Sú pre vás studené sprchy dobré? Výskum + odborné poradenstvo

V súčasnosti sú ľadové kúpele a studené ponory v podstate synonymom odvetvia blahobytu a mnohí ľudia ich používajú ako základ biohackingu pre viac energie, menej úzkosti a zvýšené zotavenie. Ale aj keď pre niektorých môže studený ponor zmeniť život, určite nie je dostupný pre všetkých. To vyvoláva otázku – môžeme získať rovnaké výhody z obyčajného skákania do studenej sprchy?

Tu je náš prieskum o tom, či sú pre vás studené sprchy dobré a aké sú v porovnaní s pohlcujúcejšími nástrojmi kryoterapie, ako sú ľadové kúpele.

Potreba vedieť

• Chladová terapia je horúcou témou: Zdá sa, že kryoterapia (vystavenie extrémnemu chladu) má výhody súvisiace s obehom, náladou a metabolizmom, ale výskum je ešte skoro.
• Studené sprchy sa úplne počítajú ako kryoterapia – pokiaľ sú dostatočne studené: Uistite sa, že tá vaša je medzi 50° až 59° Fahrenheita (10° až 15° Celzia).
• So studenou sprchou sú spojené niektoré riziká: Počúvajte svoje telo a nezostávajte v studenej sprche dlhšie ako pár minút, aby ste sa vyhli nežiaducim vedľajším účinkom, ako je podchladenie.

Výhody kryoterapie

Zlepšuje cirkuláciu

'Vystavenie chladu vyvoláva intenzívnu a okamžitú vazokonstrikciu, po ktorej nasleduje vazodilatácia, čím sa zlepšuje prietok krvi vo všetkých orgánoch,' hovorí odborník na dlhovekosť a lekár Darshan Shah, M.D.

To by mohol byť jeden z dôvodov, prečo ľudia vyhľadávajú vrhanie sa za studena, aby im pomohli pri regenerácii. (Zdá sa, že je zima znížiť bolestivosť svalov , aj keď nie je jasné, či áno prospieva celkovej svalovej funkcii 1 .)

Napriek tomu je zlepšenie obehu prospešné pre celkové zdravie. Zlepšením prietoku krvi v tele napomáhate prirodzenému procesu privádzania čerstvej krvi a kyslíka do vašich orgánov, čím podporujete ich optimálne fungovanie.

Môže zlepšiť duševné zdravie (aspoň krátkodobo)

'Terapia chladom môže zvýšiť hladiny norepinefrínu, neurotransmiteru spojeného s bdelosťou, zameraním a zvýšením nálady,' hovorí Shah. Príkladom je studená sprcha horméza , alebo vystavovanie sa krátkodobému stresu s cieľom pomôcť telu a mysli stať sa časom odolnejšími.

Jedna štúdia z roku 2023 uverejnená v časopise Biológia to naznačuje krátkodobá celotelová studená emerzia môže mať integračné účinky na fungovanie mozgu 2 , čo prispieva k hlásenému zlepšeniu nálady. U tých, ktorí sa zúčastnili, následné účinky studeného kúpeľa zahŕňali pocit ostražitosti, pozornosti, hrdosti a inšpirácie, pričom sa cítili menej utrápení a nervózni.

Táto výhoda sa však bude pravdepodobne líšiť od osoby k osobe. Niektorým sa môže v súčasnosti zdať terapia chladom viac stresujúca, než pre nich stojí za to.

Môže zvýšiť metabolizmus

'Vystavenie chladu môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a aktivovať hnedé tukové tkanivo, čo pomáha pri regulácii hmotnosti,' poznamenáva Shah.

Jedna štúdia z roku 2022 publikovaná v International Journal of Circumpolar Health podporuje toto tvrdenie. Výskumníci uvádzajú: „Zdá sa, že [vynorenie studenej vody] redukovať a/alebo transformovať telesné tukové tkanivo 3 , ako aj znížiť inzulínovú rezistenciu a zlepšiť citlivosť na inzulín.“

Tieto kombinované výhody môžu mať ochranný účinok proti kardiovaskulárnym ochoreniam, obezite a iným metabolickým ochoreniam a môžu mať celkový účinok na prevenciu chorôb, vysvetľujú výskumníci.

SÚVISIACE: Čo je to metabolické zdravie a ako sa meria?

28. december zverokruh

Môže povzbudiť nácvik dýchania

Mnoho odborníkov na chladné ponory, ako napríklad „Iceman“ Wim Hof, Využite silu dychu, keď čelíte mrazivým vodám.

Na a predchádzajúca epizóda mindbodygreen podcastu , Hof vysvetlil, že dýchanie je vlastne najviac dôležitou súčasťou vystavenia chladu. Dych vás naučí, ako regulovať stres vo vašom tele a mysli a ako zostať pokojný v extrémnych podmienkach, vysvetlil.

Čím viac budete svoje telo vystavovať chladu a dýchať ním, tým je pravdepodobnejšie, že sa na dych spoľahnete aj pri iných stresových situáciách.

Z tohto dôvodu možno kryoterapiu vnímať aj ako všímavú činnosť . Počas doby, počas ktorej ste vystavení chladu (či už je to 5 sekúnd alebo 5 minút), chladná teplota v podstate šokuje vašu myseľ do prítomného okamihu, čo môže byť užitočné pre niektorých, pre ktorých je ťažké sústrediť sa bez vonkajšej podpory.

Môže pomôcť podporiť dlhovekosť

„Zatiaľ čo priame väzby na dlhovekosť sú zložité a mnohostranné, potenciál terapie chladom znížiť zápal a stres na bunkovej úrovni môže prispieť k dlhšej a zdravšej dĺžke života,“ vysvetľuje Shah.

Namiesto toho, aby ste kryoterapiu považovali za jednosmernú vstupenku k dlhšiemu životu, vnímajte ju ako jeden z mnohých nástrojov, ktoré môžu podporiť vašu myseľ a telo, keď starnete.

Má výhody súvisiace s krásou

Kryoterapia môže pozitívne ovplyvniť aj zdravie a vzhľad vlasov a pokožky. Studená voda utesňuje vlasovú kutikulu a pomáha uzamykať vlhkosť v samotných prameňoch (navyše pomáha pokožke hlavy udržať si vlhkosť, pretože horúca voda dokáže skvele zbaviť jej vzácne oleje). 'Chladná teplota vody uzatvára a posilňuje vlasovú kutikulu, čo môže časom viesť k silnejším a zdravším vlasom,' kaderník celebrít Andrew Fitzsimons predtým povedal mindbodygreen .

Studené (alebo horúce) ponorenie môže byť prospešné aj pre tých, ktorí majú zápalové kožné ochorenia, ako je rosacea, ekzém a akné. (Len si všimnite, že horúca voda môže vysušiť pokožku a spôsobiť sčervenanie, ktoré môže byť výraznejšie u tých, ktorí už zápasia so začervenaním.)

Stačia studené sprchy na stimuláciu týchto výhod?

Niektoré výskumy súvisiace s ponorením do studenej vody sa špecificky zameriavajú na ponorenie do studenej vody a pobyt ponorený v studenej vode alebo studenej komore na niekoľko minút. Iné štúdie však ukázali, že studená sprcha je tiež legitímna metóda kryoterapie.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , odborník na terapiu chladom a konzultant anesteziológ z univerzitných nemocníc v Sussexe, súhlasí s názorom, že vynáranie sa v studenej vode zahŕňa aj sprchy.

„Budete mať rovnaký účinok, ako keby ste sa skutočne dostali do mora [alebo jazera či bazéna] so sprchou. Neprechladnete tak rýchlo, takže to prichádza postupne,“ povedal na a predchádzajúca epizóda mindbodygreen podcastu .

Mutahir Farhan, M.D. , interný lekár a člen Wellness rady The Vitamin Shoppe súhlasí, ale poznamenáva, že nastavenie je dôležité. Po vystúpení sa musíte uistiť, že máte prístup k zdroju tepla, aby sa telesná teplota vrátila do normálneho rozsahu. V opačnom prípade sa studená sprcha (alebo studený ponor akéhokoľvek druhu) neodporúča - to je recept na podchladenie.

