Ako skombinovať keto a prerušovaný pôst na chudnutie, metabolické zdravie a ďalšie

Prerušovaný pôst a ketogénna diéta sú dve populárne stravovacie stratégie, ktoré môžu byť prospešné pre chudnutie, metabolické zdravie a ďalšie. Možno sa pýtate, či vám ich skombinovanie pomôže zožať ešte viac odmien alebo bude len príliš dobrá vec.

Skúmali sme výhody pôstu a ketodiéty a tu je to, čo sme sa dozvedeli o výhodách ich spájania a ako to urobiť bezpečne a efektívne.

Výhody prerušovaného pôstu.

Intermittent fasting (IF) je zastrešujúci pojem, ktorý popisuje mnoho spôsobov, ktorými môžete ísť s jedlom a bez jedla. (V predchádzajúcich článkoch sme sa venovali jemnostiam a nevýhodám IF a odporúčame vám tu začnite ak ste novým konceptom prerušovaného pôstu.)

Veľmi stručne povedané, IF je na rozdiel od iných „diét“ v tom, že je to len vzorec stravovania založený skôr na čase ako na výbere jedla.

Pôst na určitý počet hodín každý deň môže prevrátiť „ metabolický spínač 1 zo stavu s prevahou uhľohydrátov do stavu spaľovania tukov alebo ketónov. Pôst môže byť tiež a nástroj na chudnutie pretože vám môže pomôcť znížiť celkový energetický príjem 2 .

Najbežnejšou formou IF je časovo obmedzené jedenie (TRE), na ktoré sa tento článok zameria. TRE obmedzuje denný príjem potravy na pevné okno každého dňa, zvyčajne ~ 8 hodín. Okno na jedenie je zvyčajne v súlade s denným svetlom. To ponecháva ~16-hodinové okno pôstu, ktoré nastáva pri západe slnka.

Predpokladá sa, že tento spôsob stravovania je v súlade s našimi prirodzenými vnútornými hodinami a podporovať naše cirkadiánne systémy 3 do maximalizovať načasovanie biologických procesov . Lepšia je napríklad glukózová tolerancia (reakcia krvného cukru na sacharidy). ráno 4 než je v noci.

Ako odborník na výživu Courtney Peterson, Ph.D. , hovorí na mindbodygreen podcast 'Už asi 50 rokov vieme, že kontrola hladiny cukru v krvi u väčšiny ľudí je najlepšia ráno a s postupom dňa sa zhoršuje.'

Zatiaľ čo dôkazy spájajúce IF so skutočnými tvrdými klinickými výsledkami sú obmedzené, určite je to nástroj, ktorý by sa nemal ignorovať. Pôst tiež nie je nejaký nový koncept alebo „výstrelok“. Pôst má históriu siahajúcu tisícročia ako terapia používaná na liečenie chorôb a ako náboženská prax, ktorá prospieva mysli a telu. Naša biológia je dobre vybavená na to, aby vydržala dlhé obdobia bez jedla. Keby to tak nebolo, dnes by sme tu neboli!

Zhrnutie

Výhody keto diéty.

Keď už hovoríme o histórii pôstu... to je presne to, čo viedlo k zavedeniu toho, čo je dnes známe ako pôst ketogénna diéta .

Táto diéta s vysokým obsahom tuku a veľmi nízkym obsahom sacharidov napodobňuje ľudský metabolizmus nalačno a bol používaný v medicíne na začiatku 1900 zvládať epileptické záchvaty 5 ako aj Diabetes 1. typu 6 pred príchodom inzulínu.

24. februára znamenie zverokruhu

Keto je spôsob stravovania, ktorý obmedzuje uhľohydráty do tej miery, že naše telo potrebuje preveriť alternatívny zdroj paliva na nakŕmenie nášho mozgu hladného po glukóze. (Na rozdiel od väčšiny našich tkanív, mozog nemôže spaľovať tuky ako palivo.) Tu prichádzajú ketóny.

Keď znížime príjem sacharidov a v dôsledku toho aj hladinu cukru v krvi a inzulínu do tej miery, že mozog vystavíme riziku energetického deficitu, pečeň začne premieňať tuky (buď z našej stravy alebo zo zásob telesného tuku, ak je v kalorickom deficite) na ketóny .

To je to, čo definuje ketodiétu: zvýšenie ketónov. Ukazuje sa, že mozog miluje ketóny natoľko, že ich využíva aj pri zhoršenom energetickom metabolizme. Ketóny robia v tele množstvo ďalších mimoriadnych vecí, ktoré vedci stále rozbaľujú.

Dnes sa ketogénna diéta skúma v rôznych klinických prostrediach z hľadiska jej účinku na rakovina 7 , neurodegeneratívne ochorenia 8 a hlavne, Diabetes 2. typu 9 .

