Prečo môže vopred naplánovaný jedálny lístok inšpirovať k zdravej strave od odborníkov

Bez ohľadu na to, koľko jedla mám v chladničke, niekedy jednoducho necítim motiváciu variť. Nie je to preto, že by som nemal čas alebo ma nebavilo varenie, ale skôr mi chýba rozum vymyslieť niečo zaujímavé, chutné a výživné na varenie, keď mi už škvŕka v žalúdku. Viete sa stotožniť?

Ak áno, dovoľte mi navrhnúť zostavenie jedálneho lístka vopred – hovorím o raňajkách, obede, večeri a olovrantoch. Nie je to príprava jedla sama o sebe, ale mať zapísané možnosti ako reštaurácia. Tu je rýchly návod a prečo táto stratégia funguje od odborníkov na výživu.

Prečo môže zostavenie jedálneho lístka pomôcť k zdravému stravovaniu

Na konci dlhého dňa pravdepodobne riešite dve veci: nízku energiu a hlad – ani jedna z nich nepodporuje kreativitu pri plánovaní skvelého jedla. Je to rovnaký dôvod, prečo dokonca aj reštaurácie s vlastným stravovaním majú často vopred pripravené položky menu – nie každý sa chce snažiť. Niekedy len chcete vedieť, aké sú vaše možnosti.

Preto môže pomôcť jedálny lístok. Eliminuje krok, pri ktorom sa pozeráte na chladničku s vedomím, že máte potrebné ingrediencie niečo ale nie ste si istí, kde začať.

Vedúci dietológ pri Allara Health , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , súhlasí: „Niektorými z najväčších prekážok zdravého stravovania sú pocit únavy, hlad a nízka motivácia na konci už aj tak rušného dňa. Ak si vyberiete jedlo alebo jedálny lístok do práce vopred, jednoduchší výber zdravšej možnosti.“

Povedzme si to jasne: Zostavenie jedálneho lístka nie je to isté ako príprava jedla. Radšej než vediac zajtra si dáte na obed Caesar šalát, budete vedieť, že je to jedna z vašich možností.

„Jednou z najväčších sťažností na prípravu jedál v tradičnom zmysle (všetko uvarené a naporciované do vlastnej škatuľky na začiatku týždňa) je, že sa to stáva všedným, stráca sviežosť a noc čo noc sa cíti ako tá istá pieseň a tanec. “ hovorí Ramallo.

Takže tento hack je skvelý pre tých, ktorí túžia po troche pomoci pri plánovaní, ale nemajú radi úplný itinerár prípravy jedla.

Navyše sa vďaka nej môžete stravovať zdravšie, keď siahnete po vysoko spracované potraviny je často viac o pohodlnosti a pocitoch hladu ako o skutočnej túžbe. „Premýšľať o tom, čo jesť, je normálny proces, ale robiť to, keď ste hladní, môže viesť k menej výživnému výberu potravín,“ opakuje rodinný lekár z One Medical. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Dodáva: „Napríklad môžete počúvať svoje chute (ktoré keď sme hladní, sú často sústredené okolo cukru a sodíka), a preto jete menej výživné jedlá, alebo môžete jesť čokoľvek, čo je po ruke alebo viditeľné, čo vedie k prejedaniu. '

blíženec muž rakovina žena

Zostavenie jedálneho lístka nevylúči možnosť výberu menej výživných potravín, ale skôr spôsobí, že zdravšia možnosť bude vyzerať viac žiaduca, pretože polovicu práce urobíte za vás: vyberiete si, čo budete jesť.

Ako to spraviť

Svoj jedálniček si môžete zostaviť, ako uznáte za vhodné. Pre mňa mám spustenú ponuku v aplikácii poznámky v telefóne. Vďaka tomu si ho môžete kedykoľvek pozrieť a jednoducho upraviť. Ak vám lepšie funguje kúsok papiera na chladničke, choďte do toho.

Experimentoval som s vytvorením menu, potom s vytvorením zoznamu potravín a naopak. Podľa mojich skúseností je tento proces najjednoduchší:

Napíšte svoje prvé kolo možností

Najprv urobte voľbu pre každé jedlo. Tu je príklad z môjho zoznamu:

• Raňajky: Veggie vaječná miešanka s prílohou ovocia
• obed: Tempehový sendvič s čerstvými produktmi a pestom
• večera: Burrito miska s pečeným tofu
• občerstvenie: Jogurt s čerstvým ovocím a granolou

Začnite svoj zoznam potravín

Len s týmito možnosťami môžete začať zostavovať zoznam potravín. Zapíšte si to podstatné, čo budete potrebovať len na tieto tri jedlá a jedno občerstvenie.

Prepracujte základy

Teraz je čas začať kreativitu. Keď sa pozriete na tieto tri jedlá a položky na vašom zozname potravín, čo iné by ste mohli urobiť bez pridania čohokoľvek iného alebo pridaním jednej alebo dvoch prísad do zmesi?

