Adderall nedostatok nie je vtip: Tu je 7 spôsobov, ako sa vyrovnať, od editora s ADHD
Minulý mesiac FDA oznámila a celonárodný nedostatok amfetamínových zmiešaných solí s okamžitým uvoľňovaním (bežne označovaných ako značka Adderall). Riešenie týchto problémov s dodávateľským reťazcom môže chvíľu trvať, pričom najnovšie správy predpovedajú pretrvávajúci nedostatok do roku 2023 .
Lieky sú kritickým nástrojom pre jednotlivcov s ADHD ; pomáha im orientovať sa v každodenných činnostiach, plniť osobné a profesionálne úlohy a vyrovnať sa so zmyslovými a emocionálnymi výzvami. Ako niekto s ADHD chápem, aký desivý môže byť tento nedostatok. Nájdenie správneho lieku a dávkovania nie je maličkosť a strata tohto nástroja môže byť vyčerpávajúca.
Čo robiť, ak sa vás to priamo týka.
Bohužiaľ, neexistuje priama náhrada za Adderall. Dokonca aj vyskúšanie iného lieku bežne predpisovaného na liečbu ADHD (napr. Concerta, Vyvanse, Ritalin) môže mať intenzívne vedľajšie účinky. Tento proces si vyžaduje veľa pokusov, omylov a návštev lekára, kým nájdete značku a dávku, ktorá funguje – proces, o ktorom by som sa stavil, že ho dôverne poznáte a nechcete ho opakovať. Vzhľadom na to, že niektorí ľudia prešli dni, týždne alebo dokonca mesiace bez liekov, čas je dôležitý.
ADHD mi diagnostikovali až začiatkom tohto roka vo veku 26 rokov, takže som si v priebehu rokov osvojil niekoľko mechanizmov zvládania, ktoré mi pomohli zlepšiť sústredenie a koncentráciu bez liekov v škole a v práci. A musím byť úprimný – rady, ktoré som videl v posledných článkoch dávať od lekárov a reportérov, sú úplne nanič.
Napríklad: Jeden článok z Harvard Health Publishing dokonca spojené s a zoznam mechanizmov zvládania medzi ktoré patrí „byť realistický vo svojom čase“ a „odkladať prokrastináciu“ jednoduchým pridaním prokrastinácie do svojho zoznamu úloh, aby ste sa „oklamali a začali svoju prácu“. Keby to bolo také ľahké…
Nižšie som dal dohromady niekoľko vedecky podložených, neurodivergentne testovaných návykov a nástrojov, ktoré vám pomôžu zvládnuť toto ťažké obdobie. Rozhodne nenahradia lieky, ale sú relatívne rýchle a môžu to byť len extra dávka neurohackingu, ktorú potrebujete, aby ste si trochu uľahčili deň.
7 spôsobov, ako pomôcť zvládnuť príznaky ADHD prirodzene:
1.Získajte skoré ranné svetlo.
Keď sa ráno dostanete von, pomôže vám to zosynchronizovať vás cirkadiánny rytmus , ktorý je regulovaný neurotransmitermi dopamín a noradrenalínu , známy ako noradrenalín. Stimulačné lieky (ako Adderall) zvyšujú dostupnosť dopamínu a norepinefrínu v mozgu, aby pomohli zlepšiť vašu pozornosť a sústredenie.
Začnite svoj deň s prirodzené svetlo regulujete nielen svoj cirkadiánny rytmus (čo je prospešné pre trávenie, imunitu, spať , atď.), ale aj získanie dávky kľúčových neurotransmiterov, ktorých hladiny majú ľudia s ADHD notoricky nízke.
V ideálnom prípade by ste to mali urobiť počas prvej hodiny po prebudení, ale vezmite si to odo mňa – ak po otvorení očí nezamierite priamo von, pravdepodobne prídete o to hodinové okno.
Tu je niekoľko rýchlych tipov, ktoré mi pomôžu udržať si tento zvyk:
- Nabíjajte svoj telefón ďaleko od postele (napr. cez izbu alebo na kuchynskej linke), aby ste sa hneď ráno nenechali nasať upozorneniami, sociálnymi sieťami a správami.
- Nepodceňujte klesajúcu teplotu, ak sa tam, kde žijete, ochladzuje! Pred spaním si nachystajte zimné doplnky (čiapku, šál, rukavice) a ďalšie pohodlné oblečenie alebo prikrývky, ktoré by ste mohli potrebovať.
- Oblečte si oblečenie večer predtým, aby ste sa mohli ráno pripraviť (skôr ako váš mozog stihne protestovať).
- Vyjdite von bez slnečných okuliarov (to je kľúčové!) a zapnite si časovač na 10 až 15 minút.
