Ako správne cvičiť Kegelove cvičenia + výhody podľa OB/GYN

Majúce silné svaly panvového dna môže zlepšiť sexuálne zdravie a celkové zdravie vagíny. S pribúdajúcim vekom sa pohlavné hormóny začínajú prirodzene znižovať, čo vedie k ochabovaniu svalov a suchosti vagíny.

Aj keď sú tieto zmeny nevyhnutné, nemusia mať vplyv na kvalitu nášho života (resp kvalitu nášho sexuálneho života .) Jedným zo spôsobov, ako podporiť našu sexuálnu pohodu, je pravidelne vykonávať Kegelove cvičenia – a čo je dôležitejšie, uistiť sa, že ich robíme správne.

Nájdenie svalov panvového dna.

Aby ste mohli správne cvičiť panvové dno, je dôležité presne vedieť, kde sa svaly nachádzajú. Ak ich chcete identifikovať, skúste zastaviť močenie uprostred prúdu. Aby ste to urobili, predstavte si, že všetko vo vašej panvovej oblasti zdvíhate a spájate. Tento pocit zvierania by mal aktivovať správnu sadu svalov.

Ak si stále nie ste istí, porozprávajte sa so svojím gynekológom alebo fyzioterapeutom panvového dna a majte na pamäti tento obrázok:

Sprievodca Kegelove cvikmi krok za krokom.

1. Vizualizujte si svoje perineálne telo 1 (pre kontext použite obrázok vyššie.) Toto je vo všeobecnosti oblasť medzi vagínou a konečníkom a často sa popisuje ako „kotva panvy“.
2. Vytiahnite perineálne telo, vydýchnite a skutočne pocítite, ako sa svaly panvového dna nadvihujú a sťahujú.
3. Podržte túto kontrakciu na tri, potom sa uvoľnite. (S praxou sa môžete dopracovať k počtu šesť alebo osem).
4. Opakujte tri série po ôsmich zdvihoch. Urobte to trikrát až päťkrát týždenne.

Mysli na to: Zatiaľ čo držte panvové svaly hore, pokračujte v normálnom dýchaní a zostaňte uvoľnení, aby ste nevytvorili kontraproduktívny brušný tlak. Tu: a video vizualizácia.

15. február zverokruhu

Ako skontrolovať výsledky.

Pamätáte si na pee test zhora? Nielenže vám to môže pomôcť identifikovať vaše kegelové svaly, ale je to aj dobrý spôsob, ako otestovať váš pokrok. Keď začnete močiť, zastavte močenie v strede. Tentoraz ho skúste vydržať osem sekúnd bez úniku. Je to ťažké, ale je to dobrý spôsob, ako si otestovať, či cviky na panvové dno robíte správne.

Tento test vykonajte iba raz alebo dvakrát týždenne - nie vždy, keď používate kúpeľňu. Ak to robíte príliš často, môže to negatívne vycvičiť váš močový mechúr, aby sa úplne nevyprázdnil.

Ak sa obávate, že si pokazíte močový mechúr, ďalším dobrým testom je priloženie prstov na perineálne telo. Keď sťahujete panvové dno, mali by ste cítiť, ako sa dvíha. Urobte to v ľahu na boku, aby ste nevyvíjali tlak brucha na panvové dno – to vám umožní relaxujte a sústreďte sa na sval .

anjel číslo 723

Výhody Kegelových cvičení

Kegelove cviky pomáhajú posilniť svaly panvového dna , ktoré podporujú orgány vrátane maternice, močového mechúra, sigmoidného hrubého čreva, konečníka a vagíny. Tieto svaly môžu byť oslabené pôrodu , tehotenstvo, chronická zápcha, menopauza a ďalšie.

Cvičením týchto svalov podporuje panvu a jej okolité orgány, čo pomáha zlepšiť ukladanie moču, vylučovanie stolice a sexuálne funkcie. Môže tiež zníženie bolesti pri sexe a mohla by pomôcť pri pôrode.

Spodná čiara

Naše panvové dno je dôležité pre naše celkové zdravie, preto na ňom neseďte celý deň. Zabavte sa pri týchto cvičeniach a urobte z nich súčasť svojej každodennej rutiny na posilnenie svalov panvového dna. Chcete si oddýchnuť? Skúste reverzné kužele namiesto toho.