Známky slabého panvového dna a ako ho posilniť, vysvetľuje urológ

Na základné pochopenie hlavných svalových skupín vášho tela nepotrebujete vzdelanie z anatómie. Väčšina ľudí vie, že ich bicepsy sedia na prednej strane rúk, medzi lakťom a ramenom, a ich štvorkolky tvoria napríklad prednú časť stehien. 

Je ťažšie si to predstaviť a pochopiť panvového dna , skupina svalov, ktorá správať sa ako 'hojdacia sieť' v panve, aby ste udržali močový mechúr, močovú rúru, vagínu, konečník a ďalšie orgány na mieste pre optimálne fungovanie.

Avšak starostlivosť o túto často zanedbávanú svalovú skupinu sa vám môže vyplatiť v oblasti sexuálneho zdravia, trávenia a pod.

Tu urológ rozoberie, prečo je také dôležité udržiavať panvové dno v špičke, niektoré náznaky, že vaše panvové dno môže byť slabé a nekoordinované, a kroky, ktoré môžete podniknúť na podporu zdravia svalovej skupiny.

Dôležitosť pevného, ​​koordinovaného panvového dna

Zdravie vášho panvového dna ovplyvňuje tri hlavné telesné funkcie: cikanie, kakanie a prežívanie rozkoše, vysvetľuje Fenway Milhouse, M.D ., certifikovaná urológka a špecialistka na ženskú panvovú medicínu a rekonštrukčnú chirurgiu.

„[Pavvové dno] je pre nás dôležité, aby sme mali koordinovanú kontrolu vyprázdňovania nášho močového mechúra, aby sme mali koordinovanú kontrolu nad naším kakaním a aby sme si mohli užiť sex,“ vysvetľuje Milhouse. 

Kľúčovým slovom je tu „koordinovaný“, hovorí Milhouse. Pevné panvové dno, ktoré sa dokáže úplne stiahnuť, je nevyhnutné na zabránenie inkontinencie, ale tieto svaly tiež treba vedieť relaxovať vo vhodnom čase, aby ste sa mohli vymočiť, vyprázdniť a mať bezbolestný penetračný sex, hovorí. 'Táto koordinácia je dôležitejšia ako celková sila,' dodáva.

S pribúdajúcim vekom však môže byť vaše panvové dno začať slabnúť a stať sa nekoordinovaným, hovorí Milhouse. Medzi ďalšie rizikové faktory slabosti panvového dna patrí priberanie na váhe a chronický kašeľ, ktoré oba zvyšujú tlak na svalovú skupinu, ako aj tehotenstvo, hovorí Milhouse.

Ľudia s poruchami, ktoré ovplyvňujú kvalitu ich väziva a spojivových tkanív, ako napr Ehlers-Danlosove syndrómy , sú tiež vystavení vyššiemu riziku slabosti panvového dna, poznamenáva Milhouse.

Známky slabého panvového dna

Keď sa panvové dno oslabí alebo sa stane nekoordinovaným, môžete mať problémy s ovládaním močového mechúra alebo čriev, čo spôsobí únik moču alebo stolice, keď sa nepokúšate ísť na toaletu (napríklad keď kašlete, kýchate alebo sa smejete). hovorí Milhouse.  Sex môže byť tiež bolestivý , ktorá vám zabráni orgazmu pred prenikavým stykom.

'Myslím si, že náš svet nás príliš často presvedčil, že tieto príznaky sú normálne alebo sú len súčasťou života, ale bolestivý sex nie je normálny,' hovorí. 'Kýchanie a strata moču po tom, čo ste mali dieťa, to nie je normálne.'

Môžete tiež zažiť prolaps panvových orgánov, hovorí Milhouse. Keď svaly a tkanivo panvového dna nie sú dostatočne silné na to, aby podporili vaše panvové orgány, môžu klesnúť alebo tlačiť do vagíny, podľa Národný inštitút zdravia . Napríklad maternica a krčka maternice môžu klesnúť do vagíny a potenciálne vyskočiť z vaginálneho otvoru.

