Začnite propagovať zdravé rozpätie mozgu ešte dnes pomocou týchto 5 jednoduchých návykov

Ako často myslíš na rozmýšľanie? Nie, naozaj – zvážte ako pamätáte si, spracovávate a interpretujete svet okolo seba. Tieto funkcie, súhrnne známe ako kognitívne zdravie, ovplyvňujú nielen vaše každodenné zážitky, ale aj vašu celkovú pohodu.

Ako starneme, kognitívne funkcie majú tendenciu sa meniť a posúvať. Našťastie existujú veci, ktoré môžeme urobiť na podporu kognitívnej dlhovekosti a funkcie. A nikdy nie je priskoro začať.

Tu je to, čo hovoria odborníci o tom, ako udržiavať a chrániť kľúčové neurologické procesy – bez ohľadu na váš vek.

manželstvo z čítania dlaní

Čo je kognitívne zdravie?

„Kognitívne zdravie je [vaša] schopnosť jasne myslieť, učiť sa a pamätať si,“ vysvetľuje Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , integratívny neurológ at Prírodná medicína Verde Valley .

To zahŕňa celý rad kritické funkcie mozgu 1 , ako je pozornosť, uvažovanie, reakčný čas a pamäť. Zahŕňa to aj vašu schopnosť spracovávať informácie, orientovať sa vo vzťahoch a vytvárať plány a závery, dodáva Rowin.

Avšak, rovnako ako vo všetkých častiach tela, mozog (a teda aj kognitívna pohoda) sa s pribúdajúcim vekom prirodzene mení. Pre začiatok, neuróny (nervové bunky) časom zmenšiť 2 , čo znižuje šedá hmota 3 v mozgu.

Sivá hmota je tkanivo, ktoré sa podieľa na každodennom kognitívnom fungovaní. Neurogenéza alebo produkcia nových nervových buniek tiež spomaluje v neskoršom veku, čo môže v konečnom dôsledku ovplyvniť optimálne poznanie. Tieto zmeny sú bežnou súčasťou starnutia, čo znamená, že každý ich do určitej miery s pribúdajúcim vekom pociťuje. „Niektorí starší jedinci môžu zistiť, že nie sú takí rýchli ako mladší dospelí v úlohách, ktoré si to vyžadujú učenie a pamäť,“ vysvetľuje Rowin.

Ďalšie kognitívne funkcie ako napr pozornosť a rozhodovanie 4 sa môže meniť aj vekom.

Ako kognitívne zdravie ovplyvňuje dlhovekosť

Kognitívne zdravie sa používa na oveľa viac, než len na pripomenutie si zábavných faktov alebo mena suseda. Je dôležitou súčasťou zdravia mozgu a dlhovekosti.

Ale vezmite na vedomie – nejde o snahu zostať navždy mladý alebo nažive (čo je v každom prípade nemožné!). Namiesto toho ide o podporu vášho mozgu spôsobom, ktorý vám umožní starnúť s gráciou a v konečnom dôsledku žiť dlhý a zdravý život.

Netreba hovoriť, starať sa o svoj mozog je životne dôležité, najmä v priebehu času. Ako vysvetľuje Rowin: „Celý život kumulatívnych udalostí – ako je stres, operácia a vystavenie environmentálnym toxínom -môže ovplyvniť kognitívne zdravie a dlhovekosť. [A] keď sa dĺžka života predlžuje, je dôležité optimalizovať kognitívne zdravie, aby sa zachovala kvalita života a nezávislosť.“

Stojí za zmienku, že niektoré faktory kognitívneho zdravia sú mimo našej kontroly. To zahŕňa genetiku a rodinnú anamnézu, ktoré priamo ovplyvňujú, ako sa váš mozog a telo časom menia.

Rowin však poznamenáva, že implementácia stratégií zdravého životného štýlu môže zlepšiť a podporiť kognitívne funkcie počas celého života.

Ako podporiť kognitívne zdravie

Na prvý pohľad sa môže zmena vašich návykov v mene kognitívnych funkcií zdať zastrašujúca. Ale vedzte, že na to, aby ste zažili pozitívne účinky, nemusíte zmeniť svoj životný štýl. V skutočnosti sú to tie malé, jemné zmeny, ktoré budú mať najväčší vplyv.

