Najlepšie produkty na nespavosť + ako fungujú na zlepšenie spánku

Uprednostňovanie spánku je jednou z najzdravších vecí, ktoré môžeme urobiť, pretože dobrý nočný odpočinok môže prospieť všetkému, od zdravia srdca až po funkciu mozgu.

Aj keď neexistuje žiadne magické číslo, koľko spánku potrebujeme, Americká akadémia spánkovej medicíny odporúča, aby dospelí mali každý deň aspoň sedem hodín zavretých očí. Dôležitá je aj kvalita vášho spánku a budete chcieť utrácať približne 20 % vášho spánku v hlbokom REM spánku kde sa odohráva väčšina snov, spomienky sa upevňujú a mozog sa nabíja.

Znie to dosť uskutočniteľne, ale nabitý program, stresujúce rutiny a iné aspekty moderného života znamenajú, že asi jedna tretina Američanov nemajú dostatok spánku na konzistentnom základe a 70 miliónov Američanov trpí problémami so spánkom, podľa CDC.

Ak sa aj vy stretávate s občasnou nespavosťou a máte problémy so zaspávaním a/alebo zaspávaním, prvým krokom je upratať si nočnú rutinu : Uistite sa, že dodržiavate pravidelný plán spánku, udržiavajte v spálni chlad a tmu, vyhýbajte sa obrazovkám pred spaním a na noc vynechajte ťažké jedlá. Zatiaľ čo najlepšie tipy na spánok bývajú zadarmo, existuje aj množstvo nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť spánok prirodzene – bez toho, aby ste museli lieky, ktoré spôsobujú ochabnutosť a hmlistosť .

Aj keď nemusia nevyhnutne liečiť chronickú nespavosť (ak vám problém prekáža v živote, mali by ste navštíviť špecialistu na spánok), všetky tieto produkty sú vedecky podložené a pomáhajú podporovať zavretie očí. Pripraviť, nastaviť, odložiť.

Rýchly zoznam:

Ako sme vyberali.

Tu na mbg píšeme o spánku veľa a neustále konzultujú spánkových lekárov a výskumníkov, aby sa dozvedeli, ako ho maximalizovať. Všetky nástroje, ktoré nájdete v tomto zozname, majú schválenie odborníkov v našej kormidlovni.

Váš spánok je vzácny, takže neveríme v odporúčanie produktov na spanie, ktoré nie sú podporované vedou. Každý nástroj v našom zozname má výskum, ktorý ho podporuje – a jeho popis nájdete pri každom produkte v sekcii „ako to funguje“.

Samozrejme, tieto nástroje sa musia ukázať ako užitočné pre skutočných ľudí so skutočnými problémami so spánkom. Nahrnuli sme stovky recenzií zákazníkov, aby sme našli tie, ktoré ľuďom pomáhajú rýchlejšie zaspať, vydržať dlhšie spať, prebúdzať sa viac nabití energiou alebo v ideálnom prípade všetky vyššie uvedené.

Nie každý má to šťastie, že môže využiť najnovšiu spánkovú pomôcku, a preto sme sa uistili, že obsahuje produkty, ktoré vyhovujú každému rozpočtu. Koniec koncov, niektoré z najlepších pomôcok na spanie sú super jednoduché a lacné (pri pohľade na vás, masky na oči!).

mbg výbery najlepších produktov na nespavosť roku 2022

Najlepší budík na východ slnka: Hatch Restore

Výhody:

• Skúšobná doba 60 nocí
• Prenosný
• Sprievodná aplikácia má spánkové meditácie a zvuky

Zápory:

• Niektorí poznamenávajú, že nastavenie môže byť zložité
• Funkcia hodín môže spôsobiť stres z pred spaním

Prečo to funguje

• Používa cirkadiánne osvetlenie, ktoré pomáha vášmu telu rýchlejšie zaspať a prebúdzať sa sviežejšie

Namiesto toho, aby ste sa prebúdzali hlasným budíkom, hodiny na východ slnka napodobňujú slnečné svetlo, aby sa prebúdzalo postupne. Hatch je jednou z možností, ktorá tiež prichádza s niekoľkými vážnymi výhodami v noci: Vyžaruje mäkké žlté svetlo na čítanie, ktoré nebude narušiť váš cirkadiánny rytmus alebo bránia tvorbe melatonínu pred spaním. (Ostré modré svetlá – ako tie z vášho telefónu – môžu potlačiť najdôležitejší hormón tmy .)

Navyše, jeho sprievodná aplikácia má výber meditácií a upokojujúcich zvukov, ktoré vás uspávajú. V nedávnej klinickej skúške sa 59 % používateľov Hatch cítilo menej vystresovaných po použití balíka funkcií stroja.

14. apríla zverokruh

Aj keď je to určite drahšie ako váš priemerný budík, recenzenti poznamenávajú, že vďaka vysokokvalitnému reproduktoru Hatch, upokojujúcemu svetlu a komplexnej aplikácii sa investícia oplatí. Mnoho ľudí tiež oceňuje, že je prenosný, takže si ho môžete vziať so sebou zlepšiť spánok počas cestovania. Len si všimnite, že ak ste niekto, kto sa stresuje, keď nedokážete zaspať načas, možno nebudete chcieť majte hodiny vedľa postele.

Najlepší zvukový stroj: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Výhody:

• Ľahký a prenosný
• Odolný

Zápory:

• Neprichádza s toľkými zvukmi ako iné hlukové stroje

Prečo to funguje

• Vydáva zvuky, ktoré maskujú rušivé zvuky vo vašej spálni

Túlavé zvuky, ako sú trúbenie klaksónov a silný vietor, nás môžu zobudiť a pre niektorých môže byť ťažké potom znova zaspať. Hlukové stroje vydávajú rôzne frekvencie hluku aby ste prehlušili tieto zvuky a pomohli vám prespať väčšiu časť večera, aby ste dosiahli tie najdôležitejšie hlbšie fázy spánku. Zapnutie môže byť tiež užitočným signálom, že je čas ísť do postele.

Tento stroj od Dohm je jedným z našich obľúbených zvukové stroje na spánok vďaka svojmu klasickému dizajnu, ktorý už desaťročia pomáha ľuďom prehlušiť hluk. Je odolný, prenosný (váži menej ako 2 libry) a prispôsobiteľný, takže si môžete vybrať tón a hlasitosť hluku, ktoré sú pre vás a vaše prostredie na spánok v tú noc najviac upokojujúce. Aj keď zariadenie nemá toľko skvelých funkcií alebo zvukových predvolieb ako high-tech stroj, je cenovo dostupné a veľmi intuitívne sa používa.

Najlepšie zatemňovacie závesy: Zatemňovacie závesy Deconovo

Výhody:

• Blokovanie svetla
• Blokovanie hluku
• Príďte v 20 farbách

Zápory:

• Vyrobené zo syntetických materiálov
• Nie je možné prať v práčke

Prečo to funguje

• Blokuje svetlo, ktoré môže v noci potlačiť produkciu melatonínu

Existuje dôvod, prečo mnohí lekári a odborníci na spánok prisahajú na používanie zatemňovacích závesov vo svojich spálňach. „Veda za tým je, že tma pomáha vášmu telu produkujú hormón melatonín , ktorý pomáha udržiavať váš cirkadiánny rytmus a spať celú noc,“ špecialista na dlhovekosť Seema Bonney, M.D. predtým povedal mbg . Akonáhle príde ráno, môžete ich otvoriť pre rýchly výbuch energizujúceho slnečného svetla, ktoré potláča produkciu melatonínu.

Bonney osobne odporúča hrubé, izolované závesy Deconovo, pretože tak dobre blokujú svetlo aj zvuk. Predávajú sa v súprave dvoch kusov, jednoducho sa inštalujú a dodávajú sa v 20 farebných prevedeniach, aby sa hodili k akémukoľvek dekoru. Jedinou nevýhodou je, že sa dajú prať iba ručne a sú vyrobené zo 100% polyesteru, takže nie sú práve najekologickejšie.

Najlepší poťah na matrac: Poťah na matrac Sleep On Latex Pure Green Natural Latex

Výhody:

• Viac možností hrúbky
• Vyrobené z prírodných a organických materiálov
• 5-ročná záruka

Zápory:

• Niektorí recenzenti poznamenávajú, že latex má mierny zápach

Prečo to funguje

• Pomáha udržiavať nízku telesnú teplotu, aby sme sa cítili ospalí

Výskumy ukazujú, že najlepšie sa nám spí v chladnejších podmienkach, a preto veľa horúcich spiacich trpí občasnou nespavosťou. Chladiace poťahy na matrace môžu pomôcť znížiť telesnú teplotu počas spánku a sú oveľa dostupnejšie ako úplne nový matrac. „Chladiace poťahy matracov regulujú teplotu prostredníctvom pasívneho chladenia... [Oni] odvádzajú telesné teplo a udržiavajú pohodlný povrch spánku,“ Po-Chang Hsu, M.D., MS, odborník na medicínsky obsah v Spiaci oceán , predtým povedal mbg.

