Terapia teplom a chladom bude dostupná pre masy: Ako sa do nej dostať

Kedy ste naposledy zámerne vyhľadali stresovú situáciu? Slovo „stres“ samo osebe vyvoláva záblesky obáv, strachu a úzkosti (nie sú to práve emócie, ktoré nádej stretnúť sa). ale za posledné desaťročie alebo tak , odborníci a výskumníci začali viac hovoriť o dobre druh stresu. Konkrétne hormetické stresory-a ako sa stav horméza môže prospieť vášmu telu a mysli. Vstúpte: teplá a studená terapia.

Zatiaľ čo tieto techniky mohli byť predtým vyhradené pre profesionálnych športovcov, lekárske ordinácie a ľudí s množstvom peňazí na spálenie, zariadenia ako napr. saunové deky , domáce infrasauny , studené ponory a stroje na terapiu chladom otvárajú priestor na zotavenie. To neznamená, že toto zariadenie je všetko lacné, ale vďaka prudkému nárastu týchto domácich techník sa zotavenie za tepla a za studena stáva oveľa dostupnejším, dokonca aj bežným, bez známok spomalenia v dohľadnej dobe.

Odvážime sa nazvať tieto zariadenia masážnymi pištoľami roku 2023? Nižšie sa ponoríme hlbšie do výhod tohto dobrého druhu stresu, kto používa tieto postupy a čo očakávať od teplej a studenej terapie v nasledujúcom roku.

Horméza: Druh stresu, ktorý dokážeme prekonať.

Ak ste celý svoj život strávili snahou vyhnúť sa stresu, môže byť ťažké otočiť hlavu myšlienkou bežať priamo k nemu. Je však pravdepodobné, že ste už zažili alebo ste aspoň počuli o výhodách praktík na zlepšenie zdravia, ako je prerušovaný pôst, výlety do sauny alebo skoky do studenej vody – v takom prípade už poznáte hormézu. než si možno myslíte. To všetko sú príklady hormetických stresorov, z ktorých každý má rovnaký zámer signalizovať adaptívnu stresovú reakciu vo vašom tele. Dokonca aj štandardná hodina vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT). spúšťa určitú úroveň hormézy .

Rozdiel medzi hormetickým stresom a stresom vyvolávajúcim úzkosť je v tom, že podmienky hormézy sú kontrolované. Môžete si napríklad vybrať, koľko minút strávite v studenej sprche alebo ako dlho udržíte teplo vo svojom tele. saunová deka . Tieto krátke, zmiernené stresory sú často všetko, čo naše telá potrebujú dostať z homeostázy do hormézy, čo signalizuje zdravé stresové reakcie, ktoré pomáhajú opraviť poškodenie buniek eliminovať toxíny, znížiť zápal, posilniť imunitu a zvýšiť životnosť.

'The koncept hormézy je jednoducho to, že ak na systém aplikujete trochu stresu, zlepší sa,“ vysvetľuje Mike T. Nelson, Ph.D., zakladateľ spoločnosti Extrémny ľudský výkon . 'Podstatou je, že nemusíte tlačiť naozaj tvrdo, aby ste videli pozitívne adaptácie. Ak bunky pripravíte vopred alebo ich vystavíte trochu stresu, stanú sa väčšími, lepšími a prispôsobivejšími tomuto stresoru, takže vaše zotavenie malo by to byť trochu lepšie.'

Komu prehľad výskumu za rok 2020 Existujú dokonca odborníci, ktorí veria, že neprijatie týchto hormetických stresorov vás môže znevýhodniť, pretože sa týka zdravia a dlhovekosti.

vodnár samec panna samica

Ako nás môže teplá a studená terapia urobiť zdravšími?

S rozsiahlymi výhodami, ktoré odborníci odhalili, niet divu, že športovci inklinovali k praktikám, ako je kryoterapia a ponorením do ľadovej vody na roky. Štúdia športovcov z roku 2018 ukázala, že tri minúty celotelovej kryoterapie po vysokointenzívnom cvičení výrazne zvýšený energetický príjem u športovcov . V poslednej dobe ľudia začali používať praktiky ako studený ponor, studené sprchy a kryoterapia na zrýchlenie metabolizmu, zlepšenie zápalovej reakcie, podporu lepšieho spánku, zníženie bolesti svalov a opuchov a posilniť imunitný systém .

S tým súvisí aj časté vystavovanie sa extrémne nízkym teplotám boj proti obezite . Odborník na dlhovekosť a genetik z Harvardu David Sinclair, Ph.D. , vysvetľuje to na nedávna epizóda podcastu mindbodygreen , hovoriac: 'Studené skoky sa čoraz viac považujú za užitočné. Čo [oni] robia, je aktivovať produkciu hnedého tuku, ktorý existuje väčšinou vo vašom chrbte. Hnedý tuk vydáva signály, ktoré zvyšujú váš metabolizmus.'

A naštartovanie tepla prináša aj blahodarný úder. Štúdia z roku 2021 ukázala, že tri až sedem saunovaní týždenne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice a vysokého krvného tlaku. asi o 50% . Dodatočný výskum ukázal zlepšenie pleti (ako je vyrovnanejšia hladina pH a lepšia hydratácia) u ľudí, ktorí pravidelne navštevujú sauny.

Výhody nie sú ani všetky fyzické. Horúca a studená terapia má vplyv aj na naše emocionálne a duševné zdravie, pričom sú zaznamenané významné správy o terapii chladom zníženie symptómov depresie a zlepšovanie nálada a kognitívne funkcie. Podobne sa ukázalo aj pravidelné saunovanie zvýšiť hladinu energie a celkovo podporiť lepšiu náladu .

Na inom nedávna epizóda podcastu mindbodygreen , neurológ Dale Bredesen, M.D. , autor Koniec Alzheimerovej choroby , hovoril konkrétne o výhodách pravidelného saunovania pre váš mozog. „Pred niekoľkými rokmi vyšla z Fínska veľmi slávna štúdia, ktorá ukázala, že keď ľudia zvýšili používanie sauny za týždeň z jednej alebo dvoch na šesť, znížili riziko rozvoja demencie “ hovorí Bredesen.

Nedávno sa TikTokers, wellness influenceri a celebrity ako Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford a Kourtney a Kim Kardashian podelili o svoju lásku k saunám, saunovým prikrývkam, studeným ponorom a studeným sprchám, pričom raz priniesli prax. vyhradené pre profesionálnych športovcov priamo do hlavného prúdu.

Zaraďte terapiu teplou a studenou vodou do vašej rutiny.

Wellness centrá :

Kúpele a fitness centrá využívajú sauny už dlho, ale pribúdajú wellness centrá so špecifickým zameraním na rôzne druhy teplej a studenej terapie. Napríklad spoločenský klub zameraný na wellness Miesto nápravy v New Yorku a Los Angeles sa nachádzajú súkromné ​​infrasauny, kurzy ľadového chrbta, celotelové kryoterapia komôr, terapiu červeným svetlom a dokonca aj súkromný kontrastný apartmán, kde si môžete spojiť svoje súkromné ​​infračervené saunovanie s dvojitými ľadovými kúpeľmi. Samotné mesto New York má množstvo štúdií s teplou a studenou terapiou ako napr Chillspace pre kryoterapiu a Čistý trh pre sauny, kryoterapiu a ďalšie. Môžete očakávať, že tieto typy wellness centier sa budú aj naďalej objavovať po celej krajine.

