Bojujete so sezónnou afektívnou poruchou? Tu je to, čo odporúča neurovedec

Keď je chladné počasie, niektorí z nás sú náchylní k sezónnej afektívnej poruche, pričom ešte viac z nás je náchylných na miernejšiu verziu známu ako „ zimné blues '

Tieto podmienky môžu ovplyvniť všetko od našej nálady až po úroveň našej energie – ale dobrou správou je, že existuje množstvo spôsobov, ako bojovať proti účinky SAD . Tu je to, čo odporúča neurovedec.

12. november sign

Ako funguje sezónna afektívna porucha

Pre osvieženie, sezónna afektívna porucha (SAD) nie je nič, čo by ste mali brať na ľahkú váhu: Ide o opakujúcu sa veľkú depresiu so sezónnym vzorom, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v zime, keď sú dni najkratšie, vysvetľuje neurológ. Kristen Willeumier, Ph.D.

Zhruba 6% populácie USA 1 prežíva SAD, pričom ďalších 14 % zažíva menej závažné (ale stále veľmi skutočné) zimné blues. Ako hovorí Willeumier mbg, príznaky spojené so SAD zahŕňajú depresiu, nízku energiu, únavu, podráždenosť, ťažkosti so sústredením a nedostatok záujmu o príjemné aktivity.

„Tí, ktorí majú SAD, majú ťažkosti s reguláciou neurotransmiteru serotonín , ktorý je zodpovedný za vyrovnávanie nálady,' poznamenáva. 'Môže dôjsť aj k nadprodukcii melatonínu, hormónu produkovaného epifýzou. Zvýšená tvorba melatonínu môže viesť k pocitom ospalosti a letargie.“ A samozrejme, nedostatok slnečného žiarenia znamená nedostatok vitamínu D, ktorý je spojené s depresiou 2 .

Čo s tým robiť podľa neurovedca:

Vyskúšajte terapiu jasným svetlom

Willeumier hovorí mbg, že terapia jasným svetlom bola najpoužívanejšia a rozsiahle študované 3 liečba SAD. „Zahŕňa každodenné vystavenie sa umelé svetlo , čo vedie k chemickej zmene v mozgu, ktorá pozdvihne náladu a môže pomôcť s energiou, spánkom a sústredením,“ vysvetľuje Willeumier.

Uistite sa, že nemáte nedostatok vitamínu D

Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu D je spojený s nárastom depresie. Vo výskume sa však ukázalo, že jeho doplnenie znížiť negatívne emócie 4 .

Willeumier vysvetľuje, že môžete získať viac vitamínu D vo svojej strave zvýšením príjmu vecí, ako je losos, ustrice, sardinky, tuniak, huby, plnotučné mlieko, vaječný žĺtok a hovädzia pečeň. Môžete tiež doplniť vitamín D – len sa uistite, že ide o kvalitnú možnosť. Tu sú naše tipy pre najlepšie doplnky vitamínu D .

Doprajte si omega-3 mastné kyseliny

Podľa Willeumiera optimálny profil esenciálnych mastných kyselín robí zázraky pre vaše zdravie – a najmä pre váš mozog. 'Najvyššia koncentrácia esenciálnych mastných kyselín je v mozgu; preto môže mať vyčerpanie omega-3 mastných kyselín významný vplyv na zdravie mozgu,' vysvetľuje, vrátane negatívneho vplyvu na vašu náladu.

čo je môže podpísať

Výskumy ukazujú, že omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny majú priaznivé účinky na depresiu, pričom zdroje potravy zahŕňajú divoký losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky, ustrice, ančovičky, vlašské orechy, ľanové semienko, konope, slnečnica, chia a tekvicové semienka, poznamenáva Willeumier . Toto je ďalšia možnosť, ktorú možno doplniť; pozrite si tieto vysokokvalitné doplnky omega-3 začať.

Robte aeróbne cvičenie

Ak zažívate SAD alebo zimné blues, vyhliadka na cvičenie nemusí znieť príliš lákavo. Ale verte nám, keď hovoríme, že to pomôže! Ako vysvetľuje Willeumier, aeróbne cvičenie Zistilo sa, že intervencie pri liečbe SAD znižujú závažnosť depresie. A čo viac, dodáva: „Celoštátna štúdia publikovaná v ​ Psychiatria Lancet 5 ​ 1,2 milióna dospelých v USA uviedlo, že tí, ktorí sa venovali cvičeniu, mali o 43 % menej duševných problémov, ktoré si sami uviedli.“

Porozprávajte sa so svojím lekárom

V neposlednom rade, ak bojujete so SAD, možno by stálo za to porozprávať sa so svojím lekárom o ceste vpred. SAD je koniec koncov spojená s dysfunkciou regulácie serotonínu, vysvetľuje Willeumier, takže liečba selektívnymi inhibítormi spätného vychytávania serotonínu (SSRI) môže pomôcť.

432 význam čísla anjela

'SSRI môžu byť tiež kombinované so svetelnou terapiou na zlepšenie miery remisie,' dodáva a poznamenáva, že potraviny bohaté na serotonín, ako sú sladké zemiaky, avokádo, slivky, banány, paradajky, baklažán, vlašské orechy a ananás, môžu tiež pomôcť. zvýšiť hladinu serotonínu .

Jedlo so sebou

Zima môže byť neuveriteľne náročným obdobím, ak s ňou bojujete sezónna afektívna porucha a iróniou je, že keď prežívate SAD, možno ani nie ste zvlášť motivovaní robiť veci, vďaka ktorým by ste sa cítili lepšie. Ale s jednoduchými možnosťami, ako sú lampy SAD, doplnky a potraviny na zvýšenie nálady, je možné poraziť (alebo aspoň potlačiť) tieto zimné blues.