Odborníci sa zhodujú, že prírodné materiály majú tendenciu byť priedušnejšie, odvádzajú vlhkosť a sú udržateľnejšie ako syntetické, ako je polyester a syntetická pena, vďaka čomu je tento 100% prírodný latexový výber od Sleep On Latex skvelou voľbou. Dodáva sa v niekoľkých hrúbkach (1-palcový, 2-palcový alebo 3-palcový) a úrovniach tuhosti (mäkká, stredná alebo pevná), takže si môžete nájsť ten najpohodlnejší spánkovej polohe a preferencie. Sleep On Latex tiež ponúka veľkorysú záruku, takže môžete zostať v pohode po celé roky.

Najlepší vankúš: Avokádový tvarovaný latexový vankúš

Výhody:

• Vyrobené z podporných a chladiacich materiálov
• Spoločnosť je uhlíkovo negatívna

Zápory:

• drahé
• Pre niektorých spáčov môže byť príliš pevná

Prečo to funguje

• Podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice a zmierňuje stuhnutosť a bolesť krku

Ak sa neustále budíte so stuhnutosťou krku a bolesťou, je pravdepodobné, že za to môže váš vankúš. Prechod na taký, ktorý je ergonomicky navrhnutý tak, aby držal hlavu počas spánku, pomôže podporiť hlbšie a pohodlnejšie zzz. Prieskum ukazuje že ideálny vankúš na bolesti krku mala by byť mäkká, ale nie príliš vysoká, mala by poskytovať oporu krku a mala by byť testovaná na alergie a umývateľná.

Po hľadaní vankúša, ktorý sa hodí na výšku, sme našli túto možnosť od udržateľnej značky Avocado. Jeho organická latexová škrupina je vhodná pre osoby na chrbte, na bruchu a na boku, pričom jej škrupina z organického latexu zostáva podporná v priebehu času a neklesá tak, ako je to v prípade mäkšieho páperia alebo pamäťovej peny (hoci sa môže niektorým spáčom zdať príliš pevná). Navyše prirodzene chladí, ako naše druhé obľúbené chladivé vankúše .

Najlepšia očná maska: IMAK kompresná maska ​​na zmiernenie bolesti a očný vankúš

Výhody:

• Cenovo dostupnejšie ako zatemňovacie závesy
• Mierne zatlačte na oči
• Blokuje všetko svetlo

Zápory:

• Iba ručné umývanie
• Tenký pás je potrebné časom utiahnuť

Prečo to funguje

• Blokuje svetlo, ktoré môže v noci potlačiť produkciu melatonínu

Všimnete si, že veľa možností v tomto zozname funguje na obmedzenie vystavenia svetlu v noci, a to preto, že naozaj nemôžete podceňovať dôležitosť tmy pre spánok. 'Ak ste v noci vystavení svetlu príliš blízko pred spaním, je to skoro, ako keby váš mozog videl východ slnka v čase, keď by mal vidieť západ slnka.' Daniel Rifkin, M.D., Lekársky riaditeľ Centra spánkovej medicíny v západnom New Yorku predtým povedal mbg. Ak sa vám nechce lúskať zatemňovacie závesy, masky na oči môžu slúžiť na podobný účel blokovania svetla, keď spíte (aj keď pozor, môžu opadávať v závislosti od toho, koľko sa v noci pohybujete).

okt 30 zodiak

Táto možnosť od IMAK je jednou z najlepšie očné masky na spánok , pretože nielenže blokuje svetlo, ale pri driemaní vytvára pohodlný tlak na oči. Hoci ich nemožno prať v práčke a ich remienok možno bude potrebné časom utiahnuť, za menej ako 20 dolárov sú šokujúco účinným nástrojom na spanie.

Najlepšie PJ: Súprava prateľného hodvábu Lunya

Výhody:

• Možno prať v práčke
• Vyrobené z prirodzene chladivých a priedušných materiálov

Zápory:

• drahé

Prečo to funguje

• Môže pomôcť vášmu telu zohriať sa alebo ochladiť podľa potreby počas noci

Aj keď sa môže zdať, že pyžamá sú viac o štýle ako o látke, odborníci sa zhodujú v tom, že môžu mať skutočný rozdiel v celkovej kvalite spánku. Nishi Bhopal, M.D. , certifikovaný integračný psychiater a spánkový lekár, predtým povedal mbg že PJ voľného strihu vyrobené z prírodných materiálov majú tendenciu byť najlepšie na odpočinok, pretože sú také ľahké a priedušné.

