4 triky na trénovanie cirkadiánneho rytmu pre lepší metabolizmus a dlhovekosť 

Váš cirkadiánny rytmus riadi váš cyklus spánku a bdenia, ale nenechajte sa pomýliť, ovplyvňuje oveľa viac ako dobrý nočný odpočinok. Určuje, ktoré hormóny sa uvoľňujú na ovuláciu a trávenie, kedy sa môžu vaše spomienky upevniť, ako dobre sa zotavuje váš imunitný systém a ešte oveľa viac .

Nehovoriac o tom, že kvalitný spánok ovplyvňuje prakticky každú funkciu vášho tela, od metabolizmus od zdravia pokožky po dlhovekosť. Stačí si to vziať od licencovaného klinického psychológa Aric Prather, Ph.D ., autor Spánkový predpis: Sedem dní na odomknutie najlepšieho odpočinku : „Ľudia, ktorí nedostatočne spia, sú vystavení zvýšenému riziku mnohých negatívnych zdravotných následkov, od kardiovaskulárne ochorenia od cukrovky 2. typu až po obezitu,“ vysvetľuje v epizóde seriálu mindbodygreen podcast .

Váš cirkadiánny rytmus sa však môže ľahko vyviesť z miery v dôsledku rôznych environmentálnych a behaviorálnych faktorov (prebúdzanie sa pred úsvitom, jedenie neskoro v noci, ponocovanie pri sledovaní Netflixu...). Aby ste sa neznepokojovali – Prather má niekoľko tipov na pretrénovanie vášho cirkadiánneho rytmu, štatistika:

Nastavte čas budenia

'Prvá vec, s ktorou chcete začať, je udržiavať stabilný čas budenia,' hovorí Prather. Môže to byť zložitejšie, ako sa zdá, najmä ak cez víkendy dávate prednosť spánku. Ale podľa Prathera, dodržiavanie konzistentného plánu prebúdzania vás z dlhodobého hľadiska pripraví na úspech v spánku.

'V konečnom dôsledku to robí vaše časy spánku predvídateľnejšími,' hovorí. 'Jedna vec, ktorú môžeme kontrolovať, je, keď sa zobudíme, takže pre ľudí, ktorí majú nespavosť, je to lepší prístup.' Znamená to, že namiesto vynakladania všetkého úsilia pred spaním (a potenciálneho frustrovania a ešte väčšieho zamotania), kontrola času prebúdzania každé ráno môže pomôcť vášmu mozgu naučiť sa cyklus spánku a bdenia.

Dávajte pozor na vystavenie svetlu

'Akonáhle nastavíte čas prebudenia, ďalším krokom je pokúsiť sa získať trochu ranného slnečného svetla,' pokračuje. Jasné prirodzené modré svetlo zo slnka reguluje váš prirodzený cyklus spánku a bdenia 1 , pomáha zvyšovať bdelosť a môže dokonca pozdvihni si náladu .

28. február zverokruhu

Ak žijete v oblasti, kde sa nedostáva veľa prirodzeného svetla (alebo máte tendenciu sa prebúdzať pred východom slnka), Prather odporúča investovať do svetelného boxu s aspoň 10 000 luxmi. „[To svetlo na] 30 minút vám pomôže trénovať váš cirkadiánny rytmus,“ poznamenáva.

V dôsledku toho, keď slnko zapadne, budete sa chcieť chrániť pred vystavením umelému svetlu. „Expozícia modrého svetla z obrazoviek môže vplyv na produkciu melatonínu 2 , takže na to musíte myslieť,' hovorí be. 'Keď slnko zapadá a vy začínate prechod do spánku, určite sa chcete chrániť pred jasnými svetlami a obrazovkami.'

Možno investujte do páru okuliarov blokujúcich modré svetlo alebo určitých aplikácií, ktoré dokážu zmierniť oslnenie a zabrániť blikaniu, napr. Iris Tech alebo f.lux . Keď už ste pri tom, pokojne si chyťte prirodzenú pomôcku na spanie, ktorá vám navyše nakopne spánok ( tu je náš zoznam schválený odborníkmi ).

Udržujte časy jedla tak konzistentné, ako môžete

Môže to byť zložité, najmä pri nepredvídateľných plánoch, ale Prather odporúča jesť približne v rovnakom čase, ak to dokážete. V skutočnosti, ak sa váš cirkadiánny rytmus vychýli (povedzme z cestovania), štandardizácia času jedla je jedným z najlepších spôsobov, ako ho vrátiť späť na správnu cestu.

'Začnite jesť [ráno], aj keď nie ste hladní, pretože to vás dostane na miesto, ktoré vášmu telu povie, Som v inej zóne. Potrebujem zmeniť cirkadiánny rytmus . Čím viac s tým dokážete byť v súlade, tým to môže byť robustnejšie,“ hovorí Prather.

Fyzická aktivita

'Ďalšia vec, ktorá sa ukázala ako účinná pri udržiavaní cirkadiánnych rytmov ľudí, je fyzická aktivita,' hovorí Prather. „Fyzická aktivita, ideálne každý deň v rovnakom čase, precvičí váš rytmus [a] umožní vám, aby bol pre vaše telo predvídateľnejší.“ 

Len sa uistite, že necvičíte príliš blízko postele (ako menej ako dve hodiny predtým), inak by vás to mohlo priveľmi naladiť. Vidíte, intenzívne cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu, čo môže niektorým ľuďom sťažiť zaspávanie.

Prechádzka alebo rýchly strečing by mali byť v poriadku, ale možno sa nebudete chcieť venovať ničomu príliš intenzívnemu.

Jedlo so sebou

Nie všetky Patherove tipy budú fungovať pre váš životný štýl alebo plán, a to je v poriadku – urobte, čo môžete. Kľúčom je, aby bola vaša rutina pre vaše telo čo najpredvídateľnejšia. 'Existuje veľa environmentálnych vecí, ktoré hovoria vášmu telu, čo má robiť,' dodáva Prather. 'Čím predvídateľnejšie tieto veci môžu byť, tým je váš rytmus strhávanejší.'

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !