Chcete jesť pre svoje duševné zdravie? Zvážte Zameranie na rovnováhu

To, čo jeme, priamo ovplyvňuje množstvo telesných funkcií, od metabolizmu až po reguláciu krvného cukru a áno, dokonca aj našu náladu.

Výskum v oblasti duševného zdravia a výživy sa neustále vyvíja a jedna nová štúdia sa rozhodla odpovedať na otázku, ktorá zo štyroch bežných diét bola najlepšia pre duševné zdravie.

Nižšie uvádzame najlepšie hodnotenú diétu pre zdravie mozgu a ako ju začleniť do svojho životného štýlu.

Vyvážená strava vyhráva pre funkciu mozgu a náladu

Táto nedávna štúdia publikovaná v Príroda Duševné zdravie , prezradil to udržiavanie celkovej vyváženej stravy môže výrazne prospieť duševnému zdraviu a kognitívnym funkciám 1 v porovnaní s užšími stravovacími návykmi.

Výskumníci skúmali potravinové preferencie 181 990 účastníkov v ešte väčšom súbore údajov s názvom UK Biobank. Rozhodli sa zamerať sa skôr na preferencie potravín ľudí než na údaje, ktoré si sami nahlásili o tom, akú diétu dodržiavajú, keďže výskum ukazuje, že „chuť k jedlu“ je hlavným hnacím motorom výberu potravín a vzorcov spotreby 2 .

anjel číslo 87

Výskumníci potom rozdelili tieto preferencie do kategórií, vrátane bezškrobovej, vegetariánskej a vysokoproteínovej a nízkovláknitej stravy.

Štúdia napríklad definovala diétny vzorec „s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom vlákniny“ ako taký, ktorý sa vyznačuje silnými preferenciami pre občerstvenie a potraviny bohaté na bielkoviny ale minimálny záujem o ovocie a zeleninu (ktoré sú vysoké vláknina ).

Okrem všeobecných kognitívnych rozdielov a rozdielov v nálade výskumný tím pozoroval, že špecifické preferencie potravín boli spojené s odlišnými vzormi v mozgových črtách pozorovaných prostredníctvom MRI. Poznamenávajú, že plasticita a adaptabilita mozgu, ovplyvnená výberom stravy, by mohla viesť k štrukturálnym zmenám ovplyvňujúcim kognitívne funkcie a duševnú pohodu.

Ďalším možným vysvetlením súvislosti medzi jedlom a duševným zdravím je úloha osi črevo-mozog 3 . Minulé výskumy naznačujú, že špecifické stravovacie návyky, ako je západná strava, majú potenciál narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry, čo vedie k zápal a oxidačný stres , poznamenáva výskumný tím. To zase môže negatívne ovplyvniť funkciu mozgu a náladu.

S najväčšou pravdepodobnosťou možno koreláciu medzi vyváženou stravou a zlepšenými kognitívnymi funkciami pripísať súčasne množstvu faktorov – vrátane účinkov základných živín, podpory stavu mikrobiómu a štrukturálnych zmien v mozgu.

Poznámka redakcie

Prečo na tom záleží?

Táto štúdia poukazuje na zložitú súhru medzi nimi kognitívna funkcia a mentálne zdravie , zdôrazňujúc potrebu vnímať symptómy nálady skôr ako rozhodujúce faktory ovplyvňujúce kognitívnu výkonnosť, než ich samostatne liečiť.

Výskumníci predpokladajú, že tieto poznatky by mohli podnietiť používanie preferencií potravín ako indikátora na identifikáciu jedincov ohrozených kognitívnym poškodením a problémami duševného zdravia.

Toto pochopenie môže v konečnom dôsledku uľahčiť prispôsobené zásahy a personalizované stravovacie rady určené na zlepšenie zdravia mozgu.

Čo je to vyvážená strava?

Dobrou správou je, že „vyvážená strava“ nemá jednu správnu cestu. Podľa Spojeného kráľovstva Národná zdravotná služba , základné piliere a vyvážená strava zahŕňajú nasledovné:

• Jedzte aspoň 5 rôznych porcií ovocie a zelenina každý deň
• Základné jedlá na s vysokým obsahom vlákniny škrobové potraviny ako zemiaky, chlieb, ryža alebo cestoviny
• Daj si nejaké mliečne alebo mliečne alternatívy
• Zjedzte trochu fazuľa, ryby, vajcia, mäso, a iné bielkoviny
• Vyberte si nenasýtené oleje a nátierky a jedzte ich v malých množstvách
• Pite dostatok tekutín (najmenej 6 až 8 pohárov denne)

Odporúčajú tiež obmedziť potraviny a nápoje s vysokým obsahom tuku , soľ , alebo cukor . To neznamená, že ich musíte úplne vystrihnúť, ale skôr ich vnímajte ako príležitostnú pochúťku, nie každodennú základňu, ak si môžete pomôcť.

Nakoniec NHS navrhuje výber rôznych potravín na naplnenie týchto piatich hlavných skupín potravín, aby sa zvýšila vaša nutričná rozmanitosť. Niektorí odborníci na zdravie odporúčajú strieľať 30 alebo viac rastlín týždenne – o tejto metóde si môžete prečítať tu .

Na konci dňa bude dosiahnutie rovnováhy vo vašej strave vyzerať pre každého inak. Zohľadnenie týchto návrhov je skvelý začiatok, no svoje denné menu by ste mali založiť na svojich zdravotných cieľoch a preferenciách stravovania.

Koniec koncov, jedlo má silu vyvolať radosť, takže sa nenúťte jesť niečo, na čo nemáte chuť.

Navyše, zlepšenie nálady a kognitívneho výkonu ďaleko presahuje vašu diétu – zvážte pridanie cvičenia, ktoré máte radi, aktivity zamerané na všímavosť a, samozrejme, požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete.

SÚVISIACE: 15 druhov terapie, ktoré treba vedieť + ako nájsť tú najlepšiu pre vás

Jedlo so sebou

To, čo jeme, hrá rozhodujúcu úlohu v našej celkovej pohode, vrátane nálady a kognitívnych funkcií.

Táto nedávna štúdia zdôrazňuje dôležitosť vyváženej stravy pre duševné zdravie a naznačuje, že personalizované stravovacie prístupy môžu významne ovplyvniť zdravie mozgu a kognitívnu výkonnosť bez úplného obmedzenia určitých skupín potravín.

Ak chcete konkrétnejšie pokyny, zvážte čítanie o diéte „MYSL“, ktorá preukázateľne podporuje kognitívne zdravie .