Bojujem s výkonnými funkciami – tu je návod, ako zostať organizovaný a produktívny

V tomto článku

VIAC

Ako dospelí využívame schopnosti výkonných funkcií neustále. Sú rozhodujúce pre plnenie každodenných úloh, dosahovanie dlhodobých cieľov a fungovanie ako úspešní a fungujúci členovia spoločnosti.

A nasávam ich. Nie, naozaj – prial by som si, aby som tu točil prehnaný príbeh pre nadsázku, ale moje neštandardné výkonné schopnosti vedú celodenný, náhodný boj medzi mnou a mojím mozgom.

Od prokrastinácie po organizáciu času, mám vážne problémy s výkonnou funkciou. Ale boj s takou kritickou kognitívnou zručnosťou, ktorá ovplyvňuje moju prácu, vzťahy a osobné ciele, ma prinútil vyskúšať rôzne stratégie a techniky, ktoré mi pomáhajú. sústreď sa organizované a produktívne.

Stále pracujem na víťazstve vo vojne, ale tieto osvedčené a pravdivé tipy mi pomáhajú zlepšiť moju výkonnú funkciu (a vyhrávam oveľa viac bitiek ako predtým).

Počkať, čo je výkonná funkcia?

Výkonná funkcia je súbor kognitívnych zručností, ktoré nám pomáhajú plánovať, určovať priority, sústrediť pozornosť a úspešne vykonávať úlohy. Výkonná funkcia je v podstate mostom medzi túžbou niečo urobiť a skutočným vykonaním.

Niektoré príklady schopností výkonných funkcií zahŕňajú:

• Organizácia
• Time management
• Prepínanie úloh
• Pracovná pamäť
• Impulzné ovládanie
• Averzia k oneskoreniu
• Spustenie úlohy
• Stanovenie priorít
• Kognitívna flexibilita

Tieto vysoko dôležité zručnosti sú sprostredkované v prefrontálnom kortexe a regulované kľúčovými neurotransmitermi — vrátane dopamínu, serotonínu, norepinefrínu a acetylcholínu.

Ako niekoho, kto to niekedy považuje za náročné regulovať jej hladiny neurotransmiterov (najmä dopamín , hormón odmeny a motivácie, ktorý nám pomáha sústrediť sa, sústrediť sa, robiť rozhodnutia a dosahovať naše ciele), toto vedecké vysvetlenie toho, ako sa modulujú výkonné funkcie, veľa zmyslu.

21. apríla zverokruh

Ako zistiť, či máte problémy s výkonnou funkciou.

Každý je jedinečný, takže nemôžem hovoriť o tom, ako výkonná funkcia (alebo jej nedostatok) vyzerá pre ostatných. To znamená, že tu je niekoľko príkladov toho, ako sa pre mňa prejavujú suboptimálne výkonné funkcie:

Time management

Už si niekedy vlastne premýšľal o tom, koľko je hodín? Úprimne povedané, je mi veľmi zvláštne, že si všetci naplánujeme život podľa tohto človekom vytvoreného abstraktného konceptu, ktorý v skutočnosti neexistuje.

zameranie+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Dni a noci, do ktorých môžem zabaliť hlavu: Slnko vychádza – je deň; slnko zapadá, je noc. Jednoduché. Ročné obdobia sú jasne poznačené zmenami počasia, teploty atď. – to je samozrejmosť.

Ale sekundy, minúty a hodiny? Nie, nedá sa počítať. Čas mi jednoducho nedáva zmysel. V dôsledku toho nemám žiadnu predstavu o tom, ako dlho bude niečo trvať.

Či už sa snažím posúdiť, kedy by som mal ísť k lekárovi, alebo koľko času by som si mal vyhradiť na varenie receptu, zle odhadujem, koľko minút alebo hodín je potrebných na úlohy každý jeden deň.

To znamená, že chronicky meškám na naplánované udalosti (bez ohľadu na to, aké sú dôležité), málokedy jem večeru v primeranú hodinu a často potrebujem predĺženie pracovných úloh, pretože môj mozog jednoducho nedokázal posúdiť, ako dlho to bude v skutočnosti trvať. .

Spustenie úlohy

Uf. Toto je veľké. Úlohu si často nahromadím v hlave natoľko, že je pre mňa čoraz ťažšie sa do nej vôbec pustiť.

A keď už konečne prestanem prokrastinovať a začnem, deväť z desiatich krát zistím, že to nie je ani zďaleka také náročné, ako som si to predstavoval.

Väčšinu času ma dokonca baví to, čo robím, keď to robím (vrátane monotónnej administratívnej práce a domácich povinností). Je to počnúc to je pre mna strasne tazke.

Prepínanie úloh (známe ako radenie množín)

Akonáhle som skutočne v toku úlohy, som uzamknutý – dokonca hyperfokusovaný. Dostávam sa do drážky a cítim sa nezastaviteľný.

Ale ak ma niečo vyruší alebo potrebujem náhle prejsť na inú úlohu? Koniec hry. Všetok tento pokrok je stratený a ja sa teraz potrebujem sústrediť na novú úlohu, čo si vyžaduje veľa duševnej energie.

2. júna astrologické znamenie

Vo všeobecnosti, ak prepínam z úlohy na úlohu príliš rýchlo, je to dobrý spôsob, ako dosiahnuť úplné minimum z množstva vecí. (Hovorte o neproduktívnom.)

Stanovenie priorít

Ako sme už zistili, pojem času chápem veľmi voľne. Výsledkom je, že moja predvídavosť nie je taká silná, ako by som chcel.

