Čo je Rucking? Rýchly návod + ďalšie spôsoby, ako zvýšiť úroveň chôdze

Kardio tréning zóny 2 je príjemnou strednou cestou pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu bez toho, aby to preháňali. Ale v nedávnej epizóde mindbodygreen podcast , Will Ahmed , zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti WHOOP , zdieľa jednu jedinečnú tréningovú metódu, ktorú ste možno ešte nevyskúšali: rucking. Nižšie, 101 na toto cvičenie zóny 2.

Čo je to rucking?

Rucking znamená chôdzu, alebo skôr rýchlu chôdzu, so zaťaženou vestou na tele, aby ste zvýšili záťaž, s ktorou ste zvyknutí každý deň sa pohybovať.

Ahmed hovorí, že táto forma kardia zóny 2 si nedávno získala popularitu – TikTok súhlasí s tým, že veľa používateľov zdieľa svoje ako na to a pozitívne výsledky . Niektorí dokonca tvrdia, že „ horúce dievčatá ruck “, prikývnutie k vírusu “ horúca dievčenská prechádzka ' trend.

Cieľom kardia v zóne 2 je dosiahnuť, aby vaša srdcová frekvencia dosiahla 60 až 70 % HR max. Má to byť zvýšená verzia ľahkého cvičenia, nie kardio na plný plyn, ako je beh alebo HIIT.

Ako makať

Postup je tu celkom jednoduchý:

1. Vezmite si batoh: Niektoré ruksaky sú vyrobené špeciálne na ruckovanie, ale na začiatok ho nevyhnutne nepotrebujete. Postačí akýkoľvek batoh s dobrou oporou.
2. Pridajte svoju váhu: Uchopte akúkoľvek váhu, ktorá sa vám zmestí do batohu, a zabaľte ju do nejakého tlmiaceho materiálu (uterák, prikrývka atď.), aby vám pri chôdzi nenarážala na chrbát. Pre tých, ktorí chcú váhu bez batohu, zvážte použitie zaťaženej vesty – naše obľúbené možnosti tu . Nechcete sa cítiť príliš napätí váhou, takže začnite s niečím na ľahšom konci (povedzme 10 alebo 15 libier). Odtiaľ sa vždy dá ísť hore.
3. Začnite chodiť: Uhádli ste, teraz kráčate – ako ďaleko je na vás, ale začnite pomaly a pracujte nahor, ak ste v ruckingu nováčikom. Bez váženého batohu možno nebudete môcť prejsť tak ďaleko, ako by ste dosiahli, preto sa zamerajte na o niečo menšiu vzdialenosť, než na akú ste zvyknutí.

Ďalšie spôsoby, ako zvýšiť úroveň chôdze

Rucking nie je jediný spôsob, ako oživiť vašu každodennú prechádzku. Nižšie uvádzame niekoľko ďalších možností:

• Držte činky
• Silová prechádzka
• Striedajte chôdzu a jogging
• Skúste kráčať dozadu (keď je to bezpečné)

Pamätajte, že bez ohľadu na to, ako to robíte, chôdza je A+ pre dlhovekosť . Aj keď tieto doplnky môžu pomôcť zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a zmeniť vašu rutinu, neformálna prechádzka stále stojí za to.

mozog kozorožca

Jedlo so sebou

Rukanie alebo chôdza so zaťaženou vestou alebo batohom je jedným zo spôsobov, ako sa dostať do zóny 2 kardia a mierne zvýšiť tepovú frekvenciu. Ak tento proces nie je pre vás, netrápte sa; existuje veľa ďalších spôsobov, ako zlepšiť svoju každodennú prechádzku, ak sa budete cítiť inšpirovaní. Chcete sa dozvedieť viac? Pozrite si Ahmedovu epizódu nižšie, kde hovorí o variabilite srdcovej frekvencie (HRV), pokojovej srdcovej frekvencii a ďalších výpovedných zdravotných metrikách.