5 tipov na dlhovekosť mozgu na prevenciu demencie pre ľudí vo veku 40 rokov

Vždy je vhodný čas na to, aby ste podporili dlhovekosť svojho mozgu (známy aj ako rozpätie mozgu), ale ak je nejaké desaťročie kľúčovým momentom na to, aby ste sa opreli o návyky, ktoré podporujú kognitívne zdravie a pomáhajú chrániť váš mozog pred demenciou, je to vaša 40-tka. 

Po desaťročiach monumentálnych životných prechodov medzi dvadsiatkou a tridsiatkou (vysoká škola! Začiatok kariéry! Vydať sa!) je pravdepodobné, že ste v tejto fáze svojho života trochu spomalili (alebo sa aspoň usadili).

Keď ste žena, po 40-tke tiež klesá hladina estrogénu, čo môže ovplyvniť zdravie vášho mozgu (a riziko demencie) viac, než si uvedomujete.

Chráňte svoj mozog vo veku 40 rokov (a neskôr)

Možno nebudete mať toľko energie ako vo svojich 20 a 30 rokoch, takže starostlivosť o váš mozog podporovať jeho schopnosť venovať pozornosť, vybavovať si spomienky, učiť sa a spracovávať nové informácie a ďalšie je životne dôležité.

Všeobecne povedané, po štyridsiatke začína náš mozog pociťovať vplyv životného štýlu, ktorý sme počas života urobili. Ak ste si ešte nevytvorili základné zdravotné návyky (napr. pravidelne cvičíte, jete vyvážené jedlá a zvládate každodenný stres), možno to počas tejto fázy života pociťujete viac vo svojom mozgu a tele.

29. októbra znamenie zverokruhu

Navyše prípady demencie so skorým nástupom (t. j. diagnózy mladšie ako 65 rokov) sú na vzostupe .

Podľa údajov z indexu zdravia BCBS z roku 2017 sa diagnostikuje skorý nástup demencie u dospelých v USA  zvýšil o 373 %  pre vek 30 až 44 a 311 % pre vek 45 až 54 v rokoch 2013 až 2017.

Aj keď nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste sa začali starať o svoj mozog, dôkazy naznačujú, že štyridsiatka je kritickým obdobím na to, aby ste sa začali návyky na prevenciu demencie .

Ako perimenopauza ovplyvňuje zdravie mozgu

Pre ženy môže byť táto fáza života obzvlášť náročná psychicky a emocionálne vďaka perimenopauze. Po desaťročiach menštruačných cyklov (a možno tehotenstve alebo niekoľkých) po puberte sa vaše hormóny menia, aby vás pripravili na menopauzu. S tým prichádzajú hormonálne zmeny, ktoré môžu mať hlboký vplyv na vaše kognitívne funkcie a celkové zdravie mozgu.

13. mája podpísať

Počas tohto prechodu mnoho žien pociťuje hormonálnu mozgovú hmlu – t.j. zahmlené myšlienky, zábudlivosť a ťažkosti so sústredením – vďaka zníženiu hladín estrogénu a progesterónu, čo vedie k menopauza . Tento jav môže byť priamo odrádzajúci, pretože ovplyvňuje kognitívne fungovanie hmatateľným spôsobom. (Pre konkrétne tipy na zníženie mentálnej hmly a podporu mentálnej jasnosti a výkonnosti počas perimenopauzy, pozrite si tento článok .)

Podľa neurovedca, odborníka na výživu a zástupcu riaditeľa Kliniky prevencie Alzheimerovej choroby na Weill Cornell Medical College Lisa Mosconi, Ph.D. Pokles hladín estrogénu konkrétne dokáže viac než len zvýšiť pravdepodobnosť mozgovej hmly.

In táto epizóda mindbodygreen podcastu , vysvetľuje, ako reprodukčné hormóny zohrávajú obrovskú úlohu pri ochrane nášho mozgu pred amyloidnými plakmi spojenými s Alzheimerovou chorobou a inými poškodeniami, ktoré prispievajú k neurodegeneratívnym ochoreniam.

„Interakcie medzi mozgom a reprodukčnými orgánmi sú skutočne kľúčové pre zdravie mozgu a starnutie mozgu – najmä u žien . Máme tendenciu myslieť si, že testosterón [a] estrogény sa podieľajú na reprodukcii, keď máme deti. Ale v skutočnosti majú tieto hormóny veľa účinkov v našom mozgu,“ hovorí Mosconi.

