla, tiež sprostredkováva náladu a tlmí bolesť. O 95 % vášho serotonínu sa tvorí vo vašom gastrointestinálnom trakte 1 — čo vám nielen pomáha tráviť jedlo, ale riadi vaše emócie.

Prehľad z Harvard Health Publishing odhaľujú presvedčivé dôkazy o tom, že výživná strava obsahujúca celé potraviny môže podporiť duševné zdravie. Štúdie porovnávali účinky „tradičných“ diét, ako je napr stredomorská strava a tradičnej japonskej stravy na typickú „západnú“ stravu a zistili, že tí, ktorí jedia tradičnú stravu (pozostávajúcu hlavne z celých, nespracovaných potravín), majú o 25 % až 35 % nižšiu mieru depresie ako tí, ktorí jedia tradičnú stravu. Dôkaz, že zdravie našich čriev ide ruka v ruke s naším duševným zdravím.

Viac: Pohyb

Jedným z najlepších „doplnkov“ pre zdravie mozgu a duševnú pohodu je cvičenie. Cvičenie poskytuje prirodzenú detoxikáciu a energiu a zapojenie sa do pohybu môže efektívne zmierniť úzkosť a depresiu 2 zvýšením krvného obehu v mozgu. Poskytuje tiež stimul pre hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA) 3 os, ktorá pomáha regulovať stresovú reakciu.

Okrem podpory duševného zdravia môže mať aj cvičenie pozitívny vplyv na spánok 4 . Aký lepší dôvod si rezervovať ďalšiu hodinu cvičenia?

Menej: sociálne siete

Sociálne médiá teraz používame takmer na všetko pod slnkom: na spojenie s blízkymi, pripojenie sa ku komunitným skupinám, nákupy a ďalšie. V priemere ľudia na celom svete míňajú približne 2,3 hodiny denne na sociálnych sieťach a Američania zdvihnúť telefón 96-krát denne podľa prieskumu z roku 2019.

Dá sa s istotou povedať, že tráviť toľko času v aplikáciách sociálnych médií nie je prospešné pre naše duševné zdravie. Ukázalo sa, že ak si vezmete len týždeň pauzu od sociálnych médií znížiť úzkosť a depresiu 5 a zlepšiť celkovú pohodu. Dôrazne odporúčam ísť na sociálne siete maximálne 10-15 minút naraz. Ak je to užitočné, nastavte si pripomienku. To vám umožní byť prítomný a eliminovať doom scrolling.

Viac: Čítanie

Prečo je čítanie knihy alebo článku také skvelé pre vaše duševné zdravie? Funkčné zobrazovanie magnetickou rezonanciou (fMRI) ukazuje, že čítanie stimuluje nervové dráhy mozgu, buduje empatiu a spojenie a zlepšuje kognitívne funkcie 6 . Môžete sa tiež skrútiť pri dobrej knihe uvoľniť telo a znížiť stres 7 .

Menej: Negatívne myslenie

Priemerný človek má denne desaťtisíce myšlienok, z ktorých mnohé sú negatívne. Neustále myšlienky „čo ak“ alebo „mal by som“ spôsobujú stres a úzkosť. Ak s tým bojujete, denník vám môže pomôcť. Denník nám umožňuje preskúmať náš vnútorný svet, myšlienky, emócie a správanie. Autor: začatie praxe denníka , dovolíte si skúmať a pozorovať svoje negatívne myšlienky. Časom vám to môže pomôcť rozvíjať sa pozitívnejšia sebareč za ktoré vám vaše budúce ja poďakuje.

Menej: Neporiadok

Keď premýšľate o organizovaní, vaša myseľ pravdepodobne začne pracovať. Organizácia je však dôležitá pre všetky aspekty nášho života. Napríklad neporiadok v domácom prostredí môže viesť k stresu a úzkosti a je známe, že upratanie zlepšiť duševné zdravie . Zaškrtávaním úloh vo vašom zozname úloh sa spúšťa dopamín vo vašom mozgu, takže začnite v malom a stanovte si cieľ, aby ste sa v jednej oblasti svojho života organizovali naraz.

Viac: Stanovenie jasných hraníc

V roku 2024 sa necítime vinní za stanovenie hraníc. Dovoľte mi, aby som ako prvý povedal: Stanovenie nových hraníc nie je nikdy ľahké, ale úsilie stojí za to. Príliš veľakrát sme prichytení, ako hovoríme „áno“ záväzkom, ktoré nie sú v súlade s našimi skutočnými túžbami, takže musíme obetovať svoje osobné šťastie pre iných.

Tento rok vám odporúčam, aby ste si na chvíľu sadli a zamysleli sa nad svojimi:

• Túžby
• Obmedzenia
• Predvoľby
• Neobchodovateľné

Zapojte sa do úprimného rozhovoru sami so sebou, premýšľajte o minulosti, aby ste v prípade potreby viedli. Keď identifikujete tieto aspekty, zdieľajte ich so svojimi blízkymi. Majte otvorený, úprimný rozhovor, aby ste vytvorili bezpečný priestor pre vzájomné porozumenie a rešpekt.

To podporí silnejšie spojenie a zmierni akúkoľvek úzkosť, ktorá sa môže vyskytnúť pri budúcich rozhodnutiach. Pamätajte, že vy ste dôležití a rovnako aj vaše potreby. Stanovenie hraníc je forma sebalásky ktoré prispejú k vašej pohode.

Viac: Spánok

Okolo 50-70 miliónov Američanov má poruchy spánku podľa prieskumu Gallup a 1 z 3 dospelých má menej ako 7 hodín spánku za noc 8 Podľa CDC. Spánok je životne dôležitý pre naše zdravie a umožňuje nám správne fungovať.

Pravdepodobne viete, že dobrý spánok má nespočetné množstvo výhod: zlepšuje vašu náladu, udržiava vašu myseľ ostrú, pomáha pri zdravej látkovej premene , a udržuje váš imunitný systém silný 9 . Môžeš nastavte sa na úspešnú spánkovú rutinu skorším odchodom, obmedzením vystavenia alkoholu a kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním, skrátením času stráveného pred spaním a spaním s maskou na oči. A ak môžete ukradnúť si cez deň čas na zdriemnutie choďte do toho a necíťte sa vinní!

Jedlo so sebou

Vytvorenie vlastného zoznamu „viac“ a „menej“ vám môže pomôcť sústrediť sa na budovanie rutiny, ktorá podporuje vaše ciele v oblasti duševného zdravia. Základom nie je preťažiť sa, ale uprednostniť dôslednosť pred intenzitou. Začnite s týmito tipmi, aby ste urobili niekoľko postupných, ale vysoko účinných krokov vpred.