4 najdôležitejšie návyky na udržanie zdravia kostí a prevenciu osteoporózy

Naše kosti tvoria základ nášho tela. Ale podobne ako základom domu, nevenujeme im veľkú pozornosť, kým sa niečo nepokazí.

Tento nedostatok starostlivosti o kosti viedol k nárastu osteoporózy (stav slabých, krehkých kostí) na celom svete, najmä medzi ženy po menopauze 1 . Desať miliónov Američanov 2 nad 50 rokov majú v súčasnosti osteoporózu a v Spojenom kráľovstve až každá druhá žena nad 50 rokov 3 utrpia počas života zlomeninu spôsobenú osteoporózou.

Keď dosiahneme určitý vek, zlomenina kosti môže byť vyčerpávajúca. Našťastie, v strednom veku môžeme urobiť veľa, aby sme predišli osteoporóze a znížili riziko pádov a zlomenín. „Kosť je dynamické tkanivo, takže sa neustále remodeluje,“ vysvetľuje registrovaná dietologička a odborníčka na športovú výživu Marie Spano, M.S., R.D.

To znamená, že nikdy nie je zlý čas posvietiť si na svoj základ a pracovať na zlepšení zdravia kostry. Tu je niekoľko spôsobov, ako si udržať zdravú zásobu kostí, vďaka ktorým sa budete celý život cítiť silní a nezávislí:

Jedzte stravu bohatú na živiny

Najviac kostí si budujeme počas detstva a dospievania. V čase, keď dosiahneme 30 alebo tak, sme dosiahli vrchol kostnej hmoty. Odtiaľ sa musíme uistiť, že nestrácame viac kostí, ako budujeme – a tu sa výživa stáva mimoriadne dôležitou.

242 význam čísla anjela

'Ak nebudeme uprednostňovať príjem živín na stavbu kostí, budeme mať časom čistú stratu kostí,' hovorí Spano. Vysvetľuje, že tri najdôležitejšie vitamíny a minerály pre udržanie kostí sú:

• vápnik: Pokiaľ ide o zdravie kostry, vápnik je nevyhnutný. 'Dostal mlieko?' reklamy nás naučili, že mlieko buduje silné kosti – ale aj to tmavá listová zelenina, konzervované ryby, fazuľa a iné potraviny bohaté na vápnik. V závislosti od veku by ste sa mali snažiť získať 1 000 – 1 300 mg vápnika 4 každý deň.
• Vitamín D: 'Vitamín D pomáha prijímať vápnik a ukladať ho do kostného tkaniva,' hovorí Spano. „Väčšina ľudí potrebuje o 2000 IU vitamínu D denne, aby si udržali primeranú hladinu v tele, aj keď niektorí môžu potrebovať oveľa viac.' Slnečný vitamín nájdete v losos, vajcia a iné mastné ryby , ako aj v doplnky .
• horčík: Horčík je tiež dôležitým minerálom pre zdravie kostí, pretože pomáha pri aktivácii vitamínu D, vysvetľuje Spano. V závislosti od vášho veku a pohlavia sa vaše denná potreba horčíka 5 v rozmedzí od 310 do 420 mg denne. Orechy, semená, listová zelenina a mastné ryby sú skvelé zdroje horčíka .

Tí, ktorí nedostali správnu výživu počas detstva, budú chcieť byť obzvlášť opatrní pri získavaní týchto živín. Nemusíte sa však príliš stresovať meraním každého posledného miligramu na tanieri: Zamerajte sa len na konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a bielkovín počas dňa.

Keď už ste pri tom, snažte sa jesť čo najlepšie rôznych rastlinných potravín vybudovať matricu dobrých baktérií vo vašom čreve – čo tiež bolo spojené so silnejšími, hustejšími kosťami .

Prineste bobule

Robte odporový tréning

Rovnako ako svaly, aj kosti reagujú pozitívne na čas pod napätím. Práca proti sile podporí rast nového kostného tkaniva a jedným z veľkých stimulov je silový tréning 6 .

„Ak dokážete cvičiť 30 minút trikrát alebo štyrikrát týždenne silového tréningu, bude to taký rozdiel,“ hovorí tréner Caroline Idiens z Caroline's Circuits .

Odporúča vyplniť vaše sedenia jednoduchými, funkčnými pohybmi, ktoré môžete postupne zvyšovať na váhe (myslite na bicepsové kučery). Pohyby s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy a kliky, môžu tiež poskytnúť dobrý stimul pre kosti, rovnako ako používanie ľahších závaží na dlhšie opakovania.

Idiens' jedno varovanie: Tí, ktorí už majú nepohodlie v kostiach alebo ochorenie kostí, ako je osteoporóza, budú musieť byť opatrní v telocvični, pretože určité pohyby s veľkým nárazom môžu kosti ešte viac poškodiť. Počas tréningu by ste nikdy nemali pracovať cez bolesť – vždy existujú úpravy.

Poznamenáva, že mimo silového tréningu môžu určité formy kardia podporovať aj rast nového kostného tkaniva. Vyskúšajte pešiu turistiku alebo rýchlu chôdzu po nerovnom teréne, aby vaše kosti mali jemný vplyv, ktorý potrebujú na regeneráciu.

Uistite sa, že jete dostatok jedla – najmä bielkovín

Nedostatočné jedenie je rýchla cesta k slabým, krehkým kostiam, hovorí Spano. Dokonca videla dievčatá vo veku 20 rokov, ktoré majú kosti 80-ročného kvôli dlhoročnej obmedzujúcej diéte.

anjel číslo 3939

Vaše kosti a telo potrebujú dostatočné množstvo makroživín, aby boli silné – najmä bielkoviny jednu tretinu kostnej hmoty tvoria bielkoviny 7 . „Je to dôležité, pretože keď sa na to pozrieme údaje z národných prieskumov 8 mnohé ženy nekonzumujú dostatok bielkovín, najmä ženy medzi 14. a 18. rokom života – vrcholné roky budovania kostí... A potom staršie ženy nad 70 rokov nemajú tendenciu konzumovať dostatok bielkovín – vtedy rýchlo stratiť kostné tkanivo,“ hovorí Spano.

Odporúča zjesť minimálne 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne; viac, ak ste veľmi aktívny. Ako to vyzerá v praxi si prečítajte tu.

Zamerajte sa na držanie tela a rovnováhu

Ak väčšinu dňa trávite sedením, budete sa chcieť sústrediť na prestávky a udržiavanie dobrého držania tela do vyhnúť sa problémom s kosťami 9 - najmä v dolnej časti chrbta.

Idiens dodáva, že uprednostňovanie jednostranných pohybov, ktoré izolujú jednu stranu tela naraz, vám tiež môže pomôcť vybudovať silný, vyvážený pohybový aparát. 'Keď robíte veci ako tlaky na ramená, ak používate obe ruky súčasne, často to prevezme najsilnejšia ruka. To môže spôsobiť problémy so zarovnaním a nerovnováhu svalov. Samozrejme, toto sa potom týka vašich kostí ako no,“ hovorí.

Ak vaše kosti zvládnu pohyby s väčším nárazom, Idiens odporúča korčuliarom, aby zapojili vašu stabilitu na jednej nohe, rovnováhu a silu kostí naraz.

Jedlo so sebou

Spano videl až príliš veľa starších ľudí, ktorí sa báli vykonávať svoje obľúbené činnosti zo strachu, že si zlomia kosť. Týmto spôsobom je konzumácia výživných potravín, dostatok bielkovín, cvičenie s odporom a práca na držaní tela a rovnováhe oveľa viac ako len kosti. Ide o to mať sebavedomie robiť veci, ktoré milujete, dlhšie.