Chcete si zvýšiť sebavedomie? Tu je postup podľa odborníkov

Žijeme vo svete pod vysokým tlakom, ktorý je plný konkurencie, porovnávania na sociálnych sieťach a snahy o dokonalosť. Ten tlak je skutočný – a povedzme si úprimne – vŕta nám v hlave. Uprostred tohto hluku musíme chrániť naše sebavedomie s trvalo zdravým sebavedomím.

A ide o viac ako len o dobrý pocit zo seba samého; zdravé sebavedomie je hlboké vnútorné presvedčenie o našej hodnote, schopnosti a miesto na svete. Môže posilniť našu duševnú a emocionálnu pohodu, pomáha nám robiť rozhodnutia, ktoré sú v súlade s naším skutočným ja, podporuje odolnosť voči nepriazni osudu a posúva nás vpred osobne aj profesionálne.

Ak chcete žiť plnohodnotný život, pestovanie sebaúcty nie je len prospešné – je to nevyhnutné.

Čo je to sebaúcta?

Sebaúcta sa vzťahuje na celkový pocit vlastnej hodnoty jednotlivca. Je to vnútorné sebahodnotenie vlastnej kompetencie a želania a naše emócie silne ovplyvňujú toto hodnotenie, ktoré kolíše s každým posunom v našej vonkajšej realite. Ako psychológ Ketan Parmar, M.D., MBBS , hovorí mindbodygreen, '[Sebaúcta] je subjektívny a emocionálny úsudok, ktorý odráža, ako veľmi si človek váži, schvaľuje, oceňuje, oceňuje alebo má rád sám seba.'

Životné skúsenosti, kondicionovanie z detstva , kultúra, náboženstvo a dominantné myšlienky formujú sebaúctu. Ako miera našej vrodenej spôsobilosti môže zásadne ovplyvniť naše duševné zdravie a pohodu, kvalitu našich vzťahov a ciele, ktoré sledujeme.

'Ukázalo sa, že sebaúcta súvisí so všetkými rôznymi aspektmi života v dospelosti. Súvisela so vzťahmi, pracovným úspechom a spokojnosťou a duševným a fyzickým zdravím vo všeobecnosti,' vysvetľuje klinický psychológ s licenciou. Amy Robbins, Psy.D. a dodal: 'To, ako sa cítite o sebe, bude určovať veľkú časť vášho správania, ktoré potom ovplyvní rôzne ďalšie oblasti vášho života.'

Čo spôsobuje nízke sebavedomie?

Sebaúcta zvyčajne spadá do troch rozsahov: nízka, vysoká a zdravá alebo optimálna. Nízka sebaúcta môže vyplynúť z vnútorného vnímania a vonkajších vplyvov. Neustála negatívna spätná väzba alebo nedostatok chvály od primárnych opatrovateľov v ranom veku môžu tiež vštepiť semená pochybností.

Spomienky na šikanovanie v detstve, minulé traumy a zneužívanie môžu tiež ovplyvniť sebaúctu, tvrdí klinický psychológ. Harpreet K. Chattha, Ph.D. , ktorý mindbodygreen hovorí, že negatívne zážitky sa môžu zakoreniť v spomienkach človeka. 'Tieto sa opakujú, keď čelia výzvam a konajú tak, aby odradili a obmedzili potenciál človeka,' hovorí.

Tlak na výkon, prispôsobenie sa a splnenie smiešnych noriem stanovených sociálnymi médiami môže tiež zintenzívniť pocity nedostatočnosti. Ako licencovaný odborný poradca Alissa Martinez, MS, LPC, NCC , vysvetľuje: 'V dnešnej spoločnosti, kde je vplyv sociálnych médií silný, je silné aj porovnávanie sa s ostatnými. Tieto porovnávania v nás vyvolávajú pocit, že sa nevyrovnáme, čo môže tiež znížiť sebavedomie.'

Diskriminácia, nezamestnanosť, problémy s imidžom tela, finančné problémy a nefunkčné vzťahy môžu ešte viac nahlodať sebaúctu človeka.

Vplyv nízkeho sebavedomia

Jeden štúdium o úlohe sebaúcty v duševnom a fyzickom zdraví zistili, že vysoká sebaúcta podporuje lepšie celkové zdravie a pozitívne sociálne správanie. Naopak, nízke sebavedomie je spojené s rôznymi duševnými poruchami, ako je depresia, úzkosť, poruchy príjmu potravy a problémy, ako je zneužívanie návykových látok a násilie.

