Čo jesť (a vyhýbať sa) pre zdravé črevá od odborníka na mikrobiómy 

'Svoj črevný mikrobióm môžete zmeniť približne do týždňa len úpravou stravy,' ocenený odborník na mikrobióm, autor knihy Jedlo pre život: Nová veda o správnom stravovaní , a spoluzakladateľom ZOE , Tim Spector, M.D. , zdieľa v tejto epizóde seriálu mindbodygreen podcast .

Vo vašom čreve sú bilióny baktérií, ktoré sa neustále vyvíjajú na základe vašich vstupov. Nakŕmte ich tým, po čom túžia, a komunita bude prosperovať – rýchlo. 

Vyvoláva to otázku: Čo presne potrebujú vaše črevné mikróby, aby prekvitali? Nižšie sa Spector podelí o svoje najlepšie tipy (plus čomu sa vyhnúť pre optimálne zdravie čriev): 

30 rôznych rastlín týždenne 

Po prvé, Spector odporúča jesť väčšiu škálu rastlín - aspoň 30 rôznych rastlín týždenne, aby som bol konkrétny. Odporúčanie pochádza od a štúdia The American Gut Project , ktorá zistila, že účastníci, ktorí konzumovali viac ako 30 odrôd rastlín týždenne, mali najzdravšie črevné mikrobiómy. 

20. júla osobnosť narodenín

Ak máte vo svojej strave rôznorodé množstvo rastlín, vedie to k mikrobiálnej diverzite vo vašom čreve – a rôzne druhy črevných mikróbov produkujú jedinečné prospešné chemikálie pre vaše telo.

'V potravinách je viac ako 50 000 identifikovaných chemikálií a každá z nich môže byť cieľom pre mikrób, ktorý žije len z tejto konkrétnej chemikálie,' vysvetľuje Spector. 'To je dôvod, prečo čím väčší rozsah chemikálií jete, tým viac sa ubezpečíte, že máte v sebe všetky možné druhy dobrých mikróbov.'

Teraz zjesť 30 rastlín týždenne môže znieť ako neprekonateľná výzva, no skúste myslieť mimo rámca. 'To zahŕňa nielen ovocie a zeleninu, ale aj orechy, semená, bylinky a koreniny, takže v skutočnosti nie je také ťažké, ako si myslíte, dostať tých 30,' hovorí Spector. (Psst: Káva je technicky tiež rastlina!) 

'Pridaním len zmiešaného vrecka orechov a semienok do raňajkových cereálií alebo jogurtu získate 10 rastlín,' dodáva. 'Akonáhle začnete premýšľať o rastlinách inak a pridávať bylinky a koreniny do svojich jedál, naozaj to nie je také ťažké.' Jedna z našich redaktoriek si dokonca vyskúšala výzvu s 30 rastlinami – pozri tu ako to dopadlo . 

Najmä farebné rastliny

Znie to podobne ako tip č. 1, ale okrem toho, že budete jesť viac rastlín, Spector hovorí, že jedzte rôzne farby tiež. 

'Rastliny, ktoré sú plné farieb - jasne červené, fialové, modré, žlté - všetky majú v sebe rôzne obranné chemikálie, fytonutrienty, ktoré nazývame polyfenoly,' hovorí. 'Tieto obranné chemikálie sú užitočné v rastlinách na udržanie života a sú ako raketové palivo pre naše črevné mikróby.'

Majú protizápalové, neuroprotektívne a kardioprotektívne aktivity, ktoré podporujú všetko od dlhovekosti až po kardiovaskulárne a kognitívne funkcie. 

Môžete počuť o určitých superhviezdnych polyfenoloch – napr resveratrol , lykopén , beta-karotén a tak ďalej – ale Spector hovorí, že konzumácia rôznych rastlinných farieb neodmysliteľne skontroluje všetky tieto políčka.

'Je to o prijatí rozmanitosti, všetkých farieb, snahe jesť nové veci každý týždeň a skutočne získať väčšiu šírku jedla namiesto toho, aby ste ho obmedzovali na jednu alebo dve superpotraviny,' poznamenáva. 

Fermentované potraviny 

Rovnako ako mnohí iní odborníci na črevá, aj Spector je fanúšikom fermentované potraviny . 'Majte fermentované potraviny, niekoľko porcií, každý deň,' hovorí. 'A choďte na rôzne fermentované potraviny, pretože potom v nich získate rozmanitosť mikróbov.' 

Konkrétne kričí „štyri K 'Kimchi, kefír, kombucha a kapusta, ako aj miso a jogurt.' Väčšina jogurtov je vo všeobecnosti zdravá, okrem tých, ktoré sú vysoko spracované, majú umelé sladidlá, všetok tuk alebo falošné kúsky ovocia. v nich,“ vysvetľuje.

Ak sa rozhodnete ísť mliečnou cestou, odporúča obyčajný plnotučný jogurt. 

Vyhnúť sa: ultraspracovaným potravinám

Skončíme pri tom, čomu sa vyhnúť: ultraspracovaným potravinám. „Toto sú hyperchutné jedlá, ktoré prinúti nás prejedať sa , ktoré sú vysoko rafinované a nenapĺňajú nás,“ vysvetľuje Spector.

Môžu tiež spôsobiť zmätok vo vašich črevných mikróboch, hovorí. Výskum 1 dokonca ukazuje, že konzumácia ultraspracovaných potravín je spojená s črevnými mikróbmi spojenými so zápalovými gastrointestinálnymi ochoreniami. 

Aby bolo jasné, Spector nehovorí o minimálne spracovaných predmetoch. Je nereálne úplne sa vyhýbať akýmkoľvek potravinám, ktoré boli nejakým spôsobom upravené – napríklad olivový olej a med sú technicky spracované.

Niektoré balené možnosti môže byť súčasťou zdravej výživy, ale práve ultraspracované potraviny nabité umelými farbivami, príchuťami a nezdravými tukmi môžu predstavovať problém, najmä ak ich konzumujete viac ako celé alebo minimálne spracované potraviny. 

21. apríla zverokruh

Jedlo so sebou 

'Výber potravín, ktorý robíte každý deň, je to najdôležitejšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie,' dodáva Spector. Tieto štyri vyššie uvedené sú len niektoré z nich, ktoré si môžete vybrať v záujme svojho črevného mikrobiómu, a využitie výhod nezaberie veľa času. Sledujte Spector's recs (viac z nich v celej epizóde) aspoň týždeň a možno začnete vidieť nejaké zlepšenia zdravia čriev. 

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , Amazon Music , alebo YouTube !