Ukazuje tiež prísľub na podporu zdravia mozgu a liečbu stavy duševného zdravia 10 . „Ketogénna diéta je skutočne dôležitým nástrojom pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť prístup svojho mozgu k energii a celkovému zdraviu metabolizmu mozgu,“ povedal nutričný psychiater. Georgia Ede, M.D. , hovorí ďalej podcast mindbodygreen .

Zhrnutie

Prečo ich kombinovať?

Pôst a keto si môžeme predstaviť ako dva hrášky v struku. Energiu počas pôstu a ketodiéty získavame rovnakým spôsobom: z tukov a ketónov.

Pamätajte, že ketogénna diéta bola zavedená ako diétny prostriedok napodobňovanie pôst. Z tohto dôvodu sa pekne a často spárujú, cvičia sa v zhode. Keto sa stará o výber jedla (čo jesť), zatiaľ čo IF sa stará o načasovanie jedla (kedy jesť). Tu je niekoľko dôvodov, prečo tieto dve veci skombinovať:

Keto môže uľahčiť prechod na IF.

Ak má byť prerušovaný pôst spojený s akoukoľvek diétou, keto je ideálne vzhľadom na energetickú hustotu keto potravín, ktorá sa hodí na zníženie frekvencie jedál.

Ak prejdete studeným morčaním na pôst z diéty s vysokým obsahom uhľohydrátov, s najväčšou pravdepodobnosťou zaznamenáte niektoré príznaky nízkej energie, nízkej hladiny cukru v krvi a hladu, keď vaše telo prechádza do ketózy. Bolo by to ako vyjsť zo sauny na zimný vzduch.

Začatie pôstu s ketodiétou je však bezproblémovejšie. Je to menší šok pre systém, keďže váš metabolizmus už veselo beží na tukoch a ketónoch. Je to skôr ako vychádzať zo sauny na teplé slnečné svetlo. Takže, ak ste novým IF, ketodiéta vám môže pomôcť hladiť prechod.

Ketogénna diéta môže tiež v mnohých prípadoch uľahčiť prerušované hladovanie.

IF vám môže pomôcť zostať v ketóze.

Naopak, pôst môže byť skvelým nástrojom na podporu vašej ketogénnej diéty. Dokáže naštartovať ketózu (stav, kedy vaše telo využíva na energiu odbúraný tuk namiesto glukózy zo sacharidov), ako aj pomôcť vám zostať v ketóze dlhší čas.

Je to preto, že pôst je najsušenejším spôsobom stimulovať produkciu ketónov v tele jedenásť pretože odstraňuje všetky zdroje glukózy odstránením všetkého jedla. Ak dodržiavate ketogénnu diétu, prerušovaný pôst je skvelým nástrojom na vyprázdnenie zásob glukózy v tele, rovnako ako ketodiéta.

Keto a IF prirodzene spolupracujú.

Potraviny, ktoré jete na keto diéte, majú tendenciu byť energeticky hustejšie, a preto možno budete musieť v tomto pláne jesť menej často. Pokiaľ sa nepokúšate nanútiť viac jedál do svojho rozvrhu IF, zvyčajne skončíte tak, že odstránite občerstvenie a/alebo jedlo zo svojich zvyčajných stravovacích návykov počas prerušovaného pôstu.

Takže, ak jete ketogénnu diétu a zistíte, že skutočne potrebujete len dve jedlá denne (možno nie ste hladný celé dopoludnie alebo už po večeri netúžite po desiate), teraz ste v pohode. cesta k časovo obmedzenému jedeniu.

Navyše, ak zistíte, že ketodiéta vám pomáha ľahko sa prerušovane rýchlo postiť, uvoľní vám to hodiny dňa, ktoré by ste inak mohli stráviť premýšľaním, prípravou a jedením jedla. Toto je prehliadaná výhoda prerušovaného hladovania, ktorá presahuje metabolizmus a telesnú hmotnosť a skutočne by mohla v niektorých prípadoch zlepšiť kvalitu života.

Čo treba vedieť o chudnutí.

Keto a pôst nie sú magické riešenia na chudnutie. Pri správnej kombinácii však určite môžu podporiť celkový energetický deficit.

Či pár podporuje chudnutie alebo nie, závisí od jednotlivca, pretože dodržiavanie akejkoľvek diéty je najlepším prediktorom chudnutia. Inými slovami, ak dokážete držať ketodiétu počas prerušovaného pôstu, potom pravdepodobne dosiahnete úspech! Ak vás však plán prerušovaného pôstu vedie k tomu, že si na konci dňa doprajete vaňu keto zmrzliny, potom táto stratégia nie je pre vás.