Nízke sebavedomie vytvára aj ozvenu. Negatívne vnímanie seba samého vedie k vyhýbaniu sa výzvam, neistým vzťahom a zmeškaným príležitostiam, čo má za následok nenaplnený život a nedostatok pozitívneho overenia. Cyklus pokračuje, pretože negatívna seba-rozprávanie ďalej poškodzuje sebaobraz jednotlivca a prostredníctvom neho aj jeho voľby a správanie.

Takáto nízka sebaúcta nezhoršuje len vašu vnútorné ja Môže sa však prejaviť ako úzkosť, depresia a paralyzujúci strach zo zlyhania, čo sťažuje niekomu obhajovať seba samého alebo sa vymaniť z tohto začarovaného kruhu.

„Zjednodušene povedané, nízke sebavedomie často spôsobuje, že ľudia majú pocit, že nie sú takí hodnotní alebo schopní, ako v skutočnosti sú, a môže im to brániť v tom, aby skutočne žili,“ hovorí Martinez.

Známky nízkeho sebavedomia

Rozpoznanie nasledujúcich príznakov nízkej sebaúcty vo svojom správaní môže byť prvým krokom k zdravšiemu sebavedomiu a pozitívnejšiemu sebaobrazu:

• Vyhýbanie sa novým skúsenostiam alebo výzvam
• Prejavuje zvýšenú citlivosť na kritiku
• Sociálne stiahnutie
• Zapojenie sa do neustáleho negatívneho seba-rozprávania
• Často používa sebaponižujúci humor
• Prejavuje intenzívny strach z odmietnutia so silnou túžbou byť obľúbený
• Vyrovnanie sa s neuspokojivými alebo nezdravými vzťahmi
• Neschopnosť presadiť sa alebo stanoviť hranice
• Preukázanie nedostatku viery vo vlastné nápady a názory
• Vyžívanie sa v príliš konkurenčnom správaní
• Nadmerná kompenzácia neustálym vychvaľovaním sa alebo vychvaľovaním

Ako si vybudovať sebaúctu

Keďže človek chápe dôležitosť sebaúcty, mal by sa zamerať na rozvoj zdravého (alebo optimálneho) sebavedomia. Ako jeden článok z roku 2019 Vydaný v Psychologické vyšetrovanie poznamenáva, že zatiaľ čo vysoká sebaúcta sa mení a prejavuje sa ako arogancia a oprávnenie, pričom často ignoruje osobné nedostatky, aby kritizovala ostatných, optimálne sebavedomie zostáva stabilné a vytvára vyváženejší pohľad na seba:

Začnite sebaprijatím a autentickosťou

Sebaprijatie je základným kameňom sebaúcty. Zahŕňa to prijatie pozitívnych aj negatívnych aspektov seba samého a zahŕňa ochotu, napriek nedokonalostiam, vidieť seba ako hodného lásky, rešpektu a ohľaduplnosti.

Keď pestujeme sebaprijatie, nachádzame útechu vo svojej koži a neúspechy vnímame nie ako dôkaz osobného nedostatku, ale ako príležitosti na rast. Napriek výzvam na našej ceste kráčame životom s pocitom zmyslu, autonómie a pozitívneho sebahodnotenia a správame sa k sebe s rovnakou veľkorysosťou, ktorú tak slobodne ponúkame ostatným.

Ako licencovaný terapeut Julia Baum, MSED, LMHC , hovorí mindbodygreen: „Som zástancom toho, aby ste sa bezpodmienečne prijímali […] Znamená to jednoducho, že ste sa rozhodli uznať, že nemusíte byť dokonalí, aby ste boli hodní. Z tohto pohľadu môžete lepšie nájsť zdravú vôľu pracovať o tom, čo môžete zlepšiť a akceptovať veci mimo vašu kontrolu.'

Na tento účel ďalší štúdium v Journal of Positive Psychology zdôrazňuje dôležitosť autenticity pri rozvíjaní bezpečnej formy sebaúcty. Vysoko autentickí jedinci si zachovávajú svoju sebahodnotu aj v ohrození, zatiaľ čo tí s nízkou autenticitou môžu byť sebavedomí v dobrých časoch, ale rýchlo zaváhajú, keď je ich sebahodnota spochybnená. Prostredníctvom sebaprijatia a autenticity je možné podporovať a upevňovať zdravé sebavedomie.

