Koľko bielkovín skutočne potrebujete a sú všetky bielkoviny vytvorené rovnako?

Výživové trendy sa neustále menia, no v tomto bode existuje niekoľko právd, na ktorých sa zhodne takmer každý: Zelenina a ovocie môžu a mali by sa konzumovať vo veľkom množstve pre ich vlákninu a mikroživiny, tuky z kvalitných zdrojov majú určite svoje miesto vo vašej strave a bielkoviny sú kľúčové pre budovanie svalov a podporu dlhovekosti.

Ale zo všetkých týchto právd je stále prekvapivo veľa nejasností o bielkovinách – najmä o tom, koľko by ste ich mali zjesť (spoiler: možno trochu viac, ako si myslíte), o najlepších zdrojoch potravy (steak nie je podmienkou) a o tom, aké môžete urobiť pre svoje zdravie, aj keď nie ste krysa v posilňovni. Pomôcka: a veľa .

„Väčšina z nás si predstaví bielkoviny v súvislosti s budovaním svalovej hmoty, ale hrá kľúčovú úlohu aj pri udržiavaní a oprave buniek, produkcii protilátok potrebných pre imunitné funkcie a tvorbe hormónov a neurotransmiterov,“ hovorí registrovaná dietologička. Abby Cannon, R.D. Je to obzvlášť dôležité, keď sa snažíte schudnúť.

To všetko znamená: Nemôžete si dovoliť prehliadať bielkoviny – aj keď nárast diét ako keto premýšľaš všetky o zvýšení tukov a znížení sacharidov a nič iné. Tu sa ponoríme do najnovšieho výskumu, odporúčaní a menej známych faktov o bielkovinách od funkčných dietológov, niektorých z popredných výskumníkov bielkovín v krajine. Pripravte sa, odborníci na výživu, môžete si zajazdiť.

anjel číslo 131

Proteín podporuje chudé svaly, reguláciu hmotnosti, náladu a ďalšie

Proteín je jedným z troch hlavných typov makroživín (ostatné sú tuky a sacharidy), ktoré poskytujú energiu pre naše telo. Keď konzumujeme potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú morské plody, vajcia a strukoviny, rozkladáme ich bielkoviny na jednotlivé časti aminokyseliny , ktoré potom naše telá využívajú na vykonávanie nespočetných funkcií, vrátane budovania vlastného svalstva (prostredníctvom syntézy svalových bielkovín). Okrem toho vedci zisťujú, že uprednostňovanie bielkovín sa zdá byť dosť dôležité pre stratu tuku a jeho udržanie pri zachovaní svalovej hmoty. spomalenie procesu starnutia 1 zníženie rizikových faktorov cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení a dokonca aj kompenzácia niektorých škôd spôsobených sedavým životným štýlom.

Tu sú niektoré z najpresvedčivejších vedecky podložených výhod a menej známych faktov o tomto multitaskingovom makre:

Vaše telo spaľuje kalórie jednoducho trávením bielkovín

Vždy, keď niečo zjeme, naše telá vynaložia určité množstvo energie (t.j. spália určité množstvo kalórií) len jej trávením. Toto je známe ako termický efekt potravy alebo termogenéza vyvolaná stravou. Ukázalo sa, že proteín má najvyšší tepelný účinok zo všetkých makroživín, pretože potrebuje viac energie na to, aby sa rozložil na jednotlivé aminokyseliny a potom ich v tele zabudoval späť do reťazcov aminokyselín.

„Pri tukoch a sacharidoch sa asi 5 % ich kalórií spáli termogenézou, zatiaľ čo asi 15 % bielkovín sa spáli termogenézou,“ hovorí. Donald Layman, Ph.D. , emeritný profesor výživy na University of Illinois (hoci niektoré štúdie hovoria, že to môže byť o niečo vyššie 2 ). 'Znamená to, že denne môžete zjesť asi o 100 kalórií viac, ak to pochádza z bielkovín, ako ak to pochádza zo sacharidov, takže to nie je bezvýznamné.'

Odborníci si sami o sebe nemyslia, že termický efekt proteínov je dostatočný na to, aby spustil nejaký výrazný úbytok hmotnosti. Ale určite je to jeden kúsok skladačky, vďaka ktorému sú potraviny bohaté na bielkoviny vhodné na chudnutie a niektoré výskum naznačuje 3 je to jeden z dôvodov, prečo bielkoviny tak zasýtia.