Tieto reprodukčné hormóny tlačia neuróny, aby priniesli glukózu a vytvorili energiu – teda ak sú hladiny vašich hormónov vysoké, energia vášho mozgu je vysoká. „Ale potom sa s testosterónom stane to, že v priebehu času až tak veľmi neklesá; zatiaľ čo u žien estrogény do značnej miery klesajú, keď ženy prechádzajú menopauzou,“ vysvetľuje. 'Ak si myslíte, že tieto hormóny majú nejaký druh superschopnosti pre mozog, ženy stratia superschopnosť v čase, keď príde menopauza, však? A mozog zostane o niečo zraniteľnejší.'

Ako podporiť svoj 40-ročný mozog

Podľa neurológov a riaditeľov Programu prevencie Alzheimerovej choroby na Univerzite Loma Linda, Dean Sherzai, M.D., Ph.D., a Ayesha Sherzai, M.D. , najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť vo svojich 40 rokoch, aby ste podporili dlhovekosť mozgu a podporili kognitívne funkcie, je posilniť schopnosti výkonných funkcií (t. j. spracovanie, riešenie problémov, kognitívna flexibilita atď.). 

To znamená nielen hrať zložité hry (myslite na krížovky a skladačky, kartové hry a šach), ale aj zapojiť sa do činností, ktoré napĺňajú dušu.

24. december zverokruhu

'Stane sa exponenciálne dôležitejšie napadnúť mozog okolo váš účel ako starnete,“ povedal predtým Dean podcast mindbodygreen . „Hovoríme: ‚Neodchádzaj do dôchodku — prepojiť . Znovu sa pripojte.'

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete posilniť svoje výkonné funkčné schopnosti a podporiť dlhovekosť mozgu vo veku 40 rokov (a neskôr!):

• Vezmite si komplexný doplnok pre zdravie mozgu s prísadami podloženými výskumom. Nootropné doplnky obsahujú špecifické živiny, bioaktívne látky a rastlinné látky, ktoré pomáhajú podporovať a posilňovať výkonné funkcie, posilniť pamäť , a zvýšiť zameranie na posilnenie celkového zdravia mozgu a dlhovekosti. Napríklad neuronutrient citikolín bolo klinicky preukázané zlepšiť kognitívne poruchy zatiaľ čo málo známy, neuroprotektívny botanický rovnaký bolo zistené podporovať výkonné fungovanie zvýšením frekvencií mozgových vĺn spojených s pozornosťou, pamäťou a odolnosťou voči stresu.
• Zabaľte svoj jedálniček o potraviny podporujúce mozog. Balíme naše taniere a skladujeme našu skrinku potravín a cielené doplnky bohaté na základné mikroživiny a fytonutrienty (napr. omega-3 mastné kyseliny , vitamíny skupiny B , vitamín D3 , a polyfenoly ) môže pomôcť udržať náš mozog v špičkovej forme počas celého života. Koniec koncov, výživa dlhovekosti je skutočná vec.
• Udržujte pravidelný pohybový režim. Pohyb tela (akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje) je skvelé pre váš mozog . Od zvýšenia prietoku krvi do mozgu až po reguláciu zdravej nálady úmyselná fyzická aktivita do vášho dňa môže vážne podporiť kognitívne funkcie.
• Rozvíjajte prax všímavosti. Či už sa venujete štruktúrovanej aktivite všímavosti (napr. meditácii, zapisovaniu do denníka alebo joge), alebo si jednoducho vyhradíte čas na posedenie v prírode a premýšľanie, čím si doprajete čas byť je rozhodujúce pre zvládanie stresu . (A život bez stresu je zdravý a šťastný!) 
• Nájdite si hobby, ktoré vám prináša radosť – a robte to často! Činnosti, ktoré sú výzvou pre váš mozog a zároveň vás robia skutočne šťastnými, sú životne dôležité pre dlhý a zdravý život, vysvetľuje Dean Sherazi. „Vedenie tímu, knižné kluby, kartové hry, učiť sa tancovať , hudba, chodenie na hodiny v každom veku... Malo by ísť o komplexnejšie veci, ktoré vás bavia,“ hovorí.

Jedlo so sebou

Vaše 40-tky sú kľúčovým obdobím pre zdravie vášho mozgu. Pridanie aktivít na podporu mozgu a prevenciu demencie do vašej rutiny počas tohto desaťročia vášho života pomôže podporiť dlhovekosť mysle, tela a ducha v nasledujúcich rokoch. 

Či už sa rozhodnete užívať denný doplnok pre dlhovekosť mozgu, pridajte si viac tučné ryby k vášmu týždennému stravovaciemu plánu alebo sa pripojte k záhradnému klubu vašej komunity, váš mozog vám poďakuje, že ste ho podporili – dnes a ďalej.