Kultivujte rastové myslenie

Rastové myslenie umožňuje jednotlivcom veriť, že schopnosti a vedomosti môžu rásť prostredníctvom odhodlaného úsilia a odhodlania. Pri výbere nových cieľov sa takíto jednotlivci spoliehajú na niečo iné ako vrodený talent alebo zvýšenie sebavedomia odvodené z minulých úspechov. Namiesto toho vnímajú nové výzvy ako príležitosti, minulé neúspechy ako skúsenosti s učením a sú odhodlaní neustále rásť a učiť sa.

'Je životne dôležité konať a odmietnuť sa obviňovať, keď urobíte chybu alebo nejakým spôsobom zaváhate. Čím viac na tom budete pracovať, tým to bude jednoduchšie,' hovorí Baum a dodáva: 'Nemôžete sa cítiť sebavedomo bez toho, aby ste tomu neverili.' môže vstať a pokračovať, ak spadneš. Sebadôvera neznamená myslieť si, že uspeješ, ale vedieť, že ak to neurobíš, bude to v poriadku.'

A to bolo skutočne preukázané vo výskume, s jedným štúdium ukazujú, že študenti s fixnou inteligenciou majú nižšiu úroveň sebaúcty. Pestovanie rastového myslenia teda podporuje osobný rozvoj a podporuje zdravšiu sebaúctu.

Vyzvite negatívne myšlienky a presvedčenia

Naše myšlienky a presvedčenia ovplyvňujú naše emócie a tie nás zasa posúvajú smerom k pozitívnym činom alebo v prípade negatívnych presvedčení nás udržujú počas života pasívnymi. Ak sa takéto negatívne myšlienky nekontrolujú, môžu zhoršiť náš sebaobraz a prehĺbiť pocity nedostatočnosti.

Identifikujte myšlienky a presvedčenia, ktoré vám neslúžia. Potom ich vyzvite; spochybňujú ich platnosť. Preskúmajte a preformulujte príbeh podporujúci tieto presvedčenia na niečo pozitívne a podporné. Navyše strácajú silu, keď nenájdeme dôkaz na podporu našich (zvyčajne prehnaných) názorov.

A podľa Chattha potrebuje vaša sebaúcta neustálu výživu – nejde o jednorazovú opravu. 'Je to neustála snaha zlepšiť svoje presvedčenie o sebe a zostať si vedomý, keď vám vaše myšlienky a činy neslúžia,' vysvetľuje.

Dozviete sa o rôznych kognitívnych pasciach, ako je myslenie typu všetko alebo nič, prílišné zovšeobecňovanie, katastrofizácia, negatívna zaujatosť atď., a ako pozývajú perspektívy, ktoré zraňujú náš zmysel pre seba. Keď ich spoznáme, môžeme obmedziť ich vplyv a ochrániť našu sebaúctu.

Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás podporujú

Vytvorenie siete podporujúcich, milujúcich jednotlivcov nám môže poskytnúť prostredie, ktoré aktívne podporuje pozitívne emócie.

Keď trpíme problémami so sebaúctou, môže nám pomôcť mať priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí nám pripomínajú, ako veľmi sme milovaní a cenení. Dobrý, empatický poslucháč nám môže pomôcť vypustiť naše neistoty, a pritom ich objektívnejšie preskúmať.

Uprednostňujte vzťahy, ktoré vás pozdvihnú, a obmedzte interakcie s ľuďmi, ktorí vás vyčerpávajú alebo vás nútia spochybňovať vašu vlastnú hodnotu. Buďte selektívni so svojím časom, energiou a emóciami.

Dobrovoľnícka práca môže byť inšpirujúca, najmä pre ľudí, ktorí sa zotavujú a obnovujú svoj život.

Vyzvite sa

Nízke sebavedomie môže človeka prinútiť držať sa svojej komfortnej zóny. Aj keď nie vždy vyhráme, pozitívne skúsenosti pri prijímaní nových výziev a objavovaní neznámych území môžu tiež zdôrazniť našu vnútornú silu.

horoskop peňazí Kozorožec

Vyberte si dosiahnuteľné ciele, ako je mesačné cvičenie jogy alebo zvládnutie nového receptu. Vďaka svojej jednoduchosti budú plány zvládnuteľné, ale ich splnenie pozitívne prispeje k sebavedomiu.

'Urobte malé kroky mimo svoju zónu pohodlia, ako je skúšanie nových vecí alebo stanovovanie si dosiahnuteľných cieľov. Keď uspejete v týchto malých veciach, pomaly začnete cítiť zvýšenie sebadôvery,' navrhuje Martinez.