Proteín je najviac sýtiaca makroživina, ktorá vám môže pomôcť schudnúť.

'Existuje celkom dobrá zhoda, že bielkoviny majú vyššiu hodnotu sýtosti a nikto nevie s istotou prečo,' hovorí Layman. V podstate to znamená proteín bolo zistené 4 budete plnší a spokojnejší, ako keď konzumujete rovnaké množstvo sacharidov alebo tukov.

Tento sýtiaci účinok je pravdepodobne spôsobený kombináciou faktorov, vrátane tepelného účinku proteínu, uvedeného vyššie. Podľa nedávneho prehľad výskumu 3 o bielkovinách a riadení hmotnosti, keď pociťujete väčšiu termogenézu vyvolanú diétou, vaše telo vydáva viac energie a zvyšuje spotrebu kyslíka. A čo je zvláštne, výskumníci tvrdia, že tento „nedostatok kyslíka“ sa môže premietnuť do pocitu sýtosti.

Okrem toho, ' štúdie ukazujú 5 že konzumácia jedla s vyšším obsahom bielkovín (v porovnaní s jedlom s vyšším obsahom sacharidov) stimuluje sekréciu množstva hormónov sýtosti, ako sú PYY a GLP-1,“ hovorí Heather Leidy, Ph.D. , docent výživy na Texaskej univerzite v Austine, ktorý študuje účinky bielkovín na hmotnosť a sýtosť. 'Tieto hormóny sú spojené so zvýšenými pocitmi plnosti a sýtosti a ukázalo sa, že znižujú následný príjem potravy. Zlepšenie glykemickej kontroly [kontrola krvného cukru] po jedle bolo tiež hlásené pri diétach s vyššou v porovnaní s normálnou bielkovinou.'

To všetko naznačuje, že nahradenie niektorých rafinovaných sacharidov potravinami bohatými na bielkoviny môže byť super prospešné. To však vôbec neznamená, že by ste mali šetriť zeleninou, ovocím a inými sacharidmi bohatými na vlákninu. 'Myslím si, že množstvo bielkovín v kombinácii s tým, aké ďalšie potraviny sú zahrnuté v jedle, sú kritickými faktormi,' hovorí Leidy. 'Konkrétne sa zdá, že existuje synergický efekt s konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu pre nasýtenie.'

Proteín pomáha budovať metabolicky aktívnu svalovú hmotu

Ako už viete, zvýšená konzumácia bielkovín tiež stimuluje syntézu bielkovín, čo pomáha budovať a zachovávať svalovú hmotu. A čím viac chudej hmoty máte, tým viac kalórií prirodzene spálite v pokoji.

„Na rozdiel od uloženého telesného tuku, ktorý neovplyvňuje váš metabolizmus pozitívnym spôsobom, je sval vo vašom tele metabolicky veľmi aktívny,“ hovorí. Ali Miller, R.D. , funkčná medicína dietológ.

Miller hovorí, že to je dôvod, prečo nízkokalorické alebo nízkobielkovinové diéty môžu zničiť metabolizmus, pretože „telo začne odbúravať svalovú hmotu, aby si ušetrilo kalórie alebo energiu ako ochranný mechanizmus počas hladovania“.

Proteín môže pomôcť vyrovnať stratu svalov spojenú so sedavým životným štýlom

Aj keď si možno myslíte, že je dôležité zamerať sa na príjem bielkovín len vtedy, ak neustále cvičíte, nemôže to byť ďalej od pravdy. Aj keď ste stolný džokej, nasýtiť sa bielkovinami má veľké výhody. 'Počas štúdií pokoja na lôžku môžu ľudia v strednom veku stratiť až dve libry svalov len z nôh za sedem dní,' hovorí. Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , profesor výživy a metabolizmu na University of Texas Medical Branch. 'Niektoré celkom nové výskumy však naznačujú, že ak dodáme ďalšie bielkoviny, môžeme túto svalovú hmotu čiastočne ochrániť. To sa týka aj ľudí, ktorí žijú sedavým spôsobom života.'