Hodváb je jeden z luxusných PJ materiál, ktorý stojí za to využiť, pretože je neuveriteľne mäkký a pohodlný. A táto sada od kultovej obľúbenej Lunya je na vrchole nášho zoznamu toho najlepšieho najlepšie hodvábne PJ súpravy Vďaka materiálom, ktoré možno prať v práčke, pocitu opotrebovania a jedinečnému strihu, ktorý je navrhnutý tak, aby vás udržal v pohode počas noci.

Najlepšie vážená deka: Casper Weighted Blanket

Výhody:

• Priedušný bavlnený poťah ešte viac chladí
• Dodáva sa v 3 variantoch hmotnosti

Zápory:

• Pre niektorých spáčov môže byť stále príliš teplo

Prečo to funguje

• Poskytnite mierny tlak na aktiváciu parasympatického nervového systému

Záťažové prikrývky majú účinky na zmiernenie stresu, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť sa do postele. „Pokiaľ ide o to, ako fungujú, predpokladá sa, že vážené prikrývky poskytujú hlbokú tlakovú stimuláciu, ktorá aktivuje parasympatickú alebo „odpočinkovú a tráviacu“ časť nervového systému,“ vysvetlil Nishi Bhopal, M.D., predtým pre mbg. A hoci všetka tá váha môže znieť ako recept na horúci, spotený spánok, niektoré zaťažené prikrývky sú navrhnuté tak, aby chladili .

Casperov model je napríklad pokrytý priedušnou bavlnenou škrupinou, ktorá pomáha cirkulovať vzduch preč od vášho tela a udržuje vás v chlade. Prešívaná deka sa dodáva aj v troch variantoch hmotnosti, takže si ju môžete prispôsobiť svojim potrebám. (Bežné odporúčanie je vybrať si dizajn, ktorý predstavuje približne 10 % vašej telesnej hmotnosti.)

Najlepší sledovač spánku: Oura Ring Generation 3

Výhody:

• Ľahký a pohodlný dizajn
• Zaznamenáva kľúčové metriky spánku

Zápory:

• Pre niektorých ľudí s problémami so spánkom bude používanie sledovacieho zariadenia stresujúce

Prečo to funguje

• Poskytuje informácie, ktoré môžete použiť na zlepšenie spánkovej hygieny

Sledovače spánku vám môžu poskytnúť podrobnejší obraz o kvalite vášho spánku každú noc. Aj keď môžu byť príliš stresujúce pre tých, ktorí majú tendenciu visieť po noci nekvalitného spánku, iní ich považujú za užitočné. zdokonaľovanie na zdravšie spánkové návyky . Napríklad, ak si všimnete, že vždy tráviť menej času v REM spánku po vypití alkoholu pred spaním si môžete dávať väčší pozor na pohár vína po večeri.

Oura Ring je jedným z najpopulárnejších sledovačov spánku, a to z dobrého dôvodu. Meria priemernú pokojovú srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a pulz, aby presne odhadol množstvo času, ktoré strávite každú noc v rôznych fázach spánku. Prsteň 3. generácie má tiež predĺženú výdrž batérie, funkciu predpovedania periódy a podrobnejšie informácie o spánku – no zostáva super nenápadný a pohodlný na nosenie, keď si odložíte spánok a idete celý deň.

1233 anjelské číslo

Najlepšie nočné svetlo: stolová lampa Philips Gradient Signe

Výhody:

• Nastaviteľný jas
• Neobmedzené farebné odtiene

Zápory:

• drahé

Prečo to funguje

• Lepšie napodobňuje prirodzené osvetlenie, ktoré pomáha regulovať cirkadiánny rytmus

Ak vaša nočná lampa vyžaruje jasné svetlo s modrým odtieňom, je čas na inováciu. Mäkké osvetlenie v žltom odtieni je oveľa lepšie na podporu relaxácie, podľa odborníkov na cirkadiánny rytmus . Ideálne je, ak toto svetlo pobeží aj na stmievači, aby napodobňovalo postupný západ slnka.

Stolová lampa Philips Gradient Signe dokáže toto všetko a ešte viac a umožní vám vybrať si dokonalú farbu svetla a ovládať jeho jas pomocou hlasu alebo sprievodnej aplikácie. Elegantné tenké svetlo môže tiež vyžarovať prechody svetla, ako napríklad západ alebo východ slnka v prírode. Aj keď je to drahé, cena klesá za každú ďalšiu lampu, ktorú si kúpite, takže nie je zlý nápad urobiť si zásobu do obývačky alebo do inej miestnosti, kde zvyknete tráviť čas v noci.

