Prečo spánok nie je ľahký pre ľudí s ADHD (a čo s tým robiť)

Existujú rôzne dôvody, prečo ľudia obetujú spánok – stredná škola, starostlivosť o dieťa alebo dodržiavanie termínov kníh. U ľudí s ADHD je však pravdepodobnejšie, že budú pravidelne pociťovať nasledujúce dôvody, prečo nie sú hore:

Ako vám ADHD nedá spať

Ešte nie sme unavení

Ľudia s ADHD majú tendenciu mať neskorší chronotyp – to znamená, že čas, kedy prirodzene inklinujeme k spánku, je neskorší ako zvyčajne. U ľudí s týmito chronotypmi sa melatonín (hormón spánku) uvoľňuje neskôr, čím sa oneskoruje náš spánok. Dr. Stephen Becker, odborník na ADHD a spánok, ktorý sa so mnou podelil o svoje postrehy, hovorí, že je to obzvlášť problematické v dospievaní, keď sú chronotypy prirodzene neskoršie a vyžaduje sa viac spánku.

ešte sme neskončili

Keďže máme problém sústrediť sa, domáce úlohy, domáce práce a rutiny pred spaním nám môžu trvať dlhšie, kým ich dokončíme. Môže sa stať, že zostaneme dlho hore, aby sme sa postarali o veci, na ktoré sme zabudli, natlačíme sa na testy na poslednú chvíľu alebo dokončíme projekty v noci pred ich termínom. Riadenie času, motivácia a zameranie tiež predstavujú významné výzvy pre ľudí s ADHD – a naše problémy v týchto oblastiach často prerušujú náš spánok.

Sme príliš stimulovaní (alebo nedostatočne stimulovaní)

Stimulačné lieky a kofeín sa bežne používajú na liečbu ADHD (alebo samoliečbu v prípade kofeínu). Dokážu nám dať aj spávať. Avšak na niektorých s ADHD majú stimulanty opačný účinok. Mnohí lekári uvádzajú, že niektorí pacienti majú ľahší čas prechodu do postele, keď sú liečení liekmi, a je to pre nich ťažšie, keď ich lieky vyčerpajú. Nedostatočne stimulované mozgy môžu pretekať s miliónom myšlienok, pobiť sa so svojím spolubývajúcim alebo vyskočiť z postele na ďalšie občerstvenie pred spaním.

Zažívame prokrastináciu pomsty pred spaním

Prokrastinácia pomsty pred spaním je fráza, ktorá opisuje zážitok zo spánku, aby ste mohli hrať videohry, posielať správy priateľom, nechať naše mozgy ponoriť sa do králičích dier na Wikipédii. Viete, veci, ktoré sme nestihli urobiť, keď sme boli hore.

Pred spaním? Čo je to pred spaním?

Výskum zistil, že nekonzistentné plány spánku môžu sťažiť dostatok spánku a nedostatok rutiny je spojený s nekonzistentnými plánmi spánku. Keďže mozgy ADHD majú tendenciu mať problém držať sa rutiny, nie je prekvapujúce, že máme problémy so spánkom každú noc v rovnakom čase. Ale niekedy môže byť náš nedostatok rutiny spôsobený našimi ťažkosti so spánkom . Koniec koncov, aký má zmysel ísť spať v určitom čase, keď viete, že budete tri hodiny hľadieť do stropu?

anjel číslo 811

Ísť do postele je nuda

Nuda je bolestivý pre mozgy s ADHD môže byť spánok nudný, najmä ak potrebujeme prejsť od robenia niečoho zábavného k únavnej rutine pred spaním. Keď sa konečne dostaneme do postele, často sa so stresom, ktorý spôsobuje nuda, rozptyľujeme aktivitami, ktoré nepodporujú dobrý spánok. (Čo sa deje, modré svetlo?

Ako spať s ADHD

Aj keď sú k dispozícii účinné liečby pre každú jednu poruchu spánku spojenú s ADHD, existuje veľa postupov, ktoré môžete urobiť pre seba alebo svojich blízkych práve teraz.