Výskum 6 naznačuje, že dostatočný príjem vysokokvalitných bielkovín vám tiež pomáha rýchlejšie sa zotaviť z období nečinnosti (povedzme, že ste pripútaní na lôžko kvôli zraneniu). In jedna štúdia 7 Účastníci, ktorí bežne urobili okolo 8 000 krokov za deň, drasticky znížili svoju aktivitu na 750 krokov za deň. U tých, ktorí dostávali kvalitný, kompletný zdroj bielkovín, stále dochádzalo k poklesu syntézy svalových bielkovín; keď však obnovili svoju normálnu úroveň aktivity, ľudia, ktorí dostávali vysokokvalitný proteínový doplnok (na rozdiel od neúplného zdroja bielkovín), sa zotavili rýchlejšie.

Sedavý stav tiež zhoršuje schopnosť vášho tela využívať glukózu v krvi, hovorí Paddon-Jones, takže ak pridáte viac potravín bohatých na bielkoviny namiesto nezdravých sacharidov, je to ešte lepšie.

Proteín môže zvýšiť funkčnosť a kvalitu života, keď starnete

Dostatok bielkovín môže tiež pomôcť predchádzať sarkopénii, strate svalovej hmoty a funkcie, ktorá je s pribúdajúcim vekom čoraz bežnejšia. Ako lekár na liečbu obezity Ali Novitsky, M.D ., predtým povedal mindbodygreen 'Do veku 60 rokov, povedal by som v priemere, postihuje 20 % ľudí. Keď dosiahneme 80 rokov, je to asi 50 percent.'

Tento stav môže výrazne znížiť kvalitu života, zvýšiť riziko pádu 8 , a dokonca viesť k predčasnej smrti 9 . 'Sarkopénia je niečo ako osteoporóza, ale pre svaly,' vysvetľuje Paddon-Jones. 'Začína sa objavovať po 40-tke, ale je to jemná, zákerná strata svalovej hmoty, menej ako 1% za rok. Takže ak úplne nedosahujete svoje požiadavky na bielkoviny, toto pomalé, postupné znižovanie si nevšimnete.' prikradne sa k tebe.'

Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2022 to zistili dospelí so sarkopéniou jedli menej bielkovín 10 ako ich zdravší rovesníci. Výskumníci poznamenali, že tí, ktorí jedli viac rastlinných bielkovín, mali nižší výskyt sarkopénie. Zistili tiež, že účastníci, ktorí jedli tradičnú britskú stravu s vysokým obsahom tuku a celkového energetického príjmu, mali väčšiu pravdepodobnosť sarkopénie, aj keď jednotlivci konzumovali dostatočné množstvo bielkovín. To len dokazuje, že na celkovej kvalite stravy záleží tiež.

Niekoľko štúdií jedenásť preukázali, že suplementácia srvátkovým proteínom (najmä odrody, ktoré obsahujú optimálne dávky leucínu , aminokyselina, ktorá je kľúčová pre rast svalov) zlepšuje svalovú hmotu a funkciu 12 u ľudí so sarkopéniou.

Proteín je kľúčovou zložkou stravy na zvládanie úzkosti a nálady

Aminokyseliny pôsobia ako hlavný stavebný kameň takmer každého biologického procesu v tele. Napríklad „aminokyseliny sú stavebnými kameňmi neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín,“ hovorí Miller. 'Z tohto dôvodu majú tí, ktorí majú nedostatok bielkovín, aj nedostatok neurotransmiterov, ktoré môžu vyvolať hlad a túžbu vedúcu k priberaniu na váhe a môžu dokonca ovplyvniť náladu, úzkosť a spánok.'

Mnohí odborníci sa domnievajú, že úzkosť je tiež čiastočná poháňané nevyváženou hladinou cukru v krvi . Takže zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín vo vašej strave (spolu so zdravými tukmi a dostatkom vlákniny) môže vykompenzovať niektoré z týchto úzkostných výkyvov a poklesov.

Nahradenie sacharidov bielkovinami môže znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky

Nedávne články tiež ilustrujú zlepšenie diabetu 2. typu a rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb pri dennej konzumácii zvýšeného množstva bielkovín v strave. A nové štúdium 13 zistili, že miernym posunom makroživín nahradením uhľohydrátov bielkovinami a tukom počas šiestich týždňov došlo u pacientov s diabetom 2. typu k zníženiu hladín HbA1c (vyššie hladiny sú spojené s cukrovkou) a obsahu tuku v pečeni. Ďalší preskúmanie 14 zistili, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov boli pri chudnutí a udržaní hmotnosti účinnejšie ako nízkokalorické diéty u jedincov s obezitou, čo naznačuje, že ide o udržateľnú diétnu stratégiu na podporu kardiometabolického zdravia.

Avšak ani preťaženie bielkovinami nie je riešením – ak jete tony bielkovín, vaše telo ich môže rozložiť, aby si vytvorilo potrebnú glukózu, ak sacharidy nie sú k dispozícii. To znamená, že vždy je najlepšie rozdeliť si makroživiny a poradiť sa s vyškoleným odborníkom (lekárom alebo dietológom), aby ste zaistili optimálny výsledok pre vaše telo.

Koľko máte bielkovín naozaj potreba za deň?

Koľko bielkovín by ste teda mali zjesť, aby ste získali výhody uvedené vyššie?

Po prvé, ujasnime si to: Vaše špecifické potreby bielkovín sa budú líšiť v závislosti od mnohých faktorov, ako je vek, telesná hmotnosť, ciele zloženia tela, úroveň fyzickej aktivity a či ste alebo nie ste tehotná. Vaše potreby budú tiež trochu závisieť od kvalitu bielkovín, ktoré jete (viac o tom neskôr). Ale jedna vec, na ktorej sa zhodli všetci výskumníci v oblasti proteínov, s ktorými sme hovorili, bola, že väčšina ľudí bude mať prospech z toho, že bude jesť viac ako je RDA pre bielkoviny, čo je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň (alebo 0,36 gramu na kilogram telesnej hmotnosti).

Myslite na RDA pre bielkoviny ako na minimum, nie za optimálny cieľ

Nepochybne ste čítali články, v ktorých sa uvádza, že väčšina Američanov spĺňa RDA, a preto prijímajú „viac než dosť“ bielkovín. Vedci však tvrdia, že tieto tvrdenia sú aspoň trochu chybné v tom, že nesprávne chápu, čo RDA v skutočnosti znamená.

„RDA je definovaná ako minimálne množstvo bielkovín na zabránenie nedostatku, a to robí,' hovorí Layman. 'Ľudia, ktorí dostávajú RDA, nevykazujú žiadne viditeľné známky nedostatku, ale to nie je to isté, ako byť ideálny na prevenciu vecí, ako je riziko cukrovky alebo obezity. alebo úbytok svalov a sarkopénia u starších dospelých, najmä keď sa stávame sedavejšími.“

Lepší spôsob, ako vypočítať potrebu bielkovín

To, samozrejme, vyvoláva otázku: Ak sa zameriavate na optimálne zdravie a nie len na pokrytie základov, o aký dobrý rad bielkovín by ste sa mali snažiť? „Väčšina údajov hovorí, že chcete spotrebovať 1,5 až 2-násobok RDA,“ hovorí Layman. 'RDA je 0,8 g/kg, takže si myslíme, že ideálny rozsah je medzi 1,2 a 1,6 g/kg.'

Laik nie je v tomto názore sám: „Z hľadiska regulácie hmotnosti sa ukázalo, že jesť takmer dvojnásobok RDA je prospešné,“ hovorí Leidy, ktorá je spoluautorom štúdie. papier z roku 2016 pätnásť uvádza, že príjem bielkovín v rozsahu 1,2 až 1,6 g/kg je ideálnejším cieľom pre dospelých, pomáha podporovať zdravé starnutie, reguláciu chuti do jedla, reguláciu hmotnosti a ciele v oblasti športového výkonu.

Tento rozsah platí, aj keď nie ste príliš aktívni nedávny výskum 6 (spomenuté vyššie) preukázalo, že dostatočný príjem bielkovín pomáha odvrátiť stratu svalovej hmoty aj u jedincov so sedavým zamestnaním.

Čo si však myslia odborníci na výživu mimo oblasti bielkovín? Podľa Millera, 'RDA pravdepodobne postačuje na podporu biologických a štrukturálnych potrieb na udržanie hmotnosti. Pri hľadaní cieľov na zníženie hmotnosti by však bolo dôležité zvážiť zvýšenie o 1 až 1,4 g/kg, aby sa zabezpečilo šetrenie svalov a udržanie aktívny metabolizmus.' Cannon trochu súhlasí, ale dodáva, že aj keď RDA nemusí nevyhnutne predstavovať, koľko by sme mali každý deň zjesť, stále je to dobré základné číslo.