'To sa môže prejaviť ako: 'Mám pocit, že veci padajú cez moju vagínu,' hovorí Milhouse. 'Máte pocit, že loptička práve klesá - orgány skutočne klesajú, ako prietrž, cez vaginálny otvor.' Môže sa vyskytnúť aj rektálny prolaps, počas ktorého váš konečník vykĺzne mimo konečníka, dodáva. 

16. novembra znamenie zverokruhu

U jedincov s penisom sa slabosť panvového dna môže prejaviť aj ako slabá ejakulačná sila, čo je znak, ktorý je diskrétnejší, hovorí Milhouse.

Ako podporiť silu a koordináciu panvového dna

Pokiaľ nie ste tehotná alebo ste nedávno porodili dieťa, cvičíte svaly panvového dna (aka Šišky ) bez známeho problému môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku.

'Priemerný jedinec bez symptómov, ktorý robí Kegels len preto, že sa môže vystaviť riziku vzniku dysfunkčného problému panvového dna,' hovorí Milhouse. 'Príliš veľa dobrej veci môže byť zlá vec.' V priebehu času môžete mať napríklad problémy s uvoľnením panvového dna a následne mať problémy uvoľnenie pohybu čriev alebo bolesť počas sexu. 

Ak máte podozrenie, že vaše svaly panvového dna nefungujú správne, zvážte rezerváciu návštevy u špecialistu na panvové dno alebo urogynekológa; títo odborníci vám môžu poskytnúť osobné hodnotenie, aby ste sa dostali k hlavnej príčine vašich obáv, hovorí Milhouse. 

Tu je niekoľko spôsobov, ako vybudovať a udržiavať silné panvové dno, ak máte podozrenie, že to vaše by mohlo potrebovať ďalšiu podporu:

Vyvážená strava (a cielené doplnky)

Aby ste podporili svoje panvové dno, snažte sa čo najviac predchádzať namáhaniu pri kakaní. 'To znamená, že ak máš zápchu, zaraďte do svojho jedálnička viac ovocia, zeleniny, vody a vlákniny ,,Navrhne, aby ste sa vyhli namáhaniu panvového dna.'

Užívanie kolagénového doplnku  môže tiež podporiť vaše panvové dno (ako aj pomôcť zdraviu pokožky, nechtov a čriev).

Kolagén tvorí štruktúru tkaniva panvového dna, čím zvyšujete jeho príjem  mohli potenciálne kompenzovať niektoré z účinkov oslabenia panvového dna (hoci je potrebný konkrétnejší výskum o perorálnom dopĺňaní kolagénu). 

Tu je niekoľko z našich obľúbených kolagénové doplnky, všetky schválené nutričným Ph.D.

Šišky

Ľuďom s potvrdenou slabosťou panvového dna alebo nedostatočnou koordináciou sa môže odporučiť, aby vykonali Kegels. Pre jednotlivcov s vagínou, dostať sa na Kegelsa zahŕňa vloženie prsta do ich vagíny a potom „[predstierať], že držíte prd,“ hovorí. 'Ak to urobíte správne, ucítite stlačenie prsta, ako keby ste ho objímali.' Toto „objatie“ vydržíte tri sekundy, počítate Mississippis, uvoľníte sa a zopakujete celkovo asi 10 opakovaní.

Akonáhle to pochopíte, môžete cvičiť Kegels bez prsta tri až štyrikrát denne, napríklad keď si čistíte zuby, idete do práce alebo čítate knihu, navrhuje. 

Pozorné dýchanie

Okrem Kegelsa môžete svoje zdravie panvového dna podporiť aj vydychovaním – nezadržiavaním dychu – pri zdvíhaní ťažkých predmetov, či už ide o činku alebo pohyblivý box. Ak tak urobíte, zabezpečíte, že nebudete vyvíjať ďalší tlak na váš panvový pás, hovorí Milhouse. 

Jedlo so sebou

Rovnako ako svaly na nohách alebo jadro, aj svaly panvového dna sa môžu dostať do nepohody. Ak pociťujete akékoľvek známky slabého, nekoordinovaného alebo dysfunkčného panvového dna, neignorujte ich. Vyhľadajte odborný názor a začnite budovať pevné, koordinované panvové dno pomocou správneho cvičenia a výživy.