Zatiaľ žiadne výskumné štúdie neskúmali použitie ketogénnej diéty spolu s časovo obmedzeným kŕmením na chudnutie. Avšak vzhľadom na prísľub oboch intervencií je pravdepodobné, že tieto štúdie sa nakoniec vykonajú,

Stojí za zmienku, že existuje jedna prípadová štúdia 12 ženy s diabetom 2. typu, ktorá bola schopná dramaticky zlepšiť glykemickú kontrolu dodržiavaním ketogénnej diéty a využívaním predĺžených hladoviek (24- až 42-hodinové hladovky 3 dni/týždeň). Tieto výsledky si udržala pomocou denných 16-hodinových pôstov.

Niekto, kto nechce schudnúť? Kombinácia keto a IF môže vo vašom prípade stále viesť ku kalorickému deficitu a podnietiť chudnutie, o ktoré ste sa nevyhnutne nechystali.

21. januára zverokruh

Tipy, ako ich kombinovať:

Spárujte IF s ketogénnou diétou z celých potravín.

Ak chcete obmedziť svoje stravovacie okno, pokojne pokračujte spracované jedlá 13 keďže majú tendenciu sa ľahšie prejedať. Toto platí pre keto potraviny tiež: Len preto, že vysoko spracovaný súbor cookie je technicky „keto“ občerstvenie nerobí to menej spracovaným!

Skutočné jedlo by malo byť vždy to, čo tvorí veľkú väčšinu jedálnička. Ak sa rozhodnete pre plnohodnotné potraviny, skrátite aj čas, ktorý musíte stráviť zisťovaním, či niektorá zložka uvedená na vašom balenom jedle, ktorú nedokážete ani vysloviť, je „keto“.

Ľahké a s vysokým obsahom bielkovín.

Existuje nejaký výskum, ktorý to ukazuje TRE môže viesť k strate svalov 14 pri predpisovaní bez cvičenia. Avšak zapojenie sa do pravidelný silový tréning a zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín (1,2 až 1,6 g/kg telesnej hmotnosti) to pravdepodobne zmierni.

V spojení s odporovým tréningom bude dôležitý dostatočný príjem bielkovín udržiavanie alebo budovanie svalov pätnásť v prípade dlhého trvania (napr. 16 hodín) bez jedla. Proteín tiež pomôže s riadením chuti do jedla, ak zistíte, že nedokážete dodržať svoj plán IF, pretože ste úplne hladný. Proteín nám pomáha zostať sýty dlhšie, tak to využite vo svoj prospech!

Opäť sa držte celých zdrojov potravy, ako sú vajcia, mäso a morské plody, alebo sa rozhodnite pre vysokokvalitné rastlinné bielkoviny Ak ste vegánsky alebo vegetariánsky .

Zostaňte hydratovaní.

Pôst aj keto môžu viesť k nerovnováhe elektrolytov potlačenie hormónu inzulínu 16 . Keďže inzulín pomáha pri reabsorpcii sodíka, môžeme skončiť vylučovaním sodíka a spolu s ním aj draslíka. Jedlo si teda buď hojne osoľte, alebo si nájdite doplnok elektrolytov bez cukru, aby ste predišli akýmkoľvek nežiaducim vedľajším účinkom nerovnováhy elektrolytov (bolesti hlavy, únava, kŕče atď.) pri kombinácii keto a IF.

Nájdite svoje ideálne stravovacie okno a udržujte ho konzistentné.

V prvom rade jedzte, keď je vonku slnko. Toto je spoľahlivý spôsob, ako sa držať časovo obmedzeného stravovania, ako ho navrhol jeho pôvodca, Satchidananda Panda, Ph.D.

Jeho výskumný protokol navrhuje vyhnúť sa jedeniu najmenej dve až tri hodiny pred pravidelným spaním, jedeniu po východe slnka a jedeniu v rámci 12-hodinového okna.

V tomto rámci si môžete upraviť presné okno stravovania na základe vášho rozvrhu, životného štýlu a preferencií. Možno vynecháte raňajky a budete jesť od obeda do 20:00. alebo vynechať večeru a jesť napríklad od 8:00 do 16:00.

Existuje výskum, ktorý naznačuje, ak sa snažíte optimalizovať pre metabolické zdravie a kontrolu glykémie jesť skôr počas dňa (t.j. skorá TRE) je najlepšie .

Chcete sa len uistiť, že okno nie je také krátke, aby ste nemohli pohodlne zjesť kalórie a výživu, ktorú potrebujete na podporu svojej aktivity, ideálnej telesnej hmotnosti a nutričných potrieb. Tiež by nemalo byť príliš dlhý že vám veľmi nepomôže dosiahnuť vaše ciele.

Nerobte si veľké starosti s načasovaním cvičenia.

Môžete (a mali by ste) určite stále cvičte nalačno 17 , keďže nie ste v posilňovni celé hodiny. Ideálne načasovanie tohto cvičenia nakoniec závisí od vašich individuálnych potrieb a preferencií.

