5 spôsobov, ako nedostatočný spánok poškodzuje vaše metabolické zdravie

Dobrý spánok je základným kameňom dobrého zdravia. Lepšie sa vám premýšľa a vaša nálada a energia sú po dobrom nočnom odpočinku zvýšená. Ale veci sa zvrtnú veľmi rýchlo, keď nemáte dostatok spánku – vrátane vášho metabolické zdravie . 

presne tak. Spánok hrá tajne dôležitú úlohu v tom, ako vaše telo využíva a ukladá energiu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí neustále nespia, sú vystavení zvýšenému riziku mnohých ľudí kardiometabolické obavy 1 ako prírastok hmotnosti 2 , obezita , Diabetes 2. typu 3 , a ochorenia srdca 4 . 

Tu je päť spôsobov, ako zlý spánok ovplyvňuje váš metabolizmus a čo môžete urobiť, aby ste svoj spánok – a svoje zdravie – vrátili do správnych koľají:

Zvyšuje hladinu cukru v krvi

Keď je spánok narušený (aj keď je to len noc), zdá sa, že vytvára vaše bunky menej citlivé na inzulín 5 . 

jan 28 znamenie zverokruhu

Inzulín je hormón, ktorý pomáha presúvať krvný cukor (glukózu) z krvného obehu do buniek na energiu alebo do pečene, aby sa uložil na neskôr. Keď bunky nereagujú – alebo sa stanú odolný 6 - na inzulín zostávajú hladiny glukózy v krvi zvýšené dlhšie, ako by mali byť. 

Takže povedzte, že vždy ráno jete jablko. Zlý nočný odpočinok môže spôsobiť, že vám toto jedlo zvýši hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo po dobrom spánku môžete mať rovnomernejšie stúpanie a pokles hladín glukózy. 

V priebehu času môže táto zhoršená kontrola hladiny cukru v krvi viesť k trvalo zvýšenej hladine glukózy v krvi, čo je rizikový faktor pre cukrovku.

Ale krátke trvanie spánku samo o sebe je tiež rizikovým faktorom cukrovky. Vedci štúdie publikovanej v r Diabetes Medicína zistil, že pravdepodobnosť prediabetes 7 medzi viac ako 2 000 zdravými dospelými sa zdvojnásobil počet tých, ktorí uviedli, že spia päť alebo menej hodín v noci v porovnaní s tými, ktorí spali približne sedem hodín v noci. Iná štúdia, ktorá zhromaždila údaje od viac ako jedného milióna jedincov, zistila, že ľudia spali päť alebo menej hodín O 48% väčšia pravdepodobnosť 8 k rozvoju cukrovky. 

Zvyšuje vašu chuť do jedla

To, že dobre nespíte, vám priamo škodí hormóny hladu : leptín a ghrelín. Konkrétne neadekvátne spánok znižuje leptín 9 , hormón, ktorý signalizuje mozgu, že ste sýti. Zároveň sa zvyšuje hladina ghrelínu (hormónu, ktorý stimuluje hlad). 

To môže vyvolať zvýšenie chuti do jedla a túžby, čo sťažuje udržiavanie zdravej hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej, sú ťažšie snackery 10 a rozhodnite sa napríklad pre vysokokalorické jedlá. Oni tiež jesť menej bielkovín a vlákniny 11 (dve živiny nevyhnutné pre metabolické zdravie a sýtosť) ako tí, ktorí spia sedem až osem hodín v noci.

Dostatok spánku je potrebný na reguláciu týchto hormónov hladu a na uľahčenie výberu zdravých potravín. 

Môže to vaše telo stresovať 

Zdieľanie spánku a stresu podobné dráhy v tele 12 . Nekvalitný spánok vás môže nielen stresovať, ale stres môže spôsobiť, že bude ťažké zaspať a zostať spať. Je to začarovaný kruh, ktorý narúša vaše zdravie. 

Poďme zistiť, prečo sa to deje: kortizol je hormón, ktorý sa uvoľňuje, keď ste v strese. Pri krátkych návaloch stresu vám hormón pomáha cítiť sa bdelý a nabitý energiou – ale podobne ako spánok cirkadiánny rytmus . Hladiny kortizolu prirodzene vrcholí ráno 12 (aby vám pomohli vstať z postele) a v noci klesnúť na najnižšiu úroveň (rovnako ako melatonín hladiny sa zvyšujú, aby sa vyvolala ospalosť). 

Ukazuje to výskum spánková deprivácia 12 a nespavosť viesť k vyšším denným hladinám kortizolu, čo nielen že zničí váš cyklus spánku a bdenia, ale aj podporovať ukladanie tuku 12 a rozpadu svalov. Chronicky vysoké hladiny kortizolu 13 môže prispieť k zápalu, cukrovke, vysokému krvnému tlaku a osteoporóze. 

Môže zmeniť zloženie vášho tela

Vysoký inzulín spojený s vysokým kortizolom zo straty spánku je receptom na nežiaduce zmeny v zložení tela 14 - podnecujúce hromadenie tuku v strednej časti (tiež známy ako brušný tuk ). 

Keďže tieto hormóny hovoria telu, aby sa držalo tuku, mäkké tkanivá (ako svaly) sa stávajú príťažlivejším zdrojom energie. Tuková hmota sa teda zvyšuje a svalová hmota klesá, čo spomaľuje váš metabolizmus . 

