Čo vám vlastne hovorí vaša HRV? 101 na tejto hlučnej metrike zdravia

Vďaka technológiám máme inteligentné hodinky, náramky a ďalšie nositeľné zariadenia, ktoré nám pomáhajú sledovať naše zdravie. A jednou z ich metrík, ktoré môžu byť pre vás nové, je variabilita srdcovej frekvencie alebo HRV.

Takže, čo presne je vaše HRV a čo vám hovorí o vašom zdraví? Rozprávali sme sa s kardiológom, aby sme lepšie pochopili výhody a nevýhody variability srdcovej frekvencie a ako ju zvládať.

Čo je variabilita srdcovej frekvencie?

HRV je a metóda hodnotenia zmien v srdcovom cykle 1 . Jednoducho povedané, HRV „odkazuje na čas medzi údermi srdca,“ vysvetľuje Bradley Serwer, MD, FACC, certifikovaný intervenčný kardiológ a hlavný lekár CardioSolution . 'Zatiaľ čo väčšina ľudí má relatívne pravidelnú srdcovú frekvenciu, vždy existuje určitá variabilita v čase medzi jednotlivými údermi.'

Pokiaľ ide o to, ako funguje variabilita srdcovej frekvencie, autonómny nervový systém alebo ANS, kontroluje vašu srdcovú frekvenciu 2 a v konečnom dôsledku aj vaše HRV. ANS zahŕňa sympatické („bojuj alebo uteč“) a parasympatické („odpočívaj a trávi“) reakcie.

'Keď je autonómny nervový systém v rovnováhe, má tendenciu byť väčšia variabilita v čase medzi údermi srdca,' povedal Serwer. 'Keď je autonómny nervový systém v nerovnováhe buď v dôsledku zvýšeného stresu (fyziologického alebo psychologického), choroby alebo autonómnej dysfunkcie, variabilita medzi srdcovými frekvenciami klesá.'

Vaša HRV sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia, takže neexistuje presné číslo, na ktoré by sa dalo odkazovať (tiež kolíše v čase). Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste získali lepšiu predstavu o presnom rozsahu, na ktorý by ste sa mali zamerať na základe svojho zdravia.

Čo ovplyvňuje vašu HRV?

Podľa prehľad z roku 2021 3 , niekoľko faktorov ovplyvňuje vašu HRV, ako napríklad:

• Vek 
• Pohlavie
• Cirkadiánny cyklus (24-hodinový cyklus založený na vnútorných hodinách vášho tela)
• Patologické stavy, ako je zápal a infekcia
• Nízke hladiny oxidu uhoľnatého
• Sociálny stres a hluk
• Konzumácia alkoholu
• Fajčenie cigariet
• Úzkostné a depresívne poruchy
• genetika 

Ako zmerať HRV

„Variabilita srdcovej frekvencie sa dá merať pomocou štandardného elektrokardiogramu, EKG alebo fotopletyzmografie (PPG), ako je vidieť na mnohých inteligentných hodinkách, smartfónoch a fitness trackeroch,“ povedal Serwer. Mnoho ľudí používa an Apple Watch , Fitbit , hrudný pás , alebo iný fitness tracker sledovať ich HRV a celkové zdravie srdca.

SÚVISIACE PREČÍTANIE: 6 najlepších monitorov HRV z roku 2024 na optimalizáciu vašich dní (a nocí)

5 vecí, ktoré vám môže povedať vaše HRV

Varovné príznaky srdcových ochorení

Monitorovanie HRV môže odhaliť včasné varovné príznaky srdcových problémov. Podľa štúdie z roku 2019 a nízka HRV bola silným prediktorom ischémie myokardu , ktorý nastáva, keď prietok krvi je čiastočne alebo úplne zablokovaný kvôli tvorbe plaku.

Ak máte obavy týkajúce sa vašej HRV a toho, čo to znamená pre vaše riziko srdcových ochorení, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Úrovne stresu

Keď sa cítite v strese, mení sa variabilita vašej srdcovej frekvencie. Vaša HRV môže naznačovať, či zažívate stres z dôvodu vystavenia určité fyziologické alebo environmentálne podnety 4 , ako sa uvádza v metaanalýze a prehľade literatúry z roku 2018. 

Nerovnováha ANS

Meranie HRV je neinvazívny spôsob, ako vás upozorniť na akúkoľvek nerovnováhu vo vašom autonómnom nervovom systéme. V skutočnosti podľa štúdie z roku 2020 bola HRV a platný indikátor poruchy autonómneho nervového systému (ANSD) 5 u pacientov s tetanom.

Okrem toho môže HRV odhaliť aj duševné stavy, ako je depresia. Ukázala to štúdia z roku 2018 ANSD indexované podľa HRV 6 je často spojená s indikátormi depresie. 

Ako vás ovplyvňujú určité návyky

Poznanie vášho HRV vám môže pomôcť pochopiť váš zdravotný stav. Budete si viac vedomí toho, či určité návyky životného štýlu zlepšujú alebo zhoršujú zdravie srdca. Monitorovanie HRV vás navyše môže motivovať k osvojeniu si návykov zdravšieho životného štýlu.

Emocionálna pohoda 

Vysoká HRV je spojená s vyššiu emocionálnu pohodu 7 , čo znamená, že existuje zlepšená emocionálna regulácia podľa rukopisu z roku 2019. Dobrá emocionálna pohoda zahŕňa zvládanie stresových situácií a prispôsobenie sa novým zmenám 7 .

Spôsoby, ako denne spravovať HRV

Použite fitness sledovače vo svoj prospech : Ako už bolo spomenuté, jednoduchým spôsobom monitorovania HRV je sledovanie kondície, ako sú Apple Watch alebo Fitbit, ktoré môžu používateľom poskytnúť denné skóre kondície. 'Toto skóre kondície môže byť pozitívne ovplyvnené pravidelným aeróbnym cvičením, nedostatkom stresu, zdravou stravou a môže byť negatívne ovplyvnené sedavým životným štýlom, vysokou úrovňou stresu alebo chorobou,' povedal Serwer.

Uprednostňujte duševné zdravie: Vzhľadom na to, že stres prispieva k nízkej HRV, je dôležité, aby ste sa starali o svoje duševné zdravie. Niektoré spôsoby, ako začleniť starostlivosť o seba do vašej rutiny, sú zapojenie sa do praktík všímavosti, rozprávanie sa s blízkymi, užívanie doplnkov proti stresu a v prípade potreby vyhľadať terapiu.

98 anjelské číslo

Doprajte si dostatok spánku : Uistite sa, že zachytíte dostatok Zzzov pre vaše HRV. Navrhla to štúdia z roku 2020 zlá kvalita spánku môže ovplyvniť vašu HRV 8 , srdcová frekvencia a krvný tlak. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým vo veku 18 až 60 rokov spať sedem alebo viac hodín.

Jedlo so sebou

Variabilita vašej srdcovej frekvencie poskytuje obraz o tom, ako funguje váš nervový systém – a ak je vaša HRV nízka, môže to byť znakom toho, že musíte stráviť viac času uprednostňovaním spánku, zvládanie stresu a ďalšie faktory, ako je cvičenie a strava.

Vaša HRV sa neustále mení, takže nikdy nie je neskoro na zmenu k lepšiemu.