Je bavlníkový olej zdravý? Hlboký ponor do jeho nutričného profilu

Bavlníkový olej možno nie je taký známy ako napríklad olivový olej alebo repkový olej, ale je tu veľká šanca, že ste ho už spotrebovali. Tento podradarový olej, ktorý sa nachádza v balených pochutinách, vyprážaných reštauračných jedlách a domácich jedlách, má nezistiteľnú chuť a ponúka určité zdravotné výhody. Ale mal by byť bavlníkový olej základom vašej špajze?

Preskúmali sme najnovší výskum a požiadali sme registrovaných dietológov, aby rozobrali jeho výhody, nevýhody a výživový profil, aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, či by bavlníkový olej mal byť súčasťou vašej stravy.

Čo je bavlníkový olej?

Bavlníkový olej je presne to, ako to znie: olej na varenie získaný zo semien bavlníka, hovorí Desiree Nielsen, R.D. , registrovaný dietológ, ktorý sa zameriava na rastlinnú výživu a zdravie čriev.

Po extrakcii oleja zo semien je to rafinované, bielené a deodorizované 1 na odstránenie gosypolu, toxickej polyfenolovej zlúčeniny, ktorá rastline slúži ako odpudzovač hmyzu.

Olej bol extrahovaný z bavlníkových rastlín, predovšetkým pre mydlá, od polovice 19. storočia . Ale v roku 1911 sa stala populárnou ingredienciou na varenie v USA vďaka vynálezu Crisco, ktorý sa pôvodne vyrábal z hydrogenovaného bavlníkového oleja 2 . (Dnes je Crisco z sója a palmové oleje .)

Chuťovo neutrálny, bavlníkový olej má vysoký dymový bod z približne 420 stupňov Fahrenheita , vďaka čomu je ideálny na použitie v reštauráciách a vo vysoko spracovaných potravinách, hovorí Nielsen.

'Nepridá chuť do žiadneho jedla a dá sa efektívne použiť na vyprážanie,' vysvetľuje. 'Používanie oleja z bavlníkových semien tiež pomáha predĺžiť trvanlivosť, čo je dôvod, prečo ho bežne vidieť vo vyrábaných potravinách.' Bavlníkový olej je možné použiť aj na domáce varenie a pečenie.

Zhrnutie

Nutričná hodnota.

Tu je nutričné ​​rozdelenie 1 polievkovej lyžice bavlníkového oleja, podľa USDA 3 .

• Kalórie: 124
• Tuk: 14 gramov
• Nasýtený tuk: 3,63 g
• Mononenasýtené tuky: 2,49 g
• Polynenasýtené tuky: 7,27 gramov (väčšinou omega-6)
• Vitamín E: 4,94 miligramov

Zatiaľ čo rôzne kmene bavlníkových semien môžu mať mierne odlišné zloženie, profil mastných kyselín bavlníkového oleja je vo všeobecnosti asi 50 % polynenasýtených tukov (PUFA), 20 % mononenasýtených tukov (MUFA) a 20 % nasýtených tukov, hovorí Nielsen. Na energiu a na to potrebujete všetky druhy tukov pomáhajú telu absorbovať špecifické vitamíny .

Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov však môže zvýšiť hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou (známy ako LDL alebo „zlý“) cholesterol, zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice 4 .

Na druhej strane bavlníkový olej obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu byť prospešné pre kardiovaskulárne zdravie 5 . Konkrétne „ máme veľa výskumov 6 naznačiť, že mononenasýtené tuky sú prospešné, najmä keď s nimi zamieňame nasýtené tuky,' dodáva Nielsen. Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, je tiež potrebné získať prostredníctvom stravy, aby ste podporili metabolizmus , vysvetľuje.

Zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny majú zlého zástupcu za to, že sú prozápalové, „po desaťročí výskumu vidíme, že potraviny a oleje bohaté na omega-6 nie sú škodlivé pre ľudské zdravie, nespôsobujú u ľudí zápaly a sú prospešné,“ hovorí Nielsen. 'Opäť, keď konzumujeme viac polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov, ako sú tropické oleje a dokonca mliečne výrobky, vidíme výhody.'

Čo je najdôležitejšie na udržanie zápalu pod kontrolou, je konzumácia a vyvážený pomer omega-6 a omega-3 . Bavlníkový olej má oveľa vyšší podiel omega-6 ako omega-3.