Znižuje vašu energiu na cvičenie

Cvičenie prospieva vášmu zdraviu metabolizmu 15 toľkými spôsobmi. Pomáha pri kontrole krvného cukru a citlivosti na inzulín, zvyšuje váš denný energetický výdaj, buduje svalovú hmotu, zlepšuje krvný tlak a zoznam by mohol pokračovať. 

Ale ak ste unavení, fyzické namáhanie nemusí znieť lákavo. Výskum ukazuje, že unavení dospelí majú menej miernu až intenzívnu fyzickú aktivitu, urobte menej krokov 16 a zapojte sa do sedavejšieho správania (ako je zdriemnutie, leňošenie alebo odpočinok). 

Aj keď existuje veľa dôvodov, prečo sa môžete cítiť unavení, spánok môže byť veľmi dôležitým faktorom.    

Koľko spánku potrebujete? 

Všeobecné odporúčanie je medzitým spať  sedem a deväť hodín v noci 17 pre optimálne zdravie.

Početné dlhodobé štúdie ukazujú, že krátke trvanie spánku – často považované za päť až šesť hodín v noci alebo menej – je spojené so zhoršeným metabolickým zdravím, dlhovekosť 18 , a zdravie čriev 19 . Príliš veľa spánku 20 môže ovplyvniť zdravie podobným spôsobom. 

To znamená, že ideálny rozsah spánku pre každého je iný. Niektorí ľudia sa môžu cítiť oddýchnutí po šiestich až siedmich hodinách spánku, zatiaľ čo iní potrebujú osem alebo deväť (možno aj viac) pravidelne. A ženy to často potrebujú o niečo viac spánku ako muži 21 .

Takže je dôležité učiť sa (a rešpektovať) koľko spánku  vy  potrebu každý večer, aby ste sa cítili čo najlepšie. 

Ak momentálne nedostávate odpočinok, ktorý potrebujete, nebojte sa: Existuje veľa spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku každú noc – počnúc nasledujúcimi tipmi.

Tipy na zlepšenie spánku a metabolizmu

O 88 % dospelých v USA sú metabolicky nezdravé a 33 % 22 nedoprajte si odporúčaných sedem až deväť hodín spánku každú noc. Väčšina z nás má teda priestor na zlepšenie.

Toto sú naše najlepšie tipy na zlepšenie spánku a tým aj metabolického zdravia: 

• Nastavte si pravidelný rozvrh spánku a bdenia: Prebudenie a odchod do postele 23 približne v rovnakom čase je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj spánok a cirkadiánny rytmus (myslite na hladiny kortizolu a melatonínu). Nepravidelný spánkový režim môže zvýšiť si cholesterol 24 , viesť k zlý výber stravy 25 a zahoďte ďalšie interné procesy, ako napr trávenie . 
• Získajte ranné slnečné svetlo: Keď sa zobudíte (najlepšie každé ráno približne v rovnakom čase), vyjdite von a vezmite si trochu ranného svetla alebo aspoň otvorte žalúzie, aby sa svetlo dostalo dovnútra. prirodzené svetlo je skvelý spôsob, ako podporiť pravidelný režim spánku a bdenia a zároveň nastaviť váš cirkadiánny rytmus pre úspech. 
• Zvážte doplnok spánku: Ak sa vám často pred spaním krúti hlava a nedokážete sa uvoľniť, zvážte doplnok spánku. Horčík je dobre preskúmaná zložka, ktorá bola preukázaná podporovať pocit pokoja a zmierniť stres 26 . Taktiež aktivuje receptory pre kyselina gama-aminomaslová (GABA) , neurotransmiter, ktorý podporuje relaxáciu. Tu je prehľadný zoznam našich najlepších doplnkov na spánok, ktoré vám uľahčia vyhľadávanie .
• Denne pohybujte telom: Štúdie ukázali, že pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť oboje kvalitu spánku a trvanie. Ukázalo sa dokonca len 30 minút aktivity predĺžte čas spánku o 15 minút 27 v porovnaní s tými, ktorí necvičili. Pravidelné cvičenie tiež pomáha vášmu telu využívať energiu efektívnejšie, budovať svalovú hmotu a udržiavať si zdravú váhu. 
• Jedzte viac vlákniny: To, čo jete, tiež ovplyvňuje váš spánok. Výskum ukazuje, že strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov je spojená s menej pokojným spánkom jesť viac vlákniny 28 je spojená s hlbším a regenerujúcim spánkom. Jedným z možných dôvodov je, že vláknina hrá dôležitú úlohu v našej sýtosti, regulácii chuti do jedla a hladine cukru v krvi. Ale asi 95% z nás v súčasnosti nedostávame vlákninu, ktorú potrebujeme, iba prostredníctvom stravy. Ak chcete zlepšiť svoju hru s vláknami, pozrite si tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny a naše najlepšie odporúčania pre vlákninové doplnky .

Jedlo so sebou

Ak máte problém schudnúť, príliš veľa maškrtíte, chuť na sladké jedlá , alebo sa neustále stresovať, určite by ste si mali urobiť bilanciu toho, koľko spíte a kvalitu tohto spánku. Lepší spánok pomôže nielen zlepšiť vaše metabolické zdravie, ale zlepšenie vášho metabolického zdravia vám tiež pomôže lepšie spať. 

Podnikanie krokov na zlepšenie oboje oblasti zdravia môžu mať hlboký vplyv na vašu celkovú pohodu.