Podobne, získanie ďalších vedomostí, pestovanie nového talentu alebo učenie sa zručnosti môže priniesť podobné výsledky. 'Keď sa cítime kompetentní, cítime sa aj sebavedomí,' poznamenáva Robbins.

Postarajte sa o svoje fyzické zdravie a pohodu

Fyzické, duševné a emocionálne zdravie sú navzájom prepojené. Cítiť sa dobre vo svojom tele často vedie k pozitívnemu psychickému stavu a naopak. Na druhej strane vyčerpané telo alebo myseľ bývajú emocionálne reaktívnejšie a citlivejšie na negatívne skúsenosti.

Uprednostňujte kvalitný spánok, udržiavajte vyváženú stravu a vyhýbajte sa konzumácii nezdravých potravín. Cvičte denne – obraz nášho tela sa zlepšuje, keď sme v dobrej kondícii alebo dokonca len pracujeme na dosiahnutí fitness cieľov.

A pokiaľ ide o duševnú pohodu, nič sa nevyrovná meditácii. Je to zdravý oddych od neutíchajúceho hluku sociálnej kontroly a úsudku a rok 2019 štúdium skúmaním účinkov meditácie na sebaúctu sa dokonca zistila priama pozitívna súvislosť medzi časom stráveným meditáciou a sebaúctou.

Zbierajte pozitívnu spätnú väzbu a vytvorte zvýraznený kotúč

Ak musíme porovnať našu realitu s prestriekanou dokonalosťou života niekoho iného, ​​posilnime najprv svoju vnútornú obranu tým, že si pripomenieme naše úspechy.

Vytvorte zvýraznený kotúč a úložisko pozitívnej spätnej väzby, aby to dobré vo vás bolo rovnako dostupné ako všetka negativita. Oslovte svojich blízkych, vážených kolegov, spolupracujúcich partnerov a dôveryhodných nadriadených a požiadajte ich, aby si spomenuli na chvíle, keď vás skutočne zaujali. Pozrite sa na seba ich očami a spoznajte vlastnosti, ktoré k vám priťahujú ostatných.

Vytvorte si zoznam svojich vnútorných silných stránok. Píšte o bojoch, ktoré ste prežili, o neúspechoch, ktoré ste prekonali, a o oceneniach, ktoré ste získali. Použite tento kus papiera na posilnenie svojho sebavedomia, kedykoľvek je ohrozené.

Vďačnosť časopisy môžu pomôcť aj tu tým, že rozšíria váš pohľad a pozvú hlbšie ocenenie za životné požehnania. Afirmácie perom, ktoré s vami rezonujú, a zarecitujte ich, keď sa o sebe začnú ozývať pochybnosti.

Presadzujte sa

Sebapresadzovanie môže zvýšiť vašu sebaúctu a vzbudiť rešpekt u ostatných. Stanovte si jasné hranice s ostatnými a so sebou, zastavte sa ľudí potešujúcich a v prípade potreby povedzte nie. Ak je niekto, koho obdivujete pre jeho silu, skúste v sebe pestovať podobné vlastnosti.

Keď urobíte tieto kroky a presadíte sa, dokonca aj pochovaní pod vrstvami pochybností o sebe, zistíte rešpekt máš k sebe .

Vybudujte si k sebe láskyplný vzťah

Tak ako si budujete vzťahy s ostatnými, rozvíjajte aj vzťah k sebe. Keď sa milovaná osoba prepustí, povstaneme na jej obranu a obhajujeme ju, aj keď to znamená postaviť sa proti ich vlastným myšlienkam a presvedčeniam. Keď sa o niekoho úprimne staráme, vážime si jeho blaho a ceníme si jeho najlepšie vlastnosti. Vytvorte si podobné puto sami so sebou.

Začnite tým, že budete lepšie rozumieť sebe. Všímajte si aspekty svojej osobnosti a charakteru, ktoré vám prinášajú radosť. Oslávte svoje výhry. Pochváľte sa denne. Zostaňte v rozhovore sami so sebou. Porozprávajte sa so zdravým miestom, keď začne negatívna samomluva. Keď niekto prekročí hranicu, obhajujte sa a stanovte si pevné hranice. A čo je najdôležitejšie, správajte sa k sebe s rovnakým rešpektom a súcitom, aký by ste ponúkli drahému priateľovi.

Podobne ako pohodlie, ktoré získavame z prítomnosti milovanej osoby, akonáhle budete mať zdravý vzťah so sebou samým, začnete zažívať pocit sebaistoty a spokojnosti vo svojej identite. Tým, že sa stanete svojim vlastným spojencom, zabezpečíte si nepretržitý zdroj podpory a posilníte svoju sebaúctu.

