Čo je lepšie pre vaše črevá: vláknina alebo fermentované potraviny?

Do vyhľadávacieho panela Google napíšte „najlepšie potraviny pre zdravie čriev“ a obrazovky s veľkou pravdepodobnosťou pohltí množstvo základných potravín bohatých na vlákninu a probiotiká. Kimchi, kyslá kapusta, fazuľa, listová zelenina, ako si len spomeniete – veľa potravín zlepšuje dobré chrobáky vo vašom čreve.

A pozrite, nikdy neradi staviame zdravé potraviny proti sebe – máme skôr prístup „na párty je každý vítaný“ – ale možno sa pýtate, ktorá kategória zdravých čriev je ešte o niečo lepšia: vláknina alebo fermentované potraviny? Atestovaný internista Vincent Pedre, M.D., autor Protokol GutSMART , môže mať len odpoveď.

Vláknina vs. fermentované potraviny

Najprv prvé veci: Definujme tieto skupiny potravín. Vláknina je typ komplexného uhľohydrátu nachádzajúci sa výlučne v rastlinách, ktorý sa nerozkladá v tráviacom trakte, a preto pomáha pri sýtosti, trávení, rovnováhe cukru v krvi, zdravé pohyby čriev a mikrobiálna rovnováha (t. j. dobré verzus zlé črevné chyby). Medzi základné potraviny bohaté na vlákninu patrí pohánka, jačmeň, kel, brokolica, šošovica a ďalšie – celý zoznam nájdete tu , ako aj náš obľúbený vlákninové doplnky .

prihlásiť sa na 23. marca

Fermentované potraviny na druhej strane vznikajú fermentáciou (duh), pri ktorej sú zložky potravín, ako sú prírodné cukry, rozložené kvasinkami a baktériami a výsledkom je jedlo plné probiotík (aka, dobrých chrobákov) . Niektoré príklady zahŕňajú kombucha, kimchi, kyslá kapusta, miso a jogurt, plus iní .

Aby som to všetko zredukoval na porovnanie jednou vetou: Potraviny s vlákninou krmivo dobrých chrobákov vo vašom čreve, zatiaľ čo fermentované potraviny pomáhajú zvýšiť skutočný počet týchto dobrých chrobákov. Obe sú v konečnom dôsledku dôležité pre optimálne zdravie čriev a jedno nemusí byť nevyhnutne „lepšie“ ako druhé. Ak sa však práve vydávate na cestu za zdravím čriev, možno sa budete chcieť nasýtiť fermentovanými potravinami predtým zaťaženie vlákninou.

Na mindbodygreen podcast , Peter referencie štúdium 1 v ktorej výskumníci merali mikrobiálnu diverzitu u ľudí, ktorí jedli päť až osem porcií vlákniny denne v porovnaní s tými, ktorí jedli šesť šálok fermentovaných potravín denne: „[Zistili], že diéta s vysokým obsahom fermentovaných potravín zvýšila mikrobiálnu diverzitu v tom, skupine a znížili 19 zápalových markerov,“ vysvetľuje.

Skupina bohatá na vlákninu videla pozitívne účinky na mikrobiálnu funkciu a imunitnú odpoveď, ale fermentované potraviny mali významný vplyv na zápal. To znamená, že možno budete chcieť zvýšiť príjem fermentovaných potravín pred zavedením značného množstva vlákniny, aby ste znížili zápal a zvýšili mikrobiálnu diverzitu predtým, ako budete skutočne kŕmiť tieto zdravé črevné hmyz.

Opäť len nezabudnite, že obe skupiny potravín sú v konečnom dôsledku dôležité pre celkové zdravie čriev. 'Neznášam, že postavili proti sebe [potraviny bohaté na vlákninu] a vysokofermentované [potraviny]. Myslím si, že mala existovať tretia skupina, kde neboli žiadne diétne zásahy, aby sme proti tomu mohli vidieť aj tieto dve,' hovorí Pedre. 'Ale začína tu padať niekoľko skutočne skvelých otázok, pretože si nemyslím, že je to o vláknine verzus fermentované. Je to skutočne o kombinácii týchto dvoch.'

Jedlo so sebou

Aké sú najlepšie potraviny pre zdravie čriev? Stále by sme dôrazne odporúčali vlákninu a fermentované potraviny, pretože obe sú v konečnom dôsledku nevyhnutné pre prosperujúci mikrobióm. Ak však už máte nezdravé a zapálené črevá, možno budete chcieť obzvlášť naložiť fermentované potraviny. Keď doplníte tieto zdravé črevné baktérie, môžete sa cítiť pohodlnejšie, ak ich kŕmite vlákninou – tu je sedem šikovných spôsobov urobiť práve to.