Jedzte viac vlákniny, aby ste regulovali príjem energie a sýtosť

Kultúra stravovania 80. a 90. rokov má stále silný vplyv na naše vnímanie chudnutia. Pretože keď počujeme tieto slová, naša myseľ automaticky preskočí na obmedzujúce diéty a chrumkanie králičieho jedla.

Ale tieto predstavy nie sú pravdivé. A chudnutie nevyžaduje depriváciu, aby bolo účinné. Vlastne jedenie viac niektoré potraviny vám môžu udržať pocit sýtosti a spokojnosti dlhšie, čo vám pomôže vytvoriť tento deficit kalórií (t. j. spáliť viac kalórií, ako skonzumujete).

A tu prichádza na rad vláknina. Vláknina má na telo viacero účinkov, ktoré podporujú zdravú váhu a chuť do jedla, a desaťročia výskumu ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac vlákniny, majú tendenciu mať zdravšiu telesnú hmotnosť. Ale bohužiaľ, mnohí Američania nedostávajú dostatok tejto základnej živiny.

Či už je vaším cieľom chudnutie alebo udržiavanie (alebo kontrola chuti do jedla), tu je to, čo potrebujete vedieť o vláknine.

Čo je vláknina?

'Vláknina je nestráviteľná časť sacharidov,' hovorí dietológ na chudnutie Lauren Hubert, M.S., R.D. Celé sacharidy (ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky) prirodzene obsahujú vlákninu. Zatiaľ čo cukry z týchto potravín sú štiepené a absorbované do krvného obehu ako glukóza, vláknina robí to cez tráviaci trakt relatívne nepoškodený.

Vláknina sa delí hlavne do dvoch kategórií: rozpustný a nerozpustný . Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára v čreve látku podobnú gélu. Jeho lepkavosť spomaľuje trávenie a zachytáva a odstraňuje z tela nežiaduce látky, ako je cholesterol a environmentálne toxíny. Nerozpustná vláknina naopak dodáva stolici „objem“ a pomáha udržiavať veci v pohybe.

Väčšina potravín obsahuje zmes oboch druhov vlákniny.

Ako vláknina ovplyvňuje hmotnosť a sýtosť?

Existuje niekoľko spôsobov, ako jesť viac vlákniny ovplyvňuje hmotnosť a sýtosť:

Podporuje sýtosť a rovnováhu krvného cukru

„Vláknina divoko zasýti, takže vám môže pomôcť pri celkovom stravovaní menej jedla a kalórií v priebehu času , čo je užitočné, keď sa snažíte dostať do kalorického deficitu, aby ste zhodili tuk,'* zdôrazňuje Hubert. Keďže vláknina nie je trávená, objem, ktorý vytvára v čreve, signalizuje vám a vášmu mozgu, že ste sýti a môžete prestať jesť.

horoskop 17. októbra

Podľa Huberta vás vláknina udrží dlhšie sýtych aj tým, že vyrovná hladinu cukru v krvi. Vláknina môže pomôcť zabrániť masívnemu zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi, ktoré môže viesť k chuti do jedla.*

Podporuje diétu založenú na celých potravinách

Celé a minimálne spracované sacharidové potraviny majú často nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny (ako aj vitamínov, minerálov a fytochemikálií). A opäť, keďže vláknina nie je trávená a absorbovaná, prispieva k nulovým kalóriám.

Veľké štúdie, ktoré sa zaoberali celkovým stravovaním ľudí a stavom hmotnosti, zistili, že ľudia majú diéty s vysokým obsahom vlákniny 1 majú priaznivejšie ukazovatele metabolického zdravia (ako je hmotnosť a obvod pása) v porovnaní s tými, ktorí jesť menej vlákniny 2 .

17. február

Jesť viac plnohodnotných potravín ( v porovnaní so spracovanými potravinami 3 ) prirodzene zvýši váš denný počet vlákniny a zároveň podporí deficit kalórií.