Upokojte svoje ego a vyberte si ciele zamerané na rast

Podľa a štúdium v Psychologický bulletin Úroveň sebaúcty nie je taká dôležitá ako spôsob, akým sa o ňu usiluje. Pri určovaní vlastnej hodnoty si vždy vyberáme ciele na externé overenie. Keď však uprednostňujeme chválu a obdiv, rast a učenie sa dostanú na vedľajšiu koľaj, pretože sebahodnota, ktorá sa spolieha na potvrdenie, vedie ku krehkej sebaúcte.

Zvoľte si ciele, ktoré transformujú vaše vnútorné prostredie a podporujú sebaobjavenie a rast. Ciele zakorenené v sebazdokonaľovaní presúvajú pozornosť od vonkajšieho vnímania k osobnej evolúcii, vytvárajúc sebahodnotu ukotvenú v skutočnej zmene – nie len vo vzhľade. Tiež vytvárajú zmysel pre účel, ktorý presahuje spoločenský potlesk. Pripomínajú nám, že nás nedefinujú naše chyby, ale naša schopnosť učiť sa a prispôsobovať sa.

Keď ego nie je také dominantné, sebaprijatie sa stáva jednoduchším. Integrácia duchovnosti môže ďalej pomáhať tým, že do nás vštepuje pokoru; pripomíname si, akí bezvýznamní sme vo veľkej schéme vecí. Zdôrazňuje jednotu všetkých bytostí a jemne nás presviedča, aby sme sa nepúšťali do sebavychvaľovania, ale namiesto toho obrátili svoju pozornosť smerom k vzostupu našej duše.

Ak si osvojíme životný štýl, ktorý úplne vylučuje sociálne porovnávanie a súťaživosť, ľahšie si udržíme zdravé sebavedomie.

Vyhľadajte odbornú pomoc

Terapia s kvalifikovaným odborníkom môže pomôcť nájsť hlavnú príčinu našej neistoty a nízkej sebaúcty a návšteva cielených workshopov môže urýchliť naše učenie a poskytnúť nám aj podpornú komunitu.

Arteterapia je ďalším užitočným nástrojom pre sebaúctu ako silný spôsob emocionálneho vyjadrenia, ktorý nevyžaduje verbálnu komunikáciu – navyše získate uspokojenie z vytvárania niečoho krásneho.

Kedy vyhľadať pomoc

Ak bojujete so svojou sebaúctou, podľa Parmara by ste mali vyhľadať pomoc, keď to narúša každodenné fungovanie alebo spôsobuje značné utrpenie.

'Nízka sebaúcta môže byť príznakom základného duševného stavu, ktorý si vyžaduje odbornú liečbu,' hovorí a poznamenáva, že medzi niektoré znaky, ktoré naznačujú potrebu pomoci, patria pretrvávajúce negatívne myšlienky alebo pocity o sebe; zažíva ťažkú ​​depresiu, úzkosť alebo samovražedné myšlienky; ťažkosti pri zvládaní stresu alebo traumy; izolovať sa; problémy s jedením, spánkom alebo koncentráciou; a/alebo časté konflikty alebo hádky s ostatnými.

A zatiaľ čo väčšina ľudí vyhľadá pomoc až vtedy, keď im nízke sebavedomie výrazne zasiahne do života, Baum radí nečakať. 'Neexistuje žiadna minimálna úroveň úzkosti potrebná na to, aby ste vyhľadali pomoc. Ak vám sebavedomie narúša byť najlepšou verziou samého seba alebo žiť naplno, hľadanie pomoci je úplne opodstatnené,' vysvetľuje.

FAQ:

Jedlo so sebou

postupom času nízke sebavedomie sa môže začleniť do nášho sebaponímania a vnútorného dialógu. Keď to posunie náš sebaobraz, môžeme sa prikláňať k rozhodnutiam, vzťahom a príležitostiam, ktoré sú menšie, ako si zaslúžime, a zároveň zo strachu a pochybností o sebe odmietnuť pozvania, ktoré potenciálne menia život.

Musíme si prejaviť základný rešpekt, aby sme sa neoddávali sebaponižovaniu a očierňovaniu. Ak je vaša minulosť bez skúseností, že potvrdiť svoju hodnotu , iba vy môžete vytvoriť inú budúcnosť – a začína to tým, že sa stanete svojím vlastným obhajcom a vytvoríte a súcitný a konštruktívny vnútorný svet.