4 potenciálne výhody kombuchy a ako si vybrať správny typ

Kombucha má skvelé PR. Keď veľa ľudí premýšľa o zdraví čriev, ich myseľ prejde priamo k bublinkovému nápoju. Komercializácia a rastúci dopyt po cenovo dostupnej chutnej kombuche však viedli k niekoľkým problémom, vrátane vysokých hladín pridaného cukru a rôznych hladín aktívnych zlúčenín, ako sú probiotiká. 

V tomto článku sa ponoríme do výskumu zdravotných výhod kombuchy, aby ste sa mohli rozhodnúť, či sa oplatí zahrnúť do rotácie nápojov.

• Kvalita Kombucha sa líši: Kombucha nie je štandardizovaná, čo znamená, že niektoré kombucha produkty obsahujú rôzne zložky a úrovne probiotických baktérií a kvasiniek.
• Väčšina jeho výhod nie je vedecky podložená: Ľudský výskum potenciálnych výhod kombuchy je obmedzený a väčšina tvrdení o vplyve kombuchy na zdravie je založená na štúdiách na zvieratách alebo v skúmavkách. 
• ... Ale to neznamená, že je to pre vás zlé: Kombucha môže byť stále zdravšou alternatívou sladených nealkoholických nápojov. Ak ho radi popíjate s mierou, nie je dôvod prestať.

Čo je to kombucha?

Kombucha je bublinkový nápoj, ktorý sa vyrába spojením zeleného alebo čierneho čaju s cukrom a symbiotickými kultúrami baktérií a kvasiniek, tiež známymi ako SCOBY.

SCOBY je želatínový fermentačné médium 1 ktorý obsahuje baktérie kyseliny octovej (AAB), baktérie kyseliny mliečnej (LAB) a kvasinky. Mikroorganizmy v SCOBY fermentovať cukor , čo vedie k bublinkovému a pikantnému nápoju s vysokým obsahom zdraviu prospešných zlúčenín, ako napr probiotiká polyfenoly a organické kyseliny.

Napriek nedávnemu rozruchu sa kombucha konzumuje už od staroveku. V skutočnosti to tak bolo prvýkrát uvarené v Číne 2 pred viac ako 2000 rokmi, kde bol cenený pre svoje detoxikačné a energizujúce vlastnosti. Kombucha bola predstavená vo východnej Európe v priebehu 20. storočia 3 a získal popularitu v USA počas 90. rokov. 

Potenciálne zdravotné benefity kombuchy vyplývajú z jej unikátnej koncentrácie účinných látok, ako napr probiotické baktérie a kvasinky .

Rozdiely v zložení

V každej kombuche nenájdete rovnaké mikroorganizmy. Napríklad niektoré kombuchy obsahujú probiotické kmene ako Lactobacillus a Lactococcus, ale tieto baktérie nie sú vždy prítomné 4 v záparoch z kombuchy.

Kombucha môže tiež obsahovať polyfenolové antioxidanty, aminokyseliny, kyselinu octovú, vitamíny B a minerály ako zinok, železo a mangán. Ale opäť, typy a množstvá týchto látok sa môžu medzi značkami kombuchy výrazne líšiť. 

'Je dôležité pochopiť, že nie všetky kombuchy sú rovnaké,' Amanda Sauceda, RDN , hovorí mindbodygreen. Poukazuje na to, že štúdia z roku 2022 publikovaná v r Živiny ktorá hodnotila deväť kombuchových výrobkov zistila, že všetky výrobky mali významné rozdiely 5 v antioxidačných aktivitách, metabolitoch a typoch a koncentráciách probiotík. 

Keďže výroba kombuchy nie je štandardizovaná, výsledné zloženie a zdravotné prínosy kombuchy závisí od štartovacej kultúry 4 , prísady, čas fermentácie, obsah cukru a ďalšie. 

Vzhľadom na rozdiely v ingredienciách a spôsoboch varenia sa zloženie kombuchy výrazne líši v závislosti od typu, ktorý kupujete.

Zhrnutie

Potenciálne zdravotné prínosy

Zatiaľ čo niektoré výsledky výskumu naznačujú, že kombucha môže podporovať zdravie niekoľkými spôsobmi, väčšina z týchto štúdií bola dokončená na zvieratách alebo v skúmavkách. Ľudský výskum, ktorý skúma potenciálne prínosy kombuchy pre zdravie, je v súčasnosti obmedzený.

Toto sú však výhody, ktoré majú za sebou najviac výskumov:

Môže podporovať zdravé črevné prostredie

Kombucha môže poskytnúť celý rad probiotík a iných látok, ktoré sú je známe, že prospieva zdraviu čriev ako sú LAB a polyfenolové antioxidanty.

LAB, ako Lactobacillus a Lactococcus , boli preukázané posilniť a zlepšiť funkciu črevnej bariéry 6 alebo črevnej výstelky zvýšením produkcie hlienu, podporou uvoľňovania enzýmov, ktoré inhibujú rast patogénnych mikróbov, znížením zápalu a zvýšením integrity tesných spojení, ktoré pôsobia ako bariéra proti patogénom.

626 anjelské číslo

Okrem toho probiotické baktérie modulujú zloženie črevných baktérií podporou rastu prospešných baktérií. Kombucha môže obsahovať aj kvasinky, o ktorých je známe, že pozitívne ovplyvňujú zdravie čriev, ako napr Saccharomyces druhov, ako aj antioxidačné a protizápalové zlúčeniny.

'Hoci sú sľubné, vedecké dôkazy podporujúce prínosy kombuchy pre zdravie čriev sa stále objavujú a mali by sa považovať skôr za súčasť holistického stravovacieho prístupu než za samostatné riešenie,' Vincent Pedre, M.D., internista a odborník na črevné zdravie s certifikáciou, hovorí mindbodygreen.

Môže mať vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi

Kombucha obsahuje niekoľko látok, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi, ako je kyselina octová, vedľajší produkt fermentácie, ktorý má účinky na zníženie hladiny cukru v krvi.

Malá pilotná štúdia z roku 2023 uverejnená v r Hranice vo výžive zistili, že keď účastníci s cukrovkou vypili 240 mililitrov kombuchy počas štyroch týždňov, zažili a významné zníženie ich priemernej hladiny cukru v krvi nalačno o 29 %. 7 v porovnaní so základnou líniou.

Ďalšia nedávna štúdia ukázala, že pitie kombuchy spolu s jedlom s vysokým glykemickým indexom pomohlo znížiť vplyv jedla 8 na hladinu cukru v krvi v porovnaní so sódovou vodou. Vedci naznačujú, že kombucha pomáha spomaliť trávenie a vstrebávanie škrobov, čo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, na úplné pochopenie toho, ako kombucha ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, sú potrebné rozsiahlejšie štúdie.

Mohlo by to podporiť zdravie srdca

Hoci neexistujú dôkazy o tom, že pitie kombuchy môže znížiť riziko srdcových chorôb u ľudí, niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že strava bohatá na kombuchu môže byť účinná zníženie vysokých hladín krvných lipidov 9 ako LDL cholesterol.

Výsledky zo štúdií na zvieratách tiež naznačujú, že kombucha môže mať antiaterosklerotické vlastnosti. Ateroskleróza je zhrubnutie alebo kôrnatenie tepien spôsobené nahromadením plaku a je hlavnou príčinou srdcových chorôb.

Kombucha môže pomôcť chrániť zdravie srdca prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, vrátane zníženie črevnej absorpcie tuku a zníženie zápalu 10 .

Majte na pamäti, že v súčasnosti neexistujú žiadne ľudské dôkazy, ktoré by naznačovali, že pitie kombuchy môže chrániť zdravie srdca a je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby bolo možné urobiť silné závery.

Môže mať ďalšie potenciálne výhody, ale je potrebný ďalší výskum

Okrem potenciálnych zdravotných prínosov uvedených vyššie, zistenia zo skúmaviek a štúdií na zvieratách naznačujú, že kombucha môže podporovať zdravie aj inými spôsobmi, ako je ochrana pred poškodením pečene a zlepšenie imunitnej funkcie.

Ale opäť je potrebný ďalší ľudský výskum a výhody kombuchy pravdepodobne závisia od faktorov, ako je doba fermentácie, typy a hladiny probiotík a použitých prísad. 

Kedy piť kombuchu

Kombuchu si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa ako alternatívu s nízkym obsahom cukru k sódam, energetickým nápojom, sladeným čajom a iným sladkým nápojom. Majte však na pamäti, že väčšina kombuchy má nejaký kofeín, takže buďte opatrní pri jej pití tesne pred spaním.

Ak by ste chceli využiť jej potenciálne výhody pri znižovaní hladiny cukru v krvi, skúste kombuchu piť spolu s jedlami bohatými na sacharidy, ako sú cestoviny, ryžové jedlá a sendviče. Hoci výskum je obmedzený, niektoré zistenia štúdie naznačujú, že pitie kombuchy s jedlami bohatými na sacharidy môže pomôcť znížiť skoky cukru v krvi po jedle 8 a podporujú zdravšiu hladinu cukru v krvi.

To znamená, že je dôležité poznamenať, že niektoré druhy kombuchy majú veľmi vysoký obsah pridaného cukru a môžu mať opačný účinok na kontrolu glykémie. Ak by ste chceli pridať kombuchu do svojho jedálnička na podporu cukru v krvi, je najlepšie zvoliť varianty s nízkym obsahom cukru.

Zhrnutie

Tipy na nakupovanie

Hoci neexistujú žiadne stanovené pravidlá, pokiaľ ide o výber kombuchy, ktorá je pre vás vhodná, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť nájsť zdravší produkt:

Skontrolujte obsah pridaného cukru

Bohužiaľ, mnohé kombuchy majú vysoký obsah pridaného cukru, pričom niektoré obsahujú viac ako 16 gramov (4 čajové lyžičky) pridaného cukru na fľašu.

Výber kombuchy, ktoré obsahuje menej ako 6 gramov pridaného cukru na porciu 8 uncí, vám môže pomôcť udržať príjem pridaného cukru pod kontrolou.

'Hľadajte zápary s minimálnym pridaným cukrom a bez umelých príchutí alebo konzervačných látok, ktoré môžu narušiť prirodzený fermentačný proces,' radí Pedre.

Sauceda odporúča držať sa menších porcií kombuchy (~ 4 unce), aby ste pomohli zvládnuť príjem cukru, najmä keď si vychutnáte nápoj s vyšším obsahom cukru. 

Prejdite do chladiacej časti

Hoci existujú kombuchy stabilné pri skladovaní, väčšina odborníkov na kombuchu odporúča siahnuť po chladených kombuchách. Chladenie je nevyhnutné na udržanie životaschopnosti živých a aktívnych kultúr, ktoré sa nachádzajú v kombuche.

Pasterizované kombuchy obsahujú probiotiká, ktoré sa pridávajú po pasterizačnom procese, čo sa líši od probiotík, ktoré sa prirodzene nachádzajú v nepasterizovaných, surových kombuchách.

Vyberte si tradične fermentovaný booch

Niektorí odborníci odporúčajú kupovať „tradične fermentované“ kombuchy. Tieto obsahujú čaj, cukor a SCOBY a neobsahujú pridané probiotiká; akékoľvek probiotiká obsiahnuté v nápoji sú výsledkom prirodzeného fermentačného procesu.

Niektoré spoločnosti pridávajú probiotiká do hotového produktu po pasterizácii alebo na ďalšie zvýšenie zdravotných výhod záparu.

Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že jeden typ je zdravší ako druhý. Ale puristi, ktorí chcú ísť s prirodzene vyrobeným nápojom, možno budú chcieť siahnuť po tradične fermentovanej kombuche.

Pozor na obsah alkoholu

Tradičná kombucha prirodzene obsahuje malé množstvo alkoholu ( menej ako 0,5 % ). Tvrdá kombucha, ktorá je v poslednom čase čoraz obľúbenejšia, má oveľa vyšší obsah alkoholu ako tradičná kombucha. Môže obsahovať viac ako 8% alkoholu, preto je dôležité čítať etikety pri nákupe buchtu. 

Je tiež dôležité mať na pamäti svoje chuťové preferencie, pretože kombucha môže chutiť veľmi odlišne v závislosti od použitých ingrediencií a metód varenia. Niektoré kombuchy sú veľmi kyslé a pikantné, zatiaľ čo iné sú sladšie a ľahšie. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko kombuch, kým nájdete ten, ktorý sa vám páči.

Iné pohľady na kombuchu

Hoci je pravdepodobné, že pitie kombuchy má určité pozitíva, výhody kombuchy sú vo svete pohody často preháňané. 

Hoci existujú jasné dôkazy, že diéty s vysokým obsahom fermentovaných potravín a nápojov, ako je jogurt, kefír, kimchi a kyslá kapusta, môžu podporovať zdravie čriev a dokonca chrániť pred určitými chorobami 11 V súčasnosti existujú obmedzené dôkazy o tom, že kombucha má nejaký významný vplyv na ľudské zdravie.

Obmedzené štúdie na ľuďoch naznačujú, že pitie kombuchy môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a znížiť vplyv jedál s vysokým obsahom sacharidov na hladinu cukru v krvi. Ostatné zdravotné prínosy spojené s kombuchou, ako je podpora zdravého prostredia v črevách a podpora imunitného zdravia, sú však založené na skúmavkách a výskumoch na zvieratách. 

Okrem toho, kombucha nie sú všetky rovnaké a obsahujú rôzne bakteriálne kmene, obsah cukru a prísady, ktoré majú na telo rôzne účinky. 

Aj keď to neznamená, že pitie kombuchy je plytvanie peniazmi, je dôležité pochopiť, že o kombuche a jej vplyve na zdravie je stále čo učiť.

Zhrnutie

Zelený pohľad na myseľ

Jesť rozmanitú a na probiotiká bohatú stravu je skvelý spôsob podporte svoj črevný mikrobióm – a kombucha je jednou z mála možností nápojov, ktoré majú prirodzene vysoký obsah probiotík. Jeho množstvo probiotík sa však líši od fľaše k fľaši.

Ingrediencie, doba fermentácie, obsah cukru atď., to všetko má vplyv na zdravotné výhody „boochu“ značky. A keď do zmesi pridáte domácu kombuchu, je jasné, že je ťažké vysloviť všeobecné vyhlásenia o zdravotných výhodách kombuchy.

To znamená, že ak z času na čas radi popíjate kombuchu, nie je dôvod prestať – najmä ak ju pijete namiesto možností s vyšším obsahom cukru, ako je sóda a energetické nápoje. Len nezabudnite stále miešať veci a získavať z nich probiotiká iné zdroje potravy tiež.

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť mindbodygreen

Toto sa vás netýka, ak:

Hoci je kombucha považovaná za relatívne bezpečnú, nie je tou správnou voľbou pre každého. Tehotným a tým, ktorí majú oslabenú imunitu, sa vo všeobecnosti odporúča vyhnúť sa konzumácii nepasterizovaných produktov, ako je nepasterizovaná kombucha. Kombucha tiež obsahuje malé množstvo alkoholu, vďaka čomu je nebezpečné pre deti a tehotné 12 . 

'Prirodzená kyslosť nápoja, hoci je prospešná v miernom množstve, môže byť problematická pre tých, ktorí majú gastrointestinálnu citlivosť,' poznamenáva Pedre. 'Zázvorové kombuchy, hoci sú užitočné pri trávení, môžu tiež zhoršiť reflux kyseliny u citlivých jedincov.'

Existujú správy o ľuďoch, ktorí po pití kombuchy pociťujú vedľajšie účinky, ako je dýchavičnosť, zvieranie hrdla, bolesť hlavy, nevoľnosť a vracanie, ale tieto vedľajšie účinky nie sú bežné. Je tiež možné byť alergický na kombuchu, ale opäť to nie je bežné.

Väčšina nebezpečenstiev spojených s konzumáciou kombuchy súvisí s pitím domácej kombuchy. Nesprávne uvarená kombucha môže byť veľmi kyslá alebo môže obsahovať nečistoty, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie. Ak vyrábate kombuchu doma, je dôležité dodržiavať prísne normy na varenie a bezpečnosť, aby ste sa vyhli kontaminácii nebezpečných patogénov a zabezpečiť, aby bol konečný produkt bezpečný na pitie. 

škorpión samec leo samica

Ak máte záujem naučiť sa vyrábať kombuchu, zvážte účasť na kurze od skúseného výrobcu kombuchy, aby ste sa naučili bezpečné postupy varenia.

FAQ

Jedlo so sebou

Hoci niektorí ľudia prisahajú na kombucha, štúdie na ľuďoch, ktoré by podporovali jej údajné výhody, chýbajú a je potrebný ďalší výskum, aby sme plne pochopili, či je kombucha (najmä komerčne vyrábaná kombucha) taká zdravá, ako sa o nej hovorí.

Ak máte radi kombuchu, je úplne bezpečné v jej pití pokračovať. Ak však túžite po zdravotných výhodách, budete chcieť zahrnúť aj iné potraviny podporujúce črevá — ako kefír, jogurt, kyslá kapusta a kimchi — aj vo vašej strave.