Ak je napríklad vaším cieľom maximalizovať svalový prírastok, budete chcieť umiestniť okno na jedenie tak, aby ste začali, keď dokončíte tréning. Môžete tiež trénovať v rámci stravovacieho okna. V porovnaní s jedlom v priebehu dňa, odporový tréning spárovaný s TRE 18 (keď tréning prebieha v okne stravovania) vedie k podobným prírastkom svalov. Hoci, existuje tiež štúdium 19 že zistený tréning nalačno môže zvýšiť reakciu našich svalov na príjem bielkovín po cvičení.

Je teda pravdepodobné, že môžete bez obáv trénovať tak, ako preferujete (najedení verzus nalačno). Ak chcete optimalizovať zotavenie, vyberte si okno na jedenie v tesnej blízkosti cvičenia v posilňovni a zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín po tréningu .

Vzorový jedálny lístok a rozvrh.

Koľko jedál denne jete na keto a IF závisí od veľkosti jedla, preferencií jedla a plánu, ale pravdepodobne to bude jedno až tri jedlá. Toto je príklad s použitím 8-hodinového okna na jedenie, ale môže byť zhustené, aby sa vylúčilo jedno z jedál. V tomto prípade pridajte do jedál, ktoré jete, viac bielkovín a tukov (alebo len mastné bielkoviny ako mastné ryby a vajcia).

Po prebudení:

Popíjajte vodu, kávu, čaj alebo nekalorický nápoj podľa vlastného výberu.

Profesionálny tip na kávu:

Raňajky (11:00):

Možnosť 1: Vajcia uvarené ako máte radi s prílohou avokáda a duseným špenátom.

Možnosť 2: Chia puding s plnotučným kokosovým krémom, proteínovým práškom a nasekanými orechmi.

Obed (15:00):

Možnosť 1: Lososový (alebo sardinkový) šalát s nakrájanou zeleninou, syrom, avokádom, semienkami a dresingom na báze olivového oleja. Pridajte uvarené vajce alebo dve pre extra proteín.

Možnosť 2: Smoothie s vysokotučným mliečnym alebo orechovým mliekom ako základom, proteínovým práškom, zeleninou, orechovým maslom a hrsťou bobúľ (voliteľné). Ak ste ešte nikdy nedávali mrazené ovocie na dusený a potom mrazený karfiol, skúste to! Zahustí vaše smoothies ako mrazený banán.

Večera (18:00):

Možnosť 1: Grilovaná ryba alebo steak (s mierou) s dusenou neškrobovou zeleninou s olivovým olejom alebo maslom.

Možnosť 2: Taco misky s mletým mäsom (kuracie, hovädzie, morčacie atď.) ochutené taco korením a varené s množstvom cibule a cesnaku, podávané s karfiolovou ryžou, s avokádom, salsou, strúhaným syrom, nasekanými jalapeňos a koriandrom. Navrch dáme tahini zmiešané s limetkovou šťavou.

Dezert (pred 19:00):

Možnosť 1: Smotana na šľahanie (vyšľahaná) s niekoľkými bobuľami.

Možnosť 2: Štvorec 90-100% tmavej čokolády.

Vedľajšie účinky a kto by nemal kombinovať keto s IF.

Ak prijímate primeranú výživu a kalórie počas obdobia stravovania, potom jednoduchá rada jesť, keď vychádza slnko (< 12 hodín) naozaj nehrozí.

Keto a TRE, oddelené aj spárované, sa neodporúčajú tehotným a dojčiacim ženám a ak máte o ktorékoľvek z nich záujem zo zdravotného hľadiska v závislosti od vášho aktuálneho zdravotného stavu, mali by ste vyhľadať odbornú radu od svojho lekára.

Tí, ktorí môžu byť náchylní na nechcené chudnutie alebo obmedzenie príjmu kalórií, ako sú mladí, štíhli a/alebo veľmi aktívni jedinci, ako aj menštruujúce ženy majú vyššie riziko vedľajších účinkov, ak ich párovanie sťažuje konzumáciu dostatočného množstva kalórií a výživy.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Prerušovaný pôst a ketodiéta sa dobre dopĺňajú, pretože sa prekrývajú pri podpore využívania tukov a ketónov ako paliva. Môžete použiť ketodiétu, aby boli prechody z jedla na lačno o niečo plynulejšie, doplnenie vášho plánu pôstu , a naopak. Môžete dokonca prirodzene skončiť prerušovaným pôstom počas keto, ak diéta nakoniec stabilizuje vašu chuť do jedla. Postupujte podľa tipov uvedených v tomto článku, aby ste sa uistili, že z tejto prirodzenej kombinácie vyťažíte maximum.