Ak ste športovec - alebo tvrdo pracujete na svojom tele každý deň – možno budete musieť ísť vyššie, ale aj tak by ste nemali prekročiť 2 g/kg bez konzultácie s registrovaným dietológom, hovorí Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , profesor nutričných vied a riaditeľ programu športovej výživy na University of Connecticut. Nie je to tak, že by vám toto množstvo bielkovín uškodilo (výskum do značnej miery vyvrátil zažité presvedčenie, že konzumácia bielkovín nad vaše potreby spôsobuje úbytok kostnej hmoty 16 alebo problémy s obličkami 17 , pokiaľ už netrpíte ochorením obličiek), ale môže sa skončiť ukladaním ako tuk, ak vás zvýšený príjem bielkovín posunie nad rámec vašich kalorických potrieb.

Ako tieto odporúčania vyzerajú v reálnom živote?

Použime ako príklad 150-kilovú (68-kilovú) osobu. V závislosti od ich konkrétnych cieľov a zdravotného stavu by sa pravdepodobne rozhodli konzumovať 0,8, 1,2 alebo 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tu je to, aká by bola ich denná kvóta bielkovín v každom z týchto scenárov:

• 0,8 g/kg: 54 gramov bielkovín denne
• 1,2 g/kg: 82 gramov bielkovín denne
• 1,6 g/kg: 109 gramov bielkovín denne

Tip pre profesionálov: Ak chcete vypočítať príjem bielkovín na základe modelu g/kg, najprv preveďte svoju hmotnosť na kilogramy (vaša hmotnosť v librách ÷ 2,2) a potom ju vynásobte odporúčaním g/kg, ktoré má zmysel pre váš životný štýl.

Kľúčové je, ako rozložíte bielkoviny za deň

Ukázalo sa, že nie je práve optimálne jednoducho zistiť svoje potreby bielkovín a potom ich kedykoľvek napchať. Ak chcete získať čo najväčší úžitok z hľadiska sýtosti, rovnováhy cukru v krvi a syntézy svalových bielkovín, musíte si proteín rozložiť v priebehu dňa.

Vaša najlepšia stávka: Zamerajte sa na príjem približne 20 až 30 gramov bielkovín na jedlo, aby ste maximalizovali výhody. 'Tridsať gramov bielkovín v jedle je to, čo si myslíme, že je potrebné na spustenie maximálnej syntézy svalových bielkovín a maximálneho termogénneho účinku pri čo najmenšom množstve kalórií,' hovorí Layman.

Konzumovať viac ako toto množstvo na jedno posedenie môže byť kontraproduktívne. Prelomový štúdia z roku 2009 18 zistili, že ľudia, ktorí konzumujú 90 gramov bielkovín v jednom jedle, pociťujú rovnaký prínos ako konzumácia 30 gramov. 'Obaja zapli syntézu svalových bielkovín rovnako,' hovorí Paddon-Jones, ktorý bol autorom štúdie. 'Vaša schopnosť skonzumovať, stráviť a následne využiť aminokyseliny v bielkovine je skutočne obmedzená na tri až štyri hodiny okolo jedla. Takže aj keď na raňajky zjete celé kura, tieto aminokyseliny nie sú dostupné na večeru.' ' on hovorí.

Čo ak sa nestravujete podľa tradičného rozvrhu troch jedál denne? To je v poriadku, ale aspoň sa pokúste skonzumovať 25 až 30 gramov bielkovín pri dvoch samostatných príležitostiach na jedenie (a v prípade potreby aj viac prostredníctvom občerstvenia), navrhuje Layman. Tiež si pripravte svoje prvé jedlo dňa, či už sa to stane ráno alebo na poludnie, bohaté na bielkoviny – a štúdia z roku 2015 19 autor Leidy zistil, že ľudia, ktorí jedli asi 30 gramov bielkovín na raňajky po dobu 12 týždňov, zaznamenali zníženie denného hladu, prirodzene skonzumovali menej kalórií a nepribrali na tuku v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli 13 gramov bielkovín (typický Američan prijme len 10 gramov pri raňajkách).

Sú všetky potraviny obsahujúce bielkoviny stvorené rovnako? Nie, a tu je dôvod

Vo svete vedy o výžive majú výskumníci tendenciu popisovať bielkoviny ako „vysokokvalitné“ alebo „nízke kvality“. Kvalitným proteínom by bola potravina, ktorá obsahuje vysoký podiel všetkých esenciálnych aminokyselín . Telo používa celkovo 20 aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych, čo znamená, že ich musíme získať z potravy – a všetkých deväť musí byť prítomných v jedle alebo jedle, aby sa spustila syntéza svalových bielkovín.

