Ako zmierniť boľavé svaly po náročnom tréningu podľa špičkových trénerov

Všetci sme tam boli: Po zvýšení počtu najazdených kilometrov v rannom behu alebo pridaní pár kíl navyše na stojan na drepy naše svaly nasledujúci deň plačú od úzkosti a prosia o odpočinok. Je bežnou mylnou predstavou, že bolesť je nevyhnutná, ak chcete na svojej fitness ceste urobiť nejaký pokrok, v skutočnosti môžu intenzívne boľavé svaly brániť budúcim tréningom (nehovoriac o všeobecné pohodlie počas celého dňa .)

Čo teda môžete urobiť, aby ste v budúcnosti zmiernili boľavé, unavené svaly a zabránili nadmernej bolesti? Poďme vyšetrovať.

Čo spôsobuje bolesť.

probiotikum+

(107)

Po prvé a predovšetkým pochopenie toho, prečo vás bolí, vám môže uľahčiť zmiernenie situácie. Podľa certifikovaného osobného trénera Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, existujú dva typy bolestivosti: akútna bolesť svalov a oneskorený nástup bolesti svalov (inak známy ako DOMS). Zatiaľ čo bolesť svalov môže prameniť z a počet príčin od zápalu po zranenie, zameriame sa konkrétne na nepohodlie spôsobené namáhavou činnosťou.

„Akútna bolesť svalov sprevádza únavu a vyskytuje sa počas a bezprostredne po tréningu,“ poznamenáva. „Nadmerná námaha a namáhavé cvičenie má často za následok svalovú bolesť a bolesť sa stáva najintenzívnejšou po 24 až 48 hodinách a potom postupne klesá, takže sval sa do 3 až 4 dní zbaví symptómov. Táto bolesť po 24 až 72 hodinách po cvičení sa nazýva DOMS.“

Oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS) je kategorizovaný podľa svalovej stuhnutosti a zvýšeného napätia, ktoré nie je možné uvoľniť strečingom. „Či už akútna alebo oneskorená, bolesť je s najväčšou pravdepodobnosťou výsledkom excentrických svalových akcií (predĺženie svalu alebo druhej časti opakovania),“ dodáva Barroso. DOMS môže byť spôsobené aj mikrotrhlinami vo svalovom tkanive alebo „narušením spojivového tkaniva, ktoré drží vlákna svalových šliach pohromade.“ Za zmienku tiež stojí, že ako starnete, náchylnejší na bolesť po cvičení .

čo znamená 1017

Ako zmierniť boľavé svaly po tréningu.

Dobrou správou je, že existuje množstvo spôsobov, ako zmierniť bolesť svalov, keď už nastúpi, dokonca pripraviť vaše svaly na to, aby ich v budúcnosti boleli menej (za predpokladu, že cvičíte s intenzitou, ktorá zodpovedá vašej úrovni zručností!)

Strečing

Urobiť si čas na strečing pred a po tréningu je jedným z najlepších spôsobov, ako zvládnuť bolesť svalov a zároveň pracovať na prevencii zranení a mobilite. „Aktívny strečing a zahriatie aspoň 15 minút pred tréningom je veľmi dôležité,“ odporúča lekár rodinného lekárstva a certifikovaný osobný tréner Michele Reed, D.O. „Strečing a ochladenie po intenzívnom tréningu pomáha uvoľniť svaly a predchádzať bolestiam,“ dodáva.

Ako už bolo povedané, Barroso poznamenáva a prehľad z roku 2011 čo naznačuje, že hoci strečing určite znižuje bolestivosť svalov, nie je klinicky významný pri prevencii DOMS. Aby sme to posunuli ešte o krok ďalej, odporúča „dynamické zahrievanie, ktoré zahŕňa cvičenie mobility pred tréningom a statický strečing po tréningu. Navyše, keď sa objavia príznaky DOMS, opäť odporúčam statický strečing,“ dodáva Barroso.

Vyskúšajte niektoré z našich obľúbených zahrievacie cvičenia , spolu s veľkým ochladzovacie pohyby tu . Alebo si pozrite tri z našich obľúbených aktívnych úsekov nižšie:

1. Najväčší úsek sveta
2. Inchworm
3. Ramenná roláda

Vyvážená strava

Ako vždy, jedlo, ktoré jete pravidelne, môže mať významný vplyv na bolesť svalov a celkový komfort vo vašom tele. „Mojím obľúbeným jedlom, ktoré pomáha predchádzať bolestiam svalov, sú ananásy, ale kľúčové je tiež mať v tele dostatočné množstvo bielkovín, zdravých tukov a uhľohydrátov už pred cvičením,“ navrhuje Reed. Potrebujete inšpiráciu? Tu sú niektoré z našich obľúbených predtréningové občerstvenie načerpať palivo skôr, než sa potíte.

To, čo jete po tréningu, môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov a je dôležité si uvedomiť, že vaša strava funguje ako rovnako dôležitý faktor pri regenerácii. 'Dve základné pravidlá, ktoré pomôžu doplniť telo po tréningu, sú konzumácia bielkovín a ich spárovanie s komplexnými sacharidmi,' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. predtým povedal mbg. „Ak ste na cestách, vezmite si jablko s arašidovým maslom alebo natvrdo uvarené vajíčko s pomarančom – to sú skvelé jedlá. Ak jete večeru, dajte si cícerové cestoviny so zeleninou, ktorá obsahuje bielkoviny, sacharidy a vlákninu, ktoré vás zasýtia.'

Hydratačné občerstvenie po namáhavom tréningu môže tiež pomôcť doplniť stratené elektrolyty a umožní vám cítiť sa skvele. Pre to, Jaime Schehr, N.D., R.D. odporúča kyslé uhorky. „Nakladané uhorky sú vynikajúcim občerstvením po tréningu,“ poznamenal raz Schehr. 'Nielen, že sú plné soli a minerálov, ale uhorky sú hydratačným motorom. Pomôžu vášmu telu obnoviť rovnováhu elektrolytov rýchlejšie ako pitie samotnej vody.'

Ostatné skvelé zotavovacie jedlo možnosti zahŕňajú:

• Repa
• Zeler
• Kuracie prsia
• Vodný melón
• Cantaloupe
• Avokádo

Valcovanie peny

Valcovanie peny —jedna z foriem strečingovej techniky známej ako self-myofasciálne uvoľnenie (SMR) — je ďalším skvelým nástrojom na minimalizáciu bolesti svalov po tréningu. „Podľa údajov z roku 2015 Journal of Athletic Training štúdium Penové valcovanie svalov nôh môže znížiť DOMS po intenzívnom tréningu drepu s činkou,“ vysvetľuje Barroso. 'V tejto štúdii sa penové valcovanie vykonávalo 45 sekúnd naraz s 15 sekundovým odpočinkom na svalovú skupinu.'

Na začiatok začnite rolovaním každej svalovej skupiny po dobu 30 sekúnd, aby ste pomohli zmierniť bolesť. Je úplne normálne, že je to nepríjemné – aj keď by to nemalo byť mučivé.

Masážna pištoľ

Existuje dôvod prečo masážne nástroje Páči sa mi to TheraGun a Hypervolta sa stali tak populárnymi: tieto formy perkusívna terapia skutočne môže pomôcť pri regenerácii svalov po náročnom tréningu. Ale aj keď môžu byť užitočné, je dôležité s týmto nástrojom postupovať opatrne. 'Odporúčal by som nepoužívať masážnu pištoľ do 12 hodín po intenzívnom cvičení, pretože by to mohlo v skutočnosti ešte zhoršiť mikrotrhliny, ktoré ste vytvorili v telocvični, čo by spôsobilo väčšie poškodenie svalu a oddialilo zotavenie,' varuje Barroso. 'Namiesto toho počkajte 24 hodín alebo kým nepocítite stuhnutosť z DOMS, aby ste mohli použiť masážnu pištoľ.'