Začnite svoj deň studenou sprchou.
Choďte dovnútra, pretože teraz je čas na studenú sprchu! V štúdii publikovanej v European Journal of Applied Physiology vedci zistili, že ponorenie do studenej vody (t. j. 57 stupňov Fahrenheita) zvýšilo u účastníkov hladiny noradrenalínu a dopamínu 530 % a 250 % , respektíve!
Studená sprcha vám neposkytne celú škálu výhod ako ľadový kúpeľ, ale posledných pár týždňov som sa neustále sprchoval (asi každý druhý deň) a pre moju motiváciu je to veľký rozdiel. a nálada. Všetko, čo potrebujem, urobím v horúcej vode, potom znížim teplotu a nastavím časovač na dve minúty. Odporúčam začať s 30 až 60 sekundami a pred vložením hlavy a zvyšku tela pod kohútik vystavujte svoje končatiny chladu jednu po druhej.
3.Vezmite si nootropný doplnok.
S toľkými nootropikum doplnky, ktoré sú dnes na trhu, nájsť dočasnú náhradu, kým počkáte, kým tento nedostatok skončí, nie je problém.
Ak chcete naštartovať svoje hľadanie, pozrite si súhrnný prehľad od mindbodygreen najlepšie doplnky na sústredenie a koncentráciu a hľadajte tieto kľúčové zložky (z ktorých mnohé zlepšiť produkciu neurotransmiterov ):
horoskop 21. júla
- Kofeín a L-theanín : kofeín bolo klinicky preukázané, že zlepšuje sústredenie a pozornosť L-theanín pomáha zmierniť niektoré z viac stimulujúcich účinkov kofeínu a dostať vás do „stavu toku“. (Zistite viac o tom, ako tieto silné rastlinné zlúčeniny ovplyvňujú ľudí s ADHD tu .)
- Omega-3 : Morské omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA preukázali výhody pre mnoho rôznych aspektov kognitívneho zdravia – vrátane zníženie príznakov ADHD 5 , podľa jednej randomizovanej kontrolovanej štúdie z Neuropsychofarmakológia . Ďalší prehľad zistil, že deti a dospievajúci sú bežne nedostatok omega-3 6 , čo dáva ďalší dôvod na vysokú kvalitu doplnenie rybieho oleja .
- vitamíny skupiny B : Podľa 2016 BJPsych Open jedinci s diagnózou ADHD mali nižšie koncentrácie 7 riboflavínu (B2), vitamínu B6 a folátu (B9). Tieto dôležité vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu kognitívna funkcia , zvládanie stresu, regulácia nálady a syntéza množstva neurotransmiterov – vrátane dopamínu a norepinefrínu.
- Vitamín D : Zistilo sa, že tento esenciálny vitamín podporuje emocionálnu pohodu ovplyvňovaním produkciu serotonínu 8 a regulácia dopamínu 9 . Bohužiaľ, deti a dospievajúci s ADHD majú nižšie hladiny vitamínu D 10 ako u zdravých detí podľa metaanalýzy z roku 2018 Pokroky vo výžive . Ak ste v núdzi podpora nálady , zvážte denný doplnok vitamínu D na podporu zdravej nálady a hladiny neurotransmiterov.
Prehrávajte binaurálne rytmy, hnedý šum a inú hudbu zvýrazňujúcu zameranie.
A 2017 Psychologický výskum recenzia zistila, že binaurálne rytmy môžu pomôcť zvýšiť zameranie pozornosti zvýšením aktivity gama vĺn – v podstate zvyšujú rozsah pozornosti vášho mozgu a pomáhajú vám spracovávať informácie. Rád začínam písanie aspoň 5 až 10 minútami binaurálnych úderov, aby som dostal mozog do zóny a bol pripravený sústrediť sa. Neurovedec Andrew Huberman, Ph.D., odporúča počúvanie 40 Hz binaurálnych úderov 30 minút predtým potrebu sústrediť sa, čo by tiež mohlo byť niečo na experimentovanie.
Existuje však aj vedecká hodnota pre rôzne „farebné“ zvuky: v roku 2019 Doplnkové terapie v medicíne Výskumníci naznačujú, že biely šum môže byť prospešný pre jednotlivcov s ADHD - najmä pre zlepšenie sluchových symptómov .
V poslednej dobe sa hnedý šum stal populárnym aj medzi online komunitami ADHD, no nemáme vedecké štúdie, ktoré by demonštrovali jeho výhody alebo vysvetľovali, či je účinnejší ako biely šum. Osobne rád používam hnedý šum, keď sa naozaj snažím sústrediť, pretože poskytuje stabilný nízkofrekvenčný zvuk bez zvuku, ktorý akoby prehlušil prerušujúce myšlienky.