Začnite tým, že si osvojíte nasledujúce stratégie starostlivosti o svoj mozog. Keď sa toto správanie vykonáva pravidelne, zlepší kognitívne funkcie tým, že podporí štruktúru vášho mozgu, ochráni neuróny a zlepší prietok krvi (takže váš mozog dostane všetok kyslík a živiny, ktoré potrebuje na to, aby mohol fungovať naplno).

Jedzte potraviny podporujúce mozog.

Živiny z potravy fungujú ako palivo pre mozog (rovnako ako zvyšok vášho tela), hovorí Isa Kujawski, MPH, RDN , registrovaný dietológ a zakladateľ spoločnosti Výživa .

Okrem toho „strava je spojená so zdravím črevného mikrobiómu, ktorý interaguje s centrálnym nervovým systémom a ovplyvňuje správanie mozgu,“ vysvetľuje Kujawski. Jednoducho povedané, zdravá a vyvážená strava je kľúčom k podpore zdravia mozgu a kognitívnych procesov.

konkrétne živiny priaznivé pre mozog zahŕňajú:

• Omega-3. Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Sú dôležitou súčasťou bunkových membrán, hovorí Kujawski, ktorý pripravuje pôdu pre hladkú bunkovú signalizáciu. 'Omega-3 pomáhajú regulovať správny prietok krvi v mozgu, čo je nevyhnutné pre kognitívne úlohy, najmä pamäť,' dodáva. Medzi vynikajúce zdroje omega-3 EPA a DHA patria mastné ryby (myslite na lososa, ančovičky a sardinky) a chia alebo ľanové semienka na ALA.
• Antioxidanty. Antioxidanty chránia mozog aktívnym bojom proti oxidačnému stresu a podporou zdravej zápalovej reakcie. Medzi príklady potravín bohatých na antioxidanty patria opäť tie, ktoré sú zdrojom omega-3 a väčšina rastlín, najmä bobule, tmavozelená listová zelenina a zelený čaj.
• Vysokokvalitné bielkoviny. Kompletné bielkoviny — ako losos, kuracie prsia, tempeh a vajcia — pomáhajú „poskytovať esenciálne aminokyseliny, ktoré sú chrbticou neurotransmiterov (chemických poslov v mozgu),“ hovorí Kujawski.
• Vláknina. Podľa Kujawského je 'rozpustná aj nerozpustná vláknina dôležitá pre zdravie čriev, pretože pôsobí ako potrava pre priateľské črevné baktérie.' To udržuje črevá zdravé - čo je opäť spojené so správnou funkciou mozgu a centrálneho nervového systému.

Kujawski dodáva, že mozog tvorí asi 20 % denného pokojového energetického výdaja tela, takže príjem dostatočného množstva paliva z potravy je pre mozog vo všeobecnosti (a v každom veku) dôležitý.

Vezmite si doplnok pre zdravie mozgu.

Okrem toho, že sa prikláňate k potravinám priaznivým pre mozog, užívanie a komplexný doplnok pre zdravie mozgu môže tiež podať pomocnú ruku.

Hľadajte doplnok obsahujúci neuroprotektívne bioaktívne látky, živiny a rastlinné látky, ktoré preukázateľne podporujú kognitívnu vitalitu a výkonnosť.*