Zhrnutie

Rôzne formy bavlníkového oleja.

Rafinovaný bavlníkový olej je jediná odroda, ktorú nájdete v obchode s potravinami alebo ako prísada do spracovaných potravín.

'Existuje veľa rôznych rozpúšťadiel, ktoré sa používajú na rafináciu bavlníkového oleja,' hovorí Nielsen. Poznamenáva však, že sú tam z nejakého dôvodu: odstrániť gosypol, ktorý je vo vysokých dávkach pre ľudí toxický. 'Bavlníkový olej, ktorý sa používa na ľudskú spotrebu, musí mať odstránený všetok gosypol, aby sa dal bezpečne konzumovať.'

Na trhu existuje niekoľko foriem bavlníkového oleja, ktoré spadajú pod tento rafinovaný dáždnik a neobsahujú gosypol:

• Organické: Hlavným rozdielom medzi organickým a neekologickým bavlníkovým olejom je typ použitých semien a spôsob ich spracovania. 'Keď sa používajú organické metódy pestovania, semená nie sú GMO,' hovorí Maya Feller, M.S., R.D., CDN , registrovaná dietológka na výživu a autorka Stravovanie z našich koreňov . Organické oleje zo semien sú zvyčajne lisované výliskami (to znamená, že olej sa vytláča zo semien strojom), a nie extrahované rozpúšťadlom, pretože používané chemikálie sa vo všeobecnosti nepovažujú za organické, dodáva. To však pravdepodobne nemení nutričný profil bavlníkového oleja, hovorí.
• Čiastočne hydrogenované: Niektoré bavlníkové oleje sú čiastočne hydrogenované, čo je výrobný proces, ktorý zahŕňa pridávanie vodíka do oleja, ktorý premení kvapalinu na tuhý tuk pri izbovej teplote. Vedľajší produkt: transmastné kyseliny, ktoré zvýšiť LDL cholesterol 7 úrovne a treba sa im vyhnúť, hovorí Nielsen.

Zhrnutie

Výhody bavlníkového oleja:

S mierou môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.

Vďaka vysokému obsahu nenasýtených tukov môže byť bavlníkový olej prospešný pre kardiovaskulárne zdravie; ukázalo sa, že pomáha znižovať LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol, hovorí Feller.

Konkrétne v malej štúdii z roku 2018 publikovanej v r Výskum výživy 8 , účastníci, ktorí päť dní konzumovali stravu s vysokým obsahom bavlníkového oleja, mali po intervencii nižšie hladiny celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov. Účastníci tiež preukázali vyššie hladiny HDL cholesterolu, ktorý absorbuje cholesterol v krvi 9 , transportuje ho do pečene a vyplavuje z tela.

Štúdia z roku 2022 publikovaná v Journal of Nutrition 10 , v ktorej účastníci s vysokým cholesterolom uspokojovali 30 % svojich energetických potrieb bavlníkovým olejom počas ôsmich týždňov, mali podobné výsledky. Štúdia ukázala, že po intervencii mali účastníci „podstatné zlepšenie“ hladín lipidov v krvi nalačno a po jedle. A tieto zistenia sú dôležité: Keď sú hladiny LDL cholesterolu v krvi vysoké, na stenách krvných ciev sa začína hromadiť plak, zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice 9 .

Obsahuje prospešné antioxidanty.

Polievková lyžica oleja z bavlníkových semien ponúka takmer 5 miligramov vitamínu E alebo zhruba jednu tretinu odporúčanej diéty pre túto živinu jedenásť pre osoby staršie ako 14 rokov.

Vitamín rozpustný v tukoch má antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že pomáha pôsobiť proti oxidačnému stresu — spôsobené cvičením, premenou potravy na energiu a znečistením ovzdušia, medzi inými zdrojmi — čo môže časom potenciálne viesť k poškodeniu buniek, hovorí Nielsen.

Táto antioxidačná vlastnosť bavlníkového oleja môže tiež podporovať zdravie pokožky 12 . The vitamín E nachádzajúce sa v oleji môžu podporiť rýchlejšie hojenie rán a liečiť stavy, ako je psoriáza a kožné vredy.

Môže zmierniť zápal s mierou.

