Odhaľovanie D: 5 mýtov o vitamíne D, ktoré nás oklamali

Pre takú životne dôležitú živinu nie je núdza o dezinformácie o vitamíne D. Vidieť ako  nedostatok vitamínu D  ovplyvňuje  29% populácie USA 1  (pričom 41 % je nedostatočných), veríme, že je čas uviesť veci na pravú mieru – raz a navždy. Tu je päť mýtov o vitamíne D, ktoré sme doteraz vyvrátili:

Mýtus 1: Dostatok vitamínu D môžeme získať z jedla a slnečného žiarenia

Aj keď je vitamín D známy ako „slnečný vitamín“, jednoducho nie je možné získať všetko  vitamín D, ktorý potrebujeme zo slnečného žiarenia  pri dodržiavaní bezpečných postupov vystavovania sa slnku. 

Zatiaľ čo naša pokožka je schopná premeniť obmedzený rozsah slnečných UVB lúčov na vitamín D3 (tak cool), existuje mnoho  faktory, ktoré tento proces ovplyvňujú —ako je geografická poloha, ročné obdobie, UV index, klíma, znečistenie, tón pleti a  rovnomerný vek . A to ani neberieme do úvahy, ako málo času trávime vonku ako moderná spoločnosť.

Ak teda pracujeme v kancelárii a väčšinu času trávime vo vnútri, mali by sme zvýšiť počet potravín bohatých na vitamín D v našej strave, nie? Vo väčšine situácií je to veľmi logický a efektívny prístup k vyplneniu medzier vo výžive – ale dostatok vitamínu D sa tak ľahko nedosiahne.

Žiaľ, ani potraviny najbohatšie na vitamín D neposkytujú dostatočne veľké množstvo na to, aby pokryli naše denné potreby. napr.  Pstruh je najbohatším zdrojom potravy  dostupného vitamínu D a poskytuje iba 645 IU D na porciu 3 uncí. Každý deň by ste mali zjesť približne 23 uncí pstruha, 7 šálok  ožiarené (UV ošetrené) huby alebo 125 plátkov syra na pokrytie 5 000 IU vitamínu D – úroveň dávky viazaná na  dostatok vitamínu D  u dospelých s normálnym BMI.

Pri tých absurdných množstvách sa niet čomu čudovať  93% Američanov 2  nedokážu prijať ani 400 IU vitamínu D (úplné minimum pre primitívnu fyziológiu kostí, nie pre zdravie celého tela a prosperitu) z potravy každý deň. Dokonca aj mlieko, jeden z najznámejších a o „bohatých“ zdrojoch vitamínu D, o ktorom sa hovorí, dodáva iba 100 IU živín na šálku (pretože sa pridáva prostredníctvom obohatenia). Faktom je, že nie je reálne získať dostatok vitamínu D  len z jedla a slnečného žiarenia .

Mýtus 2: Hladiny vitamínu D nad 30 ng/ml = dostatok

Ak ste niekedy  dali ste si otestovať hladinu 25(OH)D v krvi  (najpresnejší spôsob merania stavu vitamínu D), potom ste už pravdepodobne videli tieto rozsahy čísel:

september 25 zverokruhu

• Čokoľvek pod 20 ng/ml sa považuje za nedostatok vitamínu D
• 20 ng/ml až 30 ng/ml sa považuje za nedostatok vitamínu D
• Čokoľvek nad 30 ng/ml sa považuje za „dostatočné“ 

Z klinického hľadiska sú tieto rozsahy štandardom – a máme s tým niekoľko výčitiek. Dôveryhodní odborníci na výživu a zdravie sa zhodujú  potrebujeme hladiny 50 ng/ml alebo vyššie na zabezpečenie vitamínu D, ktorý naše telo potrebuje na optimálne vykonávanie fyziologických funkcií. 

Faktom je, že 30 ng/ml je jednoducho hranica pre hrozbu nedostatku, nie číslo, na ktoré sa chcete zamerať. Mnohí poskytovatelia zdravotnej starostlivosti prestávajú užívať doplnok vitamínu D, keď dosiahnu 30 ng/ml. To vedie k tomu, že viceprezident pre vedecké záležitosti mbg  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN,  hovory  jojo , alebo poskakovanie tam a späť medzi nedostatkom vitamínu D a jeho dostatkom. 

Cieľom je a vždy bude dosiahnutie dostatočnej hladiny vitamínu D, a  zhodujú sa odborníci na zdravie : 50 ng/ml je nový zlatý štandard.

Mýtus 3: 1 000 IU vitamínu D denne stačí na dosiahnutie dostatku

Hoci sa 1 000 IU vitamínu D denne môže zdať ako veľké množstvo, ak je cieľom dosiahnuť a udržať si dostatok vitamínu D,  táto dávka je nedostatočná  v porovnaní s dávkami s vyššou účinnosťou, ako je 5 000 IU a 10 000 IU. A ak je váš aktuálny stav vitamínu D pod 30 ng/ml, nízka dávka ako 1 000 IU jednoducho nestačí na to, aby ste sa dostali nad 30 ng/ml, a ešte menej vo víťaznom rozmedzí okolo 50 ng/ml. (Ferira predtým  vysvetlil tu matematiku vitamínu D .)

Výskum publikovaný spoločnosťou  Klinický časopis Americkej nefrologickej spoločnosti 3   správa o dôležitom výskume zosnulého obhajcu vitamínu D a odborníka na zdravie kostí Roberta P. Heaneyho, M.D., dokazuje, že užívanie 1 000 IU denne (D3, nie D2,  ktorý je menej účinný ) zvýši iba hladiny 25(OH)D približne o 10 ng/ml. Toto jednoducho nestačí, ak máte čo do činenia s nedostatkom alebo nedostatkom vitamínu D – alebo ak sa snažíte udržať dostatok vitamínu D.*

váhy muž strelec žena

Skutočne, vysoko účinný doplnok vitamínu D 5 000 IU denne je ideálny pre väčšinu ľudí; alebo môže byť potrebné zdvojnásobenie, napr  jednotlivci môžu vyžadovať viac alebo menej  v závislosti od ich jedinečnej biológie, zloženia tela a zdravotných hľadísk. 

Reálne povedané, ak chcete zvýšiť svoje hladiny 25(OH)D na alebo nad 50 ng/ml, aby ste úplne postačovali na vitamín D, čokoľvek nižšie ako 3 000 IU vitamínu D3 denne vás tam pravdepodobne nedostane – podľa veda.

Mýtus 4: Toxicita vitamínu D je hmatateľný problém

Zatiaľ čo  toxicita vitamínu D  (aka hypervitaminóza D) je možná, v skutočnosti je dosiahnutie toxických hladín vitamínu D ťažké. Poďme vyvrátiť tento mýtus, dobre?

Ako môžete vidieť v  táto recenzia z roku 2018 uverejnená v  Hranice v endokrinológii 4 Inštitút medicíny a Endokrinná spoločnosť dospeli k záveru, že koncentrácie 25(OH)D v našej krvi musia presiahnuť 150 ng/ml, aby vyvolali oprávnené obavy z toxicity vitamínu D. To je  trikrát  vyššie ako cieľ pre skutočnú dostatočnosť (a dostať sa tam by si vyžadovalo značné úsilie alebo nehodu)! 

s  aké ťažké môže byť dosiahnuť 50 ng/ml — dokonca aj pri vysoko účinných dávkach vitamínu D — by ste sa museli aktívne snažiť dosiahnuť toxické hladiny D, aby ste tam skutočne skončili.

Mýtus 5: Všetky doplnky vitamínu D sú si rovné

Ak ste to doteraz nepochopili,  doplnenie vitamínu D  správne dávkovanie je životne dôležité na dosiahnutie dostatku vitamínu D.* Nie je to však všetko o IU – forma a funkcia zohrávajú obrovskú úlohu v tom, ako efektívne môže byť váš doplnok vitamínu D.

Pokiaľ ide o biologickú dostupnosť, vždy si vyberte vitamín D3 (cholekalciferol) pred D2 (ergokalciferol). The  účinnosť a stabilitu D3  D2 sa jednoducho nevyrovná. Môžete tiež zvážiť  udržateľnosť vášho zdroja vitamínu D3 . V súčasnosti existujú organické možnosti rastlinného pôvodu – ako organický vitamín D3 získaný z rias v produkte vitamínu D mbg.

Aby ste ešte viac podporili vstrebávanie a účinnosť vášho doplnku D3, uistite sa, že ste  užívanie tejto mikroživiny rozpustnej v tukoch so zdrojom tuku . Alebo ešte lepšie, vyberte si premyslene navrhnutý doplnok so zabudovanými zdravými tukmi – ako napríklad mindbodygreen’s, ktorý obsahuje organické trio olivového, avokádového a ľanového oleja na podporu vstrebávania.* Ďalšie odporúčania týkajúce sa doplnkov nájdete v našej zhrnutie vitamínu D .

Výsledky sú v: Doplnky vitamínu D sú  nie všetci sú si rovní .

Jedlo so sebou

Existuje veľa folklóru o vitamíne D. Zisťovanie osvedčených postupov môže byť trochu mätúce, pokiaľ ide o dostatok vitamínu D, ale  vysokokvalitný doplnok -ako mindbodygreen's  potencia vitamínu D3+ -môže pomôcť pokryť všetky základy. 

 dodáva vysokoúčinné dávky vitamínu D (presnejšie 5 000 IU) z organických rias so zabudovanými tukmi (trio organických, panenský olivový, avokádový a ľanový olej) pre optimálnu biologickú dostupnosť a vstrebávanie.* To všetko v len jeden gelcap denne. Toto  novoškolská príloha  poskytuje všetko, čo potrebujete na podporu dostatku vitamínu D po celý život.*

51 anjelské číslo