Takmer všetky zdroje živočíšnych bielkovín, ako je jogurt, syr, mäso, ryby a vajcia, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sa považujú za vysoko kvalitné. Živočíšne bielkoviny sú tiež lepším zdrojom leucín , aminokyselina, ktorá je nevyhnutná pre svalovú syntézu.

Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín na druhej strane neobsahuje vysoký podiel všetkých esenciálnych aminokyselín, čo ich robí nekompletnými a aspoň v tomto konkrétnom zmysle „nízkou kvalitou“. Ak sa obmedzíte na rastlinné bielkoviny, budete musieť byť oveľa viac úmyselní pri kombinovaní tých správnych, aby ste dosiahli hranicu leucínu odporúčanú odborníkmi. Laicky odporúča 2,5 – 3 gramy na jedlo , čo vyzerá ako 100 gramov tekvicové semiačka dvadsať , 2 šálky uvarenej čiernej fazule dvadsaťjeden , alebo 4-5 uncí kuracieho mäsa 22 .

„Najkvalitnejším neživočíšnym proteínom je stále sója,“ hovorí Rodriguez. 'Má všetky náležitosti a profil aminokyselín, ktorý je viac podobný tomu, čo by ste videli v mliečnych výrobkoch, vajciach alebo mäse.' napriek tomu Laik predtým poukázal že by ste potrebovali zjesť 33 – 34 gramov sójového proteínu, aby ste získali rovnaký leucín ako len 23 gramov srvátkového proteínu.

909 anjelské číslo láska

Proteíny živočíšneho pôvodu majú tiež tendenciu byť biologicky dostupnejšie a obsahujú viac bielkovín pre menej sacharidov a kalórií. Napríklad môžete získať asi 25 gramov bielkovín v 3 unciach mäsa, ale na dosiahnutie tohto čísla by ste museli zjesť takmer 3 šálky čiernej fazule, hovorí Rodriguez.

Poznámka redakcie

Výber najlepších zdrojov živočíšnych bielkovín

Aj keď sa živočíšne bielkoviny vo svete vedy o výžive považujú za „vysokokvalitné“, nakladanie s grilovanými kuracími prsiami nie je nevyhnutne vašou najlepšou voľbou – existuje aj iný typ „kvality“, ktorý by ste mali zvážiť, najmä pokiaľ ide o mäso.

'Proteíny vo forme celozrnnej potravy s čo najmenším počtom odstránených častí budú pre telo najvyváženejšie. Napríklad konzumácia kuracieho stehna s kosťou, s kožou a na pastve poskytne viac aminokyselín glycínu.' a prolín, ktorý sa nachádza v spojivovom tkanive zvieraťa, než len jesť svalové mäso,“ hovorí Miller. 'Dodávka celého jedla pomáha pri vyvážení aminokyselín v tele a zabraňuje dominancii aminokyseliny metionínu, ktorá prevláda vo svalovom tkanive a môže viesť k viac zápalovým procesom v tele. Celkovo teda prístup k spotrebe zvierat poskytuje najvyššiu hustotu živín a podporuje udržateľnejší model spotreby mäsa.“

Výskumník v oblasti výživy a podnikateľ v oblasti wellness Chris Masterjohn, Ph.D. , vyjadruje podobný sentiment na svojej webovej stránke a uvádza, že nadmerný metionín v skutočnosti vyčerpáva glycín a ďalším dobrým prístupom na vyváženie týchto aminokyselín je pridať do svojej každodennej stravy porciu kolagénového prášku alebo kostného vývaru. 'Kolagén, ktorý sa hojne nachádza v koži, kostiach a inom spojivovom tkanive zvierat, poskytuje 25-krát viac glycínu ako metionín,' hovorí.