Hoci výskum tohto prínosu je obmedzený, niektoré počiatočné štúdie naznačujú, že bavlníkový olej môže znížiť zápal, hovorí Feller. Napríklad vedci zistili, že antioxidanty, mastné kyseliny (ako je kyselina linolová, esenciálna omega-6 polynenasýtená mastná kyselina) a ďalšie prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v bavlníkom oleji môže pomôcť zabrániť zápalu 12 .

Iný výskum na zvieratách podporuje tento potenciálny prínos. In štúdia z roku 2020 13 na hlodavcoch, ktorým bol vstreknutý bavlníkový olej, výskumníci zistili, že liečba znížila aktiváciu mikroglií (imunitné bunky v mozgu) a astrocytov (mozgové bunky, ktoré držia nervové bunky na mieste). Na druhej strane bol neurozápal minimalizovaný, čím sa zmiernilo zranenie spôsobené ischemickou mozgovou príhodou, uviedli vedci.

Výsledky štúdií na hlodavcoch však nemožno nevyhnutne zovšeobecniť na ľudskú populáciu. Bavlníkový olej má tiež vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, čo môže prispievajú k zápalu 14 keď nie sú vyvážené omega-3, tak toto je trochu zmiešané.

Zhrnutie

Nevýhody bavlníkového oleja.

Okrem toho, že je olej z bavlníkových semien vysoko spracovaný a používaný v nezdravých prípravkoch, ako je vyprážanie, je potrebné zvážiť niekoľko ďalších zdravotných problémov, a to:

Obsahuje nasýtený tuk.

Aj keď je bavlníkový olej bohatý na nenasýtené tuky prospešné pre srdce, obsahuje niektoré nasýtené tuky, ktoré môžu vo vysokých množstvách zvyšovať LDL cholesterol a znižovať HDL cholesterol a následne zvyšovať riziko srdcových chorôb, hovorí Feller.

„Najlepšie usmernenia založené na dôkazoch zvyčajne uvádzajú, že [nasýtené tuky by nemali tvoriť] viac ako 7 % energetického príjmu alebo celkových kalórií za deň,“ dodáva Nielsen. Pre osobu, ktorá drží diétu s 2 000 kalóriami, to znamená obmedziť denný príjem nasýtených tukov na približne 15,5 gramu. (Toto zodpovedá približne 4 polievkovým lyžiciam bavlníkového oleja.)

Ďalším bodom, ktorý treba poznamenať, je, že väčšina polynenasýtených tukov v oleji z bavlníkových semien sú omega-6 mastné kyseliny, ktoré prevládajú v balených potravinách a je potrebné ich vyvážiť. omega-3 mastné kyseliny v strave.

Zvyčajne je geneticky modifikovaný.

Ak vás genetická modifikácia zaujíma, možno budete chcieť hľadať bavlníkový olej s non-GMO alebo organickým certifikátom; v roku 2020, 96% všetkej bavlny pestovanej v USA bolo geneticky modifikovaných pätnásť . Niektorí pestovatelia bavlny testujú geneticky modifikované semená zlepšujú nutričné ​​a funkčné vlastnosti oleja 16 .

Bavlna má vysoký obsah pesticídov a má významný vplyv na životné prostredie.

Zo všetkých plodín pestovaných v Spojených štátoch je konvenčná bavlna tretím najväčším používateľom pesticídov priemerne sa používa 3,8 libry pesticídov na vypestovaný aker 17 . A používanie pesticídov len rastie: medzi rokmi 2011 a 2019 sa počet konvenčných akrov bavlny v USA, ktoré boli ošetrené pesticídmi, zvýšil zhruba o 38 %.

Títo pesticídy môžu uniknúť do vodných tokov, 18 vystavovanie vodných živočíchov toxickým chemikáliám. Môžu tiež preniknúť do podzemných vôd, čím sú nebezpečné pre ľudí, flóru a zvieratá . Poškodenie môže spôsobiť aj používanie niektorých pesticídov poľnohospodárski robotníci 19 a susedné komunity dvadsať .

Samotný olej môže obsahovať aj stopy týchto škodlivých pesticídov dvadsaťjeden .

Zhrnutie

Je teda bavlníkový olej zdravý?

Rovnako ako u mnohých zeleninových a oleje zo semien , bavlníkový olej nie je vo svojej podstate nezdravý a môže byť súčasťou dobre vyváženého stravovacieho režimu. Treba ho však konzumovať s mierou – nie vo vysokých množstvách, ktoré v dnešnej dobe nájdete v mnohých ťažko spracovaných a vyprážaných potravinách.

Aj keď by ste sa nemali stresovať pridávaním polievkovej lyžice alebo dvoch do panvice na pečenú zeleninu, vo všeobecnosti by ste sa mali vyhnúť vyprážaniu jedla v nej, hovorí Nielsen.

Rovnako si dávajte pozor na spracované potraviny, ktoré konzumujete: Vysoko spracované potraviny, ako napríklad tie, ktoré obsahujú bavlníkový olej. často obsahujú vysoké množstvo sodíka a cukru , o ktorých je známe, že majú negatívny vplyv na zdravie.

Bavlníkový olej je tiež silne rafinované a jeho výroba vyvoláva určité obavy týkajúce sa životného prostredia a ľudského zdravia. Navyše môže obsahovať zvyšky pesticídov. Z týchto dôvodov rozhodne nepatrí medzi tie najzdravšie oleje na varenie držať sa okolo.

horoskop kariéry blížencov dnes

Zhrnutie

Bavlníkový olej vs. iné oleje.

Bavlníkový olej vs. olivový olej

Polievková lyžica olivový olej má podobný výživový profil ako bavlníkový olej: Ponúka len 2 kalórie navyše a rovnaké množstvo celkového tuku ako jeho náprotivok. Olivový olej má však o niečo nižší obsah nasýtených tukov (2,17 gramu), oveľa nižší obsah polynenasýtených tukov (1,33 gramu) a výrazne vyšší obsah mononenasýtených tukov (9,58 gramov) 22 .

Diéty bohaté na olivový olej sú spojené s zlepšené zdravotné výsledky 23 nižší výskyt srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity.

The dymový bod olivového oleja závisí od konkrétnej odrody. Bod zadymenia extra panenského olivového oleja je 350 stupňov, bod zadymenia extra panenského olivového oleja je 420 stupňov a základný Bod zadymenia olivového oleja sa môže pohybovať od 390 do 470 stupňa. Takže aj keď nie je vhodný na varenie alebo vyprážanie pri vysokej teplote, olivový olej je celkovo zdravší výber.

Bavlníkový olej vs. slnečnicový olej

Ako olivový olej, polievková lyžica slnečnicový olej obsahuje rovnaké množstvo celkového tuku ako bavlníkový olej, ale ponúka vyšší obsah mononenasýtených (2,73 gramov) a polynenasýtených (9,2 gramov) tukov 24 . Slnečnicový olej sa môže pochváliť aj menej ako polovičným množstvom nasýtených tukov (1,44 gramu) ako bavlníkový olej, čo z neho potenciálne robí lepšiu voľbu pre zdravie srdca. Slnečnicový olej má tiež vyšší bod zadymenia 450 stupňov, takže je lepší na varenie pri vysokej teplote.

Slnečnicový olej je však tiež vysoko rafinovaný a má vysoký obsah omega-6 PUFA, takže nie je tou najzdravšou voľbou.

Bavlníkový olej vs. repkový olej

Aj bavlníkové aj repkové oleje obsahujú 14 gramov tuku, no ten druhý ponúka menej nasýtených tukov (0,92 gramu) ako jeho náprotivok 25 . Repkový olej sa môže pochváliť aj viac ako trojnásobným množstvom mononenasýtených tukov a polovičným množstvom polynenasýtených tukov ako bavlníkový olej, takže môže mať väčšie prínosy pre zdravie srdca.

To znamená, že repkový olej má bod dymu iba 400 stupňov, takže nie je ideálnou voľbou na pečenie, grilovanie alebo vyprážanie. Často je tiež geneticky modifikovaný a vysoko rafinovaný.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Začlenenie bavlníkového oleja do vašej stravy s mierou môže mať určité výhody, ale olej prináša potenciálne environmentálne a etické náklady a obsahuje určité množstvo tuku zvyšujúceho cholesterol. Takže nepotete príležitostnú pochúťku vyrobenú z oleja z bavlníkových semien, ale hľadajte výživnejšie možnosti – napríklad avokádový olej alebo olivový olej - na každodenné varenie.