Značky a wellness štúdiá sa musia oprieť o kontrastnú terapiu ako ďalšiu veľkú vec, ktorá kombinuje výhody teplej a studenej terapie. Katie Kaps, spoluzakladateľka a spoluriaditeľka spoločnosti HigherDose (značka stojaca za infračervená sauna deka náš spoluzakladateľ a redaktori milujú), potvrdzuje to a hovorí: „Naše podnikanie sme postavili na viere v infračervenú terapiu ako najlepší spôsob detoxikácie, zlepšenia spánku, zníženia zápalu a podpory regenerácie svalov. skúmanie spôsobov, ako rozšíriť kúpele HigherDOSE a skúsenosti spotrebiteľov s kontrastnou terapiou.'

triedy:

Podobne ako hot joga, ktorú možno cvičíte už roky, hodiny fitness založené na teplom a hodiny pri extrémne nízkych teplotách sú určené na navodenie rovnakého stavu hormézy. Štúdiá ako Burn Collective , Vykurovaná miestnosť , HOTWORX , a Horúci Phiit využívajú tieto techniky horúcej a studenej terapie a kombinujú ich s cvičenie pre ešte viac výhod .

Bezplatné metódy:

Väčšina štúdií sa zameriava konkrétne na ľadové kúpele, kryoterapiu a sauny, ale jednoduchšie metódy, ako sú studené sprchy a teplé kúpele, majú podobné zdravotné prínosy. Wim Hof ​​odporúča denne sa sprchovať studenou vodou, pričom a jednoduchý protokol uľahčíte cvičenie postupným predlžovaním dĺžky sprchovania pri súčasnom znižovaní teploty. Postupom času si na túto prax viac zvyknete. Odolnosť, ktorú si vybudujete voči malému stresu, akým je studená voda, sa potom začne prejavovať aj v iných oblastiach vášho života – a studená voda dokáže zázraky aj so zdravím vašich vlasov a pokožky . Keď uvidíte a pocítite výhody, pravdepodobne sa budete tešiť na tieto mrazivé výbuchy.

V ďalšej nedávnej epizóde podcastu mindbodygreen, Mark Harper , M.D., Ph.D., odborník na terapiu chladom a konzultačný anestéziológ z univerzitných nemocníc v Sussexe, hovoril o tom, ako môže ponorenie do studenej vody ovplyvniť vašu pohodu znížením zápalovej reakcie vášho tela, okrem iných zdravotných výhod. Z bezplatných metód Harper uprednostňuje kúpele pred sprchami, ale jeho najvyšším odporúčaním je plávanie vonku. „Jednou zo skvelých vecí na morskom plávaní je pobyt v prírode,“ hovorí. 'Je to celý balík, čo si myslím, že je naozaj dôležité. Je tiež pravdepodobnejšie, že vás to udrží.' Pri kúpeli a sprchovaní má Harper tendenciu odporúčať celkovo tri minúty a trikrát položiť tvár do vody. 'Položením tváre do vody získate bonusový efekt,' vysvetľuje, pretože stimuluje blúdivý nerv a aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý môže zmierniť zápal.

Pokiaľ ide o horúcu terapiu, randomizovaná štúdia merajúca fyzické a duševné účinky teplých kúpeľov ukázala významné zlepšenie celkového zdravia, duševného zdravia a skóre emocionálneho a sociálneho fungovania u tých, ktorí sa pravidelne kúpali v teplej vode. Cvičenie môže byť navyše neuveriteľne relaxačné a rovnako ľahko sa začlení do vašej rutiny všímavosti a regenerácie. A hoci bohužiaľ nemajú rovnaké výhody pre vlasy a pokožku ako ich studený náprotivok, horúca sprcha je tiež dobrým spôsobom, ako uvoľniť svaly a uvoľniť toxíny z tela. Okrem toho je potrebné vykonať ďalšie štúdie, ale niekoľko z nich naznačilo, že zvýšenie telesnej teploty týmto spôsobom môže pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť depresiu .

Domáce zariadenia: Nové zariadenia na terapiu teplou a studenou vodou prichádzajú na scénu deň čo deň, čo nám umožňuje ťažiť z týchto výhod z našich vlastných domovov.