Ak ste vyskúšali všetky tieto možnosti a stále Zdá sa, že nedokážete vyvolať dostatočnú motiváciu alebo koncentráciu, zapnúť inštrumentálnu hudbu z vášho obľúbeného filmu, relácie alebo videohry. (Som naklonený filmovým skóre Marvel, ktoré mi pomáhajú nasmerovať môjho vnútorného Avengera.)
Zoznam mojich obľúbených zoznamov skladieb na Spotify pre vaše potešenie z počúvania:
5.Stanovte si hranice používania telefónu.
Nazývam svoj telefón „nasávacou zónou“, pretože je príliš ľahké nechať sa nasať a stratiť pojem o čase. Naše mozgy vyhľadávajú dopamín viac ako priemerný človek a digitálna technológia závisí od jeho účinkov indukujúcich dopamín, aby ste sa k nim vracali.
Vyskúšajte tieto tipy, aby ste sa uistili, že vám digitálne technológie úplne nezničia deň:
- Využite nastavenia svojho telefónu vo svoj prospech – zapnite režim Focus alebo Airplane Mode, nastavte časové limity aplikácie (a neignorujte ich!).
- Zvážte vymazanie aplikácií, ktoré vám krátia čas z telefónu (napr. Instagram, YouTube, TikTok, Twitter), aby ste si ich museli znova stiahnuť a znova sa prihlásiť (problém, ktorý váš mozog pravdepodobne nebude chcieť riešiť kvôli nedostatku dopamínu ).
- Použite princíp „z dohľadu, zíde z mysle“ vo svoj prospech – umiestnite alebo zamknite telefón do zásuvky alebo trezora (napr. kSafe ), takže k nemu nemáte prístup.
- Dajte svoj telefón spolubývajúcemu, partnerovi, rodičovi alebo súrodencovi, aby ste si ho ponechali, kým nedokončíte požadovanú úlohu.
Pohybujte telom, aby ste sa vyhli nadmernej stimulácii.
Ak zistíte, že stimulujete, ste zahltení pretekárskymi myšlienkami alebo sa vyhýbate kvôli zmyslovému preťaženiu, pravdepodobne ste nadmerne stimulovaní. Vždy, keď poukážem na to, že môj partner (ktorý má tiež ADHD) nevedome a agresívne trasie nohou, často vysvetľuje, že jeho ADHD „potrebuje niekam ísť“.
Pohyb je najlepší spôsob, ako zo seba vytriasť trochu tej nervóznej ADHD energie. Nemusí to trvať dlho – urobte si skoky, choďte si rýchlo zabehať alebo si to zatancujte vo svojej spálni, kým nebudete cítiť, že hyperaktívne nervozita zmizne. Akonáhle sa táto energia vyčistí, pravdepodobne zažijete obnovenú duševnú jasnosť a pocit pokoja, ktorý vám umožní vrátiť sa k tomu, čo ste robili predtým.
7.Porozprávajte sa s niekým o svojich problémoch.
Vedzte, že nie ste ani zďaleka sami – veľa ľudí s ADHD práve teraz vážne bojuje, keď sa pohybujú vo svojom každodennom živote počas nedostatku Adderall.
Pre podporu a vedenie v tomto ťažkom období zvážte vyhľadanie terapeuta resp tréner ADHD (ak ho ešte nemáte). Porozprávajte sa aj so svojimi neurodivergentnými rovesníkmi a členmi rodiny – aj keď nie sú priamo ovplyvnení nedostatkom, rozumejú ťažkostiam pri zvládaní bez liekov.
Ak nemáte žiadnych blízkych rodinných príslušníkov alebo priateľov, ktorí rozumejú vašim problémom súvisiacim s ADHD, odporúčam vám spojiť sa s ostatnými ľuďmi s ADHD v online skupinách podpory. (Nachádzam Subreddit pre ženy s ADHD najmä podporné! Bonus: Memy a osobné anekdoty sú veselo príbuzné.)
Jedlo so sebou.
Smutnou pravdou je, že spoločnosť jednoducho nebola navrhnutá pre neurodivergentných jedincov. Je dosť ťažké držať krok so školou, prácou, rodičovstvom a inými povinnosťami, keď máte ADHD, ale keď vám vytrhnú osvedčený nástroj, nečakane to prináša úplne novú výzvu. Zamerajte sa na implementáciu niektorých z týchto neurohackov a návykov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s týmto frustrujúcim nedostatkom.
22. apríla znamenie zverokruhu
Uistite sa, že máte trpezlivosť a milosť pre seba – s mozgom, s ktorým ste sa narodili, robíte to najlepšie, čo môžete! Máš to.
Zdieľajte So Svojimi Priateľmi:
