4 tipy, ako sa vyhnúť metabolickej kocovine, od MD a odborníka na cukor v krvi

Všetci sme tam boli: Zjete ťažké jedlo alebo niečo sladké uprostred dňa, na chvíľu sa cítite v eufórii a potom sa zrútite – ťažko. Lauren Kelley-Chew, M.D. , lekár a vedúci klinického produktu na Úrovne , nazýva to „metabolická kocovina“ a hoci je to celkom bežné, nemusí to byť každodenný jav.

'Ak máte metabolické zdravie, nie je dôvod, prečo by ste mali mať prerušovaný spánok ako bežnú súčasť svojho dňa. Prečo byť nervózny, mať výkyvy nálady alebo mať špecifickú chuť na jedlo či zrútenie sa musí byť vecou,' vyhlasuje. túto epizódu mindbodygreen podcast .

Ako sa vyhnete tým obávaným kocovinám? Som rád, že ste sa pýtali – Kelley-Chew nižšie ponúka svoje odborné tipy: 

Na príprave záleží

Podľa Kelley-Chew je príprava jedla skutočne rozdielna, pokiaľ ide o glukózovú reakciu. Prečítajte si: Rovnaké presné jedlo varené dvoma rôznymi spôsobmi môže mať úplne odlišné účinky na hladinu cukru v krvi. Vezmite si napríklad zemiaky: „Keď vezmete nejaké škroby, napríklad zemiaky, a uvaríte ich a potom ich ochladíte, proces chladenia v skutočnosti zvýši množstvo rezistentného škrobu v zemiakoch,“ hovorí Kelley-Chew. A rezistentné škroby sú skvelé pre rovnováhu krvného cukru; výskum dokonca ukazuje, že môžu zlepšiť citlivosť na inzulín 1 .

Jej tím v Levels dokonca vykonal malý, no informatívny experiment, kde členovia zjedli jednu porciu škrobu uvareného za horúca a čerstvého a ďalšiu porciu po vychladnutí v chladničke. 'V oboch prípadoch boli požiadaní, aby jedli škrob bez akýchkoľvek prísad okrem soli a korenia,' poznamenáva. 'V priemere bol nárast glukózy v chladenej, chladenej porcii o 11 bodov nižší ako v teplej a čerstvej porcii.' Pekné, nie? 'Niečo také jednoduché ako vychladenie jedla predtým, ako ho zjete, môže zmeniť,' dodáva.

Párujte potraviny strategicky

Kelley-Chew nehovorí, že by ste sa mali vzdať sacharidov – radšej ich spárujte so zdrojom tuku, vlákniny a bielkovín, aby ste zmiernili prudký nárast hladiny cukru v krvi. (Biochemik Jessie Inchauspe volá to ' oblečenie na sacharidy '.'') 

'Keď jete sacharidy samotné, vaše telo ich veľmi rýchlo absorbuje. Veľmi rýchlo sa premenia na cukor a dostanete veľký skok,' vysvetľuje Kelley-Chew. 'Ak namiesto toho spojíte tento [sacharid] s tukom a bielkovinami - napríklad olivovým olejom, avokádom alebo čímkoľvek iným, čo je k dispozícii - dramaticky to spomalí nárast.' Je to užitočný trik pre tých, ktorí chcú vyrovnať hladinu cukru v krvi, ale nechcú nevyhnutne zmeniť to, čo jedia.

29. mája podpísať

'Nemusíte sa ani ukrátiť o to, čo budete jesť. Stačí to o pár minút odložiť alebo k tomu niečo pridať,' poznamenáva Kelley-Chew.  

Pohybujte sa po jedle

'Chôdza alebo pohyb po jedle je neuveriteľne silný,' hovorí Kelley-Chew. V skutočnosti jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že tí, ktorí hýbali telom do hodiny po jedle, dokonca aj pri nízkej intenzite a iba 10 minút, pomohli riadiť hladinu glukózy v krvi 2 .

'Vaše svaly sú v podstate zásobníky glukózy,' vysvetľuje Kelley-Chew. 'Keď použijete svaly, vysaje to glukózu priamo z krvi a automaticky zníži vplyv tohto skoku.' 

Nechcete robiť nič príliš namáhavé (intenzívne cvičenie môže skutočne zvýšiť hladinu cukru v krvi, takže vaše telo má dostatok energie na zvládnutie fyzickej aktivity); stačí nejaký pohyb s veľmi nízkou intenzitou – možno a prechádzka po večeri .

Jedzte sacharidy skôr počas dňa

Pokiaľ ide o rovnováhu cukru v krvi, kedy jesť môže byť rovnako dôležité ako čo konzumujete. 'Tolerancia glukózy a citlivosť na inzulín sa cyklia počas dňa,' hovorí Kelley-Chew. 'Takže to isté jedlo, ktoré jete ráno v porovnaní s nocou, bude mať veľmi dobre odlišnú glukózovú odozvu.'

7. mája znamenie

Konkrétne poznamenáva, že máme najlepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi v dopoludňajších hodinách, okolo 10:00. 'Potom to už ide z kopca.' Takže ak sa chystáte jesť potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, môže byť najlepšie tak urobiť skôr počas dňa.

Prinajmenšom sa budete chcieť vyhnúť tým skokom glukózy neskoro v noci, keď vaše telo začne prirodzene vytvárať melatonín. 'Melatonín v skutočnosti potláča inzulín, takže ak jete v noci potraviny s vysokým obsahom glukózy, robíte to v skutočnosti v situácii, keď nemáte k dispozícii toľko inzulínu, aby ste sa s touto hladinou cukru v krvi dokonca vysporiadali,' vysvetľuje Kelley-Chew. Preto vás mnohí odborníci odporúčajú prestaňte jesť niekoľko hodín predtým, ako pôjdete spať , ak to dokážeš švihnúť.

Jedlo so sebou

Nemusíte tráviť každý deň s metabolickou kocovinou. Podľa Kelley-Chew len pár vylepšení vo vašom životnom štýle môže znamenať obrovský rozdiel, aj keď nezmeníte svoju skutočnú stravu. Hoci, ak ste zvedaví na najlepšie potraviny na vyrovnávanie krvného cukru, ktoré môžete pridať do svojho nákupného košíka, máme zoznam sponiek aby ste sa chytili.

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !