Tento „nevinný“ zlozvyk pred spaním vážne narušuje hladinu melatonínu

Aj keď to niektorí poznajú doplnok spánku , melatonín je vlastne hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje, aby nás pripravilo na spánok. Melatonín (alebo hormón tmy), ktorý sa uvoľňuje v reakcii na slabé osvetlenie, vysiela signál, že je čas utiecť. V ideálnom prípade hladina melatonínu stúpne po západe slnka, vrcholí okolo 2. až 4. hodiny ráno a klesá s ranným svetlom. Toto sa považuje za zdravé, stabilné cirkadiánny rytmus — ale mnohé aspekty našich moderných rutín to odvracajú.

Veda zisťuje, že najmä jeden návyk pred spaním môže skutočne narušiť endogénnu (prirodzenú) produkciu melatonínu. A je to niečo, čo väčšina z nás robí každú jednu noc bez rozmýšľania.

Prečo je používanie telefónu v noci také hrozné pre melatonín a kvalitu spánku.

Posledný pohľad na e-maily alebo prezeranie sociálnych kanálov pred spaním sa môže zdať dosť nevinné, ale výskum zistil, že to môže skutočne urobiť veľa v produkcii melatonínu.

„Jasné svetlá [telefónu] nedovoľujú nášmu telu vytvoriť potrebný melatonín, ktorý nám pomôže zaspať,“ hovorí Sudeep Singh, M.D., internista Apprize Medical , hovorí mindbodygreen. Skutočnosť, že máme tendenciu držať svoje telefóny blízko tváre, situáciu len zhoršuje a zaplavuje naše oči modrým svetlom potláčajúcim melatonín.

11. február zverokruhu

Podľa rozsiahly systematický prehľad Pokiaľ ide o spojenie medzi svetlom a spánkom, štúdie naďalej zisťujú, že modré svetlo mobilných telefónov môže negatívne ovplyvniť sekréciu melatonínu v noci. Jedna štúdia z roku 2021 uverejnená v časopise Hodiny a spánok zašli ešte o krok ďalej, aby zistili, ako používanie mobilných telefónov ovplyvňuje celkovú kvalitu spánku. Po tom, čo 33 mužov čítalo pred spaním buď na svojom mobilnom telefóne, alebo z fyzickej knihy, telefónna skupina mala výrazne menej hlboký spánok s pomalými vlnami skoro v noci ako knižná skupina. Samostatné výskum na študentoch medicíny zistili, že tí, ktorí používali svoje telefóny viac počas dňa (bez ohľadu na načasovanie), mali väčšiu pravdepodobnosť narušeného cirkadiánneho rytmu s nepredvídateľnými hladinami melatonínu.

Keď naše telo neprodukuje dostatok melatonínu, cítime sa bdelí v čase, keď by sme mali spať – čo nás môže viesť k tomu, že sa pri rýchlej náprave spoľahneme na doplnkový melatonín. Ale nielen užívanie melatonínu ako doplnku nočného spánku nefunguje pre väčšinu ľudí ; môže to odhodiť vaše telo schopnosť produkovať vlastný melatonín časom.

„Veľa z údajných výhod užívania melatonínu je neoficiálnych a hoci je to jedna z najpopulárnejších pomôcok na spanie, existuje len málo dôkazov na podporu užívania melatonínu, pokiaľ nemáte nejaké špecifické podmienky alebo okolnosti,“ poznamenáva Christina Graham, R.N., registrovaná zdravotná sestra. a Noom tréner .

Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby hladina melatonínu bola na dostatočnú úroveň každý večer, je podniknúť kroky na podporu prirodzenej produkcie hormónu vo vašom tele.

Ako dostať hladiny melatonínu späť na správnu cestu.

Už ste to počuli, ale dúfajme, že teraz máte viac kontextu o tom, prečo je to taký dobrý spánok, rada: Prestaňte používať svoj mobil pred spaním!

podpora spánku+

(358)

Znížte vystavovanie sa modrému svetlu v noci vypnutím obrazoviek aspoň hodinu predtým, ako chcete spať. Stlmenie všetkých svetiel vo vašej domácnosti ešte viac pripraví pôdu pre zvýšenie hladín melatonínu. Ak naozaj nie je možné odpojiť sa pred spaním, Graham poznamenáva, že zapnutie filtra modrého svetla na vašich zariadeniach alebo nosenie páru okuliare s modrým blokovaním malo by tiež trochu pomôcť.

Pro tip: Ako viceprezident pre vedecké záležitosti mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , predtým vysvetlené v epizóde seriálu mindbodygreen podcast , niektoré potraviny a doplnky môžu ďalej podporovať prirodzenú produkciu melatonínu vo vašom tele. Tie obsahujú čerešňový extrakt ako aj horčík , základný minerál, ktorý nájdete v mbg's podpora spánku+ doplnok . Toto nehormonálne zloženie spolupracuje s vaším telom a zlepšuje kvalitu spánku a uľahčí vám rýchlejšie zaspávanie a hlbší spánok počas noci.*

Jedlo so sebou.

Rolovanie na telefóne v posteli sa môže zdať dosť nevinné, ale tento zvyk môže narušiť produkciu melatonínu v tele – a pri tom brániť vášmu spánku. Vypnite sa skôr v noci a vezmite si doplnok podporujúci melatonín podpora spánku+ vám môže pomôcť odložiť rýchlejšie, ako môžete povedať „Siri, otvor TikTok.“*

podpora spánku+

(358)

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: