Na obranu spánku: Obnovujúce výhody krátkeho spánku

Každý, kto niekedy pocítil popoludňajší útlm – vlnu únavy, možno po obede, ktorá vás nechá premýšľať, kedy je čas ísť spať – túžil po rýchly mačací spánok . Spravili ste to naposledy, keď ste mali pokušenie dať si poludňajšie budenie? Alebo ste sa presvedčili, že zostať bdelý by bol produktívnejší spôsob trávenia času?

No, máme nejaké novinky o zdriemnutiach: Odborníci na spánok tvrdia, že môžu priniesť veľa výhod, ako je zvýšenie výkonu mozgu a zvýšenie energie.

Tu je to, čo by ste mali vedieť o tom, prečo môže byť zdriemnutie také regeneračné a ako maximalizovať čas zdriemnutia.

Prečo si zdriemnuť? 

Zdriemnutie môže byť omladzujúce, najmä keď zažívate popoludňajší útlm Wendy Troxel, Ph.D. , psychológ a odborník na spánok.

horoskop 22. júla

Ten prepad má svoj dôvod. Podľa Troxela naše prirodzené cirkadiánne rytmy, ktoré riadia, kedy sa cítime najviac bdelí, zažívajú pokles okolo 14:00 až 16:00. 'Je to čas, keď sa väčšina ľudí začína cítiť ospalo,' hovorí.

Krátke zdriemnutie si potom môžete posilniť kognitívne funkcie 1 a pomôže vám cítiť sa viac nabitý energiou počas zvyšku dňa. Podľa Janet Kennedyovej, Ph.D., klinickej psychologičky a zakladateľky Doktor spánku v NYC .

Štúdie o účinkoch spánku na športovcov to ukázali Zdriemnutie zlepšilo ich fyzické výkony, reakčné časy, pozornosť a krátkodobú pamäť 2 . Dlhšie šlofíky okolo 90 minút zistilo sa, že je obzvlášť užitočné pre niektorých športovcov 3 . (Vedci v oblasti spánku však varujú, že dlhé zdriemnutia môžu mať potenciálne negatívne účinky na vaše celkové zdravie spánku.)

'Krátky spánok môže skutočne urobiť veľa pre pozornosť, sústredenie, bdelosť a dokonca aj pre učenie a pamäť,' hovorí Kennedy.

Preto prečo Ellen Vora, M.D. , holistický psychiater, povedal v an Instagram video nedávno si myslí, že zdriemnutie by sa malo destigmatizovať.

'Kultúrne máme destigmatizujúci proces okolo zdriemnutia, pokiaľ ide o to, že to považujeme za lenivé,' povedala Vora. 'Zvyčajne sme si mysleli: 'Ach, budem spať, keď budem mŕtvy. Spánok je pre slabých. Je pre lenivých.' Ale v USA, pokračovala, začíname akceptovať, že spánok môže byť „tajnou zbraňou“ namiesto straty času.

Nemôžete si zdriemnuť? Aj to je v poriadku

Odhliadnuc od výhod, zdriemnutie nie je pre každého. Ľudia, ktorí trpia chronickou nespavosťou alebo inými poruchami spánku, by podľa Troxela pravdepodobne nemali zdriemnuť.

Je to preto, že ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním a majú kvalitný spánok, potrebujú maximalizovať svoj spánkový pohon “, čo je niečo ako hladová cesta, ktorá nám hovorí, kedy je čas spať.

Niektorým ľuďom môže byť zdriemnutie menej užitočné ako iným. Troxel zistil, že zdriemnutie nie je pre niektorých ľudí vždy tou najlepšou stratégiou na povzbudenie na poludnie.

Ak nie ste napper, Troxel navrhuje použiť iné stratégie ako napr cvičenie , vystavovať sa prirodzenému svetlu , zapájanie sa do sociálnych interakcií alebo získanie maškrty, ako je káva bez kofeínu (dôraz na bez kofeínu ), aby ste zvýšili svoju energiu počas popoludňajšieho útlmu.

SÚVISIACE: Náš definitívny zoznam 9 najlepších doplnkov a pomôcok na spánok*

Ako si maximálne zdriemnuť

Neexistuje žiadny univerzálny spôsob, ako si zdriemnuť, ale je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, ktoré môžu zefektívniť vaše zdriemnutie:

• Nech je to krátke a sladké: Kennedy odporúča krátke „silné zdriemnutia“ v trvaní približne 45 minút alebo menej. Pri kratších zdriemnutiach vojdete prvá alebo druhá fáza spánku , ale dlhšie zdriemnutia môžu spôsobiť, že skĺznete do hlbšieho spánku, čím sa prehĺbi ťažko sa prebudiť a potenciálne ovplyvniť váš spánok v noci. 'Telo spí, najmä v hlboký spánok , chce zostať spať,“ hovorí Troxel. „Spôsob, ako bojovať proti tomu, je udržiavať kratšie zdriemnutia a niekedy to vyžaduje určitý druh pokusov a omylov a experimentovanie.“ Ak vás vždy láka zdriemnuť si dlhšie, môže to byť znamenie, že vaša celková kvalita spánku by mohla zabrať doplnok spánku môže pomôcť zlepšiť vaše nočné zzz.
• Nastaviť budík: Najjednoduchší spôsob, ako zabrániť náhodnému zaspávaniu, je nastaviť si budík. Uistite sa, že váš budík necháva čas na samotné zdriemnutie aj na zdriemnutie čas, ktorý ti trvá zaspať .
• Nezničte si chuť na spánok: Zdriemnutie príliš neskoro počas dňa môže ohroziť váš spánok v noci, hovorí Troxel, tým, že budete neskôr menej unavení a vyradíte svoj cirkadiánny rytmus. 'Je to niečo ako desiata pred večerou,' hovorí Troxel. 'Podobne, ak si zdriemnete neskoro počas dňa, môže to ubrať trochu túžby po spánku, ktorú chcete na maximálnej úrovni pred spaním, aby ste mohli hlboko a rýchlo zaspať.'
• Vpustite trochu svetla: Zdriemnutie v tme môže „oklamať“ vaše telo, aby upadlo do hlbšieho spánku, hovorí Kennedy. Aby ste tomu zabránili, zdriemnite si v miestnosti s prirodzeným svetlom alebo zapnite svetlo. 
• Udržujte rutinu: Vaše telo má rado rutinu. Vora naznačuje, že existujú dva dobré spôsoby, ako pristupovať k zdriemnutiu. Jedným z nich je „občasné jednorazové zdriemnutie“, ktoré môže byť potrebné po zlej noci alebo keď sa cítite zle. Druhou je „pravidelne naplánovaná siesta“, na ktorú si vaše telo časom zvykne.
• Sledujte svoj spánok v denníku: Sledovanie vášho spánku vám môže pomôcť uvedomiť si vplyv zdriemnutia na vaše celkové zdravie spánku. 'Aby ste si potom zrazu, o dva mesiace neskôr, nezdriemli a uvedomili si, že váš nočný spánok je akosi prestrelený,' hovorí Kennedy. 

Jedlo so sebou

Aj keď zdriemnutie nie je pre každého, možno je čas zmeniť melódiu na poludňajšie budenie. Keď sa to robí strategicky – počas relatívne krátkeho času skôr v priebehu dňa – môže zdriemnutie zvýšiť vašu energiu a kognitívne schopnosti, čo vám pomôže poobede sa cítiť čulo a energicky.