Uprednostnite (správne množstvo) spánku

Aj keď sú chvíle, keď máme problémy so spánkom, sú inokedy, keď spánok preskočíme, aby sme mali počas dňa viac hodín na to, aby sme niečo urobili. Uprednostňovanie spánku znamená, že spánok už nepovažujeme za voliteľný alebo menej dôležitý ako čokoľvek iné, čo sa počas nášho dňa musí stať. Na žiadnej z ostatných stratégií nebude veľmi záležať, ak spánok vyhodíme z okna hneď, ako sa niečo stane.

Možno sa čudujete, Nestojí však hodina jogy / telocvičňa o šiestej ráno vstávať skoro?

Ak to dokážete a stále máte dostatok spánku, určite. Ale podľa Dr. Patricka LaCounta: „Ak si potrebujete vybrať medzi cvičením a dostatkom spánku, spať .“ Toto pochádza od niekoho, kto skúma pozitívne účinky cvičenia na ADHD.

Uprednostňovanie spánku však neznamená spať čo najviac alebo dokonca osem hodín. Množstvo spánku, ktoré potrebujeme, sa líši od človeka k človeku a mení sa v priebehu nášho života.

Podľa odborníkov by ste sa mali snažiť spať dostatočne dlho, aby ste naplnili svoje vnútorné potreby spánku. Inými slovami, mali by sme sa snažiť o dostatok spánku, aby sme sa cítili svieži a bdelí, nie nudní a ospalí.

december 29 zodiac

Praktizujete „dobrú“ spánkovú hygienu?

Praktizovanie dobrej spánkovej hygieny znamená dodržiavať osobné praktiky a rituály pred spaním, ktoré nám pomáhajú lepšie spať – a vyhýbať sa tým, ktoré nám zhoršujú spánok.

Ale čo je to za veci?

To je zložité. Hoci existuje dostatok výskumov, ktoré informujú o všeobecných usmerneniach pre dobrú spánkovú hygienu, to, čo funguje pre každého človeka, sa líši. Navyše, keďže veľká časť výskumu o spánkovej hygiene bola vykonaná na bežnej populácii, stále existuje veľa medzier v týchto znalostiach, pokiaľ ide o populáciu s ADHD. .

Aj keď vieme, čo je dobrá spánková hygiena, môžeme mať problém ju dodržiavať a dôsledne dodržiavať. Mať ADHD znamená schuti sa zasmiať na bežných tipoch spánkovej hygieny, pretože sú pre nás také nereálne. 'Vyhýbaj sa elektronike dve hodiny pred spaním?' To si robia srandu?

Napriek tomu existuje niekoľko stratégií spánkovej hygieny podložených výskumom, ktoré sa väčšine z nás oplatí vyskúšať.