• Mnoho značiek prichádza na trh so studenými ponornými vaňami, čo uľahčuje integráciu terapie studenou vodou do vašej každodennej rutiny. Zúžili sme sa naše top výbery tu .
• Je ich dosť možnosti domácej sauny v rozmedzí od niekoľkých stoviek dolárov až po vyššie investície, ktoré budete mať v nadchádzajúcich rokoch.
• Pre tých, ktorí nemajú priestor na plnohodnotnú saunu, alebo nemajú radi intenzívny pocit, keď sú obklopení teplom, infračervené saunové deky Páči sa mi to tento výber z HigherDose ešte viac sprístupnili výhody.
• Spoločnosť Therabody spustila celý rad produktov využitie horúcej a studenej terapie na zotavenie, vrátane a zariadenie na zotavenie horúceho a studeného kolena , a teplý a studený masážny prístroj na chrbát a jadro , a horúce a studené prstencové nástavce pre TheraFace Pro .
• Ak hľadáte špeciálne výhody pre pokožku, existuje množstvo zariadení špeciálne navrhnutých pre vašu tvár, ako napr ľadové valčeky a prístroje na terapiu červeným svetlom ktoré obsahujú teplo, ako náš obľúbený redaktor Solwave prútik .

Pokiaľ ide o to, ako často by ste mali praktizovať tieto techniky, Nelson hovorí: „Môžu byť prospešné pre každého“ a že kratšie, intenzívnejšie výbuchy sú lepšie ako dlhé obdobia v drsných podmienkach. Dodáva, že sa budete chcieť uistiť, že uprednostňujete aj iné aspekty, ako je tréning, výživa a spánok. 'Akonáhle ich budete mať dole na 80 až 90%, myslím si, že môžete do [svojej rutiny] pridať nejaké ďalšie hormetické stresory.'

Ako pri každej novej praxi, Nelson odporúča, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom skôr, ako ich pridáte do svojho každodenného života.

Neurovedec Andrew Huberman, Ph.D., navrhuje robiť „úmyselné vystavenie sa chladu“ celkovo aspoň 11 minút týždenne. Každé sedenie by malo trvať jednu až päť minút, pričom na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mali vykonávať približne dve až štyri sedenia týždenne. In jeho protokol Huberman poznamenáva, že týchto 11 minút je minimum na dosiahnutie výhod vystavenia chladu a že voda by mala byť „nepríjemne studená, no zároveň bezpečná“.

Navrhuje tiež založiť svoj protokol na svojich vlastných mentálnych „stenách“ a nastaviť si konkrétny počet mentálnych stien, na ktoré narazíte, kým sa dostanete von zo studenej vody. Napríklad jednoduchý vstup do ľadového kúpeľa alebo studenej sprchy pre vás môže znamenať jednu „stenu“. Na jeho podcast , Huberman hovorí: 'Začnite rozpoznávať tieto steny ako skúsenosť s odporom vo vás a prejdite cez tieto steny. Nastavte určitý počet stien, cez ktoré prejdete v daný deň a urobte to pri danej teplote.' V tejto súvislosti poznamenáva, že niektorí ľudia, ktorí sa tejto praxe obávajú, dokonca zažijú zvýšenie odolnosti noradrenalínu a adrenalínu ešte predtým, než sa dostanú do sprchy.

Vzhľad trendu.

V konečnom dôsledku prax navodzovania dobrého stresu na zníženie negatívneho stresu nikam nevedie. Techniky horúcej a studenej terapie, ako sú infračervené sauny, infračervené saunové prikrývky, studené ponory, studené sprchy a kryoterapia, musia zatiaľ zostať stredobodom záujmu – a máme podozrenie, že odborníci budú pokračovať získajte strategickejšie spôsoby, ako dostať svoje telo do stresu na podporu celkového zdravia a dlhovekosti.

Prečítajte si náš úplný zoznam trendov pre rok 2023 tu .