horoskop 10. októbra

Napríklad v mbg ochrana mozgu+ , nájdete nasledujúce neuroprotektívne zložky:*

• rovnaké: To isté ( Skrútená kostra ) je pôvodná liečivá rastlina z Južnej Afriky. V našom výkonnom nootropnom zložení sa kanna dodáva ako Zembrin®, u ktorého je klinicky preukázané, že podporuje kognitívnu flexibilitu.* Príklad: Jeden klinická štúdia 5 zistili, že šesťtýždňový režim suplementácie Zembrinom® zvyšuje kognitívnu flexibilitu u dospelých vo veku 45 až 65 rokov.*
• Resveratrol: ' Resveratrol je silný antioxidant [a] chrániaci metabolické dráhy fungovania srdca a mozgu,“* hovorí Ella Davar, R.D., CDN , dietológ pre dlhovekosť a zakladateľ o Odborníčka na výživu Ella . Dodáva, že klinické dôkazy 6 naznačuje, že resveratrol je tiež schopný zlepšiť cerebrálny prietok krvi a zlepšiť celkovú kognitívnu výkonnosť.*
• Citicoline: Ako vysvetľuje Davar, citikolín je mozgová chemikália, ktorá pomáha chrániť mozog stabilizáciou bunkových membrán, čo znižuje prítomnosť voľných radikálov. Zatiaľ čo určité množstvo citicolínu sa syntetizuje v pečeni, zriedka to stačí na podporu potrieb tela, takže sa musíme uistiť, že získať dostatočné množstvo z potravinových zdrojov 7 (t.j. strava a suplementácia). V Štúdia RCT z roku 2021 publikovaná v Journal of Nutrition 8 Zistilo sa, že zdraví starší dospelí, ktorí denne užívali citikolín (konkrétne Cognizin® – forma zahrnutá v brain guard+) počas 12 týždňov, zaznamenali zlepšený epizodický a celkový výkon pamäte, čo z neho robí silný nástroj na elegantné starnutie.*

Uprednostňujte spánok.

Možno sa to ľahšie povie, ako urobí, ale dostatočne zavreté oči je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre kognitívne funkcie. Podľa vedeckých recenzií publikovaných v Hranice , tvoj mozog upevňuje spomienky 9 a chráni neurogenézu 10 v hipokampe.

Je to pozoruhodné z niekoľkých dôvodov: Hipokampus má a ústrednú úlohu v kognitívnych procesoch jedenásť vrátane pamäte a kognitívnych funkcií. Podľa recenzie z Annals of Indian Academy of Neurology , je to tiež jedna z mála častí mozgu, kde neurogenéza pokračuje počas celej dospelosti 12 , zdôrazňujúc dôležitosť ochrany prostredníctvom tu uvedených stratégií (vrátane primeraného spánku).

Zostaňte aktívny.

Podľa Rowina je pravidelné cvičenie (vrátane intenzívnej fyzickej aktivity) dôležitým návykom na optimalizáciu kognitívneho zdravia.

Veľa z toho je spôsobené prepojením medzi cvičením a prietokom krvi: Podľa a vedecký článok z roku 2018 13 Vydaný v Hranice v psychológii Fyzická aktivita podporuje činnosť srdca a prietok krvi do základných orgánov vrátane mozgu. To zaisťuje, že má dostatok kyslíka na fungovanie a prosperitu.

3434 anjelské číslo

Navyše, zostať aktívny spomaľuje prirodzený úbytok nervových buniek 14 ako starneme, potenciálne ponúka ochranu pred zníženou neurogenézou neskôr v živote.

Vyzvite svoj mozog.

Hoci napádanie vášho mozgu pomocou hádaniek alebo mozgových hier môže pomôcť podporiť kognitívne funkcie, vo zvyku je oveľa viac, hovorí Rowin.

„Je to dôležité venujte sa činnostiam, ktoré máte radi a pokračovať v učení,“ vysvetľuje. Znamená to nájsť si nové záujmy a koníčky, ktoré vás budú výzvou a zároveň zostanete v kontakte s rodinou, priateľmi a komunitou. nájsť zmysluplný účel v živote – môže výrazne prispieť k podpore vášho kognitívneho zdravia, hovorí Rowin.

Jedlo so sebou

Zdravá kognitívna funkcia je základným aspektom pôvabného starnutia. Kognitívne procesy sa však v priebehu času prirodzene menia, čím sa zdôrazňuje dôležitosť návykov, ktoré sú priaznivé pre mozog. Patria sem stratégie ako zostať aktívny, uprednostňovať spánok, zaťažovať mozog, jesť dobre vyváženú stravu a užívať si prémiový, komplexný nootropný doplnok .*

Ak sa chcete zamerať na mentálnu jasnosť, kognitívnu flexibilitu, výkonnosť pamäte a ďalšie, zvážte mbg ochrana mozgu+ (alebo iný nootropný doplnok v našom komplexné zhrnutie doplnku pamäte ).* Naša vedecky pokročilá receptúra ​​na ochranu mozgu+ je navrhnutá tak, aby zlepšila kognitívnu vitalitu a výkonnosť, bez ohľadu na to Kolko mas rokov (pretože na výživu mozgu nie je nikdy príliš skoro).*

Takže, kto je pripravený flex ich mozgové rozpätie ?