Príručka pre doktorandov o výžive, ako získať dostatok horčíka každý deň

Horčík je esenciálny minerál, ktorý uľahčuje stovky (áno, stovky) chemických reakcií v tele, čím pomáha podporovať zdravé kosti, kĺby, hladinu krvného tlaku, hladinu cukru v krvi a ďalšie.* Nie je teda žiadnym prekvapením, že naše denné požiadavky naň sú dosť vysoká: v závislosti od veku, denná potreba horčíka sa pohybujú od 400 do 420 miligramov pre dospelých mužov a 310 až 320 miligramov pre dospelé ženy (s ešte vyššou potrebou počas tehotenstva, až 360 miligramov). Neustále dosahovanie tejto hranice môže byť výzvou , ale tento denný herný plán od odborníka na výživu Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN uľahčuje to ako 1-2 údery.

Dosiahnutie dostatku horčíka je ťažšie, ako by ste si mohli myslieť, hovorí táto výživa Ph.D.

„Nemyslím si, že sa všeobecne uznáva, aké vysoké sú skutočne denné potreby horčíka (pre ženy a mužov, mladých aj starších) a ako úmyselne musíme byť, aby sme tieto potreby dosiahli,“ hovorí Ferira.

Vidíte, zatiaľ čo množstvo zdravých potravín obsahuje horčík, nie je v dostatočne vysokých množstvách na to, aby to výrazne ovplyvnilo túto dennú potrebu. (Dospelý muž by musel napríklad zjesť viac ako sedem avokád denne, aby dosiahol 420 miligramov.) A postupy priemyselného poľnohospodárstva ešte viac zbavujú potraviny základných minerálov. Niet sa čomu čudovať 43 % dospelých v USA v súčasnosti nedokážu pokryť svoju dennú potrebu horčíka iba prostredníctvom stravy.

škorpión peniaze rozsah com

Zaujatie prístupu, ktorý je v prvom rade jedlo, je vždy šikovný krok. Ale z týchto dôvodov, v prípade horčíka, Ferira hovorí, že suplementácia je často potrebná na to, aby sa „zabudlo na vaše medzery“, vysvetľuje. S tým, čo bolo povedané, nebudete môcť len tak užívať multivitamín obsahuje trochu horčíka a nazvite to deň. Poznamenáva, že makrominerál je objemný, takže jeho väčšie množstvo do 1 až 2 kapsúl jednoducho nie je možné.

Takže, aby ste naplnili svoje denné potreby horčíka bez toho, aby ste sa zbláznili, odporúča použiť dvojaký prístup, ktorý využíva jedlo a doplnky.

13. január podpísať

Krok 1: Denne konzumujte potraviny bohaté na horčík.

Hlavný zoznam plnohodnotných potravín, ktoré obsahujú horčík od spoločnosti Ferira, je skvelým miestom, kde môžete začať napĺňať svoj tanier základným minerálom. Tu je množstvo, ktoré približne nájdete v rôznych zložkách:

Potraviny, ktoré dodávajú približne 75 až 100+ mg horčíka:

• Tekvicové semienka: 1 unca (asi 1/4 šálky) = 156 mg
• Chia semienka: 1 unca (2 polievkové lyžice) = 111 mg
• Brazílske orechy: 1 unca (6 kusov) = 107 mg
• Mandľové maslo: 2 polievkové lyžice = 90 mg
• Mandle: 1 unca (23 kusov) = 77 mg
• Kešu: 1 unca (18 kusov) = 74 mg
• Cereálie z ovsených otrúb: 1/2 šálky suché = 96 mg
• Hnedá ryža, varená: 1 šálka = 86 mg
• 1 celý pečený zemiak so šupkou = 86 mg
• Makrela: 3 unce = 82 mg
• Špenát: 1/2 šálky = 78 mg

Potraviny, ktoré dodávajú približne 50 až 75 mg horčíka:

• Horká čokoláda: 1 unca = 64 mg
• Strúhané pšeničné cereálie: 2 sušienky = 61 mg
• Čierne fazule, varené: 1/2 šálky = 60 mg
• Avokádo: 1 celé = 58 mg
• Tofu (3,5 unce; 100 gramová porcia) = 53 mg
• Losos: 1/2 filé = 53 mg

Potraviny, ktoré dodávajú približne 25 až 50 mg horčíka:

• Arašidové maslo, 2 polievkové lyžice = 49 mg
• Vlašské orechy: 1 unca (14 polovíc) = 44 mg
• Jogurt (obyčajný, 8 uncí) = 42 mg
• Mlieko: 1 šálka (8 uncí) = 40 mg
• 1 banán = 32 mg
• Plátok celozrnného chleba = 23 mg

Krok 2: Užívajte multivitamínový a/alebo horčíkový doplnok na každodennú údržbu.

Akonáhle dodáte telu arašidové maslo na celozrnnom toaste alebo chia semienka na jogurte, užívanie vysokokvalitného doplnku, ktorý obsahuje horčík, môže pomôcť vyplniť tie medzery, ktoré vám zostali.

podpora spánku+

(371)

To môže mať buď formu multivitamín (a premyslene formulované multi bude obsahovať približne 10 % vašej dennej hodnoty minerálu) alebo špeciálny doplnok horčíka, ktorý bude mať približne 30 % a viac. Určité komplexy doplnky horčíka sú mimoriadne vhodné na podporu špecifických telesných funkcií, s citrátom horečnatým, ktorý podporuje zdravé vyprázdňovanie a bisglycinátom horečnatým. relaxáciu a hlbší spánok , napríklad.* Bisglycinát horečnatý má tiež tú výhodu, že je najľahšia forma horčíka, ktorú telo absorbuje .*

Prelistujte si hlavný zoznam najpozoruhodnejších multivitamínov mbg tu a najkvalitnejšie doplnky horčíka tu .* A určite si pozrite dva z našich bestsellerov: konečný multivitamín+ (vysokoúčinná, vegánska receptúra, ktorá obsahuje jemné a biologicky dostupné chelátové a morské minerály, vrátane 42 mg morského horčíka z mora) a podpora spánku+ (so 120 mg bisglycinátu horečnatého), ktoré predstavujú 10 – 13 % a 29 – 39 % dennej potreby horčíka.*

Zatiaľ čo horčík je považovaný za veľmi bezpečný (a dôležitý!), vždy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom skôr, ako zavediete do svojej rutiny akýkoľvek nový doplnok.

19. november sign

Jedlo so sebou.

Denná potreba horčíka je pomerne vysoká, a preto sa doc Ashley Jordan Ferira, RDN, rozhodla jesť veľa potravín bohatých na horčík a dopĺňať minerály denne.

podpora spánku+

(371)