8 spôsobov, ako zastaviť hyperfixáciu na svoje úzkostné myšlienky a rozšíriť svoju pozornosť

Môžete trénovať svoj mozog na zlepšenie kontroly pozornosti, čo môže viesť k zníženie úzkosti . Cieľom nasledujúcich ôsmich praktík je znížiť hyper-vigilanciu, znížiť mieru sústredenosti na seba, zvýšiť, ako ľahko a rôznorodo dokážete prepínať svoju pozornosť na iné veci okrem úzkosti, a vybudovať vašu schopnosť sústrediť sa na úlohu pri ruka.

Mať osem zručností na precvičenie sa môže na prvý pohľad zdať ohromujúce, ale nebojte sa, nemusíte ich robiť všetky. Experimentujte s rôznymi cvičeniami a nájdite tie, ktoré vám najviac vyhovujú. Bez ohľadu na to, ktoré si vyberiete, je dôležité ich pravidelne cvičiť. Ak spôsob, akým zameriavate svoju pozornosť, je veľký problém, potom budete musieť cvičiť viac, možno niekoľkokrát denne.

Snažte sa nebyť na seba prísni, ak sa vám to na začiatku zdá ťažké – je normálne, že sa vaša myseľ chce vrátiť do úzkosti, pretože na to je zvyknutá. Zakaždým, keď vaša myseľ sústredí svoju pozornosť na úzkosť, vnímajte to ako ďalšiu príležitosť na cvičenie zlepšenie svalovej pozornosti.

Prepnite z najhoršieho na najlepšie

Táto zručnosť spočíva v tom, že presuniete svoju pozornosť od toho, čo sa vám práve teraz zdá ako najhoršie, k tomu, čo je práve teraz najlepšie. Toto je o prítomnom okamihu.

Aká je úplne najhoršia vec, na ktorú sa vaša myseľ v prítomnom okamihu zameriava? Napríklad — búšenie srdca.

V tomto momente, kde sa práve nachádzate, nech už robíte čokoľvek, čo je na tom, že ste tu, najlepšie? Napríklad - Sedím bezpečne a pohodlne vo svojom dome a pijem teplý chutný nápoj.

Tu presúvate svoju pozornosť z úzkostného vyhrievaného stavu na niečo, čo predstavuje pokojnejší a chladnejší stav. Prechádzate od negatívnej zaujatosti k pozitívnej zaujatosti.

Presmerujte svoju pozornosť

Situačné opätovné zameranie je kognitívna behaviorálna technika používaná na opätovné zameranie pozornosti od úzkosti. Cieľom situačného opätovného zamerania je zámerne presunúť vašu pozornosť na niečo iné vo vašej aktuálnej situácii. Môže to byť úloha, predmet, vaše okolie, veci, ktoré sú vám dostupné vo vašom prostredí, alebo činnosť. Použite túto metódu na presmerovanie vašej pozornosti preč od úzkosti a jej symptómov. Môžete tak zámerne prerušiť cyklus nadmerného zaostrovania.

Kedykoľvek si uvedomíte, že vaša pozornosť je príliš zameraná na úzkosť, môžete to vedome uznať tak, že poviete:

'Príliš sa sústredím na...' a potom povedzte nahlas:

27. mája znamenie zverokruhu

'Presmerujem svoju pozornosť na...'

Potom sa zamerajte na úlohu alebo aktivitu, ktorú ste si vybrali.

Pokúste sa to urobiť vždy, keď si všimnete, že vaše sústredenie sa dostáva do úzkosti. Spočiatku možno budete musieť tento proces často opakovať, ale dôsledným cvičením sa frekvencia zníži. Aj keď sa to na prvý pohľad zdá náročné, nenechajte sa odradiť; potrebné úsilie sa časom zníži, takže pokračujte.

Použite zvuky na zlepšenie rozsahu pozornosti

Pre túto zručnosť si budete musieť nastaviť časovač a potom sa zamerať na jednoduché počúvanie zvukov tak blízko, ako len môžete, na začiatok jednu až dve minúty, pričom sa to časom zvýši na päť minút. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát denne.

Zatvorte oči a všimnite si, aké zvuky môžete počuť v priestore, v ktorom sa nachádzate. Spočítajte a vymenujte rôzne zvuky v duchu. Možno budete počuť zvuk rozprávania ľudí, hukot stroja, vietor alebo dážď, možno tikajú hodiny alebo kvapká kohútik: máte nápad.

Použite textúry na zlepšenie rozsahu pozornosti

Cvičenie 1

Pohybujte sa po priestore, v ktorom sa nachádzate, a dotýkajte sa čo najväčšieho počtu rôznych textúr. Povedzte ich nahlas a popíšte každú z nich, napríklad takto:

• 'Toto je drevo, je hladké, tvrdé a studené'
• 'Toto je prikrývka, je mäkká a mierne škrabavá'
• 'Toto je pilník na nechty, pôsobí drsne, s niekoľkými hladkými záplatami'

Cvičenie 2

Naplňte dve misky vody, jednu takú teplú, ako len dokážete zvládnuť, a druhú takú studenú, ako len zvládnete. Umiestnite ruky do misky so studenou vodou, zatvorte oči a sústreďte sa na teplotu vody, na to, aký je pocit na pokožke, keď jemne pohnete prstami. Použite časovač, potom po minúte presuňte ruky k miske s teplou vodou a všimnite si, aký je to rozdiel. Opäť po minúte presuňte ruky späť do misky so studenou vodou. Všimnite si, aký je to pocit, keď prepínate medzi dvoma miskami. Toto cvičenie môžete robiť tak dlho, ako vám bude užitočné; skúste päť minút mieriť, aby ste sa do toho naozaj dostali.

Použite svoje telo na zlepšenie rozsahu pozornosti

Pri tomto cvičení sa zameriate na pocity, ktoré cítite na svojej holej koži. Opäť použite časovač a mierte na tri až päť minút. Na začiatok si vyzlečte časť oblečenia, napríklad ponožky, alebo si oblečte tričko s krátkym rukávom, vestu alebo šortky, aby bola časť vašej pokožky odhalená. Potom si ľahnite na studený povrch, ako je podlaha v kuchyni alebo kúpeľni, alebo dokonca vonku, ak vám to vyhovuje. Vezmite si malý vankúš alebo vankúš, ktorý si umiestnite pod hlavu a krk, ak by vám to bolo pohodlnejšie.

Potom zamerajte svoju pozornosť na pocity, ktoré cítite na svojej holej koži z povrchu, s ktorým sú v kontakte. Ak toto cvičenie robíte vonku, môžete ho vyskúšať aj v rôznych poveternostných podmienkach. Budete si môcť všimnúť nielen vnemy na pokožke, ale aj zvuky a pocit tepla zo slnka, vetra, chladu či dokonca dažďa. Dobre funguje aj státie naboso na čistom povrchu.

Akokoľvek budete praktizovať túto zručnosť, cieľom je hlboko sa spojiť so zmyslovými zážitkami na vašej pokožke a tele.

Použite svoju víziu na zlepšenie rozsahu pozornosti

Využite svoju víziu na presmerovanie pozornosti ktorýmkoľvek z nasledujúcich spôsobov:

Farba:

Vyberte si farbu, napríklad modrú. Potom hľadajte rôzne modré predmety, ktoré vidíte v priestore, v ktorom sa nachádzate. Koľko ich je? Pohybujte sa po celom priestore, v ktorom sa nachádzate, a vyslovujte ich nahlas. Opäť sa pokúste zamerať svoju pozornosť na toto cvičenie aspoň na niekoľko minút, ak potrebujete, prepnite na rôzne farby.

Objekty:

V tomto cvičení identifikujete a pomenujete objekty na základe konkrétnych kategórií. Začnite skúmaním svojho okolia a pohybom po celom priestore, v ktorom sa nachádzate. Môžete sa napríklad zamerať na pomenovanie všetkých predmetov vyrobených z dreva a nahlas ich vokalizovať. Môžete využiť aj iné kategórie, ako sú elektronické predmety, sklenené predmety, plastové predmety, látky a ďalšie.

Všímajte si dýchacie pocity

Rozšírte svoju pozornosť ponorením sa do upokojujúcich zmyslových vnemov vášho dychu. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie a zamerajte svoju pozornosť na dýchanie. Cíťte, ako chladný vzduch jemne prúdi cez vaše nosové dierky a štekleje drobné chĺpky vo vnútri, keď nimi prechádza. Sledujte stopu svojho dychu, ktorý vám prúdi do hrdla, a všimnite si jemné pocity na ceste. Keď vzduch naplní vaše pľúca, pozorujte jemné roztiahnutie žalúdka a hrudníka, pričom si všimnite zmeny v pocite vášho oblečenia na koži. Potom pomaly uvoľnite dych ústami a vnímajte teplo vzduchu, ktorý vychádza z vášho tela.

Všimnite si pocity, ktoré vytvára prúd vzduchu, ktorý prechádza vašimi perami. Cíťte, ako sa vaše telo a myseľ stávajú pokojnejšie a sústredenejšie.

Použite pachy na zlepšenie rozsahu pozornosti

Počas celého dňa si cielene všímajte všetky pachy, ktoré sa k vám dostanú, a usilujte sa o to zapojte sa do nich čo najhlbšie . Ak sa stretnete s nepríjemným zápachom, nie je potrebné otáľať. Vône, ktoré ste zažili, si môžete buď v duchu zapamätať, alebo ak chcete, zaznamenajte si ich. Táto prax pomáha rozšíriť vašu pozornosť rozšírením vášho zmyslového povedomia o vôni.

Upravené z úryvku z Desaťkrát pokojnejšie: Porazte úzkosť a zmeňte svoj život od Kirren Schnack, PsychD, so súhlasom vydavateľa.