Najlepší časopis: Moleskine Classic Notebook

Výhody:

• Odolný a nadčasový dizajn
• Papier odolný voči krvácaniu

Zápory:

• Niektorí ľudia môžu zistiť, že písanie denníka o strachu ich ešte viac stresuje

Prečo to funguje

• Zapisovanie si starostí pred spaním môže pomôcť utíšiť duševné štebotanie, ktoré vás drží v noci hore

Niekedy má myseľ spôsob, ako sa rozprúdiť presne vo chvíli, keď chceme, aby sa upokojila: keď sa dostaneme do postele. Keď sa to stane, chytenie papiera a pera na „výsyp mozgov“ vám môže pomôcť cítiť sa duševne čistejšie. Ako špecialista na spánkovú medicínu Shelby Harris, PsyD, DBSM mbg už bolo vysvetlené, že si musíte zapísať zoznam úloh a/alebo starostí klinicky preukázané pomôcť ľuďom dostať sa do správneho priestoru pre spánok.

Hoci to nebude fungovať pre každého, písanie pred spaním je cvičenie, ktoré sa oplatí vyskúšať – a kde je lepšie to urobiť ako v klasickej Moleskin? Obľúbený časopis spisovateľov všade , Moleskins sa vyznačujú klasickým, odolným dizajnom a luxusne hladkým papierom odolným voči krvácaniu. Bez ohľadu na to, aké strachy pred spaním im postavíte do cesty, tieto denníky ich zvládnu.

Najlepšia meditačná aplikácia: Headspace

Výhody:

• Ponúka širokú škálu spánkových meditácií
• 14-dňové bezplatné skúšobné obdobie

Zápory:

• Skúsenejší meditujúci by to mohli nájsť tiež 101

Prečo to funguje

• Meditácia môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku znížením stresu

Existuje výskum, ktorý to ukazuje meditácia môže zlepšiť kvalitu spánku tým, že nám dáva nástroje potrebné na to, aby sme sa odpútali od vnútorného štebotania a odpútali sa od stresu. Ak ste niekto, kto má tendenciu v noci ležať a bdieť, stratený v úzkostných myšlienkach, stojí to za pokus.

My v mbg uvažujeme o Headspace najlepšia meditačná aplikácia pre začínajúcich meditujúcich kvôli intuitívnemu a užívateľsky prívetivému dizajnu, šírke možností riadenej meditácie a dôrazu na výučbu základov všímavosti. Môžete si vyskúšať širokú škálu meditácií pred spaním v aplikácii Headspace zadarmo po dobu 14 dní, než sa zaviažete k mesačnému alebo ročnému predplatnému. Len odolajte nutkaniu posúvať sa po telefóne, čo bude zmariť účel !

Najlepšie blokátory modrého svetla: TrueDark Twilights Classic

Výhody:

• Obopínacie rámy na blokovanie všetkého modrého svetla
• Podporte prirodzené uvoľňovanie melatonínu

Zápory:

• Smiešny pohľad

Prečo to funguje

• Blokujte modré svetlo na podporu produkcie melatonínu a reguláciu cirkadiánneho rytmu

V ideálnom svete by bolo ľahké vyhnúť sa elektronike (a stimulujúcemu modrému svetlu, ktoré vyžarujú) v hodinách pred spaním. Ale žiaľ, niekedy je pokušenie posúvať sa cez sociálne siete príliš veľké a telefón alebo počítač budete používať neskôr, ako by ste mali. Práve tam prichádzajú na pomoc modré okuliare blokujúce svetlo a výskum ukazuje, že môžu byť veľmi účinné zlepšenie spánku indukciou produkcie melatonínu .

Táto možnosť okuliarov od TrueDark – hoci vyzerá hlúpo – je mimoriadne efektívna. Na rozdiel od podobných okuliarov majú obopínajúce rámy, ktoré blokujú svetlo z každého uhla. Ja, ako aj iní spokojní zákazníci, osobne vnímam obrovský rozdiel, keď si ich oblečiem pred spaním. Keď ich mám na sebe, moja technika mi nedá druhý dych a Dokážem rýchlejšie zaspať .

FAQ

Jedlo so sebou.

Príležitostná nespavosť je často vyvolaná stresom, vystavením svetlu, nezdravými návykmi pred spaním alebo kombináciou všetkých troch. Týchto 13 nástrojov vám môže pomôcť dostať sa ku koreňu týchto porúch spánku, aby ste si mohli odložiť noc o niečo jednoduchšie. Aj keď nebudú samostatne liečiť poruchu spánku (a mali by ste navštíviť lekára o akýchkoľvek pretrvávajúcich problémoch so spánkom), všetky sú vedecky podložené a odporúčané odborníkmi. Daľšia zástavka: Tvoj najhlbší spánok vôbec .