A existuje ešte viac dôvodov, prečo milovať kolagén z trávy. Aj keď to nie je kompletný proteín (neobsahuje esenciálnu aminokyselinu tryptofán, prekurzor serotonínu), kolagén kŕmený trávou má samé osebe jedinečné terapeutické vlastnosti, ktoré z neho robia hodnotný doplnok do smoothies, polievok, ovsených vločiek, a pečivo . „Lékarska literatúra o kolagéne je významná, pričom výskum podporuje jeho schopnosť pomáhať minimalizovať celulitídu 23 , zmierniť bolesť a zápal kĺbov , posilňujú nechty a vlasy a udržiavajú integritu výstelky čriev,' hovorí Miller. „Uisťujem sa, že dostávam 2 gramy kolagénu denne ako akúsi poistku.'

• vajcia chované na pastve a hydina
• mäso kŕmené trávou, hotové z trávy
• udržateľné ryby ulovené vo voľnej prírode
• trávou kŕmené mliečne a

Výber najlepších rastlinných zdrojov bielkovín

Hoci rastlinné bielkoviny možno označiť ako „nekvalitné“, rastliny majú množstvo ďalších výhod, takže ich začlenenie je nevyhnutné bez ohľadu na to, aký stravovací režim dodržiavate. 'Existuje toľko dobrých dôvodov, prečo prijať viac rastlinnú stravu, ale ak ju vylúčite všetky živočíšne bielkoviny a nie ste chytrí v tom, ako plánujete svoju rastlinnú stravu, môžete sa dostať do problémov naozaj rýchlo,“ hovorí Paddon-Jones.

Takže pri vegánskej strave je kľúčové kombinovať rôzne potraviny bohaté na bielkoviny na rastlinnej báze, pretože sa navzájom „dopĺňajú“, aby vám poskytli celé spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje. Paddon-Jones odporúča zahrnúť rôzne bielkoviny do každého jedla, „nielen kvôli bielkovinám, ale aj kvôli diverzifikácii celkového príjmu živín“.

Tiež je dôležité poznamenať, že bielkoviny v rastlinných potravinách sú o niečo menej biologicky dostupné ako bielkoviny zo živočíšnych potravín kvôli štruktúre samotnej rastliny, ako je prítomnosť fytátov v strukovinách, ktoré narúšajú absorpciu bielkovín, hovorí Miller. 'Ak sa rozhodnete zostať vegánom, niektoré z najlepších bielkovín sú namočené a naklíčené strukoviny a šošovica; a mali by ste zvážiť zmes rastlinných bielkovín v prášku vrátane hrachového proteínu a konopného semena.'

Cannon, ktorý osobne dodržiava rastlinnú stravu, odporúča začleniť do svojej stravy aj niektoré z nasledujúcich rastlinných potravín bohatých na bielkoviny – či už ste vegán alebo nie:

• strukoviny (cícer, šošovica a fazuľa – ľadvinka, čierna, adzuki, maslo, pinto, fava fazuľa)
• hrach
• celá sója (bio, tofu bez GMO, tempeh, fazuľa edamame)
• orechy (mandle, para orechy, kešu, pekanové orechy, vlašské orechy)
• semienka (slnečnicové, tekvicové, ľanové, chia, sezamové)
• celé zrná (hnedá ryža, quinoa, proso, farro, divoká ryža)
• zmes rastlinných bielkovín, ideálne bez pridaných cukrov

Ak sa obávate, že vo vašej rastlinnej strave neprijímate dostatok bielkovín, poraďte sa s registrovaným dietológom. Laik tiež odporúča, aby ste zvýšili svoj odporový tréning „Pretože udržiavanie zdravého podielu čistej svalovej hmoty je výsledkom konzumácie bielkovín v potrave. a cvičenie, ak ste odhodlaní robiť veľa odporové cvičenie , môžete skutočne vyjsť s trochou menej bielkovín,“ hovorí.

Jedlo so sebou

Aminokyseliny v bielkovinách vykonávajú v tele nespočetné množstvo funkcií, ktoré posilňujú fyzické aj duševné zdravie a pomáhajú vám dosiahnuť alebo udržať si zdravú hmotnosť bez toho, aby ste sa cítili deprivovaní – najmä ak nahrádzajú nezdravé sacharidy a jete ich spolu s dobrými tukmi a množstvom vlákniny. A zatiaľ čo mnohí Američania dosahujú svoj základný príjem bielkovín pomocou RDA, súčasný výskum naznačuje, že väčšina ľudí by mohla mať prospech z konzumácie väčšieho množstva bielkovín (z vyššie uvedených živočíšnych a rastlinných možností) a rozdelenia týchto bielkovín medzi dve alebo tri samostatné jedlá. .