31. júla zverokruh

Čo to znamená? No, keďže nedokážem úplne pochopiť, aký vplyv bude mať úloha na moje dlhodobé ciele, je pre mňa ťažké rozhodnúť sa, ktorý z nich je momentálne najdôležitejší. Mám tendenciu prehnane plánovať, aby som sa pokúsil dostať tieto koncepty na papier – čo je nevyhnutné na zapamätanie si úloh, ktoré musím dokončiť, a na udržanie ich usporiadania, ale ak si nedám pozor, môže to byť zbytočná zdĺhavá práca.

Keď to o sebe viem, často sa niekoho pýtam (napríklad svojho šéfa alebo partnera), ktorý projekt alebo úlohu by som mal uprednostniť ako prvý, aby som sa psychicky nezasekol pri analýze toho, kde začať alebo čo je najdôležitejšie.

Prijmite svoju neurodiverzitu.

Ak si myslíte „do riti, čudujem sa, že táto žena niečo zvládne so všetkými týmito každodennými prekážkami“, potom v prvom rade to isté. Po druhé, predpokladám, že s výkonnou funkciou nebojujete toľko (alebo tak často).

Ale ak ste sa dostali až sem, je bezpečné predpokladať, že niektoré z týchto výkonných funkcií sú pre vás náročné. Je ľahké uviaznuť v špirále hanby a frustrácie, keď výkonná funkcia neprichádza ľahko (obzvlášť keď vás vygooglovanie „výkonnej funkcie“ privedie k článkom o rozvoji dieťaťa a vy ste úplne dospelý 27-ročný), ale pravdou je, že výkonná funkcia nie je vždy jednoduchá alebo ľahká!

Všetci máme jedinečné mozgy, ktoré fungujú inak, a ak výkonné funkcie nie sú vašou silnou stránkou, som ochotný sa staviť, že vynikáte v iných kognitívnych funkciách – ako je kreativita, emocionálna inteligencia alebo divergentné myslenie (známe ako „myslenie mimo rámca“).

To všetko sú neuveriteľne cenné vlastnosti, ktoré formujú to, kým ste a čo prinášate na stôl v profesionálnom a osobnom prostredí. To znamená, že stále musíme využívať naše schopnosti výkonných funkcií, aby sme pomohli optimalizovať tieto vlastnosti a efektívne plniť úlohy.

5 spôsobov, ako môžem zlepšiť svoje výkonné funkcie.

Tu sú najlepšie veci, ktoré robím, aby som pracoval s (nie proti) svojmu mozgu a zlepšil svoju výkonnú funkciu:

1. Zamerajte sa na mbg+. Toto denne nootropný doplnok úplne zmenil môj život. Vďaka zložkám, ako je rastlinný pôvod s okamžitým a trvalým uvoľňovaním kofeín , L-teanín , Panax ginseng , guarana , a vitamín B12 , zameranie+ podporuje výkonné funkcie, ako je pozornosť, prepínanie medzi úlohami, sústredenie a pracovná pamäť.* Ak hľadáte doplnok, ktorý vám pomôže zvládnuť veci, nemôžem ho dostatočne odporučiť. (Môžete si prečítať viac o mojej osobnej skúsenosti s focus+ tu a tu .)
2. Napíšte si zoznamy úloh. Nikdy, nikdy sa nedostanem cez všetky položky (pretože time management), ale fyzické zapisovanie a uprednostňovanie úloh, ktoré potrebujem splniť, je užitočný spôsob, ako vyčistiť mozog a sústrediť svoju pozornosť na jednu úlohu naraz.
3. Odstráňte digitálne rozptýlenie. Toto sa môže zdať zrejmé, ale ak bojujete s prepínaním úloh a ovládaním impulzov ako ja, je to kľúčom k zníženiu pravdepodobnosti, že budete vykoľajení. Žijem so zapnutým telefónom a počítačom režim „nerušiť“. väčšinu môjho pracovného dňa, aby som sa ubezpečil, že správy, e-maily, texty a iné upozornenia Slack ma nerozptyľujú. Ak som naozaj odhodlaný sústrediť sa (napríklad keď mám rozpracovaný veľký profesionálny alebo osobný projekt), vymažem si z telefónu aj časovo náročné aplikácie ako Instagram, Netflix a YouTube, aby som odstránil pokušenie úmyselne rozostrenie.
4. Zorganizujte si svoj život podľa plánu. Ak aj vy považujete time management za náročný, odporúčam fyzickú agendu s týždenným rozložením a mesačný kalendár, takže si môžete vizuálne predstaviť nadchádzajúce úlohy. Tu si tiež píšem zoznamy úloh a sledujem svoje zvyky a ciele.
5. Použite vizuálny časovač. Používam aplikáciu s názvom Time Timer, aby som si bol vedomý toho, koľko času pri práci na úlohe plynie. Aj keď nie vždy dokončím veci v stanovenom čase, vďaka vizuálnej reprezentácii som si veľmi dobre vedomý toho, koľko času ubehlo, takže sa môžem sústrediť na danú úlohu.

Jedlo so sebou.

Boj s výkonnou funkciou môže urobiť každodenný život dosť náročným, ale pomocou niektorých cielených nástrojov a stratégií môžete zlepšiť svoje výkonné funkcie a posilniť výkon kognitívnych úloh.

Pre jednoduchý a efektívny každodenný nástroj, ktorý propaguje duševná jasnosť , výkon úloh, pozornosť a koncentrácie , vážne nemôžem odporučiť mbg's focus+ dosť.*

Ak sa chcete dozvedieť viac o vede za neuveriteľným nootropným doplnkom, pozrite sa, čo hovoria neurovedci a dietológovia o vzorci focus+ tu .