7 potravín, ktoré podporujú mozog, na mesiac povedomia o duševnom zdraví

Vedeli ste, že máj bol Mesiac povedomia o duševnom zdraví v USA od roku 1949? Za posledných 70+ rokov sa veľa zmenilo, vrátane nášho chápania toho, ako jedlo poháňa duševné zdravie a choroby.

„Rámec Mesiaca povedomia o duševnom zdraví je chutnejší ako kedykoľvek predtým vďaka novej vede o nutričnej psychiatrii,“ Drew Ramsey, M.D. , nutričný psychiater, autor a zástanca duševného zdravia, vysvetlil v nedávnom hovore s mindbodygreen. 'Pokračuje množstvo výskumov, ktoré ukazujú, že to, ako jeme a čo jeme, skutočne ovplyvňuje naše duševné zdravie.'

Aj keď nikdy nie je zlý čas na zjedenie nogginu, tento mesiac predstavuje mimoriadne chutnú príležitosť naplniť si tanier potravinami, ktoré podporujú mozog. Ramsey bol taký láskavý, že sa podelil o svoje jedlá pre „silných hráčov“ pre duševné zdravie, aby vám pomohol začať:

Kefír

Kefír, fermentovaný mliečny výrobok, je pochúťka s nízkym obsahom laktózy, ktorá má vysoký obsah látok na podporu mozgu (a čriev). Ramsey vysvetľuje, že keďže fermentované potraviny pomáhajú zvyšovať diverzitu mikrobiómov, podporujú aj mozog prostredníctvom osi čreva a mozgu. Rastúci počet výskumov psychobiotiká 1 —probiotiká, ktoré majú pozitívny vplyv na mozog, ako je kefír — ukazujú, že môžu pomôcť zlepšiť kognitívnu výkonnosť a potlačiť úpadok pamäte súvisiaci s vekom. Ramsey rád používa kefír, aby dodal pikantný nádych svojim smoothies alebo šalátovým dresingom.

leo žena v posteli

Sardely a mušle

Losos a tuniak sú skvelé a všetky, ale Ramsey rád vyzýva ľudí, aby rozšírili svoj repertoár morských plodov v záujme ich duševného zdravia. Menšie ryby, ktoré sú nižšie v potravinovom reťazci, ako mušle a ančovičky, bývajú nižší obsah ortuti 2 a iných kontaminantov, pričom je stále veľa omega-3 na posilnenie mozgu . Ramsey dodáva, že konzumácia menších konzervovaných rýb býva cenovo dostupnejšia a ľahší na životné prostredie tiež.

Šošovica

S 18 gramami proteín na rastlinnej báze a silných 15,6 gramov vlákniny na pohár 3 , šošovica je v Ramseyho knihe nedoceneným kulinárskym hrdinom. Vysvetľuje, že malé strukoviny majú vysoké postavenie antidepresívna potravinová stupnica kvôli vysokému obsahu folátu (vitamín B9). (Nízke hladiny folátu sú spojené so zvýšeným rizikom oboch depresie a demencie 4 .) Ramsey ich rád hádže do šalátov alebo omeliet alebo ich necháva hviezdiť ako vlastné príloha .

Tmavá čokoláda

Obavy z olova a kadmia okrem toho Ramsey stále považuje tmavú čokoládu za potravinu podporujúcu mozog. Výskum ukazuje, že konzumácia dobre získanej tmavej čokolády s mierou môže priniesť výhody kardiovaskulárne zdravie , rovnováhu cukru v krvi , ako aj zvýšený prietok krvi mozgom 5 a pamäť.

horoskop 19. októbra

Bobule

Bobule sú už dlho obľúbenou mozgovou potravou vďaka svojim fytonutrientom, ktoré podporujú zdravá zápalová reakcia, neurotransmisia a neuroplasticita 6 . Ak vo vašej oblasti ešte nie sú v sezóne, Ramsey poukazuje na to, že mrazené bobule môžu mať rovnaký nutričný účinok. Je naklonený pridávaniu bobule s vyšším obsahom vlákniny ako maliny do smoothies, ovsených vločiek a podobne.

Kešu oriešky

Veľa orechov hrajú ochrannú úlohu v zdraví mozgu, ale Ramsey poznamenáva, že krémové, sladké kešu najmä sú dobrým zdrojom železa – minerálu zdravého pre mozog, ktorý mnohí ľudia (najmä jedáci rastlinného pôvodu) nemajú dostatok vo svojej strave 7 .

Microgreens & klíčky

Nakoniec, mikrozeleniny a klíčky tvoria dokonalú polevu každého jedla na podporu duševného zdravia. 'Ako sme definovali kľúčové princípy v nutričnej psychiatrii, hustota živín pre mňa skutočne vyniká ako koncept - a mikrozeleniny poskytujú,' hovorí Ramsey. Tieto mláďatá poskytujú vysoko koncentrovaný zdroj minerály 8 a fytonutrientov 9 .

Nemusíte sa uspokojiť ani s nevýraznými fazuľovými klíčkami: Možnosti, ako sú klíčky zo slnečnicových semienok, sú chrumkavým a chutným doplnkom každého jedla (hoci je o Ramseym tiež známe, že ich jedáva po hrstiach, niekedy oblečených v citrónovej šťave a olivový olej ).

Pestovanie vlastnej zelene a klíčkov je ďalším spôsobom, ako sa spojiť s pozoruhodnou ingredienciou, hovorí Ramsey: 'Tieto potraviny majú pre nás aj tieto malé lekcie duševného zdravia... Klíčky nám dávajú nádej. Klíčky nám pripomínajú, že mozgové bunky pokračujú v raste.'

28. september znamenie zverokruhu

Jedlo so sebou

Spracovanie ktorejkoľvek z týchto siedmich lahodných ingrediencií sa vyplatí pre zdravie a náladu vášho mozgu – a nezáleží ani tak na tom, ako ich pripravíte, ako na tom, s kým ich budete jesť. 'Nutričná psychiatria nám pripomína silu, ktorú má jedlo spájať,' hovorí Ramsey. 'Bez ohľadu na to, čo jete, keď jete s ľuďmi, na ktorých vám záleží, podporujete duševné zdravie a odolnosť. A to je úžasný spôsob, ako osláviť Mesiac povedomia o duševnom zdraví.'