Mohli by ste ten sendvič premeniť na šalát a namiesto pesta pridať tahini dresing? Možno by ste mohli dať vaječné miešané na avokádový toast? Ak vymeníte čiernu fazuľu za cícer a pridáte tzatziki, možno by ste si mohli dať na večeru teplú stredomorskú misu? Pomocou jogurtu z vášho občerstvenia a limetky a koriandr z misky burrito, môžete si pripraviť vlastnú omáčku? Bonus: Aj takéto myslenie môže pomôcť znížiť plytvanie potravinami vo vašej kuchyni.

Môže to chvíľu trvať, a preto vám odporúčam zablokovať si polhodinu alebo tak (keď nie ste hladní, môžem pridať), aby ste si natiahli svaly kulinárskej kreativity.

Pokračujte v tom, kým nebudete mať dostatok možností na uspokojenie svojich potrieb na týždeň.

Choďte do obchodu

Keď odídete do obchodu s potravinami, pôjdete do toho s plánom, nielen so zoznamom. Ak vás položka v obchode inšpiruje, pridajte ju do svojho zoznamu a zapíšte si ďalšiu možnosť jedla, ktorú môžete použiť, aby ste ju nezabudli použiť.

Vychutnajte si jednoduchšie časy jedla

Teraz, keď sa vraciate domov s malým množstvom plynu v nádrži, môžete sa pozrieť na ponuku, ktorú ste vytvorili, keď vaša kreativita prekvitala, a viete, že máte všetko, čo potrebujete na to, aby ste v danom momente vytvorili to, čo znie najlepšie.

Alebo keď potrebujete poludňajšie občerstvenie, môžete ľahko odhadnúť, ktorá možnosť znie najlepšie a ktorá vyhovuje časovej tiesni, v ktorej sa práve nachádzate.

Voilà! Vaše jedlo je teraz jednoduchšie.

Ďalšie tipy

Tu je niekoľko ďalších tipov, ako tento proces ešte viac zjednodušiť:

• Poraďte sa s tými, pre ktorých varíte: „Pre každého, kto nežije sám, by som povzbudila, aby sa zapojil do svojho partnera, rodiny atď.
• Uprednostňujte vyvážené jedlá: Pri zostavovaní jedálneho lístka sa uistite, že každé jedlo obsahuje proteín , produkt nejakého druhu a škrob (najlepšie a celozrne , ona povedala). Ak je to možné, urobte to isté aj pre občerstvenie.
• V prípade potreby pripravte niektoré položky: Pre zaneprázdnené včely zvážte prípravu niektorých prvkov, ktoré sú viditeľné vo vašich jedlách – veci ako pečená zelenina, varené zrná alebo bielkoviny. Tieto pripravené položky môžete miešať a spájať s rôznymi potravinovými doplnkami, ako sú omáčky a koreniny, aby chutili zaujímavo, ale pomôže vám to skrátiť čas strávený v kuchyni. Príprave nemusíte venovať viac času, ale pri varení ďalšieho jedla urobte radšej dvojitú dávku.
• Použite svoje zdroje: Tento určený čas na plánovanie je skvelou príležitosťou na to, aby ste ich vytĺkli kuchárske knihy ste si kúpili minulý rok a pozrite sa na všetky recepty, ktoré ste si uložili zo sociálnych médií. Ak máte pocit, že narazíte na prekážku, nový nápad môže skutočne pomôcť urýchliť proces.

Moje skúsenosti

Použil som tento hack ponuky za posledných pár mesiacov a cítil som významnú zmenu vo svojom postoji k vareniu jedál a tvorbe občerstvenia. Je to malá vychytávka, ktorá v jednom momente týždňa (zvyčajne cez víkend) vyžaduje trochu viac zámeru a vyplatí sa, keď šetrím čas a frustráciu pri státí pred chladničkou o 19:00. vo štvrtok večer.

Táto metóda nebude fungovať pre každého, ale môže byť do značnej miery užitočná pre tých, ktorí sa pri jedle neinšpirujú, alebo pre kohokoľvek, kto si nie je istý, kde začať na zozname potravín. Prostredníctvom proxy si ušetríte stres počas celého týždňa.

Ako hovorí Malchuk: 'Nikto sa nechce rozhodovať, keď je 'húževnatý'.'

Jedlo so sebou

Ak nemáte radi tradičnú prípravu jedál, ale chcete si jedlo uľahčiť, odporúčam vám vyskúšať tento trik. Tento proces eliminuje otázku, čo by ste mohli vyrobiť z potravín vo vašej chladničke, takže sa môžete sústrediť na to, čo v danej chvíli znie najlepšie a čo najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu. Tu je niekoľko receptov na inšpiráciu pre vaše ďalšie menu .