Zhrnutie

Aká musí byť zima?

„Optimálna teplota pre terapiu chladom je vo všeobecnosti medzi 50 ° až 59 ° Fahrenheita (10 ° až 15 ° Celzia),“ navrhuje Shah a dodáva: „Tento rozsah je účinný na vyvolanie reakcie na šok z chladu bez toho, aby predstavoval významné riziko pre zdravie. “ Môžete nechať trochu vody pretiecť do šálky a zmerať ju teplomerom pre presné odčítanie.

Shah hovorí, že individuálne reakcie na chlad sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je pohlavie, zloženie tela, úroveň aklimatizácie (t. j. ako často sa vystavujete chladu) a osobné zdravie, takže môže byť potrebné upraviť teplotu.

Napríklad cvičebný fyziológ a odborník na výživu Stacy Sims, Ph.D. uvedené na a predchádzajúca epizóda mindbodygreen podcastu že ženy sa začnú triasť skôr ako muži. Môžu teda udržiavať svoj studený skok pri teplote na vyššom konci spektra, okolo 55° alebo 56° Fahrenheita.

Samozrejme, presná teplota, ktorú si zvolíte, bude závisieť aj od toho, ako dlho plánujete zostať v miestnosti – ak sa sprchujete kratšie, môžete zvládnuť aj nižšiu teplotu.

Bez ohľadu na metódu, či už ide o sprchu alebo ponor, Farhan navrhuje začať pomaly. Môžete začať s terapiou chladom na vrchole tohto ideálneho rozsahu a postupne sa ochladzovať a ochladzovať, keď si na ňu časom začnete zvykať (a nezabudnite dýchať!).

Zhrnutie

Ako dlho tam musím zostať?

Neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie, ako dlho zostať v studenej sprche – závisí to od vašich cieľov. Jedna štúdia zistila, že okolo 10 minút chladu je ideálnych na regeneráciu svalov 4 ak ste v ideálnom rozsahu medzi 50° až 59° Fahrenheita. Pre prínos pre zdravie mozgu, vy nemusí presiahnuť päť minút 2 . Iné protokoly hovoria, že stačia 2-3 minúty v studenej sprche. Postupne pracujte na tieto časy a držte si sprchovanie kratšie, ak je to pre vaše telo lepšie.

Striedanie teplej a studenej vody môže to urobiť zážitok príjemnejším – a môže prísť s výhodami vylepšeného obehu, poznamenáva Shah. Ak sa rozhodnete prejsť medzi teplou a studenou terapiou, je najlepšie skončiť s chladom, aby sa vaše telo prirodzene zahrialo prostredníctvom termogenézy.

Zhrnutie

Ako často ich musím brať?

Najlepšia kadencia studenej sprchy závisí od výhod, ktoré hľadáte, a od vašej osobnej reakcie na ne. Tu je niekoľko príkladov, kedy môže pomôcť studená sprcha:

• Na podporu nálady, okamžité výhody boli zdokumentované 4 — navrhnúť, že občasná sprcha na zmiernenie negatívnych emócií stojí za zváženie, aj keď sa nechcete zaviazať k každodennej praxi.
• Pre optimálnu regeneráciu po cvičení sa po náročnom tréningu oplatí dať si studenú sprchu (alebo ukončiť teplú sprchu na pár minút v pohode).
• Poskakovanie v studenej sprche môže pomôcť aj pacientkam v menopauze, ktoré trpia návalmi horúčavy – aspoň neoficiálne. „Bohužiaľ existuje žiadna silná lekárska štúdia, ktorá by sa tým zaoberala “ varuje Farhan.
• Ľudia s miernou horúčkou môžu tiež pocítiť úľavu od studenej sprchy, poznamenáva Farhan. 'Ak horúčka nereaguje na lieky, môže byť prospešné vyskúšať studenú sprchu, ale zvyčajne by ste sa v tom momente mali porozprávať s lekárom a nechať sa osobne vyšetriť.'