môže prvý zverokruh

Doprajte si masáž

Teraz to nie je každodenné riešenie bolesti, ale ak máte pocit, že potrebujete zresetovať celé telo, môžete zvážiť masáž, ktorá vám pomôže zmierniť určité napätie vo svaloch. „A nedávna metaanalýza zistilo, že masáž bola spojená s malým, ale štatisticky významným (13 %) zlepšením miery DOMS po cvičení,“ vysvetľuje Barroso. Je to spôsobené zvýšením krvného obehu a prietoku krvi, ako aj uvoľnenejším svalstvom. Najmä v prípade bolesti svalov Barroso odporúča športovú masáž, ale odporúča ju dodržať pod 30 minút, aby stimuloval nervový systém a pripravil vás na ďalší tréning bez zvýšenia nepohodlia.

Akupunktúra

Východná medicína môže tiež poskytnúť telu jedinečný súbor výhod, najmä preto, že sa spája so svalovou bolesťou. V skutočnosti, akupunktúra môže byť skvelým nástrojom na uvoľnenie napätia v tele a umožňuje vám efektívnejšie relaxovať. 'V jedna nedávna štúdia , akupunktúra znížená svalová bolesť s oneskoreným nástupom (DOMS) u zdravých dospievajúcich futbalistov s minimálnymi nepriaznivými účinkami,“ vysvetľuje Barroso. Je samozrejmé, že aj keď nie ste futbalista, stále by ste mohli mať prospech z tejto metódy liečby.

Doprajte si oddychový deň

Aj keď bolesť nie je vždy znakom toho, že si musíte dať pauzu, niekedy si vaše telo žiada trochu odpočinku a zotavenia. Najmä ak už niekoľko dní zápasíte s bolesťou svalov bez úľavy, toto je výrečný indikátor, ktorý by ste si možno chceli dopriať deň na odpočinok svalov a načerpanie energie. 'To by mohlo naznačovať systémový zápal z pretrénovania,' fyzioterapeut Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS predtým som mbg povedal o bolestivosti, ktorá nezmizne.

V skutočnosti by dni odpočinku mali byť aj tak základom vašej cvičebnej rutiny – bolesť bokom. 'Aby ste zostali silní a zdraví, je vo vašom najlepšom záujme dopriať si aspoň jeden deň v týždni oddych.' Stephanie Thomasová , CPT, predtým napísal pre mbg.

Kedy zavolať lekára.

Medzi bolesťou a bolesťou je výrazný rozdiel a práve pri druhom pocite by ste mali zvážiť vyžiadanie si odborného posudku pred návratom do posilňovne. Bolestivosť svalov je neuveriteľne normálna a niekedy je na vine skúšanie novej formy cvičenia, dokonca nie nevyhnutne prepätia .

Ako už bolo povedané, ak po cvičení a pri vykonávaní každodenných činností pociťujete výraznú bolesť, znamená to, že váš tréning bol príliš intenzívny. 'Na mnohých cvičebných lekciách nie ste schopní zmerať cvičenia na základe vašej fyzickej zdatnosti. Takže ak idete na lekciu a budete týždeň bolieť, lekcia bola pre vás pravdepodobne príliš pokročilá.' Kosťukovského predtým vysvetlené.

20. apríla znamenie

Jedlo so sebou.

Aj keď bolesť svalov nie je nevyhnutná na označenie dobrého tréningu, je to bežný výsledok cvičenia. To znamená, že cvičiť na úrovni, ktorá je výzvou pre vaše telo a zároveň si dávať pozor na svoju súčasnú silu a schopnosti, je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste sa nepreťažili. Navyše, ak budete piť veľa vody, jedzte stravu bohatú na živiny, zahrejte sa a vychladnite a doprajte svojim svalom trochu TLC, pomôže to vášmu telu poskytnúť to, čo potrebuje, aby sa cítilo fantasticky.

Pamätajte, že každé individuálne telo je iné a vyžaduje si jedinečnú starostlivosť, takže ak si uvedomíte, ktoré metódy liečby bolesti sú pre vás najlepšie, umožní vám to z dlhodobého hľadiska ťažiť z vašich tréningov čo najviac.