anjel číslo 338

Poznámka k elektronike

• Načasujte si stimulanty. Mnohí z nás používajú stimulačné lieky, kofeín a dokonca aj nikotín na zvládnutie ADHD. Niektoré stimulanty prirodzene trvajú dlhšie ako iné a niektoré niektorým jednotlivcom vydržia dlhšie. Niektorým môže kofeín pred spaním pomôcť „zamerať sa“ na spánok; iným to môžu sťažiť akékoľvek stimulanty po poludní. Skúste sledovať, kedy si dáte nejaké stimulanty a ako v tú noc spíte. Použite tieto informácie, aby ste zistili, kedy je pre vás najvhodnejší čas.
• Vyhnite sa konfliktom tesne pred spaním. Keďže spánok prebieha ľahšie, keď sa cítite bezpečne, doprajte sebe (a svojim blízkym) dostatok času na to, aby ste sa pred spaním vrátili k svojim emocionálnym základom. Ak sa vyskytne nejaký naliehavý problém, vyriešte ho pred spaním alebo ho nechajte na iný deň, aby ste mali väčšiu šancu zaspať. Nielenže budú všetci menej kognitívne vyčerpaní, keď sa o tom pokúšate diskutovať, ale tiež sa vyhnete bežnej pasci ADHD pred spaním „Nudím sa a boj je stimulujúci!“
• Udržujte čas spánku a vstávania čo najkonzistentnejší. Spánok závisí od dvoch faktorov: 1.) váš cirkadiánny rytmus a 2.) vaša homeostatická regulácia, proces, ktorý reguluje vaše biologické systémy vrátane vašej potreby spánku.* Spánok je najúčinnejší, keď váš cirkadiánny rytmus a homeostatická regulácia spolupracujú . To je dôvod, prečo najlepším riešením pre dobrý spánok je udržiavať čas spánku a vstávania tak konzistentný, ako len môžete. Týmto spôsobom má vaše telo šancu vybudovať si potrebu spánku ako vaše telo hodiny začne ťa ťahať k posteli. Ak si potrebujete upraviť čas spánku, Dr. Becker odporúča, aby ste to robili postupne a nepresunuli ho na viac ako pätnásť minút.
• Spojte svoju posteľ so spánkom. Čím viac času strávime v posteli pozeraním do stropu alebo plnením úloh, ako je odpovedanie na e-maily, tým viac si posteľ spájame s bdelosťou. To môže oslabiť túžbu mozgu spať, keď sa usadíte v posteli. Odborníci odporúčajú, že ak ste dvadsať minút ležali hore, vstaňte z postele, robte niečo nudné a vráťte sa, keď budete pripravení spať. Ak ty robiť potrebujete použiť svoju posteľ na iné úlohy, vytvorte narážku, ktorá sa stane len pred spaním, aby vám pomohla rozlíšiť medzi pracovnou posteľou a spánkovou posteľou. Môžete napríklad odložiť vankúše z postele, kým nebude čas spať.

Motivujte sa k spánku

S vedomím, že my by mal spánok a to, že je dôležitý, často nestačí na to, aby presvedčil mozog s ADHD, aby sa na noc vypol. Priťahujú nás veci, ktoré sú vzrušujúce, naliehavé a nové. Spánok je v podstate opakom toho všetkého. Nepomáhajú ani spoločenské a sociálne tlaky na preskočenie.

Tu je niekoľko stratégií, ktoré by ste mohli zvážiť, aby ste pred spaním urobili lepší čas:

• Splňte svoje potreby počas dňa. Mohli by sme predpokladať, že uprednostnenie plného množstva spánku, ktoré náš mozog potrebuje, znamená vzdať sa času na koníčky, času osamote alebo spoločenského času. Ale aj tieto aktivity sú dôležité. Ak si na ne počas dňa doprajeme čas bez viny, bude menej pravdepodobné, že ich urobíme, kým sme predpokladaný spať – a mať väčšiu motiváciu skutočne spať.*
• Vytvorte si relaxačné rituály, ktoré sa vám páčia. Náš mozog a telo potrebujú čas, aby sa pred spaním upokojili. Kľúčom pre ľudí s ADHD je vybrať si záverečné rituály, ktoré sú dostatočne zaujímavé na to, aby ste ich chceli robiť, ale nie také pútavé, aby ste ich nemohli prestať robiť. Zamyslite sa: skladanie puzzle, čítanie, výmena masáží alebo sledovanie repríz starých televíznych relácií.
• Zvážte svoje zmyslové potreby. Mnoho ľudí s ADHD je citlivých na hrubé prikrývky, zubnú pastu so zvláštnou chuťou, strih ich oblečenia alebo štítky na svojich PJ. Na druhej strane nás môžu pritiahnuť „zmyslovo dobré“ zážitky. Aby bol čas pred spaním ešte príťažlivejší, môže byť užitočné vyhľadať mäkké, príjemné prikrývky, hodvábne obliečky na vankúše, prikrývky, difuzéry esenciálnych olejov, rôzne príchute zubnej pasty alebo rôzne stavy vyzlečenia. Ak sa vaše telo cíti dobre, bude ľahšie relaxovať, psychicky aj fyzicky.

Výňatok z AKO SA ADHD autorské práva © 2024, Jessica McCabe. Použité so súhlasom Rodale Books, natlačok Random House, divízie Penguin Random House LLC, New York. Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tohto úryvku nesmie byť reprodukovaná ani pretlačovaná bez písomného súhlasu vydavateľa.