Ako získať potrebný vitamín D: Pravda o slnečnom svetle, potravinách a doplnkoch

Vitamín D je základnou živinou – je však zriedkavé získať ho dostatok zo samotného jedla a slnečného žiarenia bez toho, aby to bolo veľmi úmyselné. V skutočnosti to výskum ukázal 93 1 do 100% 2 Američanov nekonzumuje len 400 IU zo svojej stravy každý deň a mnohí odborníci tvrdia, že pre optimálne zdravie je potrebných 5 000 IU denne. ďalej takmer polovica populácie 3 v USA je nedostatok slnečného vitamínu (vzhľadom na všetky vstupy zo slnka, stravy atď.!), ktorý práve naozaj nie je skvelá správa pre naše celkové zdravie.

Ak ste jedným z týchto ľudí (a je dosť veľká šanca, že by ste ním mohli byť), je dôležité zvýšiť príjem vitamínu D všade, kde je to možné. Tu je to, čo potrebujete vedieť o tomto dôležitom vitamíne – a ako zvýšiť svoju hladinu (a udržať ju).

Čo je vitamín D a aké sú jeho výhody?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a hormón 4 (vo svojej aktívnej forme), ktorá pomáha vášmu telu absorbovať a udržiavať homeostázu vápnika a fosforu, hlavných stavebných kameňov potrebných na vytvárať a udržiavať silné kosti a zuby 5 .* Dostatok vitamínu D tiež umožňuje, aby tieto minerály správne fungovali vo vašich svaloch, aby sa mohli správne stiahnuť a uvoľniť.*

To tiež nie je všetko. Slnečný vitamín tiež podporuje reakciu tela na zápal, podporuje rast buniek a je rozhodujúci pre imunitná funkcia .*

Bez dostatočného množstva vitamínu D (viac o tom za sekundu) sa rôzne telesné systémy snažia optimálne fungovať.*

Koľko vitamínu D potrebujete?

Potreba vitamínu D je rôznorodejšia, než by ste si mysleli. Ako riaditeľ pre vedecké záležitosti mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, vysvetľuje: „Otázka dennej potreby vitamínu D je priamo informovaná vaším stavom vitamínu D, meraným prostredníctvom sérového 25-hydroxyvitamínu D z krvného testu, alebo skrátene 25(OH)D.“

jan 13 znamenie zverokruhu

Národné akadémie odporúčajú pre dostatočnosť hraničnú hodnotu 20 ng/ml, zatiaľ čo Endokrinná spoločnosť nedávno túto vedu preverila a odporučila medzná hodnota 30 ng/ml . Ako vysvetľuje Ferira, 'aby bolo jasné, tieto hraničné hodnoty sú čísla, ktorým sa treba vyhnúť. Inými slovami, chcete prekročiť 30 ng/ml denne po väčšinu svojho života, aby ste naplno využili výhody vitamínu D pre zdravie.'* V skutočnosti , doplnok vitamínu D v množstve menšom ako 20 alebo 30 ng/ml je spojený so suboptimálnou hustotou kostí (nie je to niečo, s čím by ste sa mali zapodievať).

Aby ste podporili svoje osobné zdravie, mali by ste sa oboznámiť so svojimi hladinami 25(OH)D, čo znamená, že o to požiadate svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. jednoduchý krvný test 6 ₆ . Toto je klinická miera vášho celotelového stavu vitamínu D – a potrebné informácie, ak chcete sledovať svoj základný stav a sledovať, aký významný vplyv má optimalizácia príjmu vitamínu D.*

Brittany Henderson, M.D., certifikovaná endokrinologička, ktorá sa vo svojej klinickej praxi špecializuje na hormóny (vrátane vitamínu D), hovorí, že „dosiahnutie optimálnych hladín 25(OH)D v sére v rozsahu 50+ ng/ml je nevyhnutné pre zdravie imunity, zdravie kostí a ďalšie. .'*

Teraz to začína byť zaujímavé: Výskum ukazuje, že 100 IU vitamínu D3 ( čo je preferovaná forma tela ) za deň zvyšuje hladiny 25(OH)D u priemerného dospelého (zdravej hmotnosti) o 1 ng/ml 7 ₇ . Takže, ak chcete dosiahnuť 50 ng/ml, 1 000 alebo 2 000 IU vitamínu D za deň vás tam nedostane; vlastne ťa ani nedostanú Zavrieť . Na základe tejto vedy by ste na dosiahnutie optimálneho rozsahu potrebovali približne 5 000 IU denne.*

Aké sú hlavné zdroje vitamínu D?

Vzhľadom na to, koľko vitamínu D priemerný človek skutočne potrebuje, aby dosiahol to najlepšie pre svoje zdravie a pohodu, je to výkon, ktorý je veľmi ťažké dosiahnuť iba jedlom a slnečným žiarením.* Tu je to, čo by ste mali vedieť o troch rôznych spôsoboch, ako môžete bodovať viac dôležitých živín.

Jedlo & Nápoje

„Vitamín D sa nachádza vo veľmi malom počte potravín – a v potravinách, ktoré obsahuje je nenachádzajú sa v množstvách, ktoré by výrazne posunuli ihlu, pokiaľ ide o celkové množstvo, ktoré ľudia potrebujú pre zdravie,“ hovorí integratívna dietologička. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., docent nutričných vied na University of Georgia súhlasí: 'Je ťažké splniť požiadavku na tento vitamín iba prostredníctvom stravy.'

Aby ste mali predstavu o tom, s čím pracujete (a prečo ľudia nedosiahnu 5 000 IU denne len z jedla), tieto potraviny sú najlepšími zdrojmi vitamínu D:

• Pstruh , 3 unce: 645 IU
• Losos sockeye 8 8 , 3 unce: 570 IU
• Biele huby vystavené UV žiareniu 8 8 , ½ šálky: 366 IU
• Jogurt , 6 uncí: až 200 IU
• Obohatené mlieko 8 8 , 1 šálka: 120 IU
• Hovädzia pečeň , 1 plátok: 42 IU
• Vajcia , 1 veľký: 41 IU
• Syr , 1 plátok: 40 IU

Slnečný svit

Prečo sa vitamín D nazýva slnečný vitamín? vy môcť získať to zo slnečného žiarenia. 'Kutánna [kožná] produkcia vitamínu D nastáva, keď je slnko vyššie na oblohe, ako v lete, a pokožka je exponovaná, pokiaľ nie je príliš pigmentovaná,' ​​hovorí. Connie Weaver, Ph.D., profesor na Katedre vedy o výžive na Purdue University.

Tu je jedno hlavné upozornenie: Získanie dostatočného množstva vitamínu D zo slnečného žiarenia riskuje, že vás vystaví nebezpečným kožným praktikám. „Môžete sa pokúsiť získať trochu [vitamínu D] prirodzene tak, že sa predtým na päť minút vystavíte nanášanie opaľovacieho krému , ale dĺžka času môže byť ovplyvnená individuálnymi rozdielmi,“ hovorí Gallo. (Prečítajte si: V závislosti od tónu vašej pokožky možno budete potrebovať viac slnečného žiarenia, než je v konečnom dôsledku bezpečné, aby ste vytvorili množstvo vitamínu D, po ktorom túžite. )

Existujú aj ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť, vrátane dennej doby, kedy ste vonku na slnku, ročného obdobia, toho, aká časť vašej pokožky je vystavená, a zemepisnej šírky, v ktorej žijete. Všetky tieto faktory ovplyvňujú vašu schopnosť získať dostatok vitamínu D z tohto zlatého slnka. A, samozrejme, doživotné vystavovanie sa slnku je niečo, čo treba celkovo zvážiť.

Doplnky

Ak teda dosiahnutie optimálneho príjmu vitamínu D znamená zjesť 18 uncí pstruha denne (t. j. šesť porcií tejto ryby) a spoliehať sa na slnko je trochu hlúposť, aké možnosti vám to dáva, ak si chcete zabezpečiť, aby ste dostávali dostatok slnečného vitamínu (každý deň po celé desaťročia), aby ste sa cítili čo najlepšie? No...doplnky.*

Tu je to, čo by ste mali hľadať: Najprv choďte na vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý, ako vysvetľuje Gallo, je forma, ktorú naša pokožka produkuje pri vystavení slnku. Ukázalo sa tiež, že je najúčinnejší pri zvýšenie a udržanie našich hladín 25(OH)D (váš biomarker stavu). Ďalej hľadajte možnosť s vysokou účinnosťou, ktorá poskytuje aspoň 5 000 IU, aby ste dostali dostatok na dosiahnutie cieľovej hodnoty 50 ng/ml+ pre 25(OH)D. Ľudia s väčším množstvom tukového tkaniva (t.j. s nadváhou alebo obezitou), budú potrebovať dvakrát až trikrát viac vitamínu D 9 9 na dosiahnutie rovnakého stavu séra podľa vedeckého a klinického konsenzu.

V ideálnom prípade Crouch odporúča hľadať produkt s vitamínom D3, ktorý sa dodáva vo vzorci, ktorý ho kombinuje s a zdravý tuk . Týmto spôsobom môžete doplnok užívať s jedlom alebo bez jedla. (Keďže vitamín D je a vitamín rozpustný v tukoch 10 ₁₀ , to potreby trochu tuku, aby sa správne vstrebal.)* V skutočnosti mindbodygreen špeciálne formuloval naše produkt vitamín D3 potencia+ začiarknite všetky tieto dôležité políčka a potom niektoré.

Jedlo so sebou

Keďže spoliehanie sa na jedlo a slnečné žiarenie samotného vitamínu D jednoducho neznižuje, pridanie doplnku s vysokou účinnosťou do vašej rutiny je ideálny spôsob, ako zabezpečiť, aby ste splnili svoje potreby.* Porozprávajte sa so svojím lekárom o testovaní svojich hladín, aby ste mohli stanovte si základnú líniu a cíťte sa dobre zo zlepšení, ktoré váš režim suplementácie dosahuje.* A budete chcieť hľadať kvalitný doplnok vitamínu D3, ktorý poskytuje aspoň 5 000 IU vitamínu D3, a uistite sa, že ho znižujete spolu so zdravým tukom .*