Základom je, že ako veľa vecí vo svete pohody, aj vy by ste mali robiť to, vďaka čomu sa cítite najlepšie. Ak si všimnete, že sa po studenej sprche cítite oveľa lepšie, fyzicky alebo psychicky, tak prečo to nezapracovať do svojej každodennej rutiny?

Je najlepší čas na studenú sprchu?

Ranné vystavenie chladu môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac bdelí a plní energie. Ochladzovanie tela pred spaním však áno signál mozgu, aby uvoľnil hormón melatonín 5 (preto odborníci odporúčajú spať v chladnej miestnosti). Oba časy majú svoje výhody, takže si vyberte ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Iné pohľady na studené sprchy

Vo všeobecnosti platí, že studené sprchy sú celkom bezpečnou praxou, ktorú treba vyskúšať. Ako už bolo povedané, nemali by ste ich používať ako svoje iba nástroj na reguláciu nálady, energiu, regeneráciu alebo akúkoľvek inú výhodu. Bolo by rozumné používať chladovú terapiu akéhokoľvek druhu spolu s doplnkovými zdravotnými postupmi.

Studená sprcha pravdepodobne sama o sebe neprinesie významné výhody pre dlhovekosť. Ak chcete podporiť dlhý a zdravý život, najskôr sa zapojte do svojho plánu výživy a cvičenia a potom nechajte ďalšie rutiny. Chladová terapia môže stavať na vašej doterajšej praxi, ale nenahradí základné piliere blahobytu.

Riziká a vedľajšie účinky

Ak ste tehotná, dojčíte alebo máte problémy so srdcom, je najlepšie vynechať studené sprchy, kým nedostanete súhlas od svojho lekára. Farhan poznamenáva, že niektorí ľudia s astmou môžu tiež chcieť byť opatrní, rovnako ako studená sprcha zhoršiť tieto príznaky. 3 Ľudia s Raynaudovým syndrómom a inými problémami s krvným obehom sa môžu tiež chcieť vyhnúť liečbe chladom.

Každý odborník, s ktorým sa hovorilo pre tento príbeh, zdôraznil, že je dôležité počúvať svoje telo pri kryoterapii a opustiť sprchu alebo kúpeľ, keď začnete pociťovať nepriaznivé vedľajšie účinky (točenie hlavy, závraty alebo akýkoľvek druh bolesti). Dlhodobá expozícia môže viesť k podchladeniu, preto berte časovač vážne a postupujte smerom nahor.

Udržujte svoju vodu v ideálnom teplotnom rozsahu (50 ° až 59 ° Fahrenheita) a obmedzenie sprchovania na maximálne 10 minút by malo znížiť riziko podchladenia. Zmiernite sa s nižšími teplotami, ak ste v praxi nováčik.

Keďže studené sprchy sú stresory, možno by ste sa im mali vyhýbať aj vtedy, keď prechádzate intenzívnymi obdobiami kortizolu už stúpa. Opäť počúvajte svoje telo.

Zelený pohľad na myseľ

Vystavenie chladu je skvelým príkladom hormetického stresora, ktorý môže prospieť zápalovej reakcii, spánku, metabolizmu a ďalším. Ak nemáte prístup k luxusnému ľadovému kúpeľu alebo kryoterapeutickej komore, niektoré výhody vystavenia chladu môžete dosiahnuť iba studenou sprchou doma.

Len sa uistite, že voda je dostatočne studená a zapojte dych, aby bol chlad znesiteľnejší. Cvičte správne bezpečnostné protokoly, aby ste zaistili, že vaša studená sprcha zostane pre vás dobrá a neprejde do potenciálne nebezpečného územia.

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť mindbodygreen

FAQ

Jedlo so sebou

Výskum výhod studenej sprchy je minimálny, ale sľubný. Boli zdokumentované výhody súvisiace s náladou, krvným obehom, regeneráciou svalov, zdravím vlasov a ďalšími. Príliš studená a príliš dlhá studená sprcha však prináša riziká, takže na to pamätajte, ak sa ju rozhodnete vyskúšať. Ak by ste si radšej dali studený kúpeľ, pozrite sa na naše obľúbené studené ponorné vane na trhu .