Podporuje imunitu a zdravý črevný mikrobióm

Vláknina tiež hrá dôležitú úlohu v našom imunita a črevný mikrobióm .* Približne 70 až 80 % nášho imunitného systému sa nachádza v črevách a príjem vlákniny pozitívne ovplyvňuje zloženie črevného mikrobiómu.

„Vidíme, že tieto faktory zohrávajú úlohu v našom tráviacom systéme a existuje spojenie medzi zdravým črevom a reguláciou hmotnosti,“ hovorí Hubert.

Koľko vlákniny by ste sa mali snažiť získať?

Hubert vo všeobecnosti odporúča, aby jej klienti prijímali 20 až 30 gramov vlákniny denne prostredníctvom prírodných zdrojov potravy, aby podporili všeobecnú pohodu a úbytok tuku pri deficite kalórií.

Národné akadémie sa rozpadli príjem vlákniny ešte viac sexom 4 a odporúča ženám prijať 21 až 29 gramov vlákniny denne a muži by mali skonzumovať 30 až 38 gramov.

Ale v priemere ľudia len chodia 16 gramov denne (a iba 5 % dosahuje odporúčania Národných akadémií).

Ako teda môžete vyplniť túto medzeru?

Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu

„Ak máte problémy s prijímaním dostatočného množstva vlákniny prirodzene vo vašej strave, skúste jesť viac celých zŕn, sladkých a bežných zemiakov, fazule a strukovín, ovocia a zeleniny (bonusové body, ak jete šupku, ktorá obsahuje viac vlákniny, ak je bezpečná na konzumáciu) a orechy. “ hovorí Hubert. Chia semienka, ovsené vločky, maliny a špargľa sú obzvlášť dobrou voľbou.

Hubert zisťuje, že mnohí z jej klientov jedia denne zeleninu bohatú na vlákninu, 'ale na tanieri jej toho každý deň nie je dosť. Takže rozhodnúť sa pre jedlá viac zamerané na zeleninu je skvelé na prirodzené zvýšenie príjmu vlákniny.'

Zvážte pridanie doplnku vlákniny

Užívanie vysokokvalitného vlákninového doplnku môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri:*

1. Pomôže vám dosiahnuť vaše ciele v príjme vlákniny
2. Poskytuje vám vedecky podložené zložky na podporu udržania hmotnosti, sýtosti a energie

A mindbodygreen formulovaný účinnosť organickej vlákniny+ urobiť práve to. Jedna porcia obsahuje 7 gramov rozpustnej vlákniny z guaru. Denný príjem tejto vlákniny bol ukázané 5 pomoc v udržiavanie hmotnosti 5 podporou sýtosti a zdravého príjmu energie. Podporuje tiež črevnú mikrobiálnu rovnováhu a pravidelnosť 6 .*

Táto vláknina z guarových bôbov je spárovaná so zmesou šampiňónov, vlákninou z kiwi a jedinečným probiotickým kmeňom tvoriacim spóry (na riešenie nadúvania a plynatosti).*

Registrovaný dietológ Whitney Crouch, RDN, CLT , predtým povedal mbg: 'Každý, kto najprv pracoval na základoch svojej diéty, aby dosiahol minimálny odporúčaný príjem, alebo kto má skorú sýtosť pri konzumácii stravy bohatej na živiny, stále potrebuje viac vlákniny. Tu môže byť doplnok užitočným doplnkom.' k vášmu dennému režimu.“*

25. januára znamenie zverokruhu

Jedlo so sebou

Vláknina je životne dôležitá pre mnohé funkcie v tele, najmä tie, ktoré sa týkajú regulácie chuti do jedla, príjmu energie a hmotnosti. A ako väčšina Američanov, pravdepodobne nemáte dostatok (momentálne) vo vašej strave. Ak je vaším cieľom vytvoriť si kalorický deficit alebo pomôcť v boji proti priberaniu, je načase, aby ste počas dňa vytvorili viac miesta pre vlákninu. Uprednostňujte stravovací vzorec plnohodnotných potravín a zvážte začlenenie doplnku pre cielenejší prístup.